כיצד לעשות לחץ על ספסל הדחייה

תוֹכֶן

• שרירים ותועלות
• טיפים לעשות זאת
• לעבוד עם ספוטר
• בדוק עד כמה הידיים שלך רחוקות זו מזו
• חסרונות ושיקולים פוטנציאליים
• איך ל
• משקולת או משקולת
• לחץ על ספסלי שיפוע ושיפוע
• לחץ ספסל שטוח
• התשלום

לחץ הספסל בירידה הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי החזה התחתון. זו גרסה של מכבש ספסל שטוח, אימון חזה פופולרי.

בעיתונות הספסל בירידה, הספסל נקבע ל -15 עד 30 מעלות בירידה. זווית זו ממקמת את פלג הגוף העליון במדרון כלפי מטה, שמפעיל את שרירי החזה התחתון כשאתה דוחף משקולות מגופך.

כאשר חלק משגרת חזה מלאה, מכבשי ספסלי ירידה יכולים לעזור לשרירים שלך להיראות מוגדרים יותר.

במאמר זה נסקור את היתרונות והחסרונות של עיתונות הספסל וכן טיפים לביצוע תרגיל זה בבטחה.

שרירים ותועלות

שריר החזה הראשי נמצא בחזה העליון שלך. זה מורכב מהראש הבריח (pec העליון) והראש האגן (pec התחתון).

מטרת עיתונות הספסל בירידה היא לעבוד את ה- pecs התחתון.

בנוסף לאיברים נמוכים יותר, תרגיל זה משתמש גם ב:

• trchieps brachii בצד האחורי של הזרוע העליונה
• biceps brachii בצד הקדמי של הזרוע העליונה
• deltoid הקדמי בקדמת הכתף

בשלב כלפי מעלה של לחץ על הספסל בירידה, ה- pecs התחתון פועל להאריך את הזרוע. זה נעזר על ידי תלת-הראשונים ושל הדלתל הקדמי.

בשלב כלפי מטה כשמחזירים את המשקולות לכיוונכם, המקלות התחתונות והדלתל הקדמי פועלים להגמישת הזרוע. Brachii biceps מסייע לתנועה זו במידה פחותה.

בהשוואה לסוגים אחרים של מכבשי ספסל, גרסת הירידה פחות מלחיצה על הגב והכתפיים. הסיבה לכך היא שזווית הירידה מעבירה את הלחץ למחשבים האישיים התחתונים שלך, מה שמאלץ אותם לעבוד קשה יותר.

טיפים לעשות זאת

לעבוד עם ספוטר

הכי טוב לעשות את התרגיל הזה עם ספוטר.

ספוטר יכול לעזור לך להעביר את המשקל בבטחה למעלה ולמטה. בנוסף, אם אתם חשים כאב או אי נוחות, הם יכולים לתת יד.

בדוק עד כמה הידיים שלך רחוקות זו מזו

היה מודע לאחיזה שלך. אחיזה רחבה יכולה להתאמץ על הכתף והנקי, ולהגדיל את הסיכון לפציעה.

אם תרצה לבצע לחץ ספסל עם אחיזה רחבה, הימנע מהורדת המשקל עד החזה. במקום זאת, עצרו 3 עד 4 סנטימטרים מעל חזהכם בכדי לעזור לכם לשמור על כתפיים יציבות.

אחיזה צרה פחות מלחיצה על הכתפיים. עם זאת, זה עלול להיות לא נוח אם יש לך בעיות בכתף, בפרק כף היד או במרפק.

מאמן אישי יכול להמליץ ​​על רוחב האחיזה הטוב ביותר לגופכם.

חסרונות ושיקולים פוטנציאליים

במהלך לחץ על ספסל בירידה, פלג גוף עליון וראשך ממוקמים במדרון כלפי מטה משאר חלקי גופך והמשקל שאתה מחזיק. זווית זו עשויה להרגיש מביכה עבור אנשים מסוימים.

כוח המשיכה מושך את המשקל גם כלפי מטה. זה יכול להפוך את המהלך למאתגר יותר.

