לא ישן כנראה לא יהרוג אותך, אבל הדברים יכוערו

תוֹכֶן

• כמה מעט זה מעט מדי?
• מה קורה?
• יום 1
• 1.5 יום
• 2 ימים
• 3 ימים
• יותר משלושה ימים
• מה עם יותר מדי שינה?
• למצוא מדיום שמח
• טיפים לשינה
• השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה
• הפוך את חדר השינה שלך לנוח ככל האפשר
• עקביות היא המפתח
• פעילות יכולה לעזור
• בשורה התחתונה

סבל של לילה אחד אחרי שינה אחרי שינה יכול לגרום לך להרגיש רקוב. אתה עלול לזרוק ולהסתובב, לא מצליח להרגיש בנוח, או פשוט לשכב ער בזמן שהמוח שלך נודד בחוסר מנוחה ממחשבה מודאגת לאחרת.

לתשישות ואובדן שינה יכולות להיות השלכות רבות, אך די נדיר למות מחוסר שינה. עם זאת, פעולה של שינה מועטה עד לא יכולה להגדיל את הסיכון לתאונה בזמן נהיגה או לעשות משהו שעלול להיות מסוכן.

כמה מעט זה מעט מדי?

לישון פחות ממה שאתה צריך במשך לילה או שניים יכול להוביל ליום ערפילי ולא פרודוקטיבי, אך בדרך כלל זה לא יזיק לך מאוד.

אבל כאשר אתה מאבד שינה באופן קבוע, תתחיל לראות כמה השפעות בריאותיות לא רצויות די מהר. באופן קבוע לישון רק שעה-שעתיים פחות ממה שאתה צריך יכול לתרום ל:

• זמן תגובה איטי יותר
• שינויים במצב הרוח
• סיכון גבוה יותר למחלות גופניות
• הסימפטומים של בריאות הנפש החמירו

מה לגבי לילה שלם בלי שינה? או יותר?

קרוב לוודאי ששלחתם כבר כל הלילה או שניים. אולי נשארת ערה כל הלילה כדי לשים את הגמר על הצעת תקציב או להשלים את עבודת התואר השני שלך.

אם אתה הורה, יתכן שחווית יותר מכמה לילות ללא שינה - וכנראה שיש לך כמה מילות ברירה על המיתוס שההתמודדות עם אובדן שינה הופכת קלה יותר עם הזמן.

מה קורה?

הגוף שלך זקוק לשינה כדי לתפקד, וללכת בלי לא רק להרגיש לא נעים, זה יכול להיות גם עם השלכות די רציניות.

חסר רק לילה אחד של שינה אולי לא בעייתי מדי, אבל תתחיל להבחין בכמה תופעות לוואי. ככל שתסתדר זמן רב יותר, כך תופעות אלו יהיו חמורות יותר.

כך הגוף נוטה להגיב כשאתה נשאר ער ל:

יום 1

להישאר ער במשך 24 שעות יכול להשפיע עליך באותה צורה כמו שיכרון חושים.

מחקרים משנת 2010 מצביעים על כך שהישארות של עד 20 עד 25 שעות משפיעה על המיקוד ועל הביצועים שלכם כמו על רמת האלכוהול בדם (0.10 אחוזים). ברוב המקומות אתה נחשב כשתוי חוקית כאשר יש לך BAC של 0.08 אחוז.

למותר לציין כי תרצה להימנע מנהיגה או מביצוע דבר שעלול להיות לא בטוח אם היית ערה במשך יום ולילה שלמים.

גם ללילה ללא שינה עלולות להיות השפעות אחרות.

יתכן שתבחין בדברים כמו:

• ישנוניות בשעות היום
• עִרפּוּל
• שינויים במצב הרוח, כמו ארמומיות או מזג קצר מהרגיל
• קושי להתרכז או לקבל החלטות
• רעידות, רעידות או שרירים מתוחים
• בעיות ראייה או שמיעה

1.5 יום

לאחר 36 שעות ללא שינה, תתחיל לשים לב להשפעה הרבה יותר קשה על הבריאות והתפקוד.

שיבוש ממושך במחזור ההשכמה הרגיל שלך מעמיד את גופך בלחץ. בתגובה, זה מגביר את ייצור הקורטיזול (הורמון הלחץ).

חוסר איזון הורמונלי יכול להשפיע על התגובות והתפקודים האופייניים לגופך. יתכן שתבחין בשינויים במצב הרוח ובתיאבון, לחץ מוגבר או צמרמורות ושינויים אחרים בטמפרטורת גופך.

