4 תרגילי ישבן, ירך וירך בטוחים להריון

תוֹכֶן

• היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון
• הרמת רגל צדדית
• כיפוף הירך (כיפוף)
• הארכת מפרק הירך
• כיפוף הברך (כיפוף)

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

שמירה על כושר במהלך ההריון טובה גם לך וגם לתינוק שלך. אימון אירובי וכוח קבוע יכול לשפר את תוצאות ההריון שלך במספר דרכים. זה יכול:

• הגבירו את רמת האנרגיה שלכם
• מונע ממך להשמין יותר מדי במהלך ההריון
• לעזור לך לישון טוב יותר
• להקל על תסמיני הריון כמו כאבי גב ועצירות
• להפחית את הסיכון לרעלת הריון (לחץ דם גבוה במהלך ההריון)
• הקטין את הסיכויים שלך להזדקק ללידה קיסרית
• לעזור לך לרדת במשקל ההריון שלך מהר יותר לאחר הלידה

פעילות גופנית עשויה גם להקטין את הסיכוי לחלות בסוכרת הריונית. סוכרת הריונית יכולה להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב מאוחר יותר בחיים. סוכרת הריונית עלולה גם להגביר את הסיכון של תינוקך להיוולד מעודף משקל.

על פי מחקר שנערך בשנת 2017, 22 אחוזים מהנשים הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר שהשתתפו בתוכנית רכיבה על אופניים בת 30 דקות שלוש פעמים בשבוע פיתחו סוכרת הריונית, בהשוואה לכמעט 41 אחוז מהנשים שלא לקחו חלק בתוכנית. קבוצת ההתעמלות גם עלתה פחות במשקל במהלך ההריון.

נשים שמנות או עודף משקל שמתאמנות במשך 30 עד 60 דקות ביום, שלוש או יותר פעמים בשבוע יכולות להוריד את הסיכון ללידת תינוקות בטרם עת, מצאו כי מדובר ב -1,500 נשים בהריון.

להלן ארבעה מהלכים שיכולים לעזור בחיזוק השרירים בירכיים, בישבן ובירכיים.

הרמת רגל צדדית

הרמות רגליים אלו מחזקות את השרירים בצידי הירכיים והירכיים. רגליים חזקות עוזרות לתמוך במשקל הבטן הצומחת שלך ויתנו לך יותר מנוף במהלך הלידה כאשר הגיע הזמן לדחוף.

אם ברצונך להשתמש במשקולות בקרסול, שאל תחילה את הרופא ושמור עליהם קלים.

עמדו זקוף, ישירות מאחורי שולחן או כסא, כשרגליים מעט זו מזו. החזק את הכיסא כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.

• קח 3 שניות כדי להרים את רגל שמאל 6 עד 12 אינץ 'לצד. שמור על גב ושתי רגליים ישרות. אל תכוון את בהונותיך כלפי חוץ; לשמור אותם פונים קדימה. החזק את המיקום למשך שנייה אחת.
• קח 3 שניות כדי להוריד את הרגל בחזרה למצב ההתחלה.
• חזור על זה ברגל שמאל.
• החלף רגליים, עד שחזרת על התרגיל 8 עד 15 פעמים בכל רגל.
• תנוח, ואז בצע קבוצה נוספת של 8 עד 15 חזרות מתחלפות.

כיפוף הירך (כיפוף)

כיפופי מפרק הירך מחזקים את שרירי הירך והירך ומסייעים בהכנת גופך לצירים. אתה יכול להשתמש במשקולות בקרסול אם הרופא שלך אומר שזה בטוח.

• עמדו בצד או מאחורי כיסא או שולחן יציבים, והחזיקו אותו ביד אחת לאיזון.
• קח 3 שניות לכופף את ברך שמאל והביא אותה כמה שיותר לכיוון החזה. עמדו ישר מבלי להתכופף במותניים או בירכיים.
• החזק את המיקום למשך שנייה אחת, ואז קח 3 שניות להוריד את רגל שמאל עד למטה.
• חזור על זה ברגל ימין.
• החלף רגליים עד שתבצע 8 עד 15 חזרות בכל צד.
• תנוח, ואז בצע קבוצה נוספת של 8 עד 15 חזרות מתחלפות.

הארכת מפרק הירך

תרגיל זה מחזק את הירכיים כדי לעזור לך להכין אותך לקראת הלידה. השתמש במשקולות בקרסול אם הרופא שלך אומר שזה בטוח.

