האם אפשר לעשות טבטה כל יום?

תוֹכֶן

• מה זה טאבטה?
• האם ניתן לבצע טבטה בעזרת משקולות?
• האם אפשר לעשות טבטה כל יום?
• סקירה עבור

בכל יום נתון, קל להמציא שלל תירוצים מדוע אימון פשוט לא נמצא בכרטיס. אם ההצדקה שלך לדילוג על מפגש הזיעה קשורה לחוסר זמן, זה המקום בו נכנס טאבטה. ניתן לבצע את הצורה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במהירות, היא תוספת מצוינת לרפרטואר האימונים שלך, ויכול גם לעזור לך לרדת במשקל. (בונוס: ניתן אפילו להפוך את טבטה לידידותי למתחילים)

אבל כשאימון כזה מהיר ואינטנסיבי, האם אפשר לעשות אותו כל יום? כאן, מומחים שופכים אור על בטיחותה של אותה אסטרטגיה, וכל מה שאתה צריך לדעת על "אימון הפלא של ארבע דקות".

מה זה טאבטה?

Tabata הוא אימון מהיר ואינטנסיבי של ארבע דקות שפותח על ידי החוקר איזומי טבטה. "כדי לפרק את זה בפשטות, Tabata הוא 20 שניות של מאמץ מירבי של עצימות ואחריה 10 שניות של מנוחה", אומרת לינדזי קלייטון, מאמנת ב-Barry's Bootcamp ומייסדת שותפה של Brave Body Project. "אתה חוזר על הרצף הזה של 20 שניות הדלקה ו-10 שניות הפסק עבור סך של שמונה סיבובים."

צוות החוקרים היפניים של Tabata חקר ביסודיות את ההשפעות של אימון בסגנון HIIT על מערכות אנרגיה אנאירובית ואירובית. במילים פשוטות: פעילות אירובית היא פעילות קלה שקיימת לאורך תקופות זמן ארוכות (תחשוב על ריצה), בעוד שפעילות אנאירובית היא בדרך כלל התפרצויות אינטנסיביות לפרקי זמן קצרים יותר (תחשוב על ספרינט). ממצאיהם, שפורסמו בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, מצא כי נוסחת מרווחים זו (הנקראת פרוטוקול טבטה) עוררה שיפורים משמעותיים הן בכוח האירובי והן באנאירובי במהלך תקופה של שישה שבועות. (קשורים: מה ההבדל בין HIIT לטבטה?)

מה שמייחד את Tabata מאימון HIIT מסורתי הוא יחס העבודה/מנוחה של 20:10 והעצימות הכללית, אומר רונדל קינג, M.S., פיזיולוג של פעילות גופנית במרכז ביצועי הספורט של NYU Langone. "אתה באמת מחפש את תקופות העבודה שיעשו ברמות מקסימליות", הוא אומר. אם אתה לא הולך על הכל, זה לא צריך להיחשב Tabata.

האם ניתן לבצע טבטה בעזרת משקולות?

חדשות טובות: התשובה תלויה בך בלבד. אימוני טבטה יכולים לכלול משקלים או להיות מורכבים מתנועות משקל גוף בלבד. באופן דומה, Tabata יכול להיות אימון אירובי אינטנסיבי או ממוקד יותר באימוני כוח. "כדי שהשגרה של טאבטה תהיה מונעת יותר אירובית, תתמקד בדברים כמו ברכיים גבוהות, קפיצות, ואגרופים", מציע קלייטון, המדגיש את היעילות של אימון מסוג זה מכיוון שניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום, עם מינימום או ללא ציוד . שגרת טבטה מבוססת כוח יכולה לכלול שילוב של מטבל תלת ראשי, שכיבות סמיכה וטבילות קרש. (צריך קצת הדרכה? אימון טבטה שורף שומן זה יכול להחליף אירובי, בעוד אימון זה בן ארבע דקות בונה שרירים.)

האם אפשר לעשות טבטה כל יום?

פרוטוקול הטאבטה המקורי נערך ארבע פעמים בשבוע במשך שישה שבועות עם ספורטאים ברמה גבוהה, מציין קינג. אם אתה מכור לריגוש של אימון טבטה, יהיה זה חכם להתייעץ עם מאמן אישי לגבי המטרות האישיות שלך והדרך הטובה ביותר ליישם את האימונים האלה בשגרה שלך לתוצאות מיטביות. מכיוון שאתה יודע, לא כולם ספורטאים מובחרים. (אם כבר מדברים על מאמנים אישיים, הנה חמש סיבות לגיטימיות לשכור אחד.)

מכיוון שקל כל כך לערבב שגרות בסגנון טבטה, אתה יכול בקלות לבחור תרגילים שונים כדי ליצור אימוני טבטה המכוונים לקבוצות שרירים שונות. מה שאומר, כן, אתה יכול לעשות אימוני Tabata כל יום.

קינג מציע מילת אזהרה למי שמחפש להשתמש בטאבטה כדי להחליף את אירובי בכללותו. "הייתי נוקט בזהירות כשאני עושה את הפרוטוקול [המקורי] הזה ומקפיד על פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע ומשלים עם קרדיו יציב שלושה עד חמישה ימים בשבוע", הוא אומר. אבל בסופו של יום, "זה באמת תלוי בגיל האימון של הפרט ובאיזו מהירות הוא מתאושש מהפעילות הגופנית".

כאן, קלייטון מציעה את אחד האימונים האהובים עליה בפורמט טבטה, מושלם כדי להעלות את הדופק והזיעה התחילה במהירות. בצע כל מהלך לפי הסדר והשלם את מספר הסטים שנקבע לפני שתמשיך לתרגיל הבא.

1. קפיצות סקוואט (20 על 10 הנחה, 2 סטים)

2. שכיבות סמיכה (20 על 10 הנחה, 2 סטים)

3. קיצוצים עליונים (20 על 10 כבויות, 2 סטים)

4. מטפסי הרים (20 on 10 off, 2 סטים)

סקירה עבור