איך לעשות את הדיאטה הגמישה ולהצליח לאכול הכל

תוֹכֶן

• מזונות עשירים בפחמימות
• מזון עשיר בחלבונים
• מזונות עתירי שומן
• כיצד לבצע שינויים במזון בדיאטה הגמישה

התזונה הגמישה מבוססת על ידע במזונות ובמרכיבי תזונה, המחולקים לפחמימות, חלבונים ושומנים. הידיעה לאיזו קבוצה כל מזון משתייך מסייעת בבחירות ובאיזון קלוריות לאורך היום, ומאפשרת לבצע שינויים כמו הפסקת אכילת לחם לאכילת שוקולד, הפחתת מגבלות התזונה.

עם זאת, למרות שיש חופש גדול יותר, איכות המזון עדיין חשובה, ולא ניתן לבסס את הדיאטה על ממתקים ומזונות מטוגנים. כלומר, בתזונה הגמישה יש יותר חופש לבחור במזונות, אך יש צורך גם לשמור על איכות הדיאטה כדי להיות מסוגלים לרדת או לשמור על משקל.

מזונות עשירים בפחמימות

מזונות עשירים בפחמימות הם אלה המכונים "פסטה", כולל:

• קמחים: קמח חיטה, קמח אורז, עמילן תירס, טפיוקה, קוסקוס, קמח חמוץ מתוק;
• לחמים, פשטידות מלוחות ועשירות בפסטה;
• דגנים: אורז, פסטה, קמח, שיבולת שועל, תירס;
• פקעות: תפוח אדמה אנגלי, בטטה, מניוק, ים;
• סוכר וממתקים באופן כללי;
• פרי, על כך שיש להם את הסוכר הטבעי שלהם, למעט קוקוס ואבוקדו;
• משקאות ממותקים, כגון מיצים, משקאות קלים, משקאות אנרגיה ומי קוקוס;
• בירה.

בנוסף, דגנים כמו שעועית, פולי סויה, עדשים, חומוס ואפונה נכללים גם הם בקבוצה זו, אך הם בעלי אחוז פחמימות נמוך יותר מאשר פסטה בכלל ואורז. ראה את כמות הקלוריות והפחמימות במזון.

מזון עשיר בחלבונים

מזונות עשירים בחלבון הם:

• בשר, עוף ודגים;
• ביצים;
• גבינות;
• חלב ויוגורט רגיל.

למרות שהם ידועים גם כחלבונים, בשרים מעובדים כמו נקניק, נקניק, חזיר, חזה הודו וסלמי אינם נחשבים לבריאים ואינם צריכים להיכלל לעיתים קרובות בתזונה. ראה את כמות החלבון במזון.

מזונות עתירי שומן

מזונות עשירים בשומנים בריאים הם:

• שמנים, חשוב להגדיל את הצריכה במיוחד של שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן חמניות;
• חמאה;
• זרעי שמן, כגון ערמונים, שקדים, בוטנים ואגוזים;
• זרעים, כמו צ'יה, זרעי פשתן, שומשום וזרעי חמניות;
• קוקוס ואבוקדו.

בנוסף, מזונות כמו סלמון, סרדינים, טונה, חלב וגבינה הם גם עתירי שומן וניתן לאכול אותם. מצד שני, חשוב לזכור שיש להימנע ממאכלים מטוגנים, אך ניתן לצרוך אותם כחריג לשגרת הדיאטה הגמישה הכללית. דע באילו מאכלים יש שומנים טובים ובאילו שומנים רעים.

כיצד לבצע שינויים במזון בדיאטה הגמישה

כדי לבצע שינויים בתזונה הגמישה, בנוסף להכרת קבוצות המזון, חשוב להכיר גם את הקלוריות שלך. הסיבה לכך היא שהחלפות צריכות להתבצע בתוך אותה קבוצה ועם אותן קלוריות, למשל:

• 2 פרוסות לחם חום = 5 כפות אורז;
• 2 כפות אורז = מזלג אחד של פסטה לבנה;
• 1 כוס חלב = יוגורט 1 = פרוסת גבינה אחת;
• 10 אגוזי קשיו = 3 כפות אבוקדו;
• ביצה אחת = פרוסת גבינה אחת;
• ביצה אחת = 3 כפות עוף;
• 3 כפות עוף = 2 כפות בקר טחון;
• 1 כף שמן = 1.5 כפות קוקוס מגורד;
• פרי 1 = פרוסת לחם מלא;
• 3 כפות מסטיק טפיוקה = לחם קריוקינה.

חשוב לזכור כי התזונה צריכה להיות מבוססת על ירקות, פירות, מאכלים מלאים ושומנים טובים, כאשר ניתן לכלול ממתקים, עוגות ומזונות מטוגנים מעת לעת, כחריג לשגרה העיקרית ובתחליף למזונות אחרים שיהיה איזון בסך הקלוריות.

כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום, הזן את הנתונים שלך במחשבון להלן: