טעינת פחמימות: איך עושים זאת + טעויות נפוצות

תוֹכֶן

• מהו טעינת פחמימות?
• סוגי טעינת פחמימות
• 6 יום קלאסי
• 6 יום
• 3-יום קלאסי
• 3-יום שונה
• יום 1
• הטעויות הנפוצות ביותר
• טוען פחמימות כשאתה לא צריך
• אוכלים יותר מדי שומן
• אוכלים יותר מדי סיבים
• אוכלים את כמות הפחמימות הלא נכונה
• אכילת מזונות חדשים או לא שגרתיים
• מתאמנים יותר מדי
• כיצד לטעון פחמימות כראוי
• וודא שאתה תפיק תועלת מעומס פחמימות
• להבין כמה פחמימות בדרך כלל צורכים
• הקפד להגדיל רק פחמימות, לא שומן
• בחר את משך עומס הפחמימות שלך
• התמקדו במזונות מוכרים
• מזון שכדאי לאכול ולהימנע ממנו בעת טעינת פחמימות
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• בשורה התחתונה

אנשים פעילים רבים רוצים לשפר את אופן ההרגשה והביצוע שלהם במהלך האימון.

ידוע שאסטרטגיות התזונה הנכונות יכולות לעזור לכם להשיג את המטרות הללו.

העמסת פחמימות היא אחד הנפוצים מבין הכלים התזונתיים הללו, המשמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים לשיפור הביצועים שלהם.

זה כרוך בהתאמת רמות התזונה והפעילות הגופנית שלך בכדי להגביר את כמות הפחמימות המאוחסנות בגופך.

עם זאת, ישנן מספר טעויות נפוצות שיש להימנע מהן בעת ​​שימוש באסטרטגיה זו.

מאמר זה מסביר את העמסת הפחמימות, דן בטעויות נפוצות ונותן המלצות כיצד לעשות זאת כראוי.

מהו טעינת פחמימות?

פחמימות הן מקור דלק חשוב מאוד לגופכם.

במהלך סוגים רבים של פעילות גופנית, גופך משתמש בפחמימות מאוחסנות בכדי לספק לך אנרגיה (1).

בגוף, מאגרי פחמימות נקראים גליקוגן. גליקוגן זה נמצא לרוב בשני מקומות: הכבד והשרירים שלך (2).

העמסת פחמימות היא פשוט אסטרטגיה תזונתית להגדלת הגליקוגן המאוחסן בגופך מעל הכמות הרגילה שלו (3).

בדרך כלל זה כרוך בכמה ימים של אכילת יותר פחמימות מהרגיל ובמקביל להפחתת פעילות גופנית להפחתת כמות הפחמימות בהן אתה משתמש.

מספר הפחמימות שאפשר לאכול נע בין 2.3-5.5 גרם לפאונד (5-12 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום. אם אתה שוקל 154 פאונד (70 ק"ג), זה יסתכם עד 350–840 גרם פחמימות ליום (3).

אנשים משתמשים לעיתים קרובות בעומס פחמימות לפני אירועים או תחרויות ספורטיביות מסוימות בגלל חשיבותם של פחמימות כמקור דלק במהלך האימון (4).

עם זאת, זה רק משפר את הביצועים עבור סוגים מסוימים ומשך האימון.

באופן ספציפי יתכן וזה יתאים לאימונים המביאים לירידות גדולות בכמות הגליקוגן בשרירים שלך, כמו רכיבה על אופניים ממושכת או ריצה (5, 6).

בסוגים אלו של אימונים, עייפות יכולה להתרחש כאשר רמות הגליקוגן נמוכות מדי (7).

מחקרים הראו כי העמסת פחמימות עשויה להפחית את העייפות ולשפר את הביצועים בשיעור של 2-3% עבור פעילות גופנית הנמשכת יותר מ- 90 דקות (7).

עם זאת, ככל הנראה זה לא יעיל למשך זמן קצר יותר של פעילות גופנית או לסוגים של אימונים הכרוכים בפרצי פעילות קצרים, כולל אימוני משקולות (7, 8, 9).

סיכום גופך אוגר פחמימות בצורה של גליקוגן.העמסת פחמימות היא אסטרטגיה להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלך ולשפר את ביצועי האימון. זה עשוי להיות יעיל באירועים שנמשכים יותר מ- 90 דקות, אבל זה כנראה מיותר למשך זמן קצר יותר.

סוגי טעינת פחמימות

ישנם כמה סוגים שונים של העמסת פחמימות, אך כל האסטרטגיות כרוכות בהגדלת מספר הפחמימות שאתה אוכל והורדת באופן זמני את הכמות שאתה מבצע.