אם אתה חדש במכוני ספסל, מומלץ לנסות קודם עם מכבשי שיפוע או ספסלים שטוחים.

איך ל

לפני שתתחיל בתרגיל זה, קבע את הספסל ל -15 עד 30 מעלות בירידה, ואז:

1. הרגיע את הרגליים בקצה הספסל. תשכב עם העיניים מתחת למשקולת.
2. אחוז במוט כשכפות הידיים פונות קדימה, הזרועות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו.
3. ישר את הידיים כדי להרים את המשקולת מהמתלה. העבירו אותו מעל הכתפיים ונעלו את המרפקים.
4. שאפו והורידו את המשקוף לאט לאט עד שהוא נוגע באמצע החזה שלכם, ושומר על המרפקים 45 מעלות מגופכם. הַפסָקָה.
5. נשפו והרימו את המשקולת למצב התחלה, ונעלו את המרפקים. הַפסָקָה.
6. השלם 12 חזרות. החזיר את המשקוף למתלה.
7. חזור על 3 עד 5 סטים בסך הכל.

בגלל הזווית, עדיף להתחיל עם משקולות קלות יותר. אתה יכול להעלות את המשקל כשאתה מתרגל למדרון כלפי מטה.

משקולת או משקולת

לחץ על ספסל הירידה יכול להיעשות בעזרת משקולת משקולות או משקולות.

כל משקל מרתק את השרירים שלך בדרכים שונות, ולכן חשוב לדעת את ההבדל.

משקולת מאפשרת לך להרים משקל רב יותר. הסיבה לכך היא שהשרירים שלך אינם צריכים להתייצב בכדי לשמור על המשקל.

לעומת מכבשי ספסל משקולות, מכבשי ספסל משקולות מייצרים פעילות רבה יותר בתלת-ראשי.

מצד שני, משקולות אינדיבידואליות מאפשרות לך לסובב את מפרקי כף היד. זה מגביר את ההפעלה בשרירים שונים, המאפשרת מגוון רב יותר.

לדוגמה, הובלה עם האגודלים בשלב כלפי מעלה מגדילה את פעילות ה- pec. אם אתה מוביל עם הזרת שלך, התלת ראשי שלך גם יעסקו.

בהשוואה ללחיצות ספסל משקולות, גרסת המשקולת מייצרת יותר פעילות בפיקות ובבכי הזרוע.

האפשרות הטובה ביותר תלויה ברמת הנוחות והיעדים שלך.

לחץ על ספסלי שיפוע ושיפוע

הירידה והספסל בשיפוע מכוונים לשניהם אל החזה, הכתפיים והזרועות.

עם זאת, במכבש ספסל בשיפוע, הספסל מוגדר ל 15 עד 30 מעלות בשיפוע. פלג הגוף העליון שלך נמצא במדרון כלפי מעלה.

במקום זאת, זה מתמקד בפקודות העליונות שלך. זה עובד גם על הדלתואידים הקדמיים יותר מגירסת הדחייה.

לחץ ספסל שטוח

אלטרנטיבה נוספת לעיתונות ספסל היא מכבש ספסל שטוח. זה נעשה על ספסל המקביל לרצפה. מכיוון שפלג הגוף העליון אופקי, נקודת המגן העליונה והתחתונה שלך מופעלת באותה מידה.

הטבלה הבאה מציגה אילו שרירים עובדים הכי הרבה בזוויות לחץ שונות על הספסל:

התשלום

לחץ הספסל בירידה מכוון לשרירי החזה התחתונים שלך. זה מבוצע על ספסל שנקבע ל -15 עד 30 מעלות בירידה.

לאימון חזה שלם, עשה את התרגיל הזה עם מכבשי שיפוע וספסל שטוחים. ביצוע כל שלושת הסוגים יעזור למפסל את ה- Pecs שלך.

כדי להפחית את הסיכון לפציעה, יש לנוח את החזה והכתפיים יום לאחר ביצוע לחץ על הספסל. עבוד במקום קבוצת שרירים אחרת.

אם אתה חדש באימוני כוח או שאתה מחלים מפציעה, דבר עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך לבצע מכבשי ספסל ירידה בבטחה.