סובלנות לקפאין: עובדה או פיקציה?

תוֹכֶן

• כיצד מתפתחת סובלנות לקפאין
• קיימת סובלנות לקפאין
• לחץ דם וקצב לב
• תרגיל ביצוע
• ערנות נפשית וביצועים
• כיצד להתגבר על סובלנות לקפאין
• כמה קפאין בטוח?
• בשורה התחתונה
• החלף אותו: תיקון ללא קפה

קפאין הוא חומר ממריץ המצוי באופן טבעי במשקאות כמו קפה ותה. זה נוסף גם לאחרים, כמו משקאות אנרגיה וסודה.

הקפאין מגביר את הכימיקלים במוחכם המשפרים את מצב הרוח, עייפים נלחמים ומשפרים את המיקוד.

מסיבה זו, אנשים רבים פונים למשקאות המכילים קפאין שנבחרו כדי להתחיל את יומם או לאסוף את עצמם מההתרסקות של אמצע אחר הצהריים.

עם זאת, ההערכה היא שההשפעות המגרה של קפאין מורגשות פחות עם הזמן מכיוון שגופך הופך לסובלני או פחות מגיב להשפעותיו.

מאמר זה מסביר כיצד קפאין מייצר את השפעותיו המעוררות והאם ניתן לפתח סובלנות לקפאין.

כיצד מתפתחת סובלנות לקפאין

קפאין פועל בעיקר על ידי חסימת קולטני אדנוזין במוח שלך, הממלאים תפקיד בשינה, עוררות וקוגניציה (1).

מולקולה הנקראת אדנוזין נקשרת בדרך כלל לקולטנים אלה, ומעכבת את שחרורם של כימיקלים מוחיים כמו דופמין המגבירים את העוררות ומעודדים את הערות (2).

על ידי חסימת אדנוזין מלהיקשר לקולטן שלו, קפאין מגביר את שחרורם של כימיקלים מוחיים מגרים אלה שמורידים את העייפות ומגבירים את הערנות (3, 4).

מחקר אחד הראה שמינון קפאין גבוה יכול לחסום עד 50% מקולטני אדנוזין במוח (5).

ההשפעות הממריצות של קפאין מתרחשות תוך 30-60 דקות מרגע צריכת החומר ונמשכות 3–5 שעות בממוצע (3, 6).

עם זאת, על פי מחקר זרע משנות השמונים, צריכת קפאין באופן קבוע מגדילה את ייצור גופך של קולטני אדנוזין ולכן הסבירות לקשירת אדנוזין לאותם קולטנים (7).

כתוצאה מכך, זה מקטין את השפעות הקפאין, וגורם לך להיות סובלני לאורך זמן (7).

הקפאין מגביר את הערנות ומוריד את העייפות על ידי חסימת האדנוזין לכבילה לקולטן שלו. צריכת קפאין באופן קבוע מגדילה את מספר קולטני האדנוזין, ומורידה את השפעות הקפאין.

קיימת סובלנות לקפאין

סובלנות לקפאין מתרחשת כאשר השפעות הקפאין פוחתות לאורך זמן עם צריכה קבועה.

הוכח סובלנות להשפעות הקפאין על לחץ הדם, ביצועי האימונים וכוננות נפשית וביצועים.

לחץ דם וקצב לב

הקפאין מעלה את לחץ הדם בטווח הקצר, אך סובלנות לאפקט זה מתפתחת במהירות עם צריכה קבועה (8, 9).

במחקר אחד של 20 יום צרכו 11 אנשים עם קפאין קל גלולה המכילה 1.4 מ"ג קפאין לכל קילו (3 מ"ג לק"ג) ממשקל גוף ליום או פלצבו (10).

כמות זו מייצגת כ -200 מ"ג קפאין, או שתי כוסות קפה של 8 אונקיות (240 מ"ל) לאדם של 150 קילו (68 ק"ג).

בהשוואה לפלסבו, קפאין העלה באופן משמעותי את לחץ הדם, אך ההשפעה נעלמה לאחר 8 ימים. קפאין לא השפיע על קצב הלב (10).

מחקרים מראים כי קפאין אינו מביא לעלייה גבוהה יותר בלחץ הדם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה הצורכים באופן קבוע קפאין (11).

תרגיל ביצוע

מספר מחקרים הראו כי קפאין יכול לשפר את כוח השרירים וכוחו, כמו גם לעכב עייפות בפעילות גופנית (12, 13).

עם זאת, יתרונות הביצועים הללו עשויים לרדת עם צריכת קפאין רגילה.

במחקר אחד בן 20 יום צרכו 11 אנשים עם קפאין קל גלולה המכילה 1.4 מ"ג קפאין לכל קילו (3 מ"ג לק"ג) ממשקל גוף או פלצבו מדי יום (14).

בהשוואה לפלסבו, הצריכה היומית של קפאין הגבירה את כוח האופניים במהלך 2 בדיקות אימונים ב- 4-5% במשך 15 הימים הראשונים, אך אז השפעת הביצועים פחתה.

המשתתפים שקיבלו קפאין המשיכו לחוות יתרונות ביצועים גדולים יותר בהשוואה לפלסבו לאחר 15 הימים, אך הירידה המתקדמת בביצועים לאחר מכן מצביעה על סובלנות הדרגתית אך חלקית להשפעות הקפאין.

ערנות נפשית וביצועים

ההשפעה הממריצה של קפאין הוכחה כמגבירה את הערנות והביצועים הנפשיים, במיוחד בקרב אנשים שלא צורכים אותה באופן קבוע (15).

