ברוקולי 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של ברוקולי
• מניעת סרטן
• רמות כולסטרול נמוכות יותר
• בריאות העיניים
• חסרונות פוטנציאליים
• בעיות בבלוטת התריס
• מדללי דם
• בשורה התחתונה

ברוקולי (Brassica oleracea) הוא ירק מצליב הקשור לכרוב, כרוב, כרובית ונבטי בריסל.

ירקות אלה ידועים בהשפעות הבריאותיות המועילות שלהם.

ברוקולי עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. זה גם מתגאה בחלבון יותר מרוב הירקות האחרים.

ניתן ליהנות מצמחייה ירוקה זו גם גולמית וגם מבושלת, אך מחקרים עדכניים מראים כי אידוי עדין מספק את היתרונות הבריאותיים ביותר (,).

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על ברוקולי.

עובדות תזונה

ברוקולי גולמי מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות, 3% חלבון וכמעט ללא שומן.

ברוקולי דל מאוד בקלוריות, ומספק רק 31 קלוריות לכוס (91 גרם).

עובדות התזונה לכוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי הן ():

• קלוריות: 31
• מים: 89%
• חֶלְבּוֹן: 2.5 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סוכר: 1.5 גרם
• סִיב: 2.4 גרם
• שמן: 0.4 גרם

פחמימות

פחמימות הברוקולי מורכבות בעיקר מסיבים וסוכרים.

הסוכרים הם פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז, עם כמויות קטנות של לקטוז ומלטוז ().

עם זאת, תכולת הפחמימות הכוללת נמוכה מאוד, עם 3.5 גרם פחמימות לעיכול בלבד לכוס (91 גרם).

סִיב

סיבים הם חלק חשוב בתזונה בריאה.

זה יכול לקדם את בריאות המעיים, לעזור במניעת מחלות שונות ולסייע לירידה במשקל (,).

כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מספקת 2.3 גרם סיבים, שהם כ 5-10% מהערך היומי (DV) ().

ברוקולי דל בפחמימות לעיכול אך מספק כמות הגונה של סיבים, המקדמים את בריאות המעיים ועלולים להפחית את הסיכון למחלות שונות.

חֶלְבּוֹן

חלבונים הם אבני הבניין של גופך, הנחוצים לצמיחה ותחזוקה כאחד.

הברוקולי עתיר יחסית בחלבון, המהווה 29% ממשקלו היבש, בהשוואה לרוב הירקות.

עם זאת, בגלל תכולת המים הגבוהה שלו, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי מספקת רק 3 גרם חלבון.

ברוקולי חלבון גבוה יותר מרוב הירקות. עם זאת, כמות החלבון בכל מנה נמוכה יחסית.

ויטמינים ומינרלים

ברוקולי מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל (,, 10,,,):

• ויטמין סי. נוגד חמצון, ויטמין זה חשוב לתפקוד החיסון ולבריאות העור. מנה של ברוקולי גולמי בגודל 1/2 כוס (45 גרם) מספקת כמעט 70% מה- DV.
• ויטמין K1. ברוקולי מכיל כמויות גבוהות של ויטמין K1, החשוב לקרישת הדם ועשוי לקדם את בריאות העצם.
• חומצה פולית (ויטמין B9). חשוב במיוחד עבור נשים בהריון, חומצה פולית נחוצה לצורך צמיחת רקמות תקינה ותפקוד תאים.
• אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני, אשלגן מועיל לבקרת לחץ הדם ולמניעת מחלות לב.
• מַנגָן. יסוד קורט זה נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• בַּרזֶל. למינרל חיוני, ברזל יש פונקציות חשובות רבות בגופך, כגון הובלת חמצן לתאי הדם האדומים.

ברוקולי מכיל גם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים בכמויות קטנות יותר. למעשה, הוא מספק מעט כמעט כל חומר מזין שאתה זקוק לו.

ברוקולי עשיר בויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית, אשלגן, מנגן, ברזל וויטמינים C ו- K1.

תרכובות צמחיות אחרות

הברוקולי עשיר בנוגדי חמצון שונים ובתרכובות צמחיות, התורמים ליתרונותיו הבריאותיים. אלה כוללים (,,,,,, 20):

• סולפורפאן. אחת התרכובות הצמחיות הנפוצות ביותר ונחקרות בהרחבה בברוקולי, עשויה להגן מפני סוגים שונים של סרטן.
• אינדול -3 קרבינול. מרכיב תזונתי ייחודי המצוי בירקות המצליבים, עשוי לסייע במלחמה בסרטן.
• קרוטנואידים. ברוקולי מכיל לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, אשר עשויים לתרום לבריאות העין טובה יותר.
• קאמפפרול. נוגד חמצון עם יתרונות רבים לבריאות, תרכובת זו עשויה להגן מפני מחלות לב, סרטן, דלקת ואלרגיות.
• קוורצטין. לאנטיאוקסידנט זה יתרונות רבים, כולל הורדת לחץ דם אצל אנשים עם רמות גבוהות.

ברוקולי עשיר בתרכובות צמחיות רבות אשר נקשרו ליתרונות בריאותיים. הנפוץ ביותר הוא סולפורפן.

