האם יש פחמימות בתפוחי אדמה?
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- כמה תפוחי אדמה עמילניים?
- מהם פחמימות בריאות ולא בריאות?
- מהן חלופות תפוחי אדמה טובות?
- להסיר
סקירה כללית
פחמימות הן המקור העיקרי לגלוקוז (סוכר) בגוף. גופך משתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה.
אם יש לך סוכרת, טרום סוכרת, או סתם עוקבים מקרוב אחר רמת הסוכר בדם שלך, חשוב לזכור את צריכת הפחמימות שלך: פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם שלך. אם אין פיקוח על סוכר בדם, זה יכול לגרום לבעיות, כמו ראייה מטושטשת, כאבי ראש ועייפות.
למרות דחיפה אנרגטית שתקבלו מתפוחי אדמה, הם מכילים הרבה עמילן, סוג של פחמימה. חשוב לשלוט בגדלי המנות שלך.
הכרה בסוגי הפחמימות השונים ואיך תפוחי אדמה משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך יכולה לעזור לך להימנע מקמצני הסוכר בדם.
כמה תפוחי אדמה עמילניים?
תפוחי אדמה נחשבים לירק עמילן ופחמימות בריאות. הם עשירים בסיבים תזונתיים (כאשר הם כוללים את העור), דלים בקלוריות וכוללים ויטמינים ומינרלים.
לרוב זני תפוחי האדמה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (GI). ה- GI מדרג מזונות שונים כגבוהים (GI מעל 70), בינוני (GI של 56 עד 69), ונמוך (GI של 55 ומטה. דירוג ה- GI מבוסס על השפעת המזון על רמות הסוכר בדם).
לסוגים שונים של תפוחי אדמה יש GIs שונים:
| סוג תפוח האדמה | אינדקס הגליקמי |
| תפוח אדמה מרוסק אפוי | 111 |
| פירה מיידי | 87 |
| תפוח אדמה לבן מבושל | 82 (ממוצע) |
| בטטה | 70 |
| יאם | 54 |
למרות שזה פחמימה מורכבת, תפוחי אדמה מסוימים מעלים את רמות הסוכר בדם מהר יותר מסוגים אחרים של פחמימות מורכבות. הסיבה לכך היא שהגוף מעבד פחמימות מורכבות גבוהה ב- GI מהר יותר מאלו עם GI נמוך או בינוני.
כדי להימנע מרמות גלוקוז גבוהות יותר, עליך לשלוט בגדלי המנות שלך. אתה לא צריך להימנע לחלוטין מתפוחי אדמה, אבל מתינות חשובה.
תפוח אדמה רוסי שנאפה בינוני בגודל בינוני מכיל כ- 31 גרם עמילן. כדי לחשב עמילן במזון, מצא את סך הפחמימות עבור פריט וחסר את הסיבים התזונתיים והסוכר מאותו המספר כדי לקבוע את כמות העמילן.
עבור מבוגר שמשקלו בין 100 ל -220 פאונד עם רמת סוכר נמוכה בדם, מתחת ל -70 מ"ג לד"ל, כלל אצבע כללי הוא שכל 1 גרם פחמימה מעלה את רמת הסוכר בדם ב- 3-4 מ"ג לד"ל.
חשוב לציין כי גורם זה יכול להשתנות על סמך רמת העמידות שלך לאינסולין או רגישות, איכות השינה, רמת הלחץ ומזונות אחרים הנצרכים.
בהתבסס על הערכה זו, תפוח אדמה מרוסק שנאפה בינוני בגודל בינוני המכיל 33 גרם פחמימות ניתנות לעיכול עשוי להעלות את רמת הסוכר בדם ככל 99 מ"ג לד"ל.
מהם פחמימות בריאות ולא בריאות?
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והמוח שלך. הפחמימות נחלקות לשלוש קטגוריות: סיבים, עמילן וסוכר.
כאשר אנשים מסוימים מחליטים לרדת במשקל, הם חותכים לעיתים קרובות פחמימות מהתזונה שלהם. אבל כל הפחמימות אינן נוצרות שוות. מחקר שנערך ב -2016 על עכברים אף מצא כי תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן, הובילה לעלייה במשקל ולסוכר בדם לא מבוקר בעכברים.
