היתרונות של בעיטות התחת וכיצד לעשות אותם

תוֹכֶן

• מה היתרונות של תרגיל בעיטה בתחת?
• כיצד לבצע תרגיל בעיטת התחת
• טיפים לבטיחות
• וריאציות של תרגיל בעיטת התחת
• למתחילים
• לרמות כושר ביניים או מתקדמות
• 1. לסירוגין עם ברכיים גבוהות
• 2. נע בעיטות התחת
• מה הדרך הטובה ביותר להוסיף בעיטות התחת לאימון שלך?
• בשורה התחתונה

פופולרי בקרב רצים וספורטאים אחרים, לעתים קרובות אתה רואה בעיטות ישבן - הידועות גם כבעיטות בטלן או בעיטות בתחת - המשמשות כתרגיל לחימום. אך ניתן לכלול תרגיל זה בכל שלב באימון, ולעשות אותו במגוון דרכים. ניתן גם לשנות אותו בכל רמות האימונים.

מאמר זה יבחן את היתרונות של תרגיל בעיטת התחת, כיצד לעשות זאת בבטחה, ודרכים לשנות אותו למתחילים ורמות כושר מתקדמות יותר.

מה היתרונות של תרגיל בעיטה בתחת?

בעיטות התחת הם סוג של תרגיל פליאומטרי, או אימון קפיצה. אלה תרגילים אירוביים רבי עוצמה העובדים את מערכת הלב וכלי הדם שלך ומשפרים את כוח השרירים ואת סיבולתך באמצעות משקל גופך בלבד כעמידות.

בעיטות התחת נחשבות מקדחת ריצה מרכזית עבור ספורטאים שרוצים להשיג צורה טובה יותר, יעילות בצעדים שלהם והגנה מפני פציעות. בפרט, בעיטות התחת יכולות לעזור להגדיל את מהירות התכווצויות האמבט, מה שיכול לעזור לך לרוץ מהר יותר.

מהלך מתפרץ זה עובד גם על שרירי האגרסאות שלך וגם על גלותך, והוא יכול לשמש גם כמתח דינאמי לרביעים שלך.

אם אתה שואב את הזרועות שלך תוך כדי בעיטות התחת, אתה יכול גם לעבוד את השרירים בליבה, בזרועות ובגב.

כיצד לבצע תרגיל בעיטת התחת

קל לעשות בעיטות התחת, וניתן לבצע אותן כמעט בכל מקום - בחדר כושר, על מסלול, או אפילו בסלון הביתי שלכם.

כדי לנסות את התרגיל הזה:

1. התחל בעמידה עם כפות רגליך מרוחקות הירך זה מזה, כשזרועותייך לצידך.
2. הביאו לאט את העקב הימני לישבן על ידי התכווצות לשריר ההמסטיר.
3. הניחו את כדור כף רגלכם הימנית לאחור על האדמה, והביאו באטיות את העקב השמאלי לישבן.
4. בצע תנועה זו עוד כמה פעמים - עקבים לסירוגין ובמהירות הבנייה בהדרגה.
5. כשתהיה מוכן, המשך לסירוגין את עקבי ימין ושמאל, הרם את הקצב שלך עד שזה מרגיש כאילו אתה רץ במקום.
6. כדי לעבוד על פלג הגוף העליון בו זמנית, שאבו את הידיים בזמן ביצוע תנועה זו. אם העקב השמאלי בועט בעכוזך, שאב את היד הימנית קדימה בזווית של 90 מעלות. אם העקב הימני בועט, שאב את היד השמאלית קדימה.
7. המשך בקידוח לפחות 30 שניות תוך התמקדות במחזור מהיר של הרגליים.
8. אתה יכול להגדיל את המשך ככל שאתה בונה את הכושר שלך.

טיפים לבטיחות

למרות שתרגיל זה מתמקד ברגליים, חשוב לשמור על צורה נכונה בכל גופך. אם נעשה בצורה לא נכונה, אתה עלול לנקום שרירים או להתאמץ או לפגוע במפרק.

קח בחשבון את עצות הבטיחות הללו בעת ביצוע תרגיל לבעיטת התחת:

• התחל לאט לפני שתאסוף את הקצב.
• וודא שהליבה שלך מאושרת (מהודקת), עמוד השדרה שלך ניטרלי והחזה פתוח.
• נחת בעדינות על כדורי כפות רגליך, לא על עקביך.
• נסה להתמקד יותר בהתכווצות האגרס שלך בזמן הרמת הרגל שלך מאשר לדחוף את האדמה.

התחממות לפני שתתחיל לבעוט בתחת יכולה לעזור להבטיח כי השרירים שלך מחוממים ומוכנים לפעילות גופנית.

יתכן שתרצה לבקש ממאמן אישי מוסמך שיראה לך את הטופס הנכון לבעיטות התחת לפני שתוסיף אותם לאימון שלך.

וריאציות של תרגיל בעיטת התחת

אם אתה רק מתחיל או מחפש להגדיל את הקושי של המהלך הזה, יש כמה וריאציות שתוכל לנסות, תלוי ברמת הכושר שלך.

