האם CLA (חומצה לינולאית מצומדת) יכול לעזור לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• מהי CLA (חומצה לינולאית מצומדת)?
• CLA אינו יעיל במיוחד לירידה במשקל
• זה מפחית שומן בגוף בבעלי חיים
• מחקרים בבני אדם מראים יתרונות לירידה במשקל
• תוספי CLA עלולים להזיק
• קבל את ה- CLA שלך מאוכל
• בשורה התחתונה

לאלה שמנסים לרדת במשקל מומלץ לרוב לאכול פחות ולזוז יותר.

אך עצה זו לרוב אינה יעילה מעצמה, ואנשים אינם מצליחים להגיע למטרותיהם.

מסיבה זו, רבים פונים לתוספי מזון כדי לעזור להם לרדת במשקל.

אחד מאלה הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA), חומצת שומן טבעית הנמצאת בבשר ובמוצרי חלב.

מחקרים מראים שזה יעיל לאובדן שומן אצל בעלי חיים, אך העדויות בבני אדם פחות מבטיחות.

מאמר זה מסביר מה זה CLA ואם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מהי CLA (חומצה לינולאית מצומדת)?

CLA מיוצר באופן טבעי על ידי בעלי חיים רועים (1).

לפרות ולשמועות מרעות אחרות כמו עזים ואיילים יש אנזים ייחודי במערכת העיכול שלהם שממיר את חומצות השומן אומגה 6 בצמחים ירוקים ל- CLA (2).

לאחר מכן הוא מאוחסן ברקמות השריר של החיות ובחלב.

ישנן צורות רבות ושונות שלו, אך שתי החשובות נקראות c9, t11 (cis-9, trans-11) ו- t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 נפוץ ביותר במזון, ואילו t10, c12 הוא הצורה הנפוצה ביותר בתוספי CLA וקשורה לירידה במשקל. T10, c12 קיים גם במזונות, אם כי בכמויות קטנות בהרבה (4).

כפי שמשמעות המונח "טרנס", חומצת שומן זו היא טכנית שומן טרנס. אך שומני הטרנס הנמצאים באופן טבעי בבשר ובמוצרי חלב שונים בהרבה משומני הטרנס המלאכותיים המיוצרים בתעשייה מאפה ובמזון מהיר.

שומני טראנס המיוצרים בתעשייה קשורים חזק למחלות לב, בעוד ששומני טראנס המיוצרים באופן טבעי עשויים להיות טובים עבורך (5, 6, 7, 8).

CLA אינה חומצת שומן חיונית, לכן אינך צריך להשיג אותה מהתזונה שלך לבריאות מיטבית. עם זאת, אנשים רבים נוטלים תוספי CLA בגלל השפעותיהם כביכול של שריפת שומן.

סיכום CLA היא חומצת שומן טבעית המופיעה. אמנם זה לא חומר מזין חיוני, אך לרוב הוא נלקח כתוסף תזונה לטובת יתרונותיו לשריפת שומן.

CLA אינו יעיל במיוחד לירידה במשקל

מחקרים רבים באיכות גבוהה ניתחו את ההשפעות של CLA על אובדן שומן אצל בעלי חיים ובני אדם.

עם זאת, פוטנציאל שריפת השומן שלו הוא הרבה יותר חזק אצל בעלי חיים מאשר אצל בני אדם.

זה מפחית שומן בגוף בבעלי חיים

מחקרים הראו כי CLA מפחית שומן בגוף בבעלי חיים על ידי הגדלת כמויות האנזימים והחלבונים הספציפיים המעורבים בפירוק השומן (9, 10, 11, 12).

מחקר אחד שנערך בעכברים מצא כי השלמה עם CLA למשך שישה שבועות הפחיתה את שומן הגוף ב -70%, בהשוואה לפלסבו (13).

CLA מנע גם עלייה בשומן אצל בעלי חיים ובמחקרי מבחנה (14, 15, 16, 17).

מחקר שנערך בחזירים הראה כי הוא צמצם את צמיחת השומן באופן תלוי מינון. המשמעות היא שמינון מוגבר הביא לירידה בעלייה בשומן בגוף (18).

ממצאים משמעותיים אלה בקרב בעלי חיים הניעו את החוקרים לבחון את השפעות שריפת השומן שלה בבני אדם.

מחקרים בבני אדם מראים יתרונות לירידה במשקל

מחקרים בבני אדם מראים כי ל- CLA יש רק יתרון צנוע במשקל.

סקירה של 18 מחקרים אנושיים באיכות גבוהה בדקה את ההשפעות של תוסף CLA על ירידה במשקל (19).

אלו שהוסיפו 3.2 גרם ליום איבדו בממוצע 0.11 פאונד (0.05 ק"ג) לשבוע, בהשוואה לפלסבו.

בעוד שממצאים אלה נחשבו למובהקים, הדבר מתורגם לפחות מחצי קילו בחודש.

מספר מחקרים אחרים בדקו גם את ההשפעות של CLA על ירידה במשקל אצל בני אדם.

סקירה אחת של מחקרים אלה העריכה את יעילותה לטווח הארוך על אובדן שומן בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר.

היא הגיעה למסקנה שלקחת 2.4–6 גרם ליום למשך 6-12 חודשים הפחיתה את שומן הגוף ב -2.33 ק"ג (1.33 ק"ג), בהשוואה לפלסבו (20).

בדומה לממצאים קודמים, אובדן זה קטן יחסית בהשוואה לפלסבו.

מחקרים נוספים מצאו כי ל- CLA אין כל תועלת עם אובדן שומן, אפילו בשילוב עם פעילות גופנית (21, 22, 23).