בקרב צרכני קפאין קבועים, העלייה בכוננות נפשית ובביצועים המדווחים לעיתים קרובות קשורה יותר להיפוך הסימפטומים של גמילה מקפאין ולא לשיפור מעל למצבם הרגיל (16, 17).

אתה יכול לפתח תלות בקפאין בכמעט 3 ימי שימוש ומתוך מינונים נמוכים עד 100 מ"ג ליום, שזה המקבילה לכוס קפה עם 8 אונקיות (240 מ"ל) (18).

הסימפטומים של נסיגת קפאין כוללים ישנוניות, חוסר ריכוז וכאב ראש. הם מופיעים לאחר 12–16 שעות ללא קפאין ומגיעים לשיא סביב 24–48 שעות (19).

צריכת קפאין באופן קבוע יכולה להגביר את הסובלנות שלך לרבים מההשפעות שלה, כולל אלו על לחץ דם, ביצועי פעילות גופנית, וערנות נפשית וביצועים.

כיצד להתגבר על סובלנות לקפאין

אתה יכול להתגבר על סובלנות להשפעות של קפאין על ידי הקטנת צריכת הקפאין שלך או צריכתו לעתים קרובות פחות.

צריכה של יותר קפאין ממה שאתה עושה בדרך כלל יכולה לעזור לך להתגבר על הסובלנות שלך בטווח הקצר.

במחקר אחד בדקו החוקרים את השפעות הקפאין על מצב הרוח והקוגניציה המדווחים על עצמם בקרב 17 אנשים ששתו קפה מדי יום (20).

המשתתפים קיבלו הוראה לצרוך קפה כמו שהם בדרך כלל עושים או להימנע ממנו במשך 30 שעות לפני שקיבלו כדור המכיל 250 מ"ג קפאין או פלצבו.

בהשוואה לפלסבו, הקפאין שיפר את תשומת הלב והזיכרון של המשתתפים גם כאשר הם לא נמנעו מקפה, מה שמרמז כי בקרב שותי הקפה היומי, יתכן שיש כמה יתרונות בצריכת יותר מהרגיל (20).

בשני המקרים, לא מומלץ להגדיל ללא הפסקה את צריכת הקפאין שלך בניסיון לחוות יתרונות גדולים יותר. זה יכול להיות מסוכן ויש תקרה להשפעות של קפאין, שכן צריכה של יותר לא תמיד מניבה יתרונות גדולים יותר (21).

אתה יכול להתגבר על סובלנות לקפאין על ידי הפחתת צריכת הקפאין היומית שלך, צריכתו לעתים קרובות פחות או צריכת יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. עם זאת, האפשרות האחרונה אינה מומלצת.

כמה קפאין בטוח?

מחקרים מראים שמבוגרים בריאים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מ"ג קפאין ליום (22).

נשים בהריון צריכות לצרוך לא יותר מ- 200 מ"ג קפאין ליום, כאשר מחקרים מסוימים מצביעים על גבול עליון של 300 מ"ג ליום (23, 24).

לעיון, להלן רשימה של משקאות פופולריים המכילים קפאין ותכולת הקפאין שלהם (25, 26, 27, 28):

• קפה: 96 מ"ג לכוס אחת (8 גרם או 240 מ"ל)
• משקה אנרגיה סטנדרטי: 72 מ"ג לכוס אחת (8 גרם או 240 מ"ל)
• תה ירוק: 29 מ"ג לכל כוס (8 גרם 240 מ"ל)
• משקה קל: 34 מ"ג לכל פחית (12 אונקיות או 355 מ"ל)

ההמלצות לצריכת קפאין בטוחות כוללות קפאין מכל המקורות.

קחו בחשבון שתוספי תזונה רבים כמו תוספות לפני אימון ושורקי שומנים, כמו גם כמה משככי כאבים ללא מרשם, כמו אקסצרין או מידול, מכילים קפאין.

הקפאין במוצרים אלה עשוי להיות מיוצר באופן סינטטי או שמקורו במקורות טבעיים, כמו פולי קפה ירוקים, גוארנה או ירבה מאט.

המכיל 16 מ"ג לאונקיה (28 גרם), שוקולד מריר יכול להיות גם מקור משמעותי לקפאין כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות (29).

מחקרים מראים כי מבוגרים בריאים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מ"ג קפאין ליום. נשים בהריון צריכות לצרוך פחות מ- 300 מ"ג ליום, כאשר מחקרים מסוימים מצביעים על לא יותר מ- 200 מ"ג מדי יום.

בשורה התחתונה

אנשים רבים צורכים משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה ומשקאות קלים בגלל השפעותיהם המעוררות אנרגיה.

שתייה של משקאות אלה באופן קבוע מגדילה את קולטני האדנוזין במוחכם, ומאפשרת למולקולות אדנוזין יותר לקשור אותם. זה יכול להפחית את הסבילות של הגוף שלך להשפעות מגרה של קפאין לאורך זמן.

אתה יכול להפחית את הסובלנות שלך לקפאין על ידי הפחתת הצריכה היומית שלך או צריכתו בתדירות נמוכה יותר, כגון פעם או פעמיים בשבוע במקום מדי יום.

הגדלת צריכת הקפאין היומית שלך מעל למה שאתה צורך בדרך כלל יכולה גם להפחית את הסובלנות בטווח הקצר, אך זה לא מומלץ.

החלף אותו: תיקון ללא קפה