למתחילים

לפני שתבנה מהירות, חשוב להתמקד בתנועה הכללית של בעיטות התחת.

1. הביאו לאט את העקב הימני לישבן על ידי התכווצות לשריר ההמסטרים שלכם.
2. הניחו את כדור כף רגלכם הימנית לאחור על האדמה בעדינות והביאו באטיות את העקב השמאלי לישבן.
3. בצע תנועה זו מספר פעמים נוספות - רגליים לסירוגין והרחיב את עמדתך במידת הצורך.
4. אתה יכול לשמור על תנועה נמוכה על ידי המשך לאט למשך 30 שניות, להתנדנד מצד לצד כשאתה בועט אחורה ושומר על זרועותיך.
5. ככל שתרגישו יותר בנוח עם הצורה, תוכלו להעלות את הקצב, להגדיל את הזמן ולהוסיף את הידיים.

לרמות כושר ביניים או מתקדמות

שתי הגרסאות הבאות אידיאליות לכל מי שרוצה גרסה מאתגרת יותר של בעיטת התחת קלאסית.

1. לסירוגין עם ברכיים גבוהות

במקום לשמור על הירכיים בניצב עם האדמה, אתה יכול לעבוד על שרירים שונים במקצת על ידי הכללת בעיטות גבוהות עם בעיטות התחת שלך.

כדי לעשות זאת:

1. השלם סט של שמונה בעיטות התחת.
2. ואז, לעבור לבצע סט של שמונה ברכיים גבוהות. זה כרוך בריצה במקום והעלאת הברכיים גבוהות ככל שתוכלו. כמו בעיטות התחת, וודא שאתה נוחת בעדינות על כדורי כפות הרגליים.
3. מחליפים בין קבוצות של שמונה בעיטות התחת קלאסיות ושמונה ברכיים גבוהות.
4. המשך למשך 30 שניות כדי להתחיל, ואז לנוח במשך 30 שניות.
5. חזור על התרגיל הזה שלוש פעמים, וודא שאתה נוח בין כל סטים.
6. אתה יכול להאריך את משך הזמן בבניית הכושר שלך.

2. נע בעיטות התחת

אתה יכול גם לקחת בעיטות ישבן תוך כדי תנועה קדימה תוך כדי לצבוט את התנועה הבסיסית.

1. עבור וריאציה זו, הרם את הברכיים לפניך, כאילו אתה מתכוון לבעוט גבוה. במקום להחזיק את כף הרגל מתחת לברך, הביא את כף הרגל מתחת לרגלך כך שהעקב שלך נוגע בישבן שלך.
2. ואז להתקדם כשאתה ממשיך בתנועה זו. אתה יכול להתחיל לאט ואז להעלות את הקצב. זה אמור להרגיש כאילו אתה רץ עם ברכיים גבוהות שנוגעות לישבן שלך.
3. וודא שאתה נוחת בעדינות על הכדור של כף הרגל, כאשר כף הרגל שלך נוחתת ישר מתחת לירכיים.
4. המשיכו במשך 10 עד 20 מטר, וחזרו על שלוש עד ארבע פעמים. אולי אתלטים מנוסים ירצו לעשות חמש חזרות של 50 מטר.

מה הדרך הטובה ביותר להוסיף בעיטות התחת לאימון שלך?

אם אתה מתכנן לבצע בעיטות בתחת כחלק משגרת הריצה שלך, עשה זאת לפני שתתחיל לרשום את המיילים שלך. מקדחות בעיטה בתחת יכולות לעזור בחימום השרירים שלך לעבודה העומדת לפניכם. הם יכולים גם לעזור לך להתמקד בצורה ריצה טובה.

ניתן לכלול בעיטות התחת גם כחלק משגרת תרגיל פליאומטרית מקיפה. אתה יכול להחליף אותם בתנועות פליאומטריות עוצמתיות אחרות, כמו ברכיים גבוהות, שקעים קופצים, קפיצות סקוואט, קפיצות תיבה, שכיבות סמיכה של פליאו או דילוג.

שקול לבחור שלושה או ארבעה תרגילי פליומטרי, ולעשות כל אחד מהם למשך 30 שניות. נחו 30 שניות עד שתי דקות בין כל תרגיל. חזור על השגרה שלך, ושאף לבנות זמן אימון כולל של 15 עד 20 דקות.

אתה יכול גם לבעוט בעיטה בתחתית עם תרגילי משקל גוף ואימוני כוח, כמו שכיבות סמיכה, סקוואט או קרשים.

בשורה התחתונה

הוספת מהלכים פליומטריים, כמו בעיטות בתחת, לשגרת האימונים הרגילה שלך יכולה לחזק את המסטרינגס שלך, מה שעשוי לעזור לך לרוץ מהר ויעיל יותר.

גם אם אינך רץ, הוספת בעיטות ישבן לאימון יכולה להיות דרך נהדרת להגדיל את הדופק, לשפר את סיבולתך ולהעלות את כושרך.

הקפידו לשוחח עם הרופא לפני שתנסו לשגרת כושר חדשה, במיוחד אם אתם חדשים בתחום הכושר או שאתם סובלים ממצב רפואי.