כיצד קפה משפיע על המשקל?

תוֹכֶן

• קפה שחור עשוי לקדם משקל בריא
• קפה דל קלוריות
• קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים
• קפאין עשוי להפחית את התיאבון
• קפה עדיין עשוי לעודד עלייה במשקל
• קפאין עלול לשבש דפוסי שינה בריאים
• זיווגי קפה פופולריים עשויים להיות משמינים
• משקאות קפה מסוימים עמוסים בקלוריות וסוכר
• איך לשתות קפה בלי לעלות במשקל
• בשורה התחתונה

קפה הוא אחד המשקאות הפופולאריים ביותר בעולם.

עם זאת, השפעות הקפה על ניהול המשקל מעורבות.

היתרונות שלו כוללים בקרת תיאבון ושיפור חילוף החומרים, שעשויים לסייע לירידה במשקל.

עם זאת, קפה מכיל קפאין, שעלול להוביל לשינה לקויה ויותר תשוקות לסוכר אצל אנשים מסוימים - שני גורמים שעלולים להשפיע לרעה על המשקל. בנוסף, משקאות קפה רבים מכילים תוספת סוכר וקלוריות מופרזות.

מאמר זה בוחן פירוט כיצד קפה משפיע על המשקל שלך.

קפה שחור עשוי לקדם משקל בריא

קפה שחור - ללא מרכיבים נוספים - דל מאוד בקלוריות ועשוי לעזור לכם להשיג משקל בריא.

קפה דל קלוריות

כשמנסים לרדת במשקל צריך ליצור גירעון קלורי. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת הפעילות הגופנית או צריכת פחות קלוריות.

דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות היא לבחור משקאות דלי קלוריות. לדוגמה, החלפת כוס אחת בלבד (240 מ"ל) של משקה ממותק בסוכר בכמות קלורית באותה כמות מים עשויה להביא לירידה במשקל של למעלה מ -4 פאונד (1.9 ק"ג) למשך 6 חודשים (1).

כשלעצמו, קפה הוא משקה דל קלוריות. למעשה, בכוס אחת (240 מ"ל) קפה מבושל יש רק 2 קלוריות (2).

עם זאת, קפה מכיל רק מספר קלוריות זעום זה אם שותים אותו שחור - מבלי להוסיף סוכר, חלב או מרכיבים אחרים.

אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, החלפת משקאות עתירי קלוריות - כמו סודה, מיץ או חלב שוקולד - עשויה להיות מקום טוב להתחיל בה.

קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים

קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנפוץ בקפה, תה וסודה. למנה, קפה מכיל בדרך כלל את הכמות הגבוהה ביותר של קפאין משלושת המשקאות הללו.

כוס אחת (240 מ"ל) של קפה מבושל מציעה כ 95 מ"ג קפאין. ובכל זאת, תכולת הקפאין משתנה בהתאם לסוג שעועית, סגנון הצלייה וההכנה (3).

קפאין עשוי לשפר את חילוף החומרים שלך - מדד לכמות הקלוריות שגופך שורף מדי יום. זו אחת הסיבות לכך שקפאין כלול בתוספי מזון רבים לירידה במשקל.

עם זאת, יתכן שתידרש מינון גדול של קפאין כדי להשפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי מינון קפאין של 4.5 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף (10 מ"ג לק"ג) העלה את חילוף החומרים בשיעור של עד 13%. זה היה שווה 680 מ"ג קפאין - 7 כוסות קפה (1,660 מ"ל) קפה למי שמשקלו 150 ק"ג (68 ק"ג) (4).

עם זאת, כמה מחקרים מראים כי צריכת קפאין קבועה עשויה לשפר את התחזוקה במשקל הגוף ואת הירידה במשקל.

