כמה קלוריות יש באבוקדו?

תוֹכֶן

• עובדות תזונה לאבוקדו
• אבוקדו, גולמי
• האם השומן באבוקדו בריא?
• יתרונות בריאותיים אחרים של אכילת אבוקדו
• ויטמינים ומינרלים באבוקדו
• האם כדאי לאכול זרעי אבוקדו?
• דרכים לשלב אבוקדו בתזונה
• אכלו אבוקדו לארוחת הבוקר
• אכלו אבוקדו לארוחת צהריים או ערב
• הטייק אווי
• איך חותכים אבוקדו

סקירה כללית

אבוקדו כבר לא משמש רק בגואקמולה. כיום הם מצרך ביתי ברחבי ארצות הברית ובאזורים אחרים בעולם.

אבוקדו הוא פרי בריא, אך הם אינם הנמוכים ביותר בקלוריות ובשומן.

עובדות תזונה לאבוקדו

אבוקדו הוא פרי בצורת אגס של עצי אבוקדו. יש להם עור ירוק עור. הם מכילים זרע גדול אחד הנקרא אבן. האבוקדו של הס הוא האבוקדו הכי מעובד בעולם. זה הזן הנפוץ ביותר בארצות הברית.

כשהם מבשילים, אבוקדו הופך לירוק כהה לשחור. אבוקדו משתנה בגודלו. רוב האבוקדו בחנויות מכולת הוא בינוני.

גודל ההגשה המוצע הוא כחמישית מאבוקדו בינוני. הנה מבט על כמות הקלוריות והשומן באבוקדו.

אבוקדו, גולמי

האם השומן באבוקדו בריא?

אבוקדו עשיר בשומן. אבל זה לא השומן הרווי שתמצאו בכמה מוצרי חלב מלאים בשומן, בשר אדום, ורוב הג'אנק פוד. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על הגבלת השומן הרווי בתזונה כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.

אך מטא-אנליזה משנת 2011 לא מצאה שום קשר בין שומן רווי, מחלות לב ושבץ מוחי. יכול להיות ששומן טרנס, סוג השומן המצוי בשמנים המאושרים חלקית כמו מרגרינה, ממלא תפקיד גדול יותר. למרות זאת, AHA עומד בהנחיות הנוכחיות שלה.

באבוקדו יש רק כמות עקבות של שומן רווי. רוב השומן באבוקדו הוא חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA). מחשבים כי MUFA מורידים את סך הכולסטרול ואת הכולסטרול "הרע" (LDL), ומגדילים את הכולסטרול "הטוב" (HDL).

יתרונות בריאותיים אחרים של אכילת אבוקדו

אבוקדו עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן. מחקרים מראים כי הפיטוכימיקלים באבוקדו עשויים למנוע את צמיחתם ולגרום למוות של תאים של קווי תאים טרום סרטניים וסרטניים.

אבוקדו הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים. זה עוזר במניעת עצירות. מנה אחת מכילה 2 גרם סיבים. סיבים גם עוזרים לך לשמור על זמן מלא יותר, מה שעשוי למנוע אכילת יתר.

משתתפי מחקר מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה בינונית שאכלו כמחצית אבוקדו של הס בארוחת הצהריים, הרגישו מלאים במשך שלוש עד חמש שעות לאחר מכן. רמות הסוכר בדם נותרו יציבות יותר מאלה של המשתתפים שאכלו ארוחת צהריים ללא אבוקדו.

דוח משנת 2013 מצא כי אכילת אבוקדו קשורה לשיפור בתזונה הכוללת, צריכת חומרים מזינים וסיכון מופחת לתסמונת מטבולית.

ויטמינים ומינרלים באבוקדו

בשר אדום עשוי לקדם דלקת בגוף, בין השאר בגלל תכולת השומן הרווי שלהם. דלקת היא גורם סיכון פוטנציאלי נוסף למחלות לב וכלי דם. אבוקדו עשוי לסייע בהפחתת דלקת בגוף.

מחקר קטן משנת 2012 מצא כי אכילת מחצית אבוקדו של הס עם המבורגר במקום אכילת המבורגר בלבד עזרה להפחתת ייצור החומרים המקדמים דלקת בגוף.

על פי מחקרים, אבוקדו עשוי לעזור לגופך לספוג חומרים מזינים ספציפיים ממזונות אחרים.

האבוקדו הוא ללא כולסטרול, ללא נתרן, ודל סוכר. הם מקור שופע של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל הדברים הבאים:

• ויטמין
• ויטמין K
• ויטמין סי
• ויטמין E
• בַּרזֶל
• אֶשׁלָגָן
• אָבָץ
• מַנגָן
• ויטמיני B (למעט B-12)
• כולין
• בטאין
• סִידָן
• מגנזיום
• זַרחָן
• נְחוֹשֶׁת
• חומצה פולית

האם כדאי לאכול זרעי אבוקדו?

אולי שמעתם על היתרונות שבאכילת זרעי אבוקדו. מחקרים מתעוררים מצביעים על כך שזרעים עשויים להיות בעלי תכונות מיקרוביאליות ואנטי דלקתיות.

אלה עשויים לסייע במצבים בריאותיים מסוימים, אך ברוב המחקר נעשה שימוש בתמצית זרעי אבוקדו ולא בזרעי אבוקדו טריים. טרם נקבע אם זרעי האבוקדו בטוחים לאכילה.

דרכים לשלב אבוקדו בתזונה

לאבוקדו קרמי יש טעם אגוזי. נסה אסטרטגיות אלה להוספתן לדיאטה שלך.

אכלו אבוקדו לארוחת הבוקר

• מורחים אבוקדו מרוסק על טוסט במקום חמאה
• ביצים מקושקשות עליונות עם אבוקדו חתוך לקוביות
• לפצח ביצה לחצי אבוקדו (עור על) ולאפות בטמפרטורה של 425 מעלות במשך כ -20 דקות

אכלו אבוקדו לארוחת צהריים או ערב

• להוסיף אבוקדו חתוך לקוביות לסלט עוף או לסלט טונה
• מוסיפים אבוקדו מחית לתפוח אדמה אפוי במקום שמנת חמוצה
• מערבבים אבוקדו מחית לפסטה חריפה במקום רוטב מרינרה
• הוסף את ההמבורגר האהוב עליך עם פרוסות אבוקדו

הטייק אווי

אבוקדו בריא, אבל זה לא נותן לך קארט בלאנש לאכול אותם ללא הפסקה. למרות פרופיל התזונה המרשים שלהם, אם אתם אוכלים יותר מדי, אתם בסיכון לארוז קילוגרמים מיותרים.

כאשר נהנים כחלק מתזונה בריאה אחרת, לעומת זאת, אבוקדו עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. אל תאכלו אבוקדו בנוסף למאכלים לא בריאים. במקום זאת, החלף מאכלים לא בריאים בתזונה שלך כמו ממרחי כריכים עם אבוקדו.

הערה: אם אתה אלרגי לטקס, שוחח עם הרופא לפני שאוכלים אבוקדו. כ -50% מהאנשים האלרגיים לטקס מראים תגובה צולבת לפירות מסוימים כגון אבוקדו, בננות וקיווי.

איך חותכים אבוקדו