13 מקורות חלבון כמעט מלאים לצמחונים וטבעונים

תוֹכֶן

• 1. קינואה
• 2. טופו, טמפה ואדאמה
• 3. אמארנט
• 4. כוסמת
• 5. לחם יחזקאל
• 6. ספירולינה
• 7. זרעי קנבוס
• 8. זרעי צ'יה
• 9. שמרים תזונתיים
• 10. אורז ושעועית
• 11. פיתה וחומוס
• 12. כריך חמאת בוטנים
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

למרות מה שחלק מהאנשים עשויים לחשוב, ישנן דרכים רבות להשיג מספיק חלבון בתזונה טבעונית או צמחונית.

עם זאת, לא כל החלבונים מבוססי הצמח הם חלבונים שלמים, כלומר מקורות חלבון המכילים כמויות נאותות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגופך יכול להכין חלק מהם, יש להשיג תשעה באמצעות הדיאטה שלך. אלה מכונים חומצות אמינו חיוניות וכוללות (1):

• היסטידין
• איזולאוצין
• לאוצין
• ליזין
• מתיונין
• פנילאלנין
• תראונין
• טריפטופן
• וליין

מוצרים מהחי כמו בקר, דגים, חלב וביצים מכילים מספיק מכל אחת מחומצות האמינו החיוניות הללו. לפיכך, הם נחשבים לחלבונים שלמים (2).

עם זאת, רבים ממקורות החלבון הצמחיים נמוכים מדי באחת או יותר מחומצות אמינו חיוניות אלה או חסרות בהן. הם נחשבים למקורות חלבון לא שלמים.

ובכל זאת, בהתחשב בכך שמזונות צמחיים מכילים כמויות משתנות של חומצות אמינו, תוכלו להצליח להשיג מספיק מכל חומצה אמינית חיונית לאורך היום על ידי אכילת תזונה מגוונת ושילוב של חלבונים מהצומח המשלים (3).

לדוגמה, דגנים כמו אורז הם בעלי כמות נמוכה מדי של ליזין בכדי להיחשב כמקור שלם של חלבון. עם זאת, על ידי אכילת עדשים או שעועית, בעלי ליזין גבוהה יותר לאורך כל היום, תוכלו להיות בטוחים להשיג את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (3, 4).

עם זאת, יש אנשים שאוהבים לדעת שהם מקבלים חלבונים שלמים בארוחה מסוימת.

למרבה המזל עבור טבעונים וצמחונים, כמה מאכלים ושילובים מבוססי צמחיים מכילים כמויות נאותות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

להלן 13 מקורות חלבון כמעט שלמים לצמחונים וטבעונים.

1. קינואה

קינואה היא תבואה עתיקה שנראית דומה לקוסקוס אך בעלת מרקם פריך וטעם אגוזי.

מכיוון שהוא אינו צומח מעשבים כמו דגנים ודגנים אחרים, הוא נחשב מבחינה טכנית כפסיאודריאלי וללא גלוטן באופן טבעי (5).

כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מספקת כ- 8 גרם חלבון (6).

בנוסף להיותו חלבון שלם, הקינואה מספקת יותר מגנזיום, ברזל, סיבים ואבץ בהשוואה לדגנים רבים ושכיחים (7).

ניתן להשתמש בקינואה במקום אורז ברוב המתכונים. ניתן גם להבעבע אותה בחלב מקור צמחי לדייסת ארוחת בוקר שמנת ועשירה בחלבונים.

למרות שרוב המרכולים מחזיקים בקינואה במלאי, קנייה מקוונת עשויה להציע לכם מבחר רחב יותר ואולי גם מחירים טובים יותר.

קינואה היא גרגר ללא גלוטן המכיל 8 גרם חלבון בכוס כוס מבושלת (185 גרם). זהו גם מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ.

2. טופו, טמפה ואדאמה

טופו, טמפה ואדאמה עשויים פולי סויה ומייצרים מקורות חלבון מצוינים מצמחיים (8).

הטופו מיוצר מחלב סויה מגורש אשר נלחץ לבלוקים לבנים ומגיע במגוון מרקמים, כולל משי, יציב וחוץ-יציב. מכיוון שהוא די תפל, הטופו נוטה לקבל את טעמם של המזונות איתם הוא מבושל.

מנה של 3 טון (85 גרם) של טופו מספקת כ- 8 גרם חלבון. הוא מציע גם 15% מערך ה- Daily Value (DV) לסידן, כמו גם כמויות קטנות יותר של אשלגן וברזל (9).

הטמפה הוא הרבה יותר לעוס ואגוזי מטופו ועשוי מפולי סויה מותססים, שמשולבים לעתים קרובות עם זרעים ודגנים אחרים ליצירת עוגה יציבה וצפופה.