כל אחת מהתכניות הללו מיועדת להסתיים בימים שלפני אירוע או תחרות אתלטית.

להלן מספר פרוטוקולים ספציפיים שפותחו במהלך 50 השנים האחרונות (10).

6 יום קלאסי

בשלושת הימים הראשונים של תוכנית זו אתה מבצע פעילות גופנית תוך כדי צריכת דיאטה דלת פחמימות שמקבלת כ- 15% מהקלוריות שלה מפחמימות (5).

השילוב של פעילות גופנית וצריכה נמוכה של פחמימות מקטין את מאגרי הגליקוגן של גופך.

במהלך ימים ארבע עד שש של תוכנית זו אתה צורך דיאטה עשירה בפחמימות שמקבלת כ -70% מהקלוריות שלה מפחמימות. אתה גם מצמצם את התרגיל ביום הרביעי ולא מבצע אימונים בימים חמש ושש.

למרות שמומחים האמינו פעם כי שלב ההידלדלות הראשוני סייע לגוף לייצר יותר גליקוגן לאחר שאכלו שוב פחמימות, מחקרים חדשים יותר מראים שזה לא נחוץ (11).

6 יום

בשלושת הימים הראשונים, תוכנית זו כוללת אכילת דיאטה פחמימות בינונית שמקבלת כ- 50% מהקלוריות שלה מפחמימות. אחרי זה שלושה ימים של דיאטה עשירה בפחמימות, עם כ 70% מהקלוריות מפחמימות (8).

לאורך ששת הימים האלה, אתה מוריד בהדרגה את הכמות שאתה מבצע. במהלך הימים ארבע עד שש אתה מבצע תרגיל של 0-20 דקות בלבד ביום.

3-יום קלאסי

תוכנית זו קצרה ופשוטה יותר מתוכניות ששת הימים.

בתחילת שלושת הימים אתה מבצע אימון אחד עד שגופך מותש (10).

בשארית שלושת הימים, אינך מבצע פעילות גופנית תוך כדי צריכת דיאטה עשירה בפחמימות שמקבלת כ- 70% מהקלוריות שלה מפחמימות.

3-יום שונה

תוכנית זו זהה לתוכנית הקלאסית בת שלושה הימים, אך אינך מבצע את האימון בתחילת הדרך.

במקום זאת, אתה פשוט לא מתעמל במשך שלושה ימים, תוך הגדלת מספר הפחמימות שאתה אוכל (12).

מחקרים שנערכו בתוכנית זו השתמשו בצריכת פחמימות של 4.5 גרם לפאונד (10 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום. זה יהיה בערך 700 גרם פחמימות אם אתה שוקל 154 פאונד (70 ק"ג).

יום 1

התוכנית החד-יומית היא הפשוטה מכולם.

אתה לא מתעמל במשך יום אחד, ואתה צורך דיאטה עשירה בפחמימות של כ -4.5 גרם לפאונד (10 גרם לק"ג) ממשקל הגוף (11).

סיכום ישנן מספר תוכניות טעינת פחמימות ספציפיות. ההבדלים העיקריים ביניהם הם משך הזמן שלהם וכמויות התרגיל שהם כוללים. כל התוכניות משתמשות בתזונה לטווח קצר בפחמימות תוך הפחתה זמנית של פעילות גופנית.

הטעויות הנפוצות ביותר

לפני שתתחיל בתוכנית העמסת פחמימות, יש כמה טעויות נפוצות בהעמסת פחמימות שעליך להיות מודע להן.

טוען פחמימות כשאתה לא צריך

טעות אחת משמעותית היא שימוש בטעינת פחמימות כשאתה לא צריך.

מחקרים מצאו שיכולים להועיל להתעמלות שנמשכת יותר מ- 90 דקות (3).

עם זאת, יתכן שלא יהיה שום תועלת למשך זמן קצר יותר של האימון, כולל אירועים שנמשכים 60-90 דקות (7, 8).

מה שכן, ככל הנראה מיותר באימוני משקל או אימונים אחרים הכרוכים בפרצי פעילות קצרים (9).

מחקרים מסוימים מצאו כי העמסת פחמימות עם 3 גרם לפאונד (6.5 גרם לק"ג) ממשקל גופם בכל יום לא שיפרה את הביצועים בתרגיל קפיצות פיצוץ נפץ, לעומת 2 גרם לפאונד (4.4 גרם לק"ג) (13).

מחקרים אחרים הראו כי העמסת הפחמימות לא שיפרה את הביצועים במהלך רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה שנמשכה פחות מ- 20 דקות (14, 15).

אם אתה פעיל בפנאי אך אינך מתחרה או מבצע אימונים ארוכים, העמסת הפחמימות ככל הנראה אינה נחוצה עבורך.

יתר על כן, אם אתם עומסים על פחמימות כשאתם לא צריכים, אתם עלולים בסופו של דבר לשנות את התזונה הרגילה שלכם שלא לצורך או שתצרכו יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק.

אוכלים יותר מדי שומן

בעוד ששומן יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת, יתכן וזה מועיל להגביל כמה ממנו אוכלים במהלך העמסת הפחמימות (10).

מכיוון שאתה מגדיל את צריכת הפחמימות שלך, הפחתת צריכת השומן שלך יכולה לעזור לך להימנע מאכילת יותר מדי קלוריות. אכילה רבה מדי עלולה לגרום לעלייה במשקל או להרגיש תחושת איטיות.

יש אנשים שטועים בבחירת מזונות עשירים בפחמימות וגם בשומן, ולא רק בפחמימות.

לדוגמה, קינוחים רבים כמו שוקולד, גלידה ועוגיות נכללים בקטגוריה זו, כמו גם רטבי פסטה שמנת ולחמים חמאתיים.

כשאתה טוען פחמימות, עדיף לבחור במזונות עתירי פחמימות דלים בשומן, כדי להימנע מצריכת יותר מדי קלוריות. בדיקת מידע התזונה של מזונות שאתה אוכל יכולה לעזור.

אוכלים יותר מדי סיבים

אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים עשויה גם היא להזיק. למרות שסיבים תזונתיים בריאים, סיבים רבים מדי במהלך העמסת פחמימות עלולים לגרום לאי נוחות בבטן אצל אנשים מסוימים (10).

העמסת פחמימות היא תקופה ייחודית בה עדיף לבחור לחם לבן או פסטה על פני חיטה מלאה. במהלך תקופה זו, עליכם להימנע ככל הנראה גם ממזונות עתירי סיבים כמו שעועית.

בסך הכל יתכן והכי טוב לבחור במקורות פחמימות עם סיבים נמוכים יותר כדי להימנע מהאפשרות של מלאות או אי נוחות בבטן במהלך האימון.

בדומה למזונות דלי שומן, תוכלו לבדוק את פרטי התזונה על מזונות שאתם אוכלים כדי להיות בטוחים שהם אינם בעלי סיבים תזונתיים.

אוכלים את כמות הפחמימות הלא נכונה

טעות אפשרית נוספת היא אי ידיעה אם אתם אוכלים את הכמות הנכונה של הפחמימות. בלי לרשום את מה שאתה אוכל, יתכן שאתה אוכל יותר מדי או מעט מדי.

מומחים ממליצים לרוב לאנשים שעומסים על פחמימות לאכול 2.3–5.5 גרם פחמימות לכל פאונד (5–12 גרם לק"ג) ממשקל גופם ליום. הקלטת צריכת המזון שלך יכולה לעזור לך לוודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה (3).

אם אינך אוכל מספיק פחמימות, פירוש הדבר שלא העמסת פחמימות, גם אם חשבת שעשית.

עם זאת, אם תאכל יותר פחמימות מהנדרש, יתכן ששינית את התזונה שלך יותר מדי או שפשוט אכלת יותר מדי קלוריות.

בסופו של דבר, עדיף לרשום את צריכת המזון שלך ולחשב כמה פחמימות אתה אוכל.

ככל שהניסיון שלך יגדל, יתכן שלא תצטרך לעשות זאת יותר. עם זאת, רעיון טוב למתחילים.

אכילת מזונות חדשים או לא שגרתיים

זו יכולה להיות טעות להכניס אוכל חדש או יוצא דופן במהלך העמסת הפחמימות.

הימים שלפני האירוע או התחרות שלכם חשובים, והקיבה בבטן מוטרדת כתוצאה ממזונות לא מוכרים יכולה לקלקל את החוויה שלכם ואת ביצועי האימון שלכם.

בגלל זה, עליכם לבחור מזונות המוכרים לכם - בנוסף להיותם עתירי פחמימות, דלי שומן ודלי סיבים תזונתיים.

מתאמנים יותר מדי

לבסוף, אי הפחתה או "התכווצות" של כמות האימון שאתה מבצע במהלך העמסת הפחמימות עשוי להגביל את מידת הגדלת מאגרי הגליקוגן שלך במהלך הדיאטה הפחמימות שלך.