מחקרים עדכניים מראים כי ל- CLA השפעות מינימליות על הירידה במשקל הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, בנוסף לתופעות לוואי פוטנציאליות (24).

סיכום אצל בעלי חיים, CLA הוכח כי שורף שומן ומקטין את היווצרותו, מה שמוביל לירידה משמעותית במשקל. עם זאת, אצל בני אדם, השפעתו על הירידה במשקל היא קטנה ואינה מביאה לתועלת בעולם האמיתי.

תוספי CLA עלולים להזיק

בטיחותם של תוספי CLA נדונה די הרבה זמן.

בעוד שבמחקרים מסוימים נמצא כי אין להם השפעות שליליות, רוב המחקרים מציעים אחרת (25, 26).

בשני מטה-אנליזות, השלמה עם CLA הייתה קשורה לעלייה ברמות החלבון התגובה C, מה שמעיד על דלקת בגוף (27, 28).

מצד אחד, דלקת חשובה למאבק נגד פתוגנים שעלולים להזיק או התחלת תיקון רקמות לאחר גרד או חתך. מצד שני, דלקת כרונית קשורה למספר מחלות, כולל השמנת יתר, סרטן ומחלות לב (29, 30, 31).

יתרה מזאת, מטה-אנליזה נוספת שנמצאה כתוספת ל- CLA הייתה קשורה לעלייה משמעותית באנזימי הכבד, מה שמצביע על דלקת או נזק כבד אפשרי (32).

חשוב לציין כי CLA ממקורות תזונתיים טבעיים אינו קשור להשפעות אלה (7, 8).

זה ככל הנראה מכיוון שה- CLA שנמצא בתוספי מזון שונה מה- CLA המתרחש באופן טבעי שנמצא במזון.

מבין ה- CLA שנמצא במוצרי בשר ומוצרי חלב 75-90% מורכבים מצורת c9, t11, ואילו 50% ומעלה מה- CLA שנמצא בתוספי מזון מורכב מצורת t10, c12 (33, 34).

מסיבה זו, ל- CLA שנלקח בצורת תוסף יש השפעות בריאותיות שונות מאשר CLA המתקבל מהתזונה.

לכן, עד לקבלת מחקר נוסף על בטיחותו, אין ליטול אותו במינונים גדולים או לתקופות ממושכות.

גישה בטוחה יותר יכולה להיות לשלב תזונה עשירה יותר ב- CLA.

אמנם אינך יכול לקצור את אותו תועלת באובדן שומן, אך הדבר מאפשר לך להגדיל את צריכת ה- CLA שלך ממקורות טבעיים, מה שעלול להעניק יתרונות בריאותיים אחרים.

סיכום צורת ה- CLA הנמצאת בתוספי מזון שונה באופן משמעותי מהצורה המופיעה באופן טבעי במזונות. יתכן שזו הסיבה שתוספי CLA נקשרו במספר תופעות לוואי שליליות, בעוד CLA ממזון לא קרה.

קבל את ה- CLA שלך מאוכל

מספר מחקרים הראו כי אנשים הצורכים CLA ממזונות הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב וסרטן (35, 36, 37, 38).

מוצרי חלב הם המקורות העיקריים למזון, אך הם נמצאים גם בבשר של נמלים (39).

ריכוזי CLA מתבטאים בדרך כלל כמיליגרם לכל גרם שומן.

אוכלים עם הכמויות הגבוהות ביותר כוללים (40, 41, 42):

• חמאה: 6.0 מ"ג / גרם שומן
• טלה: 5.6 מ"ג / גרם שומן
• גבינת מוצרלה: 4.9 מ"ג / גרם שומן
• יוגורט רגיל: 4.8 מ"ג / גרם שומן
• שמנת חמוצה: 4.6 מ"ג / גרם שומן
• גבינת קוטג: 4.5 מ"ג / גרם שומן
• בקר טחון טרי: 4.3 מ"ג / גרם שומן
• גבינת צ'דר: 3.6 מ"ג / גרם שומן
• עגול בקר: 2.9 מ"ג / גרם שומן

עם זאת, תוכן ה- CLA של מזונות ומוצרי מזון אלה משתנה עם עונת החיה והתזונה שלו.

לדוגמא, דגימות חלב שנאספו מ 13 חוות מסחריות היו בכמויות הנמוכות ביותר של CLA בחודש מרץ והכמויות הגבוהות ביותר באוגוסט (43).

באופן דומה, פרות הניזונות מדשא מייצרות יותר CLA בהשוואה למקבילותיהן הניזונות מדגן (44, 45, 46).

סיכום CLA מיוצר באופן טבעי בבעלי חיים שודדים כמו פרות. הכמויות ממנו מיוצרות על ידי בעלי חיים אלה מושפעות מהעונה וממה שהם אוכלים.

בשורה התחתונה

תוספים רבים שאינם יעילים לשריפת שומן קיימים בשוק, והמחקר טוען כי CLA הוא אחד מהם.

השפעות שריפת השומן שלה אצל בעלי חיים הן מרשימות אך אינן מתורגמות לבני אדם.

חוץ מזה, הכמות הקטנה של אובדן שומן שעלול להתרחש עם CLA אינה עולה על השפעותיה שעלולות להזיק.

כחלופה בטוחה יותר, סביר להניח שכדאי לשלב בתזונה אוכלים עשירים יותר ב- CLA, כמו בשר בקר או בשר בקר מוזן דשא, לפני שתמשיכו בתוספי CLA.