9 יתרונות של קמח חומוס (וכיצד להכין אותו)

תוֹכֶן

• 1. עשיר בויטמינים ומינרלים
• 2. עשוי להפחית את היווצרותם של תרכובות מזיקות במזון מעובד
• 3. יש פחות קלוריות מקמח רגיל
• 4. יכול להיות יותר ממלא מקמח חיטה
• 5. משפיע על רמת הסוכר בדם פחות מקמח חיטה
• 6. ארוז בסיבים
• 7. חלבון גבוה יותר מקמחים אחרים
• 8. תחליף נהדר לקמח חיטה
• 9. קל להכנה בבית
• בשורה התחתונה

קמח חומוס, הידוע גם בשם קמח שעועית גרם, בסן או גרבנזו, היה מצרך בסיסי בבישול ההודי מזה מאות שנים.

גרגרי חומוס הם קטניות צדדיות עם טעם עדין ואגוזי, וקמח חומוס עשוי בדרך כלל מזן המכונה גרם בנגלי.

קמח זה, אותו תוכלו להכין בקלות בבית, צמח לאחרונה פופולריות ברחבי העולם כחלופה ללא גלוטן לקמח חיטה.

להלן 9 יתרונות של קמח חומוס.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

1. עשיר בויטמינים ומינרלים

קמח חומוס עמוס בחומרים מזינים חשובים.

כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מכילה ():

• קלוריות: 356
• חֶלְבּוֹן: 20 גרם
• שמן: 6 גרם
• פחמימות: 53 גרם
• סִיב: 10 גרם
• תיאמין: 30% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• חומצה פולית: 101% מ- RDI
• בַּרזֶל: 25% מ- RDI
• זַרחָן: 29% מ- RDI
• מגנזיום: 38% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 42% מה- RDI
• מַנגָן: 74% מ- RDI

כוס אחת (92 גרם) של חבילות קמח חומוס אורזות מעט יותר חומצה פולית ממה שאתה צריך ביום. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב במניעת מומים בעמוד השדרה במהלך ההריון ().

במחקר תצפיתי אחד בקרב יותר מ -16,000 נשים, אצל תינוקות שנולדו לנשים שצרכו קמח מועשר בתוספת חומצה פולית וויטמינים אחרים היו 68% פחות פגמים בחוט השדרה מאשר אלה שנולדו למשתתפים שצרכו קמח רגיל ().

לנשים שהשתמשו בקמח מועשר היו גם רמות גבוהות יותר של חומצה פולית בדם בכ -26% בהשוואה לקבוצת הביקורת.

קמח חומוס מכיל באופן טבעי כמעט פי שניים חומצה פולית ככמות שווה של קמח חיטה מועשר ().

בנוסף, זהו מקור מצוין לכמה מינרלים, כולל ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן.

סיכום קמח חומוס מלא בויטמינים ומינרלים, כאשר כוס אחת (92 גרם) מספקת 101% מה- RDI לפולאט ולמעלה מרבע מהצרכים היומיומיים שלכם למספר חומרים מזינים אחרים.

2. עשוי להפחית את היווצרותם של תרכובות מזיקות במזון מעובד

חומוס מכיל נוגדי חמצון מועילים הנקראים פוליפנולים ().

נוגדי חמצון הם תרכובות הנלחמות במולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים בגופך, הנחשבות תורמות להתפתחות מחלות שונות ().

הוכח כי פוליפנולים צמחיים מפחיתים רדיקלים חופשיים במזון ומפנים חלק מהנזק שהם עלולים לגרום לגופך ().

בנוסף, קמח חומוס נחקר על יכולתו להפחית את תכולת האקרילאמיד במזונות מעובדים.

אקרילאמיד הוא תוצר לוואי לא יציב של עיבוד מזון. ניתן למצוא אותו ברמות גבוהות בחטיפים על בסיס קמח ותפוחי אדמה ().

זהו חומר שעלול לגרום לסרטן ונקשר לבעיות בהתרבות, בתפקוד העצבים והשרירים, כמו גם בפעילות האנזים וההורמונים ().

במחקר אחד שהשווה כמה סוגים של קמחים, קמח חומוס ייצר את אחת הכמויות הנמוכות ביותר של אקרילאמיד בחימום ().

החוקרים מצאו גם כי שימוש בבלילת חומוס על שבבי תפוחי אדמה הוריד את היווצרות האקרילאמיד, בהשוואה לצ'יפס שטופל עם נוגדי חמצון מאורגנו וחמוציות (9).

לבסוף, מחקר אחר הבחין כי עוגיות לחם שהוכנו בתערובת של קמח חיטה וחומוס היו עם אקרילמיד ב 86% פחות מאותן עוגיות שהוכנו בקמח חיטה בלבד (10).

סיכום חומוס מכיל נוגדי חמצון ועשוי לסייע במאבק ברדיקלים חופשיים. נראה כי שימוש בקמח חומוס במזונות מעובדים מפחית את תכולת האקרילאמיד המזיק שלהם.

3. יש פחות קלוריות מקמח רגיל

קמח חומוס הוא אלטרנטיבה מצוינת לקמח חיטה אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקלוריות שלך.

בהשוואה לאותה מנה של קמח חיטה מזוקק, בכוס אחת (92 גרם) קמח חומוס יש כ- 25% פחות קלוריות. זה אומר שהוא פחות צפוף באנרגיה ().

צפיפות האנרגיה וגודל המנות נחקרו בהרחבה בשל תפקידם בניהול משקל.

החוקרים מאמינים כי שמירה על מידות המנה שהורגלתם אליהן בעת ​​בחירת מזונות עם פחות קלוריות היא אסטרטגיה יעילה יותר להרזיה מאשר פשוט לאכול פחות (,).

במחקר אקראי בן 12 שבועות שנערך בקרב 44 מבוגרים הסובלים מעודף משקל, המשתתפים שהונחו לאכול יותר מזונות דלי קלוריות ירדו ב-4-8 ק"ג (1.8-3.6 ק"ג) יותר מאלו שקיבלו הוראות תזונה מורכבות יותר ().

לכן, החלפת קמח חיטה בקמח חומוס עשויה לעזור לכם לחתוך קלוריות מבלי לשנות בהכרח את גודל המנות.

סיכום בקמח חומוס יש 25% פחות קלוריות מקמח לבן, מה שהופך אותו לצפוף פחות באנרגיה. אכילה של יותר אוכלים דלי קלוריות עשויה לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות בזמן אכילת גדלי המנות שהתרגלתם אליהם.

4. יכול להיות יותר ממלא מקמח חיטה

החוקרים שיערו במשך עשרות שנים כי קטניות, כולל גרגרי חומוס ועדשים, מפחיתות את הרעב.

סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2014 ציינה כי הכללת קטניות בתזונה הגבירה את תחושת המלאות לאחר הארוחה ב -31%. ().

יתרה מכך, קמח חומוס עצמו עשוי להפחית את הרעב. למרות שלא כל המחקרים מסכימים, חלקם מצאו קשר בין אכילת קמח חומוס לתחושות מוגברות של מלאות (,,,).

אחת הדרכים שקמח חומוס עשוי להפחית את הרעב היא באמצעות ויסות הורמון הרעב גרלין. רמות גרלין נמוכות יותר נחשבות כמקדמות תחושות של מלאות.

במחקר תצפיתי בקרב 16 נשים, אלו שאכלו מאפה עשוי 70% קמח לבן ו- 30% קמח חומוס היו בעלי רמות נמוכות יותר של גרלין בהשוואה למשתתפים שאכלו מאפה עשוי 100% קמח לבן ().

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעות של קמח חומוס על הורמון התיאבון והרעב.

סיכום קמח חומוס עשוי להפחית את הרעב על ידי ויסות הורמון הרעב גרלין. ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את האפקט הזה.

5. משפיע על רמת הסוכר בדם פחות מקמח חיטה

בקמח חומוס יש כמחצית מפחמימות הקמח הלבן ובכך עשוי להשפיע על רמת הסוכר בדם באופן שונה ().

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאיזו מהירות מזון מתפרק לסוכרים שיכולים להגביר את רמת הסוכר בדם.

לגלוקוז, הסוכר שגופך מעדיף להשתמש בו לצורך אנרגיה, יש לו GI של 100, כלומר הוא מגביר את רמת הסוכר בדם הכי מהר. לקמח לבן יש מעי של כ- 70 ().

לחומוס יש GI של 6, וחטיפים עשויים מקמח חומוס נחשבים ל- GI של 28–35. הם מאכלים בעלי מעט GI שישפיעו יותר ויותר על רמת הסוכר בדם מאשר על קמח לבן (,).