במחקר אחד, עלייה בצריכת הקפאין הייתה קשורה לעלייה פחות במשקל במשך 12 שנים. עם זאת, המשתתפים שצרכו הכי הרבה קפאין היו קלים יותר בקילו אחד (0.4–0.5 ק"ג) בהשוואה לאלה עם צריכת קפאין נמוכה יותר (5).

מחקר אחר בחן אנשים שירדו בהצלחה במשקל. אלה שצרכו הכי הרבה קפה וקפאין הצליחו יותר לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן (6).

קפאין עשוי להפחית את התיאבון

קפאין עשוי גם לעזור להפחית את התיאבון.

התיאבון נשלט על ידי גורמים רבים ושונים, כולל הרכב תזונתי של ארוחות, הורמונים ורמות פעילות. שתיית קפה המכיל קפאין עשויה להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין (7).

בנוסף, מחקרים מראים כי שתיית קפה המכיל קפאין עשויה להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך במהלך היום, לעומת אי שתייתו (8, 9).

עם זאת, המחקר סביב קפאין כמדכא תיאבון מנוגד, וכמה מחקרים מדווחים כי לקפאין אין כמעט השפעה על תחושת המלאות (10).

לפיכך, מחקרים נוספים נחוצים.

סיכום קפה שחור רגיל ודל מאוד בקלוריות ועשיר בקפאין. קפאין הוא חומר ממריץ טבעי שעשוי להגביר את חילוף החומרים שלך ולהוריד את רמות הורמוני הרעב, דבר שעלול למנוע עלייה במשקל.

קפה עדיין עשוי לעודד עלייה במשקל

למרות שמחקרים מסוימים מציעים כי קפה עשוי להועיל לירידה במשקל, הוא עשוי גם להשפיע לרעה על המשקל בכמה דרכים.

קפאין עלול לשבש דפוסי שינה בריאים

קפאין פועל כמעורר על ידי חסימת השפעות של אדנוזין, חומר כימי במוחך שהופך אותך למנומנם (11).

זה עשוי להיות מועיל אם אתה זקוק לטלטלה נוספת של אנרגיה. עם זאת, אם הוא נצרך בהמשך היום, קפה עשוי להפריע לדפוסי השינה שלך.

בתורו, זה יכול להוביל לעלייה במשקל. שינה לקויה קשורה למשקל גוף גבוה יותר, לתיאבון מוגבר ויותר לתשוקה למזון מעובד (12, 13, 14).

זיווגי קפה פופולריים עשויים להיות משמינים

אנשים רבים מקשרים קפה עם פינוק מתוק, כמו מאפה. הסיבה לכך היא שהקפאין משנה את תחושת המתיקות הנתפסת שלך, מה שעלול לגרום לתשוקה לאוכלים מסוכרים (15).

התוספת היומית של חטיף עתיר סוכר עם הקפה שלך עשויה להוביל לעלייה במשקל בסופו של דבר.

כדי להימנע מתשוקות הסוכר והעלייה הפוטנציאלית במשקל שעלולה להגיע עם צריכת פינוקים עתירי קלוריות, מתוקים, תהנו מהקפה שלכם עם מאכלים המספקים מקור לחלבון ושומן בריא - כמו קומץ אגוזים או ארוחת בוקר ביצה.

חלבון ושומן מקדמים שניהם במלאות ועשויים להפחית את תדירות התשוקה לסוכר (16).

משקאות קפה מסוימים עמוסים בקלוריות וסוכר

למרות שקפה רגיל דל קלוריות, משקאות קפה רבים עמוסים בקלוריות וסוכר.

בתי קפה וזכיינות פופולריים מוכרים משקאות קפה ממותקים המכילים תוספת סוכר ומאות קלוריות. לדוגמא, בסטארבוקס גרנדה (16 גרם או 470 מ"ל) קרמל פרפוצ'ינו יש 420 קלוריות ומעל 16.5 כפיות (66 גרם) סוכר (17).

צריכה קבועה של משקאות ממותקים, כמו תערובות קפה ממותק, קשורה לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר להשמנה (18).

