תזונה בריאה: כיצד להכין תפריט הרזיה

תוֹכֶן

• 1. הבסיס של ארוחות הצהריים והערב הוא ירקות
• 2. צרכו מנות קטנות של פחמימות
• 3. בחטיפים צריך להיות גם חלבון
• 4. כלול שמן זית, אגוזים וזרעים
• 5. לפרי יש גבול, אל תגזימו
• 6. שתו מים מדי יום
• 7. צריכת חלבונים דלי שומן
• תפריט הרזיה בריא
• בדוק את הידע שלך בתזונה בריאה
• תבדוק את הידע שלך!

כדי להכין תזונה בריאה ומאוזנת המעדיפה ירידה במשקל, יש צורך לבצע כמה שינויים בהרגלי האכילה ולאמץ כמה אסטרטגיות פשוטות המאפשרות להגביר את תחושת השובע, להפחית את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים.

עם זאת, כשרוצים לרדת במשקל, האידיאל הוא להיעזר בהדרכה של תזונאי כך שבאמצעות הערכה מלאה מכינים תכנית תזונתית המותאמת לצרכי האדם ולמטרותיו, ומאפשרת לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן ועל האקורדיון. אפקט נמנע.

טיפים אלו ישמשו לחופש רב יותר בתזונה ולהכין ארוחות בריאות יותר לרדת במשקל:

1. הבסיס של ארוחות הצהריים והערב הוא ירקות

ירקות וקטניות תמיד צריכים להיות החלק העיקרי בארוחות הצהריים והערב, מכיוון שהם יעניקו לכם שובע רב יותר, בנוסף להיותם פחות קלוריות, מה שמעדיף ירידה במשקל. המנה צריכה להשתנות בין 1 ל -2 כוסות ירקות גולמיים או כוס אחת של ירקות מבושלים, למשל.

בנוסף, ירקות עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, המסייעים לשיפור תפקוד המעי, המעדיפים את בריאות המיקרוביוטה במעי, משפרים את חילוף החומרים ומסייעים לניקוי רעלים מהגוף, מספקים אנרגיה ומגבירים את תחושת הרווחה. .

2. צרכו מנות קטנות של פחמימות

מומלץ לצרוך מנות קטנות של פחמימות, רצוי שלמות, בכל ארוחה, כמו לחמים, פסטה, אורז, קמח, עוגות וטפיוקה. מכיוון שכמות הצריכה משתנה מאדם לאדם אחר, אפשר להתחיל בהדרגה בהקטנת החלקים הנצרכים. כלומר, אם אתם בדרך כלל צורכים 6 כפות אורז, התחילו לצרוך 5 ואז 4, למשל.

בנוסף, תוכלו להחליף פסטה למשל בקישואים או בחצילים, וכדאי לחפש אלטרנטיבות אחרות להפחתת צריכת הפחמימות. ראה 4 תחליפים לאורז ופסטה בתזונה.

אפשר גם להחליף את קמח החיטה בסוגים אחרים של קמח המכילים יותר סיבים להכנת לביבות, מאפים ועוגות, כמו שיבולת שועל, קוקוס או קמח שקדים, למשל.

3. בחטיפים צריך להיות גם חלבון

מקובל מאוד שרוב האנשים אוכלים רק פירות, טוסטים או לחם עם קפה לחטיפים, למשל, אך האידיאל יהיה לגוון יותר ולהביא חלבון גם לארוחות אלו, מכיוון שהם משתמשים באנרגיה רבה יותר כדי להתעכל ולהגדיל שׂוֹבַע.

כל כך דוגמאות טובות לחטיפים הן אכילת פרוסת לחם מלא עם ביצה אחת ופרוסת גבינה אחת, אכילת יוגורט רגיל עם חופן אגוזים, הכנת פנקייק שלם עם בננה, קינמון ושיבולת שועל או הכנת שייק פירות עם חופן שקדים .

בדקו 6 חטיפים עשירים בחלבון.

