כיצד לטפל בכאבי ברכיים לאחר הריצה

תוֹכֶן

• 1. השתמש ברולר לעיסוי עצמי
• 2. לבש קרח על הברך
• 3. ללבוש נעלי ריצה
• 4. לבש מתיחות ברכיים
• 5. עשו מתיחות קלות פעמיים ביום
• 6. נטילת משככי כאבים ונוגדי דלקת
• 7. אכלו מזונות נוגדי דלקת מדי יום
• 8. לנוח

לטיפול בכאבי ברכיים לאחר הריצה יתכן שיהיה צורך למרוח משחה אנטי-דלקתית, כמו דיקלופנק או איבופרופן, למרוח קומפרסים קרים או במידת הצורך להחליף את אימוני הריצה בהליכה עד שהכאב ישכך.

באופן כללי, כאבי ברכיים הם סימפטום שיכול להופיע בגלל תסמונת חיכוך אילובי-ביאלי, המכונה SABI, אשר לעיתים קרובות נראית אצל אנשים שרצים מדי יום ומאופיינים בכאב בצד הברך.

עם זאת, כאב לאחר ריצה יכול להיווצר גם בגלל בעיות כמו שחיקת מפרקים או דלקת בגידים, וכאשר הכאב לא חולף לאחר שבוע או גובר בהדרגה, רצוי להפסיק לרוץ ולפנות לאורתופד או פיזיותרפיסט כדי לזהות את הגורם. כאבי ברכיים, יתכן שיהיה צורך לבצע בדיקות אבחון, כגון צילומי רנטגן או טומוגרפיה ממוחשבת. ראה עוד על כאבי ברכיים.

לפיכך, כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור להקל על הכאב לאחר הריצה כוללות:

1. השתמש ברולר לעיסוי עצמי

גלגלת הקצף לעיסוי עצמי, המכונה גם רולר קצף, מצוין למאבק בכאבים בברכיים, שוקיים, ארבע ראשי ובגב. אתה רק צריך לשים את הגליל על הרצפה ולתת לו להחליק על האזור הכואב במשך 5 עד 10 דקות. האידיאל הוא לקבל גליל גדול, כ- 30 ס"מ שהוא מאוד יציב כדי להיות מסוגל לתמוך במשקל גופך, מכיוון שתצטרך לשמור על משקל הגוף על גבי הגליל.

2. לבש קרח על הברך

במקרה של כאב לאחר ריצה, ניתן למרוח על הברך דחיסה קרה או קרח, במיוחד כאשר היא נפוחה ואדומה, מכיוון שהיא מסייעת להפחתת כאב ודלקת.

במקרים אלה יש צורך שהקרח יפעל במשך כ -15 דקות, יישום של לפחות פעמיים ביום, ואחת מהיישומים צריכה להיות מיד לאחר המירוץ. חשוב גם להניח מטלית דקה מתחת לקרח בכדי למנוע כוויות בעור, שיכולות להיות שקית של ירקות קפואים, קוביות קרח מהמקרר או שקיות ספציפיות של מים קרים שאפשר לקנות בבית המרקחת.

בנוסף, לאחר מריחת הקרח ניתן לבצע עיסוי קטן בברכיים, תוך הזזת עצם הברך העגולה מצד לצד למשך 3 עד 5 דקות.

3. ללבוש נעלי ריצה

חשוב לנעול נעלי ריצה מתאימות בכל אימון, מכיוון שהן מתאימות טוב יותר את כף הרגל ומקטינות את הסבירות לפציעה. מחוץ לאימון, עליכם לנעול נעליים נוחות המאפשרות לתמוך היטב בכפות הרגליים, ועל כן צריכה להיות סוליית גומי עם 2.5 ס"מ לכל היותר. בנוסף, במידת האפשר, יש לבחור לרוץ בדרכי עפר, מכיוון שההשפעה על הברכיים פחותה. ראה תוכנית מלאה לרוץ 5 ו -10 ק"מ בהדרגה וללא פציעות.

4. לבש מתיחות ברכיים

באופן כללי, הנחת רצועה אלסטית על הברך לאורך כל היום מסייעת לשתק אותה ומפחיתה את הכאב, מכיוון שהמתח מקדם תחושת אטימות ונוחות. בנוסף, ריצה עם ברך חבושה יכולה להפחית את הכאב.

5. עשו מתיחות קלות פעמיים ביום

כאשר הכאב מתעורר בברך במהלך הריצה או ממש לאחר סיום, יש למתוח בעדינות, לכופף את הרגל לאחור ולהחזיק ביד אחת או לשבת בכיסא עם שתי הרגליים על הרצפה ולאט לאט למתוח את הרגל עם הברך הפגועה, בערך 10 פעמים, חוזר על עצמו במשך 3 סטים.

6. נטילת משככי כאבים ונוגדי דלקת

כאבי ברכיים לאחר הריצה עשויים לרדת לאחר נטילת משכך כאבים, כגון אקמול, או מריחת משחה אנטי-דלקתית, כגון Cataflan כל 8 שעות. עם זאת, השימוש בו צריך להיעשות רק לאחר המלצת הרופא או האורטופד.

בנוסף, במקרים מסוימים, כמו פציעה ברצועה, ייתכן שיהיה צורך לעבור ניתוח בברך, להציב תותבת, למשל.

7. אכלו מזונות נוגדי דלקת מדי יום

כמה מזונות שיכולים לעזור לך להתאושש מכאבים לאחר ריצה כוללים שום, טונה, ג'ינג'ר, כורכום, סלמון, זרעי צ'יה, טיפות שמן אתרי של מרווה או רוזמרין, מכיוון שיש להם תכונות אנטי דלקתיות.

8. לנוח

כאשר כאבי ברכיים קשים לאחר הריצה, יש להימנע מלעשות מאמצים עזים, כמו לא לקפוץ, לרכוב על אופניים או ללכת מהר, כדי לא להגביר את הכאב ולהחמיר את הבעיה.

כדי להקל על הכאב לאחר הריצה, תוכלו לשכב על ספה או מיטה ולתמוך בכפות הרגליים על ידי הנחת כרית מתחת לברכיים, שכן מנוחה של 20 דקות לפחות עוזרת להפחתת נפיחות ודלקת.

בדוק כמה טיפים נוספים להקלת כאבי ברכיים בסרטון הבא: