למה כדאי לך לעשות אימוני עגל - פלוס אחד לנסות

תוֹכֶן

• שרירי עגל 101
• למה כדאי לך לדאוג לשוקיים שלך
• תוכל לשפר את ביצועי הכושר הגופני.
• אתה תפחית את הסיכון לפציעות בכף הרגל.
• תשפר את טווח התנועה של פלג הגוף התחתון.
• כיצד לבדוק את חוזק השוק שלך
• תרגילים ותרגילי עגל הטובים ביותר
• תרגילי ניידות ומתיחה לעגל
• אימון עגל בבית לחיזוק
• סקירה עבור

אם אתה כמו רוב האנשים, ההרכב שלך לימי הרגליים כנראה נראה בערך כך: זינקים הפוכים, סקוואטים של גביע, דחפים ודדליפטים. בטח, התרגילים האלה מבעירים את כל הרגל, אבל הם לא בהכרח נותנים לעגלים שלך את תשומת הלב הבלתי מחולקת שמגיעה להם.

"סקוואטים וזינוקים יעבדו את השוקיים שלך, אבל הם לא מכוונים אליהם באופן ספציפי. אתה צריך לבצע תרגילים, כמו הגבהה של עגל או טיפות עקב, כדי להתייחס לשרירי השוקיים שלך כפי שסקוואט מתייחס לגלוטס שלך", מסבירה שרי וורד, NSCA. מאמן אישי מוסמך ומאמן קרוספיט רמה 1 בבריק ניו יורק.

מכיוון שהשוקיים שלך הן קבוצת שרירים קטנה יותר, אתה לא תראה מהן צמיחה עצומה (כלומר, הן לא יוצאות מהג'ינס שלך), אבל זה לא אמור להרתיע אותך מהאור הזרקורים על הרגל התחתונה. שרירים. הנה הסיבה שעליך להקדיש זמן ואנרגיה לשרירי השוק שלך, כולל אימון שוק ספציפי ותרגילי השוק הטובים ביותר בבית ותרגילי ניידות פלג גוף תחתון שאפשר לנסות.

שרירי עגל 101

השוקיים שלך מורכבות משני שרירים עיקריים: הגסטרוקנמיוס והסוליוס.

• הגסטרוקנמיוס-השריר החיצוני ביותר עם שני ראשים-מופעל כאשר אתה מרים את העקבים. זה מגויס בעיקר כאשר הרגל שלך מורחבת או הברך ישרה. אתה בטח שם לב שהוא מציץ את ראשיו החוצה (משחק מילים) בכל פעם שאתה עושה צעד-אפ ומיישר את הרגל או נועל נעל עם עקב.
• הסולאוס הוא השריר שמתחת לגסטרוקנמיוס העובר לאורך הרגל התחתונה. הסולאוס מופעל יותר כאשר הברך כפופה.

שני השרירים מסייעים בכיפוף צמחי או בכוונת כף הרגל/בהונות. "הגסטרוקנמיוס והסוליוס פועלים כבולם זעזועים ומכופף כף רגל חזק", אומרת יולנדה רגלנד, D.P.M, מנתחת פודיאטרית ומייסדת ומנכ"ל Fix Your Feet. הגסטרוקנמיוס מתפקד בעיקר בתנועה (הליכה, ריצה, אפילו רכיבה על אופניים) מכיוון שהוא חוצה מפרקים מרובים (הקרסול והברך), היא מסבירה. והסולאוס הוא מבנה אנטי כבידה - כלומר, זה שריר שפועל בעיקר כדי לשמור על עמידה זקופה וחשוב לתנועות שבהן צריך לעבוד נגד כוח המשיכה (כמו קפיצה), היא אומרת.

למה כדאי לך לדאוג לשוקיים שלך

השוקיים שלך אולי קטנים בהשוואה ל-quads או glutes שלך, אבל הם - במובנים רבים - שריר כוח חשוב. הם משמשים בסיס לכוח לתנועות יומיומיות בסיסיות, כגון הליכה, ריצה וקפיצה. להלן כמה מהיתרונות בבניית עגלים חזקים וניידים.

תוכל לשפר את ביצועי הכושר הגופני.

