9 תרגילי אירובי נהדרים לאנשים ששונאים לרוץ

תוֹכֶן

• אירובי שאינו מכונה
• 1. קפיצה בחבל
• 2. אגרוף או קיקבוקס
• 3. קליסטניקים
• 4. העברת קרשים
• 5. נושאות תקורה נושאות
• אירובי מכונה
• 6. רכיבה על אופניים מקורה
• 7. מכונת חתירה
• 8. VersaClimber (מתקדם)
• 9. סולם ג'ייקובס (מתקדם)

ריצה היא צורה פשוטה ויעילה של פעילות גופנית לב וכלי דם המציעה מגוון יתרונות, החל מחיזוק המפרקים ועד לשיפור מצב הרוח.

אבל אפילו תומכים מודים שהריצה קשה. נדרשת רמה מתונה של כושר לרוץ יותר מכמה דקות. זה יכול להיות מחוספס על הגוף, במיוחד לאלה עם מצבים ברגל, בקרסול או בברך. ריצה יכולה להיות גם גרירה מנטאלית, במיוחד אם אתה רץ באותם מקומות לעיתים קרובות.

למרבה המזל, ריצה היא רק אחת מעשרות השיטות הקיימות למי שמחפש אימון אירובי מעולה. אמנם ריצה פופולרית ונרחבת, אך ישנן דרכים רבות לגרום ללב שלך לזרום ולדם לזרום מבלי לדפוק על המפרקים והגפיים.

חילקנו רשימה זו של פעילות אירובית שאינה פועלת לשני חלקים. תנועות ברשימה הראשונה דורשות רק משקל גופך וציוד יחיד. תנועות ברשימה השנייה דורשות מכונות מיוחדות.

בואו נגיע לזה!

אירובי שאינו מכונה

אתה לא צריך גישה לחדר כושר עם מכונות חדישות כדי להתאמן טוב. כמו ריצה, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה עם משקל גופך או עם ציוד אחר, כמו חבל או קומקום.

1. קפיצה בחבל

קפיצה בחבל היא השפעה קלה ונמוכה. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום עם מספיק מקום להניף את החבל. זה גם יעיל ביותר: מחקרים מצביעים על כך שתוכנית דילוג על חבל יומית היא יעילה באותה מידה כמו משטר ריצה של 30 דקות.

טיפים:

• שמור על מרפקים קרובים וליבה הדוקה כדי לשמור על שיווי משקל בזמן הקפיצה.
• ברגע שנוח לך, הוסף וריאציות כמו קפיצה מצד לצד או החלפת רגליים בכל נדנדה.

2. אגרוף או קיקבוקס

אתה לא צריך להיכנס לזירה או אפילו לצאת מהבית שלך כדי להתאמן באגרוף טוב. על ידי שילוב סוגים שונים של בעיטות, אגרופים ותנועות דשדוש, תוכלו לאמן את שרירי הליבה ואת שרירי פלג הגוף העליון והתחתון תוך כדי פעימות לב.

טיפים:

• השתמש בשילוב של נגיחות, צלבים ובעיטות כדי ליצור רצף אימונים משלך, או עקוב אחר תוכנית וידאו מקוונת.
• לאתגר נוסף, נסה להחזיק משקולות קלות או להשתמש במשקולות בקרסול כדי להוסיף התנגדות.

3. קליסטניקים

קליסטניקים הם תנועות במשקל גוף עם מעט ציוד המסייע לך להתחזק ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם. אתה יכול לעשות שגרת קליסטניקס מהירה בכל מקום, מהמשרד ועד הסלון שלך. אתה יכול גם לשנות את גודל העבודה שאתה עושה כדי להתאים לחלון המוקצב לאימון.

טיפים:

• לקבלת מגוון רחב יותר של מהלכים, חפש פארק חיצוני או חדר כושר עם ציוד קליסטי, כמו מוטות וטבעות מקבילים.
• אם אתם מתכננים אימון מלא, כללו תנועות ממוקדות פלג גוף עליון ותחתון לשיפור שרירים מעוגל היטב.

4. העברת קרשים

פלאנקינג הוא דרך נהדרת לבנות כוח וסיבולת ליבה. כשמשלבים את הקרש המסורתי עם כל סוג של תנועה, זה מעלה את הקושי ומגביר את הדופק על ידי גיוס חלקי גוף נוספים. וריאציות פופולריות כוללות זחילה של הצבא, מטפס הרים ושקע קרשים.

טיפים:

• בזמן הקישור, שמור תמיד על הגב ישר, והתחבר לגלוטים כדי לשמור על יציבה נכונה.
• לאתגר נוסף, שלבו מחוונים, קטנועים או מגבות כדי להפחית את החיכוך מתחת לכפות הרגליים והידיים.