סיכום טעויות נפוצות כוללות העמסת פחמימות כשאתה לא צריך, בחירת מזונות עתירי שומן או סיבים, בלי לדעת כמה פחמימות אתה אוכל, להכניס אוכלים חדשים או חריגים ולא מצליחים להתחדד עם הכמות שאתה מבצע.

כיצד לטעון פחמימות כראוי

אם אתה שוקל להשתמש בהעמסת פחמימות לפני תחרות או אירוע אתלטי צפויים, ישנם כמה דברים שכדאי לחשוב עליהם.

וודא שאתה תפיק תועלת מעומס פחמימות

לפני שתתחיל לטעון פחמימות, שקול אם סוג ומשך האימון שאתה מבצע דורש זאת.

אם תבצעו אימונים שנמשכים יותר מ- 90 דקות ללא הפסקות, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, תוכלו להפיק תועלת מאסטרטגיית תזונה זו.

אם התרגיל שלך קצר יותר או כרוך בהפסקות רבות, כמו אימון משקולות, כנראה שעמסת פחמימות אינה נחוצה.

להבין כמה פחמימות בדרך כלל צורכים

אם אתה מתעד את כל האוכל שאתה אוכל במשך מספר ימים באמצעות אפליקציה למעקב אחר מזון או תוויות התזונה על האוכל שלך, אתה יכול לחשב את צריכת הפחמימות היומית הנוכחית שלך.

אז אתה יכול לחלק את גרם הפחמימות שאתה אוכל בכל יום לפי המשקל שלך כדי להשוות את הצריכה הנוכחית שלך להמלצות העמסת פחמימות.

לדוגמה, אם שוקלים 154 פאונד (70 ק"ג) ובדרך כלל אוכלים 300 גרם פחמימות ליום, אתה צורך 1.9 גרם לפאונד (4.2 גרם לק"ג) פחמימות ליום.

אנשים שעומסים על פחמימות עשויים לאכול 2.3–5.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם (5–12 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ביום. עם זאת, מומחים ממליצים לרוב על טווח מוגבל יותר של 3.6–4.5 גרם לפאונד (8-10 גרם לק"ג) (3, 10).

בהתבסס על המלצות אלה, יהיה עליכם לאכול בערך כפול מכמות הפחמימות שהייתם בדרך כלל.

הקפד להגדיל רק פחמימות, לא שומן

זכור שכשאתה מגדיל את צריכת הפחמימות שלך, ייתכן שתצטרך להפחית את צריכת השומן שלך כדי שלא תאכל יותר מדי קלוריות לקראת האירוע שלך.

הימנע מבחירת מאכלים עשירים בפחמימות וגם בשומנים, כמו קינוחים, פסטה עם רוטב שמנת, מאפים ופריטים דומים.

בחר את משך עומס הפחמימות שלך

כפי שנדון, תוכניות טעינת פחמימות עשויות להימשך בין יום לשישה ימים. זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל עם תוכנית פשוטה שנמשכת בין יום לשלושה.

לדוגמה, אתה יכול פשוט להגדיל את צריכת הפחמימות שלך לכ- 3.6 גרם לפאונד (8 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום ולהקטין את התרגיל שלך יום עד שלושה ימים לפני האירוע שלך.

אתה יכול גם לתרגל כמה סוגים שונים של העמסת פחמימות במהלך האימונים ולנהל רשימות כדי להחליט איזה עזר לך להרגיש ולבצע את המיטב שלך.

באופן כללי, עדיף להתנסות במהלך האימונים ולא במקום לפני תחרות אמיתית. בדרך זו תוכלו להחליט מה יעבוד הכי טוב לפני האירוע הגדול שלכם.

התמקדו במזונות מוכרים

לבסוף, עדיף להתמקד במזונות מוכרים במהלך העמסת הפחמימות. אוכל לא רגיל עלול להרגיז את הבטן ולפגוע בביצועים שלך.

מאכלים נפוצים המומלצים כוללים פסטה, לחם, פירות ומיצי פרי, שייקים, דגני בוקר ומזונות עתירי פחמימות אחרים.

לאחר שתוגדר תוכנית התזונה שלך, עליך לזכור להתחדד עם התרגיל שלך בימים שקדמו לאירוע או לתחרות שלך.

השילוב של אכילת יותר פחמימות ושימוש בפחות ממחסני פחמימות בגופך יעזור לייצר את הרמות הגבוהות ביותר של גליקוגן בגופך.

סיכום לפני שתתחיל לטעון פחמימות, שקול אם תרוויח מכך. עליכם גם להבין כמה פחמימות אתם אוכלים בדרך כלל כדי שתדעו כמה לשנות את התזונה הרגילה שלכם. חשוב גם להחליט על משך הזמן הנכון להעמסת פחמימות.

