כיצד לשנות חשיבה שלילית באמצעות ארגון קוגניטיבי

תוֹכֶן

• כיצד עובד ארגון מחדש קוגניטיבי?
• טכניקות ארגון קוגניטיביות
• ניטור עצמי
• מטיל ספק בהנחותיך
• איסוף ראיות
• ביצוע ניתוח עלות-תועלת
• יצירת חלופות
• מה הם היתרונות?
• באילו סוגים של נושאים יכולים ארגון קוגניטיבי לעזור?
• האם יש חסרונות?
• בשורה התחתונה

רוב האנשים חווים מפעם לפעם דפוסי חשיבה שליליים, אך לעיתים דפוסים אלה מתבצרים כל כך עד שהם מפריעים למערכות יחסים, הישגים ואפילו רווחה.

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא קבוצה של טכניקות טיפוליות המסייעות לאנשים להבחין ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלהם.

כאשר דפוסי חשיבה הופכים להרסניים ומביסים את עצמם, מומלץ לבחון דרכים להפריע ולנתב אותם. זה מה שיכול לעשות ארגון קוגניטיבי.

כיצד עובד ארגון מחדש קוגניטיבי?

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא לבו של הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי, גישה נחקרת היטב של דיבור שיכולה להיות יעילה לטיפול במצבים רבים בתחום בריאות הנפש, כולל דיכאון והפרעות חרדה.

בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מטופל ומטפל עובדים יחד כדי לזהות דפוסי חשיבה לקויים התורמים לבעיה ומתרגלים טכניקות המסייעות לעצב מחדש את דפוסי החשיבה השליליים.

זה יכול להיות מסובך לזהות אי דיוקים בדפוסי החשיבה שלך. מסיבה זו, רוב אנשי המקצוע ממליצים לך לעבוד עם מטפל כאשר אתה מתחיל מחדש בארגון הקוגניטיבי.

כפי שהשם מרמז, טכניקות ארגון מחדש קוגניטיביות מפרקות מחשבות לא מועילות ובונות אותן מחדש בצורה יותר מאוזנת ומדויקת.

אנשים חווים לפעמים עיוותים קוגניטיביים - דפוסי חשיבה היוצרים ראייה מעוותת ולא בריאה של המציאות. עיוותים קוגניטיביים מובילים לעיתים קרובות לדיכאון, חרדה, בעיות ביחסים והתנהגויות שמביסות את עצמן.

כמה דוגמאות לעיוותים קוגניטיביים כוללות:

• חשיבה בשחור-לבן
• קטסטרופליזציה
• ייצור יתר
• התאמה אישית

ארגון מחדש קוגניטיבי מציע הזדמנות להבחין במחשבות הלא-מסתגלות הללו תוך כדי התרחשותן. לאחר מכן תוכלו לתרגל מחדש את המחשבות הללו בדרכים מדויקות ומועילות יותר.

התיאוריה היא שאם אתה יכול לשנות את האופן שבו אתה מסתכל על אירועים או נסיבות מסוימות, ייתכן שתוכל לשנות את הרגשות שיש לך ואת הפעולות שאתה מבצע.

אז איך בדיוק מבנים מחדש מחשבה שלילית?

טכניקות ארגון קוגניטיביות

אף על פי שכל אחד יכול להשתמש בטכניקות של ארגון מחדש קוגניטיבי כדי לשפר את הרגלי החשיבה שלהם, אנשים רבים מוצאים את זה מועיל לשתף פעולה עם מטפל.

מטפל יכול לעזור לך ללמוד אילו עיוותים קוגניטיביים משפיעים עליך. הם יכולים גם להסביר כיצד ומדוע מחשבה אינה רציונאלית או לא מדויקת.

מטפל יכול גם לעזור לך ללמוד כיצד "להטיל ספק" בדפוסי חשיבה לקויים ולעצב אותם מחדש כך שיהיו חיוביים יותר.

להלן מדריך קצר לחלק מהאסטרטגיות הכרוכות בארגון מחדש קוגניטיבי:

ניטור עצמי

כדי לשנות דפוס חשיבה לא יצרני, עליך להיות מסוגל לזהות את השגיאה שאתה עושה. ארגון מחדש קוגניטיבי תלוי ביכולת שלך להבחין במחשבות שמעוררות רגשות שליליים ומצבי נפש.

כדאי גם לשים לב מתי ואיפה המחשבות עולות. יכול להיות שאתה חשוף יותר לעיוותים קוגניטיביים במצבים מסוימים. הידיעה מה הם מצבים אלו עשויה לעזור לכם להתכונן מראש.