"כל ענפי הספורט נהנים משוקיים חזקים יותר; הם אחראים בחלקם ליצירת תנועה לכף הרגל שלך", אומר ג'ייסון לוביג, מאמן אימון וריצה של נייקי משיקגו ומייסד שותף של Live Better Co., פלטפורמת אימון בריאות. בעת ביצוע תנועות קטר כמו ריצה או קפיצה, השוקיים שלך עוזרות לקבל ולייצר כוח, לצד אזורים אחרים בכף הרגל, בקרסול ובגידים תומכים, כמו גיד אכילס (רצועת הרקמה שמחברת את שרירי השוקיים שלך לעצם העקב), מסביר לוביג. על ידי חיזוק שרירי השוק, אתה מכשיר את הרגליים שלך להתמודד עם עומס רב יותר.

"עגלים חזקים, יחד עם טווח תנועה טוב ושליטה בקרסול, יכולים לסייע בקליטה והפקת יותר כוח דרך הקרקע, מה שמוביל למהירות ריצה מהירה יותר וקפיצות אנכיות גבוהות יותר בשילוב עם תנועה נכונה בברך ובירך ," הוא אומר.

אז אם אתה רוצה להגדיל את גובה קפיצות הקופסה שלך או לגלח שניות ממרחק 200 מטר, אז הגיע הזמן להתמקד בבניית עגלים טובים יותר באמצעות אימוני עגל ותרגילי ניידות. "על ידי חיזוק שרירי השוקיים, זוהי הזדמנות נוספת להפעיל יותר [שרירים] באמצעות התנועה", אומר וורד. (קשור: איך לרוץ מהר יותר בלי להתאמן יותר)

אתה תפחית את הסיכון לפציעות בכף הרגל.

בנוסף ליתרונות הביצועים, השוקיים מסייעים בתנועה בכפות הרגליים ומשפיעים על יכולת האיזון. "השוקים ממלאים תפקיד חשוב לא רק עבור הרגל העליונה ושמירה על היציבה, אלא יש להם גם השפעות משמעותיות על כפות הרגליים", אומר ד"ר רגלנד. "מרכז הכובד של הגוף שלנו הוא לכיוון החלק הקדמי של הגוף, מה שגורם לגוף להישען קדימה. עם זאת, אנחנו לא רוכנים קדימה באופן טבעי בגלל הנגד של המצב המתמשך שלנו של כיפוף כף הרגל [על ידי שרירי השוק], מתן זקוף יציבות ויציבה תומכת ", היא מסבירה.

מכיוון שהשוקיים מחוברות לכמה מפרקים, כולל הקרסול והברך, הם משפיעים על רבים מהגידים באזור זה. כשקיצרתם (הידוע גם שוקיים הדוקים) או מוחלשים, זה יכול להוביל בעקיפין או ישירות להרבה מחלות כף הרגל, כולל דלקת כף הרגל, דלקת בגיד אכילס (פציעת שימוש יתר בגיד אכילס), ונקעים ושברים בקרסול, בין היתר בכף הרגל. נושאים, אומר ד"ר רגלנד. (קשור: כלי ההתאוששות הטובים ביותר לסייע בהקלה על כאבים מדלקת צמחים פלנטרית)

"חיזוק שרירי השוקיים חשוב למניעת פציעות ולפיתוח התפיסה הפרופריוספציפית, או המודעות לגוף, שכן הוא מתכונן במישורי תנועה שונים (קדמי, אחורי, מצד לצד וכו ')", אומר וורד. (עוד כאן: מדוע כל הרצים זקוקים לאימון שיווי משקל ויציבות)

תשפר את טווח התנועה של פלג הגוף התחתון.

על ידי ירי בעגלים, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך, אומר וורד. למה? עגלים צמודים מחוסר פעילות או משימוש יתר יכולים להפוך את הקרסוליים שלך פחות גמישים, מה שמקשה על ביצוע תרגילים נושאי משקל עם טווח תנועה מלא, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט פודיאטרית (AAPSM). "אם יש לך שוקיים צמודים ואתה עושה סקוואט קדמי, למשל, תשים לב שהעקבים שלך מתרוממים מהקרקע או שהקרסוליים שלך מתפרקים פנימה. זה מעכב את טווח התנועה שלך ואת היישור הכללי בסקוואט שלך", אומר מַחלָקָה.

