לאן השומן הולך כשאתה יורד במשקל?

תוֹכֶן

• איך עובד אובדן שומן
• דיאטה ופעילות גופנית הם המפתח
• לאן זה הולך?
• מוצרים דו-מיניים של אובדן שומן
• איפה אתה מאבד שומן קודם?
• מדוע כל כך קשה לשמור על המשקל?
• ציר הזמן של איבוד שומן
• בשורה התחתונה

בהתחשב בכך שההשמנה היא אחת הדאגות העיקריות לבריאות הציבור ברחבי העולם, אנשים רבים מחפשים לאבד שומן.

ובכל זאת, קיים בלבול רב סביב תהליך אובדן השומן.

מאמר זה סוקר מה קורה לשומן כשאתה יורד במשקל.

איך עובד אובדן שומן

עודף אנרגיה שנצרכת - בדרך כלל קלוריות משומנים או מפחמימות - מאוחסן בתאי שומן בצורה של טריגליצרידים. כך גופך משמר אנרגיה לצרכים עתידיים. לאורך זמן, עודף האנרגיה הזה מביא לעודף שומן שיכול להשפיע על צורת גופך ובריאותך.

כדי לקדם ירידה במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. זה נקרא גירעון קלורי (,).

למרות שהוא משתנה מאדם לאדם, גירעון יומי של 500 קלוריות הוא מקום טוב להתחיל לראות איבוד שומן ניכר ().

על ידי שמירה על גירעון קלורי עקבי, שומנים משוחררים מתאי השומן ומועברים למכונות לייצור אנרגיה של התאים בגופך הנקראים מיטוכונדריה. כאן השומן מתפרק באמצעות סדרה של תהליכים לייצור אנרגיה.

אם הגירעון בקלוריות נמשך, מאגרי השומן מגופך ימשיכו לשמש כאנרגיה, וכתוצאה מכך הפחתה בשומן בגוף.

לאורך זמן, גירעון קלורי עקבי משחרר שומן מתאי השומן, ולאחר מכן הוא הופך לאנרגיה כדי לתדלק את גופך. ככל שתהליך זה נמשך, מאגרי השומן בגוף מצטמצמים, מה שמוביל לשינויים בהרכב הגוף.

דיאטה ופעילות גופנית הם המפתח

שני היזמים העיקריים לאובדן שומן הם דיאטה ופעילות גופנית.

מחסור קלורי מספיק גורם לשחרור שומנים מתאי השומן ומשמשים כאנרגיה.

פעילות גופנית מגבירה את התהליך הזה על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים ותאי שומן, שחרור שומנים שישמשו לאנרגיה בתאי השריר בקצב מהיר יותר והגדלת הוצאת האנרגיה ().

כדי לקדם ירידה במשקל, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על מינימום של 150–250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, השווה לסביבות 30-50 דקות של פעילות גופנית 5 ימים בשבוע ().

לקבלת תועלת מרבית, תרגיל זה צריך להיות שילוב של אימוני התנגדות לשמירה או להגדלת מסת השריר ופעילות גופנית אירובית להגברת צריבת הקלוריות ().

תרגילי אימון התנגדות נפוצים כוללים הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף ורצועות התנגדות, בעוד דוגמאות לאימון אירובי הן ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונה אליפטית.

כאשר מגבילים קלוריות ותזונה צפופה בחומרים מזינים עם משטר פעילות גופני תקין, סביר יותר להניח שאובדן שומן יתרחש, בניגוד לדיאטה או פעילות גופנית בלבד ().

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקול להיעזר בדיאטנית רשומה לקבלת הדרכה תזונתית ומאמן אישי מוסמך לתכנות אימונים.

דיאטה ופעילות גופנית משמשים כתורמים העיקריים לאובדן שומן. תזונה מזינה המספקת מחסור תקין בקלוריות בשילוב פעילות גופנית מספקת היא המתכון לאובדן שומן בר קיימא.

לאן זה הולך?

ככל שמתקדם תהליך אובדן השומן, תאי השומן מתכווצים בצורה דרסטית, וכתוצאה מכך נראים שינויים בהרכב הגוף.

מוצרים דו-מיניים של אובדן שומן

כששומן בגוף מתפרק לאנרגיה בתהליכים מורכבים בתאים שלך, משתחררים שני תוצרי לוואי עיקריים - פחמן דו חמצני ומים.

הפחמן הדו-חמצני נשוף בזמן הנשימה, והמים נפטרים דרך שתן, זיעה או אוויר נשוף. סילוק תוצרי הלוואי הללו מוגבר מאוד במהלך פעילות גופנית עקב נשימה מוגברת והזעה (,).