• עמדו במרחק של 12 עד 18 סנטימטרים משולחן או כיסא, הרגליים מעט זו מזו.
• התכופף קדימה מהירכיים בזווית של 45 מעלות והחזק את השולחן או הכיסא לאיזון.
• במצב זה, קח 3 שניות להרים את רגל שמאל היישר מאחוריך בלי לכופף את הברך, לכוון את בהונותיך, או לכופף את פלג הגוף העליון עוד יותר קדימה. החזק את המיקום למשך שנייה אחת.
• קח 3 שניות להוריד את רגל שמאל בחזרה למצב ההתחלה.
• חזור על הפעולה ברגל ימין. החלף רגליים, עד שחזרת על התרגיל 8 עד 15 פעמים בכל רגל.
• תנוח, ואז בצע קבוצה נוספת של 8 עד 15 חזרות מתחלפות עם כל רגל.

כיפוף הברך (כיפוף)

תרגיל זה מחזק את השרירים בחלק האחורי של הירך המסייעים לך לשמור על זקיפות ומאוזנת עם העומס הקדמי הגדול שלך. כדי להוסיף אתגר, השתמש במשקולות בקרסול.

• עמדו ישר, קרוב מאוד לשולחן או לכיסא, והחזיקו אותו לאיזון.
• קח 3 שניות לכופף את הברך השמאלית שלך, הרם את כף הרגל לכיוון הישבן, כך שהעגל שלך יגיע כמה שיותר למעלה לכיוון החלק האחורי של הירך. אל תזיז את הרגל העליונה שלך בכלל. כופף את הברך והזז רק את הרגל התחתונה.
• קח 3 שניות להוריד את רגל שמאל עד למטה.
• חזור על כך ברגל ימין.
• החלף רגליים עד שביצעת 8 עד 15 חזרות עם כל רגל.
• תנוח, ואז בצע קבוצה נוספת של 8 עד 15 חזרות מתחלפות.

פעילות גופנית במהלך ההריון בְּטִיחוּת

לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, פנה לרופא שלך לוודא שהיא בטוחה. הרופא שלך עשוי להזהיר אותך מפני פעילות גופנית אם יש לך סיבוכים כלשהם להריון. לדוגמה, אם אתה:

• בהריון עם תאומים או מכפילים אחרים
• נמצאים בסיכון ללידה מוקדמת
• יש לחץ דם גבוה
• יש לב שקיים כבר מחלת ריאות
• סובלים משליה או נמצאים בסיכון גבוה לה
• הם אנמיים קשים

התרגילים האירוביים הטובים ביותר במהלך ההריון הם בעלי השפעה נמוכה, כגון:

• שחייה
• הליכה
• רוכב על אופניים נייחים
• עושה אירובי בעל השפעה נמוכה
• רוקדים
• מתרגל יוגה
• אימוני כוח (שאל את הרופא כמה משקל בטוח לך להרים)

אם ההריון שלך בריא, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את אותן פעילויות שעשית לפני שהתעברת, עם כמה שינויים בלבד. הימנע מתרגילים אלה, שעלולים להיות מסוכנים לך ולתינוקך:

• ענפי ספורט בעלי השפעה גבוהה כמו אגרוף, כדורגל או הוקי קרח
• כפיפות בטן או תרגילים אחרים שבהם אתה שוכב שטוח על הגב, מה שמפעיל לחץ על הווריד שמחזיר דם ללב שלך
• פעילויות מסוכנות כמו צניחה חופשית או צלילה
• יוגה חמה או תוכניות אימון אחרות הגורמות לעליית חום גופך
• פעילויות העלולות לגרום לנפילה, כמו אופני הרים, סקי במורד או רכיבה על סוסים

נקוט אמצעי זהירות אלה בכל פעם שאתה מתאמן:

• שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
• בקיץ, התעמלו במקום בו הוא ממוזג.
• חבוש חגורת תמיכה להריון כדי להחזיק את הבטן במקום, כמו גם חזיית ספורט שתתמוך בשדייך.

הפסק להתאמן מיד והתקשר לרופא אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו במהלך האימון שלך:

• דימום או נוזל דולף מהנרתיק
• כאב בחזה
• דופק מהיר או לא סדיר
• סחרחורת או התעלפות
• בעיית נשימה
• חולשה, כאב או נפיחות ברגליים התחתונות
• צירים קבועים