צריכת החמצן בגופך יכולה לרדת גם כשאתה נשאר ער למשך זמן זה.

השלכות אחרות של 36 שעות של חוסר שינה כוללות:

• זיכרון מטושטש
• אנרגיה וירידה במוטיבציה
• טווח קשב קצר או חוסר יכולת לשים לב
• קשיים קוגניטיביים, כולל בעיות בחשיבה או בקבלת החלטות
• עייפות ונמנום עזים
• מתקשה לדבר בצורה ברורה או למצוא את המילה הנכונה

2 ימים

כשאתה הולך בלי לישון במשך 48 שעות, הדברים מתחילים להיות די אומללים. אתה עלול להיסחף לאורך היום, להרגיש ערפילי או לגמרי לא במגע עם מה שקורה.

ההשפעות הכלליות של מחסור בשינה מחמירות בדרך כלל. יתכן שתתקשה אפילו יותר להתרכז או לזכור דברים. יתכן שתבחין גם בעליית עצבנות או מצב רוח.

ההשפעות של חוסר שינה על מערכת החיסון שלך מתגברות גם לאחר יומיים. זה יכול להגדיל את הסיכויים שלך לחלות מכיוון שהמערכת החיסונית שלך לא יכולה להדוף מחלות כמו שבדרך כלל הייתה עושה.

להישאר ערה גם הופך למאתגר למדי.

לאחר יומיים מלאים ללא שינה, אנשים מתחילים לעיתים קרובות לחוות את מה שמכונה מיקרו-שינה. מיקרו שינה קורה כאשר אתה מאבד את ההכרה לזמן קצר, בין מספר שניות לחצי דקה. אתה לא מבין מה קורה עד שתגיע, אבל כנראה שתתעורר מחדש עם קצת בלבול וגרגרנות.

3 ימים

אם עברת 3 ימים בלי לישון, הדברים עומדים להיות מוזרים.

רוב הסיכויים הם שלא תוכלו לחשוב על הרבה מלבד שינה. סביר להניח שתתקשה להתמקד בשיחות, בעבודה שלך, אפילו במחשבות שלך. אפילו פעילויות פשוטות, כמו לקום לחפש משהו, עשויות להיראות קשות מדי להרהר.

יחד עם התשישות הקיצונית הזו, ייתכן שתבחין שלבך פועם במהירות הרבה יותר מהרגיל.

כנראה שתבחין גם בשינויים במצב הרוח או בבעיות בויסות הרגשי. זה לא נדיר לחוות תחושות של דיכאון, חרדה או פרנויה לאחר שהלכת בלי שינה במשך כמה ימים.

מעבר ללא שינה למשך פרק זמן זה יכול להשפיע גם על תפיסת המציאות שלך, שיכולה:

• לגרום לאשליות והזיות
• לגרום לך להאמין שמידע לא מדויק נכון
• להפעיל את מה שמכונה תופעת הכובע, שקורה כשאתה מרגיש לחץ סביב הראש שלך

יותר משלושה ימים

במילים פשוטות, ללכת ללא שינה למשך 3 ימים ויותר זה מסוכן מאוד.

תופעות הלוואי המפורטות לעיל רק יחמירו. כנראה שתתחיל לחוות הזיות תכופות יותר ופרנויה מוגברת. בסופו של דבר, תסמינים של פסיכוזה עלולים לגרום לניתוק מהמציאות.

הסיכון שלך לתאונה בזמן נהיגה או ביצוע מטלה כלשהי שעלולה להיות מסוכנת יגדל מאוד ככל שתיתקל במיקרו-שינה. אם עברו יותר משלושה ימים ואתה לא יכול לישון, עדיף לפנות מיד לרופא המטפל שלך.

בסופו של דבר, המוח שלך יתחיל להפסיק לתפקד כראוי, מה שעלול להוביל לכשל איברים ובמקרים נדירים למוות. בנוסף, הסיכון שלך לתאונה כלשהי מרקיע שחקים.

מה עם יותר מדי שינה?

עד כה קבענו שני דברים: שינה חיונית, והליכה ללא שינה יכולה בסופו של דבר לגרום לתופעות לוואי די מגעילות.

אבל זה עשוי להפתיע אותך ללמוד אותך בפועל פחית יש יותר מדי דבר טוב. אמנם שינה מרובה בדרך כלל אינה מסכנת חיים, אך הדבר נקשר בשיעור תמותה גבוה יותר.