מזון שכדאי לאכול ולהימנע ממנו בעת טעינת פחמימות

כדי להשיג את כמות הפחמימות המומלצת, עליכם להתמקד במזון עתיר פחמימות, דל שומן ושאין להם יותר מדי סיבים תזונתיים.

אוכלים לאכול

• דגנים דלי סיבים
• מיצי פירות
• נודלס לבן עם רוטב מרינדה
• לחם לבן
• ג'לי פירות
• אורז לבן
• שייק פירות
• תפוחי אדמה לבנים עם עור
• תפוחי אדמה
• בייגלה
• פירות, כולל בננות, תפוזים ואבטיח
• קמח לבן, המשמש בבישול
• שרבט או ארטיק
• משקאות ספורט
• פסי אנרגיה דלי שומן

כמובן שחשוב שיהיה חלבון שתתמוך בשרירים שלך. נסה להתמקד במקורות חלבון רזים, כמו דגים, חתכים רזים של בשר או עופות וחלב נטול שומן.

מה שכן, לאכול אוכלים שאתה נהנה ומוכרים לך. נסה למצוא את הפשרה הטובה ביותר בין ההמלצות והמזונות שאתה נהנה מהם.

אנשים רבים אוכלים מזונות עתירי פחמימות שהם גם עתירי שומן. עדיף להימנע מאלה במהלך העמסת הפחמימות.

אוכל להימנע ממנו

להלן מספר דוגמאות למזונות שאולי נראים עשירים בפחמימות אך הם גם עתירי שומן ולכן אינם ראויים להעמסת פחמימות.

• רטבים שמנת, כמו רוטב אלפרדו
• מאפינס
• קרקרים
• צ'יפס
• עוגיות
• פיצה
• בראוניס
• גלידה
• מאפים
• צ'יפס
• סופגניות
• פסי אנרגיה מסוימים

כמו כן, מזונות רבים המהווים חלק נהדר מהתזונה הרגילה שלך עשויים להיות עשירים בסיבים תזונתיים. עליכם להגביל או להסיר את המזונות הללו מהתזונה במהלך העמסת הפחמימות.

הם כוללים:

• שעועית
• עדשים
• אפונה מפוצלת
• פסטה מחיטה מלאה
• פתיתי סובין
• קְוֵקֶר
• פטל
• אַרטִישׁוֹק
• אפונה ירוקה
• גרגירי חומוס
• זרעי צ'יה
• ברוקולי

רשימות אלה אינן מקיפות. כדי למצוא את האפשרויות הטובות ביותר בפחמימות בעלות הפחמימות לתזונה שלך, בדוק את פרטי התזונה לגבי המזונות שאתה אוכל בדרך כלל.

סיכום במהלך העמסת הפחמימות, עליכם להתמקד באכילת מזונות עתירי פחמימות, דלי שומן ודלי סיבים מוכרים ומהנים. השימוש ברשימות שלמעלה יכול להתחיל, אך עליך לבדוק את עובדות התזונה של המזונות האהובים עליך.

בשורה התחתונה

העמסת פחמימות היא אסטרטגיית תזונה להגברת ביצועי האימון.

תוכנית טיפוסית נמשכת יום עד שישה ימים לפני אירוע או תחרות אתלטית.

העמסת הפחמימות כוללת שני מרכיבים עיקריים: הגדלת הפחמימות שאתה אוכל והקטנת הכמות שאתה מבצע.

צריכת פחמימות יכולה לנוע בין 2.3–5.5 גרם לפאונד (5–12 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום, אך לרוב מומחים ממליצים על טווח צר יותר של 3.6–4.5 גרם לפאונד (8-10 גרם לק"ג).

הטענת פחמימות עשויה לשפר את הביצועים לאימונים הנמשכים יותר מ- 90 דקות, אך ככל הנראה אין צורך בפעילויות קצרות יותר.

אסטרטגיה זו עשויה שלא להיות מועילה עבורך אם אתה פעיל בפנאי אך לא אתלט או מתחרה באירועים לאורך זמן.

כשאתם עומסים בפחמימות, עדיף לבחור במזונות מוכרים עתירי פחמימות ודלות שומן. יתכן שתצטרך להגביל את צריכת הסיבים שלך בימים אלה.

אם אתה מבצע אימונים לאורך זמן, ייתכן שתרצה להתנסות בהעמסת פחמימות לפני האירוע הבא שלך כדי לראות אם זה יכול לשפר את הביצועים שלך.