5. נושאות תקורה נושאות

נשיאות טעונות (נקראות גם הליכות איכרים) הן בדיוק מה שהן נשמעות: הרם משהו כבד - קומקום, משקולת או משקולת - ואז נשא אותו מסביב. אתה יכול לשאת משקולות בשתי הזרועות או רק אחת בכל פעם. תרגילים אלה פשוטים ככל שהם יעילים. לא רק שהם יעלו את הדופק שלך, הם יבנו את כוח השרירים בזרועות ובליבה שלך.

טיפים:

• בחר משקל מאתגר אך לא קשה מדי, במיוחד אם אתה מבצע תרגילים אחרים לאחר הנשיאה שלך. ללכת מהר יותר כדי להעלות את הדופק.
• אם אתה חדש במשאיות טעונות, נסה את טיול האיכרים הבסיסי. החזיק משקל לצדך בכל זרוע, בדרך כלל משקולת או קומקום, והסתובב.
• אתה יכול גם לבחור להחזיק את הזרועות שלך ישירות מעל הכתפיים במקום להחזיק את המשקל לצידך.

אירובי מכונה

6. רכיבה על אופניים מקורה

אתה יכול למצוא שיעור רכיבה על אופניים מקורה כמעט בכל חדר כושר, אך אינך זקוק לקבוצה לאימון נהדר. על ידי התאמת רמות ההתנגדות ושילוב תנועות עמידה לישיבה, תוכלו לשלוט באתגר ובעוצמת הנסיעה שלכם.

טיפים:

• לקבלת החוויה הנוחה ביותר, התאם את גובה המושב עד לעצם הירך.
• רוכבים רציניים עשויים לרצות להשתמש בנעלי רכיבה. הם מהדקים ישירות לדוושות האופניים ומספקים תנועת רגליים מאוזנת ויעילה יותר.

7. מכונת חתירה

חתירה היא עוד אימון אירובי מעולה שמשתמש בשרירים כמעט בכל חלקי גופך, כולל הליבה, הגב, הרגליים והידיים. לטכניקה נכונה עקומת למידה קלה, אך חתירה בעצימות גבוהה תעלה את הדופק שלך ותעניק לך אימון יעיל ומאוזן.

טיפים:

• את רוב הכוח בכל שבץ צריך לייצר על ידי הרגליים. אל תתכופף על המותניים שלך כדי להשתמש בזרועותיך.
• שמור על הגב שלך ישר. זכרו להפגיש את הכתפיים בחלק העליון של המכה.

8. VersaClimber (מתקדם)

קצת פריחה מאוחרת, VersaClimber היא מכונת טיפוס בעוצמה גבוהה שקיימת מאז 1981 אך רק לאחרונה מצאה בולטות מיינסטרים.

הם עדיין לא נמצאים בכל מכון כושר, אבל אולפני VersaClimber צצים בערים הגדולות כמו לוס אנג'לס ומיאמי. אם אתה מתמודד עם אתגר ויש לך גישה לאחד, יש מעט מכונות קשוחות יותר להתאמן איתן.

טיפים:

• השתמש בתערובת של משיכות ארוכות וקצרות כדי לשנות את עוצמת הטיפוס שלך.
• שמירה על קצב חלק ויציב יותר חשובה מאשר ללכת מהר.

9. סולם ג'ייקובס (מתקדם)

זה נקרא על שם הסולם המקראי לשמיים, אבל רק דקה או שתיים במכונת אירובי של גוף מלא זה תרגישו רחוקים מגן עדן.

תנועת סולם ג'ייקובס יכולה להיות מאתגרת בהתחלה, אך ברגע שתתרגלו לתנועת הטיפוס שלה, תגלו שהמכונה יכולה לתת לכם אימון יעיל במיוחד: 10 או 15 דקות על הדבר הזה הם כל מה שאתם צריכים בכוויה טובה .

לא בכל מכון כושר תהיה אחת מהמכונות הללו, לכן דאג להתקשר מראש ולשאול.

טיפים:

• החזק את המעקות אם זו הפעם הראשונה שלך במכונה. ברגע שרגליך מתרגלות לתנועה, השתמש בידיים שלך כדי לתפוס את הקרשים תוך כדי תנועה.
• לאימון מאתגר עוד יותר, בצע "ספרינטים" של 10 עד 15 שניות עם 80 אחוז מאמץ מרבי ואחריו קטע שווה של 40 עד 50 אחוז מאמץ.

ראג 'צ'נדר הוא יועץ וכותב עצמאי המתמחה בשיווק דיגיטלי, כושר וספורט. הוא עוזר לעסקים לתכנן, ליצור ולהפיץ תוכן שמייצר לידים. ראג 'חי באזור וושינגטון הבירה, שם הוא נהנה מאימוני כדורסל ואימוני כוח בזמנו הפנוי. עקבו אחריו בטוויטר.