4. כלול שמן זית, אגוזים וזרעים

מזונות אלה עשירים בשומנים טובים ובאומגה 3, בעלי פעולות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון ומגבירים את השובע ומסייעים לגוף לתפקד טוב יותר. קבוצה זו כוללת גם מאכלים כמו אבוקדו, קוקוס, בוטנים, שקדים, חמאת בוטנים ואגוזים.

כדי לכלול אותם בתזונה, ניתן להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב. בחטיפים תוכלו לאכול פרי אחד עם 10 יחידות של פירות יבשים או כף אחת של חמאת בוטנים. ניתן להכין ויטמינים גם עם אבוקדו ולהוסיף פשתן, צ'יה או גרעיני דלעת, למשל, בסלטים או בדגנים, בביצה או ביוגורט, למשל.

5. לפרי יש גבול, אל תגזימו

למרות היותם בריאים, בפירות יש גם קלוריות וחלקם מתעכלים בקלות. לכן, במקום לאכול 2 או 3 פירות בארוחה אחת, עדיף לאכול פרי אחד עם קומץ פירות יבשים, למשל, או עם יוגורט טבעי, מכיוון שהדבר מוסיף שומנים וחלבונים טובים, מה שהופך את הארוחה למזינה יותר.

האידיאל הוא לצרוך את הפירות בצורתם "הטהורה", מבלי להיות בצורת מיץ, מכיוון שכך ניתן לקבל את כמות הסיבים הגדולה ביותר, המסייעים בשמירה על בריאות המעי ומגבירים את תחושת השובע . מומלץ לצרוך 2-3 מנות פרי ביום.

6. שתו מים מדי יום

חשוב לצרוך 2 עד 2.5 ליטר מים ליום. האידיאל הוא לא לצרוך נוזלים עם אוכל כדי להימנע ממילוי ולא לצרוך את מנות הארוחות המתאימות.

אפשרות מצוינת היא שתיית מים עם לימון, מכיוון שהיא מסייעת לנקות את החיך ולהקטין את הרצון לאכול ממתקים רבים.

7. צריכת חלבונים דלי שומן

חלבון חשוב לתהליך ההרזיה מכיוון שהוא עוזר להגברת שובע ומעדיף היווצרות מסת שריר. לכן האידיאל הוא לכלול בשרים לבנים כמו עוף והודו ללא עור, דגים בתזונה היומית, ובמקרה של בשרים אדומים, לתת עדיפות לחתכים רזים.

בנוסף, חשוב לצרוך גם ביצה, גבינה לבנה דלת שומן כמו ריקוטה או מוצרלה, וחלב רזה ונגזרות. מזונות אחרים העשירים גם הם בחלבון הם קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס למשל, אשר בשילוב עם אורז מבטיחים כמות חלבון טובה.

ראה טיפים נוספים עם התזונאי שלנו:

תפריט הרזיה בריא

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים לירידה קלה ובריאה במשקל:

מזון	יום 1	יום 2	יום 3
ארוחת בוקר	קפה שחור לא ממותק + טוסט מקמח מלא עם 2 כפות גבינת ריקוטה עם אורגנו וביצה מקושקשת אחת	קפה שחור לא ממותק + 30 גרם גרנולה עם 1 כוס קוקוס או חלב שקדים + 1/2 כוס תות	1 כוס חלב מוקצף לא ממותק + 1 פנקייק בננה בינוני עם שיבולת שועל עם כף אחת של חמאת קקאו
חטיף בוקר	2 פרוסות מלון + 10 יחידות אגוזי קשיו	1 בננה כתושה עם כף 1 חמאת בוטנים ומעט קינמון	2 פרוסות פפאיה עם כפית צ'יה אחת
ארוחת צהריים ארוחת ערב	פילה 1 של חזה עוף צלוי בליווי 3 כפות אורז חום עם 2 כפות שעועית + כוס ירקות מוקפצת בשמן זית + אגס 1	1 פילה דג עם עגבניה ובצל בתנור + אפרסק 1	פילה חזה הודו 1 חתוך עם ירקות וקינואה + תפוח אחד
חטיף אחר הצהריים	1 יוגורט טבעי עם כף אחת של דבש + 10 יחידות בוטנים	1 כוס תה ג'ינג'ר + 2 טוסטים שלמים ו -2 כפות אבוקדו מעוך (עם בצל, עגבנייה, פלפל ומעט אגוז מוסקט)	מנה אחת של ג'לטין פירות לא ממותק + 6 אגוזים

הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ואם יש לך מחלה כלשהי או לא, לכן האידיאל הוא לפנות להדרכה אצל תזונאית בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולהתאים תוכנית תזונתית זקוק לצרכים.