שינה יתר כרונית עלולה לגרום גם ל:

• ליקוי קוגניטיבי, כולל בעיות בחשיבה ובדיבור
• ישנוניות בשעות היום
• איטיות או אנרגיה נמוכה
• כאבי ראש
• תחושות דיכאון או מצב רוח ירוד
• בעיות ליפול או להישאר ישנים

מחקר שנערך בשנת 2014 בקרב 24,671 מבוגרים מצא עדויות הקושרות שינה של יותר מ -10 שעות בלילה, או שינה ארוכה, לבין דיכאון והשמנת יתר. שינה ארוכה נקשרה גם ללחץ דם גבוה ולסוכרת מסוג 2.

למצוא מדיום שמח

מומחים פיתחו כמה המלצות שיעזרו לכם לקבוע כמה שינה אתם זקוקים. התקרבות לכמות זו ברוב הלילות יכולה למנוע תופעות לוואי של מחסור בשינה ולעזור לך לשמור על הבריאות הכללית.

רוב המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה. זמן השינה האופטימלי שלך עשוי להיות תלוי בכמה גורמים, כולל גיל ומין. מבוגרים מבוגרים עשויים לישון קצת פחות, ונשים עלולות לישון קצת יותר.

בדוק את מחשבון השינה שלנו כדי לקבל מושג טוב יותר על כמות השינה שאתה צריך בכל לילה.

טיפים לשינה

אם יש לך בעיות באופן קבוע בשינה רגועה מספיק, זה עשוי לעזור להסתכל על הרגלי השינה שלך.

טיפים אלה יכולים לעזור לך לישון יותר - וטוב יותר:

השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה

חדר השינה שלך צריך להיות מקום קדוש. הגבלת פעילויות בחדר השינה לשינה, סקס ואולי קצת קריאה לפני השינה יכולה לעזור לך לעבור למצב הרפיה כשאתה נכנס לחדר שלך. זה עוזר לך להתכונן לשינה.

הימנע מעבודה, שימוש בטלפון או צפייה בטלוויזיה בחדר השינה שלך, מכיוון שאלה יכולים להעיר אותך מיד.

הפוך את חדר השינה שלך לנוח ככל האפשר

סביבת שינה מרגיעה יכולה לעזור לכם להירדם ביתר קלות. בצע את הטיפים הבאים:

• שמור על החדר שלך קריר כדי לישון טוב יותר.
• שכב את השמיכות שלך כך שניתן יהיה להסיר אותן בקלות ולהוסיף אותן בחזרה במידת הצורך.
• בחרו מזרן וכריות נוחים, אך הימנעו מעומס המיטה בכריות.
• תלו וילונות או תריסים שמבטלים אור על מנת לחסום אור.
• השתמש במאוורר לרעש לבן אם אתה גר בדירה או שיש לך שותפים לדירה.
• השקיעו בסדינים ושמיכות איכות.

עקביות היא המפתח

אתה אולי לא צוֹרֶך ללכת לישון מוקדם בסופי שבוע, או בכל זמן אחר שבו אתה לא צריך לקום בשעה מסוימת, אבל לקום בשעות מוזרות יכול לזרוק את השעון הפנימי שלך.

אם תישאר ערה לילה אחד מאוחר ועדיין תצטרך לקום מוקדם, יתכן שתתכנן להדביק תנומה. זה לפעמים עוזר, אבל תנומה יכולה לסבך את הדברים עוד יותר: קחו תנומה מאוחר מדי ביום, וגם לא תוכלו להירדם בזמן באותו לילה.

כדי לישון בצורה הטובה ביותר, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום בערך באותה שעה בכל בוקר, גם אם אינך יש ל.

פעילות יכולה לעזור

פעילות גופנית יכולה לעייף אותך, כך שזה אולי נראה הגיוני להניח שפעילות גופנית מספקת תשפר את השינה שלך.

זה בהחלט יכול. שינה טובה יותר היא בין היתרונות הרבים של פעילות גופנית סדירה. אם אתה מתקשה לישון, עם זאת, דאג לעבור את האימון לפחות כמה שעות לפני השינה.

פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום יכולה להתיש אותך ולהשאיר אותך ערה.

מחפש טיפים נוספים? הנה 17 נוספים שיעזרו לך להגיע למיטה (ולהישאר שם).

בשורה התחתונה

חסר לילה או שניים של שינה לא יהרוג אותך, אבל זה יכול לעשות מספר על הבריאות שלך ועל היכולת לתפקד במהלך היום.

מכיוון ששינה טובה היא חלק כל כך חשוב בבריאות טובה, זה חכם לדבר עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות בשינה, בין אם הבעיה הזו כרוכה בשינה מועטה מדי. אוֹ יותר מדי.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.