בנוסף, אנשים רבים מוסיפים לקפה שלהם חמאה או שמן קוקוס בכדי להכין משקה אופנתי המכונה קפה חסין כדורים.

למרות שהוספת שומנים בריאים כמו שמן קוקוס לתזונה עשויה להועיל לבריאות, הוספת יותר מדי של מזונות עתירי שומן עתיר קלוריות לקפה שלך - מבלי להתאים את הקלוריות הנוספות - עשויה להחמיר את האש ולהוביל לעלייה לא רצויה במשקל.

סיכום קפה המכיל קפאין עלול להשפיע לרעה על השינה, מה שיכול לקדם עלייה במשקל. יתר על כן, כמה משקאות קפה עתירי סוכר ו / או שומן, מה שעלול להוביל לעודף צריכת קלוריות ולעלייה נוספת במשקל.

איך לשתות קפה בלי לעלות במשקל

ישנן דרכים רבות ליהנות מכוס הקפה היומית שלך בלי לעלות במשקל.

הטיפ החשוב ביותר הוא להימנע מהוספת עודף סוכר לקפה. סוכר קיים בקרמים רבים בטעם ובלטות מוכנות מראש - ואנשים רבים מוסיפים סוכר שולחן או ממתיקים נוזליים כמו סירופ אגבה ישירות לכוס הג'וי שלהם.

להלן מספר דרכים להפחית את צריכת הסוכר תוך הוספת טעם לקפה שלך:

• מפזרים פנימה קינמון.
• השתמש בחלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס, או חצי וחצי.
• השתמש בכמות קטנה של ממתיק טבעי ללא קלוריות, כמו סטיביה.
• הוסף כמה טיפות של תמצית וניל.
• ממיסים בכיכר קטנה של שוקולד מריר איכותי.

למרות שחצי וחצי וחלב קוקוס דלים בסוכר, הם עתירים יותר בקלוריות משאר התוספות. עדיף להשתמש בכמויות קטנות של מוצרים אלה בקפה שלך כדי למנוע צריכת קלוריות עודפת.

לקפה טעם מריר באופן טבעי, כך שתצטרך להפחית בהדרגה את כמות הממתיק שנוסף על מנת להתאים את בלוטות הטעם שלך. לדוגמה, בפעם הבאה שתרכשו סלט ממותק, נסו לבקש מחצית מהכמות הרגילה של סירופ הטעם.

עדיף, הכינו קפה משלכם בבית. זה יאפשר לכם לא רק להיות בשליטה על כמות הממתיק אלא גם לחסוך כסף.

אם אתם נהנים מקפה אטום נגד כדורים, נסו לבחור שומנים בריאים - כמו חמאה המוזנת עשב או שמן קוקוס - והשתמשו בכמויות קטנות. בנוסף, יש לזכור את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להבטיח שלא תצרוך יותר מדי קלוריות.

סיכום אתה יכול למזער את הסיכון שלך לעלות במשקל באמצעות קפה על ידי הגבלת תוספת סוכר, שילוב של חלופות טעם בריא יותר והימנעות מעודפי קלוריות.

בשורה התחתונה

קפה בלבד אינו גורם לעלייה במשקל - ועלול, למעשה, לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים וסיוע בבקרת התיאבון.

עם זאת, זה יכול להשפיע לרעה על השינה, מה שעשוי לקדם עלייה במשקל. בנוסף, משקאות קפה רבים ושיתופי קפה פופולריים עתירי קלוריות ותוספת סוכר.

כדי למזער את הסיכון לעלייה במשקל, נסה לחתוך תוספות סוכר ותוספות עתירות קלוריות.

צריכת כוס קפה יומית יכולה להיות דרך בריאה להתחיל את היום. עם זאת, חשוב לזכור את המרכיבים המשמשים בעת הכנת המשקה או הזמנתו.