בנוסף, כדי להאיץ את הירידה במשקל חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד, למשל, צורך לבצע את הפעילות במשך 30 עד 60 דקות, לפחות 3 פעמים בשבוע.

ניתן לכלול בתזונה גם תה משתן ותרמוגני המסייע בשריפת שומן ומעודד ירידה במשקל. ראה דוגמאות לתה המוריד במשקל.

בדוק את הידע שלך בתזונה בריאה

כדי להעריך את רמת הידע שלך לגבי מהי תזונה בריאה, ענה על השאלון המהיר הזה:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

תבדוק את הידע שלך!

התחל במבחן חשוב לשתות בין 1.5 ל -2 ליטר מים ביום. אבל כשאתה לא אוהב לשתות מים פשוטים, האפשרות הטובה ביותר היא:

• שתו מיץ פירות בלי להוסיף סוכר.
• שתו תה, מים בטעמים או מים מוגזים.
• קח משקאות מוגזים קלים או דיאטטיים ושתה בירה לא אלכוהולית.

התזונה שלי בריאה כי:

• אני אוכל רק ארוחה אחת או שתיים במהלך היום בכמויות גבוהות, כדי להרוג את רעבוני ולא צריך לאכול שום דבר אחר בשאר היום.
• אני אוכל ארוחות בכמויות קטנות ואוכל מעט מזון מעובד כמו פירות וירקות טריים. בנוסף אני שותה הרבה מים.
• ממש כמו כשאני מאוד רעב ואני שותה משהו במהלך הארוחה.

כדי לקבל את כל החומרים המזינים החשובים לגוף, עדיף:

• אכלו הרבה פירות, גם אם זה רק סוג אחד.
• הימנע מאכילת אוכל מטוגן או עוגיות ממולאות ואכל רק מה שאוהב, בכבוד לטעמי.
• אכלו מעט מהכל ונסו מאכלים, תבלינים או תכשירים חדשים.

שוקולד הוא:

• אוכל רע שעלי להימנע ממנו כדי לא להשמין ושאינו מתאים לתזונה בריאה.
• בחירה טובה של ממתקים כאשר יש בו יותר מ -70% קקאו, ואף עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את החשק לאכול ממתקים באופן כללי.
• אוכל שמכיוון שיש לו זנים שונים (לבן, חלב או שחור ...) מאפשר לי להכין תזונה מגוונת יותר.

כדי לרדת במשקל לאכול בריא עלי תמיד:

• תהיו רעבים ותאכלו אוכל לא טעים.
• אכלו יותר מזון גולמי ותכשירים פשוטים, כמו גריל או מבושל, ללא רטבים שומניים מאוד והימנעו מכמויות גדולות של אוכל בארוחה.
• נטילת תרופות להפחתת התיאבון או להגברת חילוף החומרים, על מנת לשמור על מוטיבציה.

כדי לעשות חינוך טוב לתזונה ולרדת במשקל:

• אני לעולם לא צריך לאכול פירות קלוריים מאוד גם אם הם בריאים.
• עלי לאכול מגוון פירות גם אם הם קלוריים מאוד, אך במקרה זה עלי לאכול פחות.
• קלוריות הן הגורם החשוב ביותר בבחירת איזה פרי לאכול.

חינוך מחדש למזון הוא:

• סוג של דיאטה הנעשית לפרק זמן, רק כדי להשיג את המשקל הרצוי.
• משהו שמתאים רק לאנשים הסובלים מעודף משקל.
• סגנון אכילה שלא רק עוזר לך להגיע למשקל האידיאלי שלך אלא גם משפר את הבריאות הכללית שלך.

הקודם הבא