איפה אתה מאבד שומן קודם?

בדרך כלל, אנשים רוצים לרדת במשקל מהבטן, הירכיים, הירכיים והישבן.

בעוד שהפחתה נקודתית או ירידה במשקל באזור מסוים לא הוכחה כיעילה, ישנם אנשים שנוטים לרדת במשקל מאזורים מסוימים מהר יותר מאחרים (,).

עם זאת, גורמים גנטיים ואורח חיים ממלאים תפקיד משמעותי בחלוקת השומן בגוף (,).

יתר על כן, אם יש לך היסטוריה של ירידה במשקל והחזרת משקל, שומן בגוף עשוי להתפשט באופן שונה עקב שינויים בתאי השומן לאורך זמן ().

מדוע כל כך קשה לשמור על המשקל?

כשאתה אוכל יותר ממה שגופך יכול לשרוף, תאי השומן גדלים בגודל ובמספר ().

כאשר אתה מאבד שומן, אותם תאים יכולים להתכווץ בגודלם, אם כי מספרם נשאר בערך זהה. לפיכך, הסיבה העיקרית לשינויים בצורת הגוף היא גודל מופחת - ולא מספרם - של תאי השומן ().

המשמעות היא גם שכאשר אתה מוריד במשקל, תאי השומן נותרים נוכחים, ואם לא נעשה מאמצים לשמור על ירידה במשקל, הם יכולים בקלות לגדול שוב בגודלם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזו יכולה להיות אחת הסיבות לכך ששמירה על ירידה במשקל קשה כל כך עבור אנשים רבים (,, 16).

במהלך ההרזיה, תאי השומן מתכווצים בגודל שכן תכולתם משמשת לאנרגיה, אם כי מספרם נותר ללא שינוי. מוצרים נלווים לאובדן שומן כוללים פחמן דו חמצני ומים, שנפטרים באמצעות נשימה, הטלת שתן והזעה.

ציר הזמן של איבוד שומן

תלוי כמה משקל אתה מתכוון לרדת, משך מסע אובדן השומן שלך יכול להשתנות באופן משמעותי.

ירידה מהירה במשקל נקשרה למספר תופעות לוואי שליליות, כגון מחסור במיקרו-תזונה, כאבי ראש, עייפות, אובדן שרירים ואי סדרים במחזור החודשי ().

ככאלה, רבים דוגלים בשיעור איטי והדרגתי של ירידה במשקל עקב הציפייה שהוא בר קיימא יותר ועשוי למנוע החזרת משקל. עם זאת, מידע מוגבל זמין (,,).

עם זאת, אם יש לך כמות משמעותית של שומן להפסיד, גישה מהירה יותר עשויה להיות מוצדקת, ואילו גישה הדרגתית עשויה להיות מתאימה יותר למי שיש פחות שומן להפסיד.

השיעור הצפוי של ירידה במשקל משתנה עם מידת התוקפנות של תוכנית ההרזיה.

לבעלי עודף משקל או השמנת יתר, ירידה במשקל של 5-10% ממשקל הגוף ההתחלתי שלך במהלך 6 החודשים הראשונים עשויה להיות אפשרית עם התערבות מקיפה באורח החיים הכוללת תזונה, פעילות גופנית וטכניקות התנהגותיות ().

גורמים אחרים משפיעים על ירידה במשקל, כגון מין, גיל, מידת המחסור בקלוריות ואיכות השינה. כמו כן, תרופות מסוימות עשויות להשפיע על משקלך. לפיכך, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחילים במשטר הרזיה (,,).

לאחר שתגיע למשקל הגוף הרצוי, ניתן להתאים את צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על משקלך. רק זכרו, חשוב להמשיך להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה מאוזנת ומזינה כדי למנוע החזרת משקל ולקידום הבריאות הכללית.

לוחות הזמנים של ירידה בשומן משתנים לפי פרט. אומנם ירידה הדרגתית במשקל עשויה להיות מתאימה יותר עבור חלקם, אך בעלי משקל רב לרדת עשויים ליהנות משיעורי ירידה מהירים יותר.יש לקחת בחשבון גם גורמים אחרים המשפיעים על הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

איבוד שומן הוא תהליך מורכב המושפע ממספר גורמים, כאשר דיאטה ופעילות גופנית הם שניים העיקריים שבהם.

עם מחסור קלורי מספיק ומשטר פעילות גופני נכון, תאי השומן מצטמצמים עם הזמן מכיוון שתכולתם משמשת לאנרגיה, מה שמוביל לשיפור הרכב הגוף ובריאותו.

חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת המסע שלך לירידה במשקל כדי למנוע תופעות לוואי שליליות.