כיצד מתעכלים פחמימות?
תוֹכֶן
- סוגי פחמימות
- צריכה יומית
- כיצד מתעכלים פחמימות?
- 1. הפה
- 2. הבטן
- 3. המעי הדק, הלבלב והכבד
- 4. המעי הגס
- מצבים רפואיים המשפיעים על אופן העיכול של פחמימות
- גלקטוזמיה
- ספיגה פרוקטוז
- מוקופוליסכרידוזות
- הפרעות בחילוף החומרים בפירובט
- בשורה התחתונה
- טיפים אחרים
מהן פחמימות?
פחמימות מעניקות לגוף אנרגיה לביצוע המשימות הנפשיות והפיזיות של היום שלך. עיכול או חילוף חומרים של פחמימות מפרק מזון לסוכרים, הנקראים גם סכרידים. מולקולות אלו מתחילות לעכל בפה וממשיכות דרך הגוף לשמש לכל דבר, החל מתפקוד נורמלי של תאים ועד צמיחת ותיקון תאים.
בטח שמעתם שחלק מהפחמימות נחשבות "טובות" ואילו אחרות "גרועות". אבל באמת, זה לא כל כך פשוט.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות. כמה פחמימות מופיעות באופן טבעי. אתה יכול למצוא אותם בפירות וירקות שלמים, בעוד שאחרים מעובדים ומעודנים, או חסרים או נוטלים מהם חומרים מזינים. הנה העסקה:
סוגי פחמימות
שלושת סוגי הפחמימות הם:
- עמילנים או פחמימות מורכבות
- סוכרים או פחמימות פשוטות
- סִיב
שתי פחמימות פשוטות ומורכבות מתפרקות לגלוקוז (aka סוכר בדם). פחמימה פשוטה היא אחת המורכבת ממולקולת סוכר אחת או שתיים, ואילו פחמימה מורכבת מכילה שלוש או יותר מולקולות סוכר.
לעומת זאת, סיבים נמצאים בפחמימות בריאות, אך אינם מתעכלים או מתפרקים. הוכח שהוא טוב לבריאות הלב ולניהול משקל.
באופן טבעי סוכרים פשוטים נמצאים בפירות ובחלב. יש גם סוכרים פשוטים מעובדים ומעודנים שחברות מזון עשויות להוסיף למאכלים כמו סודה, סוכריות וקינוחים.
מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים:
- דגנים מלאים
- קטניות
- שעועית
- עדשים
- אפונה
- תפוחי אדמה
סיבים נמצאים בפחמימות בריאות רבות כגון:
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- שעועית
- קטניות
צריכת פחמימות סיביות, מורכבות ופשוטות ממקורות טבעיים כמו פירות עשויה להגן עליך מפני מחלות ואף עשויה לעזור לך לשמור על משקלך. פחמימות אלו כוללות יותר ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, פחמימות מעובדות ומעודנות עשירות בקלוריות אך חסרות תזונה יחסית. הם נוטים לגרום לאנשים לעלות במשקל ואף עשויים לתרום להתפתחות מצבים הקשורים להשמנה, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
צריכה יומית
פחמימות צריכות להוות 45 עד 65 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם להנחיות התזונה האמריקאיות.
עבור אדם שאוכל 2,000 קלוריות סטנדרטיים ביום, המשמעות היא שפחמימות עשויות להוות 900 עד 1,300 מאותן קלוריות. נתון זה מסתכם בסביבות 225 עד 325 גרם בכל יום. עם זאת, צריכת הפחמימות שלך תשתנה בהתאם לצרכים האישיים שלך.
כיצד מתעכלים פחמימות?
כל המזון שאתה אוכל עובר במערכת העיכול שלך, כך שהוא יכול להתפרק ולהשתמש בגוף. פחמימות יוצאות למסע החל מהצריכה בפה וכלה בחיסול המעי הגס. יש הרבה שקורה בין נקודת הכניסה ליציאה.
1. הפה
אתה מתחיל לעכל פחמימות ברגע שהאוכל מכה בפה. הרוק המופרש מבלוטות הרוק שלך מרטיב את האוכל תוך כדי לעיסה.
הרוק משחרר אנזים הנקרא עמילאז, שמתחיל בתהליך פירוק הסוכרים בפחמימות שאתם אוכלים.
2. הבטן
משם, אתה בולע את האוכל עכשיו כשהוא לעס לחתיכות קטנות יותר. הפחמימות עוברות דרך הוושט לקיבה. בשלב זה המכונה המזון כימי.
הבטן שלך מייצרת חומצה להרוג חיידקים בצימה לפני שהיא עושה את הצעד הבא שלה במסע העיכול.
3. המעי הדק, הלבלב והכבד
לאחר מכן הצ'ימה עוברת מהקיבה לחלק הראשון של המעי הדק, הנקרא תריסריון. זה גורם לשחרור הלבלב עמילאז בלבלב. אנזים זה מפרק את הכימה לדקסטרין ומלטוז.
