שאל את מאמן הסלבריטאים: חזרות גבוהות ומשקולות קלות מול חזרות נמוכות ומשקלים כבדים?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: האם עלי לבצע יותר חזרות עם משקל קל יותר או פחות חזרות עם משקל כבד? אנא הסדיר את הדיון הזה אחת ולתמיד!

א: התשובה היא שניהם! בניגוד לדעה הרווחת, שילוב של אימון בעצימות גבוהה יותר (חזרות נמוכות יותר, משקלים כבדים יותר) בשגרת האימון שלך לֹא לגרום לך להיות "מגושם". זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל הרמת משקולות כבדות יכולה למעשה לעזור לך לקבל גוף רזה מהר יותר.

כמובן שיש יוצאים מן הכלל, אך רוב הנשים נוטות להתאמן עם משקל קל יותר (50-60 אחוז מהיכולת המקסימלית שלהן) וחזרות גבוהות יותר (15-20+ חזרות לסט) לכל תרגיל. גישה זו אינה בהכרח שגויה, ואני אכן משלב אותה בתוכניות של לקוחותיי מעת לעת, אך החיסרון הוא שהיא מפתחת רק יכולות סיבולת של השריר (סוג 1 או סיבי שריר איטיים) ומזניחה סוג 2 או מהר -העברת סיבי שריר, החשובים לבניית רקמת שריר חדשה ופיתוח כוח ועוצמה.

אני יודע מה אתה חושב: למה שתרצה להוסיף רקמת שריר כשהמטרה שלך היא לרדת במשקל ו/או לקבל גוף רזה יותר? התשובה פשוטה: בניית השריר (או לפחות שמירה על השריר הקיים) חשובה לך חילוף חומרים, שהוא בעצם המונח לכל התגובות הכימיות המתרחשות בתאים שלך כדי לספק אנרגיה לגופך. רקמת השריר פעילה הרבה יותר מטבולית מאשר שומן. במילים אחרות, השריר דורש קלוריות כדלק כדי לקיים את עצמו, אפילו כשאתה רק יושב מול המחשב שלך. בנוסף, קילוגרם של רקמת שריר רזה תופס משמעותית פחות מקום בתוך הגוף מאשר קילוגרם של רקמת שומן. אז הורדת שומן הגוף והוספה של מסת שריר רזה היא השילוב האולטימטיבי שיעזור לך להשיג גרסה צמודה ורזה יותר של עצמך.

כיצד עליך להתאמן כדי לקבל את הטוב משני העולמות? אני שמח ששאלת. לאחר השלמת חימום דינאמי (לחץ כאן לדוגמא מצוינת), התחל את אימון הכוח שלך על ידי ביצוע תרגיל אחד או שניים מרובי מפרקים כגון סקוואט, דדליפט או צ'ינפ. בצע 3 סטים עם התנגדות כבדה יותר (80-85 אחוזים מהיכולת המקסימלית שלך) במשך 6-8 חזרות לכל סט. אסטרטגיה זו תאפשר לך למקד את אותם סיבי שריר חשובים מסוג 2 תוך צמצום הפוטנציאל (כבר קטן) לצמיחת שרירים רבה מדי.

בדף הבא תמצא דוגמה כיצד עשויה להיראות אימון גוף כולל באמצעות גישה זו.

אימון גוף כולל לתוצאות מקסימליות

אתה תצטרך: מכונת כבלים, משקולות, כדור שוויצרי

איך זה עובד: בצע אימון זה שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים במשך שלושה שבועות בסך הכל. במהלך השבוע הראשון, מנוחה של 30 שניות בין התרגילים הראשונים לשניים במעגלי המיני B ו- C. צמצם את תקופת המנוחה הזו ל -20 שניות במהלך שבוע שתיים ולאחר מכן ל -10 שניות במשך שבוע שלוש. על ידי התאמת תקופות המנוחה, אתה מאלץ את גופך לבצע את אותה כמות עבודה בפחות זמן. אסטרטגיה זו תגדיל את הדרישות המטבוליות (ההוצאה הקלורית) של האימון. תעשה חיים!

A1) הרמת מתיחה

סטים: 3

חזרות: 6-8

זמן מנוחה: 75 שניות

B1) ריאות הפוכה

סטים: 3

חזרות: 10-12/צד

תקופת מנוחה: 30 שניות

B2) שכיבות סמיכה

סטים: 3

נציגים: כמה שיותר עם צורה נכונה

תקופת מנוחה: 30 שניות

B3) משיכות כבלים עומדות

סטים: 3

חזרות: 12-15

תקופת מנוחה: 60 שניות

C1) דדליפט רומני עם משקולות

סטים: 3

חזרות: 10-12

תקופת מנוחה: 30 שניות

C2) לחיצת כתף עם משקולת

סטים: 3

חזרות: 12-15

תקופת מנוחה: 60 שניות

C3) הפצת הכדור השוויצרי

סטים: 3

חזרות: 12-15

זמן מנוחה: 60 שניות

המאמן האישי ומאמן הכוח ג'ו דאדל הוא אחד ממומחי הכושר המבוקשים ביותר בעולם. סגנון ההוראה המניע והמומחיות הייחודית שלו סייעו לשנות קהל לקוחות הכולל כוכבי טלוויזיה וקולנוע, מוזיקאים, ספורטאים מקצוענים, מנכ"לים ודוגמניות אופנה מובילות מרחבי העולם. למידע נוסף, עיין ב- JoeDowdell.com.

כדי לקבל טיפים מומחים לכושר כל הזמן, עקוב אחר @joedowdellnyc בטוויטר או הפוך לאוהד דף הפייסבוק שלו.

סקירה עבור