שני מחקרים תצפיתיים בקרב 23 אנשים גילו כי אכילת מזונות העשויים מקמח חומוס שמירה על רמות הסוכר בדם נמוכות יותר מאשר אכילת מזונות העשויים מקמח לבן או מחיטה מלאה (,).

מחקר דומה שנערך בקרב 12 נשים בריאות ציין כי לחם מחיטה מלאה המורכבת מקמח חומוס של 25–35% השפיע על רמת הסוכר בדם באופן משמעותי פחות מלחם לבן וגם 100% לחם מלא ().

עם זאת, יש צורך במחקרים רבים וגדולים יותר כדי לחקור את הקשר בין קמח חומוס לסוכר בדם.

סיכום קמח חומוס הוא אוכל דל במתן השפעה הדרגתית על רמת הסוכר בדם. בכמה מחקרים קטנים, אכילת מזונות העשויים מקמח חומוס הביאה לירידה ברמת הסוכר בדם, בהשוואה למוצרים העשויים מקמח חיטה. ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף.

6. ארוז בסיבים

קמח חומוס ארוז בסיבים, מכיוון שגרגירי החומוס עצמם עשירים במזון זה באופן טבעי.

כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מספקת כ -10 גרם סיבים - משולשת את כמות הסיבים בקמח לבן ().

סיבים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, וסיבי חומוס, בפרט, נקשרו לשיפור רמות השומן בדם.

במחקר בן 12 שבועות בקרב 45 מבוגרים, צריכת ארבע קופסאות חומוס של 10.5 אונקיות (300 גרם) בשבוע ללא ביצוע שינויים תזונתיים אחרים הפחיתה את רמות הכולסטרול הכוללות ב 15.8 מ"ג לד"ל. ההשפעה יוחסה ככל הנראה לתכולת הסיבים של גרגרי החומוס ().

מחקר דומה שנערך בקרב 47 מבוגרים מצא כי אכילת חומוס למשך 5 שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכללי ב -3.9% ובכולסטרול ה- LDL (הרע) ב -4.6%, בהשוואה לאכילת חיטה ().

חומוס מכיל גם סוג של סיבים הנקראים עמילן עמיד. למעשה, במחקר שהעריך את תכולת העמילן העמיד בכמה מזונות, חומוס קלוי דורג בשני הראשונים לצד בננות לא בשלות ().

מחקרים מראים כי חומוס יכול להיות מורכב מעמילן עמיד עד 30%, תלוי באופן עיבודם. ניתוח אחד מצא כי קמח חומוס עשוי חומוס טרום הכיל 4% עמילן עמיד (,).

עמילן עמיד נשאר מעוכל עד שהוא מגיע למעי הגס שלך, שם הוא משמש כמקור מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלך. זה נקשר לסיכון מופחת למספר מצבים, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס (,).

סיכום קמח החומוס עתיר בסיבים, מה שעשוי לסייע בשיפור רמות השומן בדם. הוא מכיל גם סוג של סיבים הנקראים עמילן עמיד, אשר נקשר למספר יתרונות בריאותיים.

7. חלבון גבוה יותר מקמחים אחרים

קמח חומוס חלבון גבוה יותר מאשר קמחים אחרים, כולל קמח לבן וחיטה מלאה.

מנה של כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מספקת 20 גרם חלבון, לעומת 13 גרם בקמח לבן ו -16 גרם בקמח מלא ().

הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים ולהחלים מפציעות ומחלות. זה גם ממלא תפקיד חשוב בניהול משקל.

מזונות עתירי חלבון שומרים עליכם זמן מלא יותר, וגופכם צריך לשרוף יותר קלוריות כדי לעכל את המזונות הללו ().

בנוסף, בשל תפקידו בצמיחת השרירים, אכילת חלבונים מספקת תעזור לך לשמור על מסת שריר רזה, וזה חשוב במיוחד אם אתה מאבד משקל ().

יתר על כן, גרגרי חומוס הם מקור חלבון מצוין לצמחונים וטבעונים, מכיוון שהם מכילים 8 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות, המרכיבים המבניים של חלבון שחייבים לבוא מהתזונה שלכם ().

את השאר, מתיונין, ניתן למצוא בכמויות גדולות במזונות צמחיים אחרים כמו שעועית לימה לתינוק ().

סיכום קמח חומוס חלבון גבוה יותר מקמח חיטה, מה שעשוי לסייע בהפחתת הרעב ובהגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף. גרגרי חומוס הם מקור חלבון אידיאלי לצמחונים, מכיוון שהם מספקים כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות.