משם, דופן המעי הדק מתחיל ליצור לקטאז, סוכרזיה ומלטאז. אנזימים אלה מפרקים את הסוכרים עוד יותר לחד סוכרים או סוכרים בודדים.
סוכרים אלה הם אלה הנספגים סופית במעי הדק. ברגע שהם נקלטים, הם מעובדים עוד יותר על ידי הכבד ומאוחסנים כגליקוגן. גלוקוז אחר מועבר דרך הגוף בזרם הדם.
הורמון האינסולין משתחרר מהלבלב ומאפשר להשתמש בגלוקוז כאנרגיה.
4. המעי הגס
כל מה שנשאר לאחר תהליכי העיכול הללו עובר למעי הגס. לאחר מכן הוא מתפרק על ידי חיידקי מעיים. סיבים כלולים בפחמימות רבות ולא ניתן לעכל על ידי הגוף. זה מגיע למעי הגס ואז הוא מסולק עם הצואה שלך.
מצבים רפואיים המשפיעים על אופן העיכול של פחמימות
ישנם מצבים רפואיים העלולים להפריע לתהליך עיכול הפחמימות. הרשימה הבאה אינה ממצה ומצבים אלה הם בדרך כלל נדירים וגנטיים, כלומר הם עוברים בתורשה בלידה.
גלקטוזמיה
גלקטוזמיה היא הפרעה גנטית המשפיעה על האופן שבו הגוף מעבד את הגלקטוז הסוכר הפשוט, סוכר שהוא חלק מסוכר גדול יותר הנקרא לקטוז שנמצא בחלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים. זה מוביל ליותר מדי סוכר זה בדם, גורם לסיבוכים כמו נזק לכבד, לקויות למידה או בעיות רבייה.
ספיגה פרוקטוז
מצב זה נקרא גם אי סבילות לפרוקטוז תזונתי. זה משפיע על האופן שבו הגוף מפרק את פרוקטוז הסוכר מפירות וירקות, דבש, אגבה ומזון מעובד. הסימפטומים כוללים:
- בחילה
- שִׁלשׁוּל
- עייפות כרונית
מוקופוליסכרידוזות
תסמונת האנטר היא סוג של הפרעה תורשתית המסווגת תחת מוקופוליסכרידוזות (MPS). זה מתחיל בדרך כלל בין גיל שנתיים ל -4 ונגרם על ידי אנזים חסר שאינו מפרק פחמימות. יכולות פיזיות, מראה, התפתחות נפשית ותפקוד איברים עשויים להיות מושפעים מהפרעה זו.
הפרעות בחילוף החומרים בפירובט
מחסור בפירובט דהידרוגנאז הוא סוג של הפרעה תורשתית המסווגת תחת הפרעות מטבוליזם בפירובט. זה גורם להצטברות של חומצת חלב בזרם הדם.
הסימפטומים עשויים להתחיל כבר בינקות. הם כוללים:
- תַרְדֵמָה
- האכלה לקויה
- נשימה מהירה
- טונוס שרירים ירוד
- תנועות עיניים לא תקינות
הסימפטומים יכולים להופיע גרועים יותר לאחר ארוחות כבדות בפחמימות.
בשורה התחתונה
הגוף זקוק לפחמימות כדי לתפקד כראוי. תזונה עשירה במזונות שלמים בריאים אמורה לתת לך מספיק דלק לכוח במהלך היום שלך.
הקפידו לכלול כמות נכבדה של פחמימות מורכבות, כמו פירות וירקות - בדרך כלל בין 900 ל -1,300 קלוריות בכל יום. כמובן שכמות זו תשתנה בהתאם לגובה, למשקל ולרמת הפעילות שלך. לצרכי הפחמימות הספציפיים שלך, מומלץ לדבר עם דיאטנית.
טיפים אחרים
- יחד עם פירות וירקות, מלאו את הצלחת שלכם בדגנים מלאים במקום בדגנים מזוקקים. אפשרויות פחמימות מורכבות אלה מכילות יותר סיבים וחומרים מזינים מרכזיים, כמו ויטמיני B.
- צפו במוצרי חלב עם תוספת סוכרים. חלב, גבינות ויוגורטים דלי שומן מעניקים לגוף סידן וחלבון הדרוש, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים ללא העומס הקלורי.
- שלבו עוד שעועית, אפונה ועדשים ביום שלכם. לא רק שהקטניות הללו מספקות לכם פחמימות מורכבות, אלא הן גם מתהדרות בכמויות מרשימות של חלבון, חומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום ללא הרבה שומן.
- קרא את התוויות שלך. הקפידו תמיד על תוספת סוכרים, במיוחד במזון מעובד. עליכם לשאוף להשיג פחות מ -10 אחוזים מהקלוריות שלכם מדי יום מתוספת סוכרים או פחמימות פשוטות.
היום
גורם וסיכונים למחלות לב