הנה העניין: הגוף שלך נע בשרשרת קינטית, כלומר התנועה של מפרק אחד משפיעה על התנועה של מפרקים אחרים. אז אם יש לך שוקיים הדוקים, אז אתה לא בונה מספיק כוח מהיסוד כדי להפעיל את העכוז ואת שרירי הברך שלך בסקוואט. ד"ר רגלנד אומר שהחלק התחתון של השוקיים היוצרות את גיד אכילס מחדיר לקלקאנוס, העצם הגדולה ביותר של כף הרגל, מה שמחזק את יציבות הקרסול - דבר שמשחק תפקיד גדול גם בכריעה.

הערה: אם מכופפי הירך שלך חלשים, זה יכול להשפיע לרעה על השוקיים שלך. "כופף ירך הדוק יכול לגרום לשרך הירך הדוק וקצר שיכול להגיע עד לגסטרוקנמיוס. מצב זה נקרא 'ההשפעה ההדדית של כופפי ירך הדוקים'", אומר ד"ר רגלנד.

אם שרירי הירך והשוקיים שלך מתוחים, ד"ר רגלנד מייעץ למתוח את הירכיים ולחזק את העכוז, את שרירי הירך הפנימיים ואת הליבה. "אם מחזקים את האזורים האחרים האלה, שרירי הירך האחורי והשוקיים לא צריכים לעשות את כל העבודה, והארכה מתונה של הגסטרוקנמיוס תמנע פציעות כמו משיכת שרירים וגידים קרועים", היא מסבירה.

כיצד לבדוק את חוזק השוק שלך

לא בטוחים היכן עומדים השוקיים והרצועות והגידים סביב הקרסוליים? וורד ממליץ לבדוק אותם על ידי איזון על רגל אחת למשך 60 שניות כשהידיים שלך כלפי הצד. אתה רוצה לנסות את אותו תרגיל גם בעיניים עצומות. "ראו כמה זמן תוכלו לאזן בעיניים עצומות ופקוחות. וודאו שיש לכם מקום פנוי בעת ביצוע התרגיל הזה", היא אומרת. אם אינך יכול לאזן במשך 10 שניות (מבלי להזיז באופן משמעותי את כף הרגל על ​​הרצפה או לגעת בכף הרגל השנייה לקרקע), ייתכן שעלול להיות בסיכון גבוה לעקמת בקרסול, על פי המכון המתקדם לחינוך גופני. המשמעות היא שאתה בהחלט צריך להקדיש קצת זמן לכוח הקרסול והעגל ולניידות. (נסה גם את מבחני האיזון האחרים האלה כדי לאמוד את היכולת שלך.)

תרגילים ותרגילי עגל הטובים ביותר

וורד אומר שתרגילי שוק המתמקדים בעומס אקסצנטרי (כאשר השריר מתארך בעומס לעומת קיצור) הם הטובים ביותר לחיזוק השרירים הללו. הרמת עגל והרמת עקב הם תרגילי כף רגל לעוצמת כוח, כמו גם הרמת אצבעות כדי לסייע להם ולהתמודד עם השוק (השריר בחזית הרגל התחתונה). מבחינת תרגילי עגל דינמיים, חבל קפיצה עוזר לבודד את השוקיים ועובד כפיפת קרסול תקינה.

"כשאתה מפעיל את שרירי השוקיים, כוח האנרגיה הזה יעבור לירכיים כדי לקפוץ גבוה יותר", אומר וורד. "ביצוע תרגילי זריזות בסולם מהירות או משחק הקפצה יעבדו גם את השוקיים. תרגילים אלה מגבירים את מודעות הגוף-נפש ומספקים אתגר לכיוונים שונים".

אחד מתרגילי השוק המורכבים האהובים על לוביג הוא נפילה הפוכה להרמת ברכיים בעמידה עד הרמת עגל. "זהו תרגיל חד צדדי עם סיום בעמידה על רגל אחת המתמקד בכוח ושיווי משקל", אומר לוביג. נסה את התרגיל הזה רק עם משקל גופך ולאחר מכן הוסף משקל ברגע שהכוח והאיזון שלך משתפרים.

"כדי למקד את הגסטרוקנמיוס, שאמור להיות המוקד העיקרי לבניית גודל ועוצמה בעגלים, לבצע התרוממות עגל בעמידה ברגל ישרה", אומר לוביג. אימון בעמדה מפוצלת להעמיס את הקרסול האחורי ברגל ישרה (כפי שאפשר לעשות בשורות בזרוע אחת) יכול גם לסייע בבניית כוח בקרסול, הוא אומר. הסולוס מקבל את מרבית הפעולה כאשר הברך שלך כפופה, ולכן לוביג ממליץ לבצע הרמת עגל בעמדה יושבת בברך כפופה כדי למקד אותה.