עם זאת, כמה מחקרים בבני אדם מראים הבטחה. סקירה משנת 2017 של מחקרים שכללו משתתפים בעקבות דיאטות דלות בפחמימות (מתחת ל 130 גרם ליום) מצאה שיפור בשליטה ברמת הגלוקוז, A1c, טריגליצרידים וכולסטרול HDL.
בין אם תרצו לרדת במשקל או לצפות ברמת הסוכר בדם, חשוב להבין את סוגי הפחמימות השונות ואיך לחלק אותם נכון.
זה לא רק שישפיע לטובה על בריאותכם, אלא גם ייצור תהליך בר-קיימא לטווח הארוך להשגת יעדי הבריאות שלכם.
עמילן וסיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות. פחמימות עמילניות מתעכלות ואילו סיבים אינם.
בגלל זה, אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים יכולים ליצור תחושת מלאות, המסייעת במניעת אכילת יתר. פחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים שלא מזוקקים, שעועית, פירות וירקות עמילניים ולא עמילניים. דוגמאות מכילות:
- שעועית שחורה
- בטטה עם עור
- פירות יער
- עדשים
- אפונה ירוקה
- לחם מלא ופסטה
- קישוא
- מלפפון
- ברוקולי
- תרד
- סלרי
- גרגירי חומוס
- קְוֵקֶר
פחמימות פשוטות נמצאות בפירות (המכילים גם פחמימות מורכבות), חלביים וממתיקים כמו סוכר, דבש ואגבה.
הם מתפרקים מהר יותר ונספגים במהירות על ידי הגוף ומשמשים לאנרגיה. עדיף לצרוך סוכרים פשוטים המופיעים באופן טבעי במקורות מזון שלמים, כמו פירות.
סוכרים פשוטים נמצאים גם בפחמימות מזוקקות ומעובדות עם כמות נמוכה יותר של סיבים תזונתיים. צריכת יתר של סוכרים מוספים, בעיקר במקורות מעודנים ומעובדים, יכולה להוביל לעלייה במשקל ולחוסר איזון בסוכר בגוף.
דוגמאות לפחמימות פשוטות מעודנות ומעובדות הן:
- לחם לבן
- אורז לבן
- אוכל מסוכרים כמו עוגות ובראוניז
- משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים ומיצים
מהן חלופות תפוחי אדמה טובות?
חשוב לזכור את צריכת הפחמימות הכוללת במהלך חטיף או ארוחה עם תפוחי אדמה. החלפת ירקות אחרים לתפוחי אדמה יכולה לעזור לכם לשמור על רמת גלוקוז בדם בריאה. לחלופין, אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, וודאו שאתם מגדירים את גודל ההגשה וכמות הפחמימות באותה מנה.
במקום לאפות, להרתיח או לטגן תפוחי אדמה רגילים, הכינו בטטות או בטטות. שתיהן דלות שומן, דלות קלוריות ועוזרות לייצב את רמת הסוכר בדם.
שלא כמו תפוחי אדמה שיש להם GI גבוה, בטטות ובטטות הם בעלי GI נמוך עד בינוני על סמך אופן הכנתם. שמירת העור על הבטטה מורידה את ה- GI יותר בגלל תכולת הסיבים.
אם יש לכם טעם לפירה, הכינו במקום פירה בטטה. או שקול אלטרנטיבה אחרת - פירה כרובית.
כרובית טהורה היא בעלת מראה ומרקם של פירה, אבל זו מנה נמוכה של GI. אפילו עשיית חצי כרובית מחורזת ומחצית תפוחי אדמה תפחית את קפיצת הסוכר בדם שלאחר הארוחה.
להסיר
רק בגלל שאתה צופה בסוכר הדם שלך לא אומר שאתה צריך להחמיץ את הכלים האהובים עליך. הטריק הוא צפייה במה שאתה אוכל ופיקוח על כמה פחמימות שאתה צורך.
תפוחי אדמה מכילים הרבה עמילן ויש לאכול אותם במתינות, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת או טרום סוכרת. אמנם ייתכן שתצטרך להפחית את צריכת תפוחי האדמה שלך, מספר אלטרנטיבות טעימות יכולות לספק את בלוטות הטעם שלך.
הדבר החשוב ביותר הוא לנהל כמה תפוחי אדמה אתם צורכים בארוחה אחת. זו תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר ובריאות הדם שלך.
פרסומים מעניינים
תרופה ביתית לסדק בעקב