לדוגמה, אם אתה סטודנט שמתקשה עם חרדה, ייתכן שתבחין בדפוס של אסון בסביבות בדיקה. אולי הדפוס שלך הולך בערך כך: אני בהחלט עומד להיכשל במבחן הזה ולא אכשל בקורס ולא אוכל לסיים את לימודיו עם כולם. כולם הולכים לדעת שנכשלתי.

הידיעה שקיימת פגיעות יכולה לעזור לך לתפוס את המחשבה השלילית שלך ולשנות אותה לפני שהיא משתפרת עליך.

יש אנשים שמאוד מועילים לנהל יומן כחלק מהתהליך. גם אם אינך בטוח בהתחלה מה גרם לחרדה או עצב שלך, כתיבת מחשבותיך עשויה לעזור לך לזהות עיוות או דפוס קוגניטיבי.

ככל שתתרגל פיקוח עצמי, סביר להניח שתתחיל לשים לב לדפוסי חשיבה מעוותים במהירות רבה יותר.

מטיל ספק בהנחותיך

חלק מהותי נוסף של ארגון מחדש קוגניטיבי הוא ללמוד כיצד להטיל ספק במחשבותיך והנחות היסוד שלך, במיוחד אלה שנראות כאילו מפריעות לחיים חיים יצרניים.

מטפל יכול ללמד אותך כיצד להשתמש בשיטת תשאול סוקרטית כדי לגלות היכן וכיצד מחשבותיך האוטומטיות מוטות או לא הגיוניות.

כמה שאלות שאתה עשוי לשאול כוללות:

• האם מחשבה זו מבוססת על רגש או עובדות?
• אילו ראיות יש לכך שמחשבה זו מדויקת?
• אילו ראיות יש לכך שמחשבה זו אינה מדויקת?
• איך יכולתי לבדוק את האמונה הזו?
• מה הגרוע ביותר שיכול לקרות? איך אוכל להגיב אם הגרוע מכל יקרה?
• אילו דרכים נוספות ניתן לפרש מידע זה?
• האם זה באמת מצב שחור-לבן או שיש כאן גוונים אפורים?

אם אתה חווה את העיוות הקוגניטיבי שנקרא קטסטרופיזציה, למשל, אתה עלול להניח לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית במצב לחוץ. כשאתה מטיל ספק בדפוס חשיבה זה, תוכל לבקש מעצמך לרשום את כל התוצאות האפשריות. אתה יכול לשאול את עצמך עד כמה הסיכוי לכל תוצאה אפשרית.

תשאול מאפשר לך לשקול אפשרויות חדשות שאינן דרסטיות כמו הקטסטרופליות שאתה עלול לחשוש מהן.

איסוף ראיות

מרכיב מרכזי של ארגון מחדש קוגניטיבי הוא איסוף ראיות.

אתה יכול להחליט לעקוב אחר האירועים שמעוררים תגובה, כולל עם מי היית ומה עשית. אולי תרצה לתעד כמה חזקה כל תגובה ואיזה זיכרונות עלו כתוצאה מכך.

אתה יכול גם לאסוף ראיות בעד או נגד מחשבותיך, הנחותיך ואמונותיך. עיוותים קוגניטיביים הם מוטים ולא מדויקים, אך הם יכולים גם להיות מוטמעים עמוק. פריקה והחלפתם דורשת ראיות לגבי מידת היחס שלהם.

יתכן שתצטרך לרשום עובדות שמראות שאמונה מדויקת, ולהשוות את הרשימה לעובדות שמראות שהאמונה מעוותת או פשוט שגויה.

לדוגמא, אם אתה מבצע התאמה אישית של פעולות של אנשים אחרים, אתה עלול לעיתים להאשים את עצמך בדברים שאינם באשמתך. אתה עשוי להרוויח מלהסתכל על ראיות המצביעות על פעולה שאין שום קשר אליך בכלל.

ביצוע ניתוח עלות-תועלת

באמצעות אסטרטגיה זו, היית שוקל את היתרונות והחסרונות של שמירה על עיוות קוגניטיבי מסוים.

אתה יכול לשאול את עצמך:

• מה יוצא לך לקרוא לעצמך אידיוט מוחלט, למשל?
• מה עולה דפוס המחשבה הזה מבחינה רגשית ומעשית?
• מהן ההשפעות ארוכות הטווח?
• איך דפוס חשיבה זה משפיע על האנשים סביבך?
• איך זה מקדם או מגביל את ביצועי העבודה שלך?