כדי לעזור לך לחזק את השוקיים שלך, נסה את תרגילי הניידות האלה ואת אימון העגל הזה שתוכנן על ידי וורד.

תרגילי ניידות ומתיחה לעגל

• גלגל את העגל באמצעות כדור לקרוס או גלגלת קצף, תוך התמקדות באזורים שבהם אתה מרגיש לחץ. מגלגלים גם את כדור הלקרוס מתחת לרגל.

• כיפוף פלנטרי (מצביע בהונות) וגב (הגשה של כף הרגל לכיוון השוק) נמתח בעזרת רצועת התנגדות על ידי עטיפת הרצועה סביב כדור כפות הרגליים.

• יושב בסקוואט נמוך.

• סיבוב ירך פנימי וחיצוני (המכונה מתיחה של 90-90): שבו על הרצפה עם רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות לפני הגוף, הירך נמשכת ישר קדימה מהמותן והשוק במקביל לקדמת החדר או מחצלת. רגל ימין כפופה בזווית של 90 מעלות, הירך משתרעת הצידה הרחק מירך ימין, והשוק הימנית פונה לאחור. שתי כפות הרגליים מכופפות. החזק את המתיחה הזו למשך 30-60 שניות ולאחר מכן החלף צד.

• כלב הפונה כלפי מטה.

• ירידת עקב סטטית: עמדו על קצה מדרגה או קופסה והורידו עקב אחד לכיוון הרצפה, והשאירו את הקרסול ניטרלי. החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך. נסה וריאציות של מתיחה זו על ידי סיבוב כף הרגל שלך פנימה והחוצה כדי למקד לזוויות שונות של שרירי השוקיים.

אימון עגל בבית לחיזוק

2-1-2 עגל מגביה

א. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות פונות קדימה. החזק משקולת בינונית עד כבדה בכל יד בידיים לצדדים.

ב. סופרים עד שתיים, הרם לאט את העקבים מהרצפה כדי להתאזן על כדורי הרגליים. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת לפני שתוריד לאט לאחור לספירה של שתי שניות. הימנע מגלגול קרסוליים פנימה או החוצה בזמן ביצוע התרגיל.

בצע 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.

2-1-2 ירידת עקב להעלאת עגל

א. עמדו על קצה המדרגה או הקופסה עם רק כף הרגל על ​​המדרגה, כך שעקבים ירדו מהמדרגה.

ב. סופרים עד שתיים, הורידו לאט עקב אחד לכיוון הרצפה. החזק את ירידת העקב למשך שנייה אחת ולאחר מכן הרם את העקב כלפי מעלה כדי להגיע לכדור כף הרגל למשך שתי שניות.

ג. חזור על הרגל השנייה. זה נציג אחד.

בצעו 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

מגדל עגל בישיבה

א. שב על כיסא או קופסה בגובה מתאים כך שהברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. החזק משקולת בינונית עד כבדה אנכית בכל יד, כך שכל משקל מתאזן בקצה אחד על גבי כל ירך. שמור על הליבה מעורבת וגוף גבוה לאורך כל התנועה.

ב. הרם עקבים מהרצפה גבוה ככל האפשר, ומגיע לכדורי הרגליים.

ג. הורידו לאט לאט עקבים חזרה אל הקרקע.

בצע 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.

היפוך בישיבה והיפוך עם רצועת התנגדות

א. שבו על הרצפה עם רגליים מושטות לגמרי, וכרכו רצועת התנגדות ארוכה סביב קשתות שתי הרגליים. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים.

ב. סובב את כפות הרגליים מעט פנימה והגמיש את כפות הרגליים כשהבהונות מופנות כלפי מעלה, ולאחר מכן משוך את בהונותיך לכיוון השוקיים שלך, וזז כנגד ההתנגדות של הלהקה. החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה.

ג. לאחר מכן, סובבו את כפות הרגליים כלפי חוץ וכופפו את כפות הרגליים עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה, ולאחר מכן משוך את אצבעות הרגליים לכיוון השוק. החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה.

בצעו 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

סקירה עבור