בקרת כולסטרול: עוף מול בקר
תוֹכֶן
עוף ובשר הם שניהם מרכיבי תזונה רבים, וניתן להכין אותם ולתבל אותם באלפי דרכים שונות.
למרבה הצער, חלבונים מן החי הנפוצים הללו הם גם מקורות לסוג השומן שיכול להעלות את הסיכון שלך לכולסטרול גבוה, מחלות לב ובעיות לב וכלי דם.
כולסטרול LDL תורם ללוח שיכול לסתום ולהצמצם את העורקים, שיכולים להתפרק כקרישים. היצרות זו וקרישי דם אלה יכולים להוביל להתקף לב או שבץ מוחי.
מכיוון שגופך מייצר את כל כולסטרול ה- LDL שהוא זקוק לו, אכילת מזונות עשירים בשומנים רוויים, כמו בשרים שומניים, יכולה להגדיל את כמות הכולסטרול LDL שהגוף שלך מייצר.
אבל זה בשום אופן לא אומר שעוף מטוגן עם העור דל הוא בחירה טובה יותר מאשר סטייק סינטה בגריל - לפחות אם אתה מדבר על בריאות לב.
משווים חתכים
בשנים האחרונות המיקוד התרחק מכמות הכולסטרול שיש במזון ועבר להתמקדות בכמות השומן הרווי שיש לאוכל.
ככל שאוכלים שומנים רוויים לא בריאים, כך גורם לכולסטרול LDL יותר, וזה נחשב חשוב יותר לניהול הכולסטרול מאשר תכולת הכולסטרול בפועל של המזונות.
בשנת 2015 עודכנו ההנחיות התזונתיות בארה"ב בכדי להסיר מגבלה בכולסטרול הנצרך במזון, מכיוון שהדבר השפיע מעט על רמות ה- LDL שלנו.
למרות שהם כן אומרים שעליך לאכול כמה שפחות כולסטרול מכיוון שמזונות עשירים בכולסטרול בדרך כלל עשירים בשומנים רוויים.
בעוד שאנשים מניחים שעוף נמוך בשומן רווי מאשר בקר, זה לא אומר שהוא בהכרח בריא יותר.
עוף ופרות אוגרים שומן באופן שונה, ובאזורים שונים בגופם. לדוגמה, תרנגולות אוגרות שומן בעיקר מתחת לעור, וירכיות עוף גבוהות יותר בשומן וכולסטרול מאשר בשר שד.
עיין בכולסטרול ותכולת השומן הרווי של כל נתח של 3.5 גרם של בשרים אלה:
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאנשים שאוהבים לאכול בשר להישען לעבר חלבונים רזים, כמו עופות נטולי עור, טופו, דגים או שעועית.
דגים כמו סלמון, פורל והרינג נוטים להיות גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 3. בקר בקר מוזן עשב גבוה גם בחומצות שומן אומגה 3, בהשוואה לבשר בקר בחקלאות מפעל.
בנוסף ממליצה ה- AHA להגביל אפילו חתכים רזים של בשר בקר או עוף חסר עור לפחות מ- 6 גרם ליום, בערך בגודל של שני סיפוני קלפים.
בישול עם פחות כולסטרול
גם אם תבחר בשרים רזים, אתה יכול להוסיף להם שומנים רוויים נוספים בתהליך הבישול.
טיגון עמוק בשומן? עוטפים אותו בבייקון? זה יבטל את מה שאתה מנסה להשיג.
להלן מספר דרכים שמומחים לבריאות לב אומרים שאתה יכול להפחית את רמות הכולסטרול שלך באמצעות דיאטה:
בְּחִירָה
בחר חתכים רזים של בקר, כמו עגול, צ'אק, סינטה או חזה.
כשאתה אוכל עוף, אכל את הבשר הלבן בלבד.
הימנע מבשר מעובד כמו סלמי, נקניקיות או נקניקיות. חתכי הבשר הבריאים ביותר נקראים בדרך כלל "בחירה" או "בחר". הימנע מתוויות כמו "פריים".
בישול
לפני שאתה אפילו מתחיל לבשל אותו, גזם את השומן מבשר הבקר שלך. המשך לדלוף את השומן אם אתה מכין תבשיל או מרק.
הימנע מטיגון האוכל שלך. בחרו לצלות אותו או להרתיח אותו במקום, והקפידו על לחות של הבשר בזמן בישולו, עם יין, מיץ פירות או תחמיץ דל קלוריות.
סוג השמן בו אתה משתמש משפיע גם הוא על צריכת הכולסטרול שלך. חמאה, שומן וקיצור צריכים לצאת מהחלון מכיוון שהם עשירים בכולסטרול ושומן רווי.
שמנים על בסיס ירקות, כולל קנולה, חריע, חמניות, סויה או שמן זית הם בריאים יותר באופן משמעותי.
כמו כן, הקפידו לכלול הרבה ירקות, מכיוון שהסיבים יכולים לעזור להפחית את ספיגת הכולסטרול לאחר הארוחה.
לבסוף, אל תחליף את צריכת השומן שלך בפחמימות שכן הדבר לא יפחית את הסיכוי שלך למחלות עורקים כליליות.
תראה
האכלה פנימית: איך זה עובד ומתי משתמשים בה