לראות את היתרונות והחסרונות זה לצד זה יכול לעזור לך להחליט אם כדאי לשנות את הדפוס.

הנה דוגמה מפורסמת אחרונה לאופן שבו עובד ניתוח עלות-תועלת:

במופע שלה "נאנט", הקומיקאית חנה גדסבי דיברה על איך היא בנתה קריירה על הומור משפיל את עצמה. אך בשלב מסוים, הפגיעה שהיא עשתה בתחושת האני שלה גברה על היתרונות בקריירה שלה. אז היא החליטה להפסיק לקרוע את עצמה כאמצעי לבדיחות.

"נאנט" הצליחה בצורה מטורפת, בין השאר מכיוון שכל כך הרבה אנשים מכירים את הפשרות המזיקות שהם עושים מדי יום.

יצירת חלופות

ארגון מחדש קוגניטיבי עוזר לאנשים למצוא דרכים חדשות להסתכל על הדברים שקורים להם. חלק מהתרגול כולל העלאת הסברים חלופיים שהם רציונליים וחיוביים להחליף את העיוותים שאומצו לאורך זמן.

לדוגמא, אם לא קיבלת ציון טוב במבחן, במקום להכליל שאתה נורא במתמטיקה, תוכל לחקור דרכים שבהן תוכל לשנות את הרגלי הלימוד שלך. לחלופין, תוכל לחקור כמה טכניקות הרפיה שתוכל לנסות לפני המבחן הבא שלך.

הנה דוגמה נוספת: אם קבוצת עמיתים מפסיקה לדבר כשאתה נכנס לחדר, במקום לקפוץ למסקנה שהם מדברים עליך, כדאי לך לשקול הסברים אחרים למעשיהם. בכך אתה עשוי להבין שהמצב לא קשור אליך או שפרשת לא נכון את המתרחש.

יצירת חלופות יכולה לכלול גם יצירת אישורים חיוביים להחלפת דפוסי חשיבה לא מדויקים או לא מועילים.

ייתכן שתרצה לחזור על עצמך שאתה תורם תרומות בעלות ערך חיובי בעבודה ושהקולגות שלך תמיד כוללים אותך במה שקורה. אתה יכול לבסס את האישורים האלה על רשימת תרומות שביצעת בפועל ועל היחסים החיוביים שבנית.

מה הם היתרונות?

למרות שזה מועיל לעבוד עם מטפל בהתחלה, ארגון מחדש קוגניטיבי הוא שיטה שתוכל ללמוד לעשות בעצמך ברגע שאתה יודע איך זה עובד.

היכולת לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך כוללת יתרונות רבים. למשל, זה עשוי לעזור:

• להוריד את הלחץ ולהקל על החרדה
• לחזק את כישורי התקשורת שלך ולבנות מערכות יחסים בריאות יותר
• להחליף מנגנוני התמודדות לא בריאים כמו שימוש בחומרים
• לבנות מחדש ביטחון עצמי והערכה עצמית

באילו סוגים של נושאים יכולים ארגון קוגניטיבי לעזור?

איגוד הפסיכולוגים האמריקני ממליץ על CBT לעזור עם:

• הפרעות אכילה
• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה
• PTSD
• הפרעת שימוש בחומרים
• מחלת נפש
• בעיות זוגיות

זה יכול גם לעזור לך לנווט במעברים קשים כמו גירושין, מחלה קשה או אובדן של אדם אהוב.

בכל מצב חיים בו מתפתחים דפוסי חשיבה שליליים, ארגון מחדש קוגניטיבי יכול לעזור לך לאתגר ולשנות מחשבות לא מועילות.

האם יש חסרונות?

מכיוון שמומלץ לאנשים לעבוד עם מטפל, חסרון פוטנציאלי אחד בארגון קוגניטיבי עשוי להיות העלות הכספית הכיסית של פגישות הטיפול.

רופאים במרפאת מאיו מציינים כי במקרים מסוימים טכניקות CBT עשויות להיות יעילות ביותר בשילוב עם תרופות.

בשורה התחתונה

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא אחד ממרכיבי הליבה של הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי.

לרוב, ארגון מחדש קוגניטיבי הוא שיתופי. מטופל בדרך כלל עובד עם מטפל כדי לזהות דפוסי חשיבה לקויים ולהחליף אותם בדרכים בריאות ומדויקות יותר להתבונן באירועים ובנסיבות.

ארגון מחדש קוגניטיבי יכול להפחית את תסמיני החרדה והדיכאון, והוא עשוי לסייע במגוון בעיות בריאות נפשיות אחרות.