היתרונות הבריאותיים של ברוקולי

ירקות מצליבים כמו ברוקולי מספקים תרכובות המכילות גופרית האחראיות לטעמן החריף לעיתים קרובות ().

לתרכובות ביואקטיביות אלו יתרונות בריאותיים רבים.

מניעת סרטן

סרטן מאופיין בצמיחה מהירה של תאים חריגים והוא קשור לעיתים קרובות למתח חמצוני ().

ברוקולי עמוס בתרכובות האמינות כמגנות מפני סרטן.

מחקרי תצפית מצביעים על כך שצריכת ירקות מצליבים, כולל ברוקולי, קשורה לסיכון מופחת לסוגי סרטן רבים, כולל סרטן ריאות, מעי גס, שד, ערמונית, לבלב וקיבה (,,,).

משפחה ייחודית של תרכובות צמחיות הנקראות isothiocyanates מבדילה בין ירקות מצליבים לבין ירקות אחרים.

מחקרים מצביעים על כך שאיזותיוציאנטים משפיעים על אנזימי כבד, מפחיתים מתח חמצוני, מפחיתים את הדלקת, מגרים את מערכת החיסון שלכם ונלחמים בהתפתחות ובצמיחה של סרטן (,,)

האיזותיוציאנט העיקרי בברוקולי, סולפוראפאן, פועל כנגד היווצרות סרטן ברמה המולקולרית על ידי הפחתת מתח חמצוני (, 30,).

Sulforaphane מופיע בכמויות גבוהות פי 20-100 בנבטי ברוקולי צעירים מאשר בראשם של ירק זה ().

אף על פי שתוספי ברוקולי זמינים, הם עשויים שלא לתרום כמות שווה ערך של איזותיוציאנטים ובכך עשויים שלא לתת את היתרונות הבריאותיים כמו אכילת ברוקולי שלם וטרי (,).

רמות כולסטרול נמוכות יותר

לכולסטרול תפקידים חשובים רבים בגופך.

לדוגמא, זהו גורם מפתח ביצירת חומצות מרה, המסייעות לך לעכל שומן. חומצות מרה נוצרות בכבד שלך, מאוחסנות בכיס המרה ומשתחררות למערכת העיכול שלך בכל פעם שאתה אוכל שומן.

לאחר מכן, חומצות המרה נספגות מחדש לזרם הדם שלך ומשתמשות בה שוב.

חומרים בברוקולי נקשרים עם חומצות מרה במעי שלך, מגבירים את הפרשתם ומונעים את השימוש בהם מחדש (35).

התוצאה היא סינתזה של חומצות מרה חדשות מכולסטרול, מה שמפחית את הרמות הכוללות של סמן זה בגופך.

השפעה זו נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן ().

על פי מחקר אחד, ברוקולי מאודה שימושי במיוחד להורדת רמות הכולסטרול ().

בריאות העיניים

ראייה לקויה היא תוצאה שכיחה של הזדקנות.

שניים מהקרוטנואידים העיקריים בברוקולי, לוטאין וזאקסנטין, קשורים לירידה בסיכון להפרעות עיניים הקשורות לגיל (,).

מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה, שניתן להפוך עם מצב ויטמין A משופר ().

ברוקולי מכיל בטא קרוטן, שגופך הופך לוויטמין A. ירק זה עשוי לפיכך להגביר את הראייה אצל אנשים עם צריכת ויטמין A נמוכה.

האיזותיוציאנטים של ברוקולי עשויים לשפר גורמי סיכון רבים למחלות ולהפחית את הסיכון לסרטן. יתרה מכך, ירק זה עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול ולהגברת בריאות העיניים.

חסרונות פוטנציאליים

ברוקולי בדרך כלל נסבל היטב, ואלרגיה נדירה. עם זאת, כמה שיקולים ראויים להזכיר ().

בעיות בבלוטת התריס

ברוקולי נחשב לגסטרוגן, מה שאומר שכמויות גבוהות עלולות לפגוע בבלוטת התריס אצל אנשים רגישים.

בישול ירק זה על אש גבוהה יכול להפחית את ההשפעות הללו ().

מדללי דם

אנשים הנוטלים את התרופה הדלילה יותר מדם בדם צריכים להתייעץ עם המטפל שלהם לפני שהם מגדילים את צריכת הברוקולי שלהם מכיוון שתכולת ויטמין K1 גבוהה שלו עשויה להיות אינטראקציה עם תרופה זו ().

ברוקולי בדרך כלל נסבל היטב. ובכל זאת, ייתכן שיש לכך השפעות לא רצויות על בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ועלול להפריע לתרופות מדללות דם.

בשורה התחתונה

ברוקולי הוא אחד הירקות הפופולריים בעולם. קל להכנה ואכיל גם גולמי וגם מבושל.

הוא עשיר ברבות החומרים המזינים, כולל משפחה של תרכובות צמחיות הנקראות איזוטיוציאנטים, אשר עשויות להיות בעלות יתרונות בריאותיים רבים.

זהו גם מקור הגון לסיבים וחלבונים גבוהים יותר מרוב הירקות האחרים.

אם אתה מחפש דחיפה בריאותית, שקול להוסיף את הירק המצליב הזה לתזונה שלך עוד היום.