8. תחליף נהדר לקמח חיטה

קמח חומוס הוא תחליף מצוין לקמח חיטה.

יש לו פרופיל תזונתי טוב יותר מקמח מזוקק, מכיוון שהוא מספק יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים אך פחות קלוריות ופחמימות.

מכיוון שהיא אינה מכילה חיטה, היא מתאימה גם לאנשים הסובלים מצליאק, אי סבילות לגלוטן או אלרגיה לחיטה. ובכל זאת, אם אתם מודאגים מזיהום צולב, חפשו זנים מוסמכים ללא גלוטן.

יתר על כן, הוא מתנהג באופן דומה לקמח מזוקק במאכלים מטוגנים ואפויים.

זהו קמח צפוף המחקה מעט את פעולת הגלוטן בקמח חיטה בבישולו על ידי הוספת מבנה ועיסות (34).

בניסיון לגבש לחם חדש ללא גלוטן, החוקרים מצאו ששילוב של שלושה חלקים קמח חומוס וחלק אחד עמילן תפוח אדמה או קסבה הוא אידיאלי. ובכל זאת, שימוש בקמח חומוס בלבד ייצר גם מוצר מקובל ().

בנוסף, החלפת 30% בלבד מקמח החיטה במתכון לעוגיות בקמח חומוס, הגבירה את תכולת המזון והחלבון של העוגיות תוך שמירה על טעם ומראה נעים ().

סיכום קמח חומוס הוא תחליף נהדר לקמח חיטה, מכיוון שהוא פועל באופן דומה במהלך הבישול. זוהי אלטרנטיבה מצוינת לאנשים הסובלים מצליאק, אי סבילות לגלוטן או אלרגיה לחיטה.

9. קל להכנה בבית

אפשר להכין בקלות קמח חומוס בבית. כל מה שאתה צריך זה חומוס מיובש, דף עוגיות, מעבד מזון ומסננת.

כך מכינים קמח חומוס בעצמכם:

1. אם אתה רוצה קמח חומוס קלוי, הניח את גרגרי החומוס המיובשים על דף עוגיה וצלי אותם בתנור למשך כ -10 דקות בטמפרטורה של 175 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) או עד שהם חומים זהובים. שלב זה הוא אופציונלי.
2. טוחנים את גרגרי החומוס במעבד מזון עד שנוצרת אבקה דקה.
3. מנפים את הקמח כדי להפריד בין חלקי גרגרי חומוס גדולים שלא טחנו בצורה מספקת. אתה יכול להשליך את החלקים האלה או להריץ אותם דרך מעבד המזון שוב.

למשך חיי מדף מרביים, אחסן את קמח החומוס בטמפרטורת החדר בכלי אטום. בדרך זו זה יישמר במשך 6-8 שבועות.

ניתן להשתמש בקמח חומוס בכמה דרכים:

• כתחליף לקמח חיטה באפייה
• בשילוב עם קמח חיטה כדי לשפר את בריאות המאפים שלך
• כמסמיך טבעי במרקים ובקארי
• להכין מנות הודיות מסורתיות, כמו פקורה (לביבות ירקות) או לאדו (מאפי קינוח קטנים)
• להכין לביבות או קרפים
• כמו לחם קליל ואוורירי למאכלים מטוגנים

סיכום קל להכין קמח חומוס בבית בעזרת חומוס מיובש בלבד וכמה כלי מטבח נפוצים. ניתן להשתמש בקמח חומוס בדרכים רבות ושונות.

בשורה התחתונה

קמח חומוס מלא בחומרים מזינים בריאים. זו אלטרנטיבה מצוינת לקמח חיטה מזוקק, מכיוון שהוא נמוך בפחמימות וקלוריות אך עדיין עשיר יותר בחלבון ובסיבים.

מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להיות בעל פוטנציאל נוגד חמצון ויכול להוריד את רמות התרכובת המזיקה אקרילאמיד במזונות מעובדים.

יש לו תכונות קולינריות הדומות לקמח חיטה והוא מתאים לאנשים הסובלים מצליאק, אי סבילות לגלוטן או אלרגיה לחיטה.

קמח חומוס הוא החלפה טעימה, מזינה ופשוטה שתסייע בשיפור הבריאות של הדיאטה שלך.

תוכלו למצוא קמח חומוס בחנויות ובאינטרנט, אם כי זה גם קל להפליא להכנה בבית.