בינתיים שעועית אדממה הם פולי סויה שלמים, לא בשלים שהם ירוקים ובעלי טעם מתוק ועשבוני. בדרך כלל הם מאודים או מבושלים וניתן ליהנות מהם בעצמם כחטיף. לחלופין, ניתן להוסיף אותם לסלטים, למרקים או לקערות תבואה.

שלושה גרם (85 גרם) טמפה מכילים 11 גרם חלבון. הגשה זו מהווה גם מקור טוב לסיבים וברזל והיא מכילה אשלגן וסידן (10).

1/2 כוס (85 גרם) אדממה שלמה מספקת 8 גרם חלבון יחד עם כמות טובה של סיבים, סידן, ברזל וויטמין C (11).

טופו, טמפה ואדאמה נגזרים כולם מפולי סויה שלמים וממקורות מצוינים לחלבון מלא. מנה 3 גרם (85 גרם) של אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון, בעוד שבאותה מנה של טמפה יש 11 גרם.

3. אמארנט

Amaranth הוא פסאודוסריאלי אחר המהווה מקור שלם לחלבון (5).

לאחר שנחשב כמזון עיקרי בתרבויות האינקה, המאיה והאטק, הוא הפך לאלטרנטיבה פופולרית ללא גלוטן.

Amaranth הוא תבואה מגוונת הניתנת לרתיחה למנה או דייסה, או להקפיץ אותה במחבת כדי להוסיף מרקם לחטיפי גרנולה או סלטים. בדומה לקינואה, יש לה טעם עדין ואגוזי ושומר על קראנץ 'גם כשהוא מבושל.

כאשר טוחנים לקמח ניתן להשתמש באמרנט גם באפייה ללא גלוטן.

כוס אחת (246 גרם) של אמארנט מבושל מספקת כ 9 גרם חלבון. זהו גם מקור מצוין למנגן, זרחן מגנזיום וברזל (12).

למעשה, כוס אחת (246 גרם) של אמארנט מבושל מספקת יותר מ- 100% של ה- DV למנגן, מינרל חיוני שחשוב לבריאות המוח (12, 13).

אם אינך מצליח למצוא אמארנט באופן מקומי, אתה יכול לקנות אותו באופן מקוון.

Amaranth הוא פסאודוסריאלי ללא גלוטן המספק 9 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (246 גרם). זה גם מספק יותר מ 100% של DV עבור מנגן.

4. כוסמת

אמנם הוא אינו עשיר בחלבונים כמו קינואה או אמארנט, כוסמת היא עוד פסאודוסריאלי שהוא מקור צמחי לחלבון מלא (5).

ניתן לבשל חטיף בטעם, את גרעיני הגלידה, או הגרגרים, באופן דומה ל שיבולת שועל או לטחון לקמח ולהשתמש בהם באפייה. בבישול יפני, כוסמת נצרכת לרוב בצורה של נודלס, הנקראות סובה.

כוס אחת (168 גרם) של גריסי כוסמת מבושלת מספקת כ- 6 גרם חלבון (14).

Pseudocereal זה הוא גם מקור טוב למינרלים חיוניים רבים, כולל זרחן, מנגן, נחושת, מגנזיום וברזל (14).

אתה יכול לקנות כוסמת בחנויות מתמחות או באינטרנט.

כוסמת היא עוד גרגר ללא גלוטן המהווה מקור לחלבון מלא, עם 6 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (168 גרם).

5. לחם יחזקאל

לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים וקטניות מונבטות, כולל שעורה, פולי סויה, חיטה, עדשים, דוחן וכוסמין.

שתי פרוסות (68 גרם) מהלחם מכילות 8 גרם חלבון (15).

בשונה מרוב הלחמים, השילוב של דגנים מלאים וקטניות בלחם יחזקאל מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (16).

בנוסף, מחקרים מראים כי הנבטת דגנים וקטניות מגדילה את תכולת חומצת האמינו שלהם, ובמיוחד את התוכן שלהם בחומצה האמינית ליזין (17, 18).

לקבלת דחיפה נוספת של חלבון, השתמשו בלחם יחזקאל להכנת כריך BLT טבעוני עם טמפה במקום בייקון, או טוסטו את הלחם ומעלו בחמאת בוטנים וזרעי צ'יה.

תוכלו לחפש לחם יחזקאל בסופרמרקט המקומי או לקנות אותו באופן מקוון.

לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים וקטניות מונבטות ומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. רק שתי פרוסות (68 גרם) מספקות 8 גרם חלבון מילוי.

6. ספירולינה

ספירולינה היא סוג של אצות כחולות-ירוקות המהוות תוסף פופולרי בקרב אלו הסובלים מתזונה טבעונית וצמחונית (19).

אמנם ניתן לרכוש כטבליות, אך ניתן להוסיף בקלות את צורת האבקת של ספירולינה לשייקים, חטיפי גרנולה, מרקים וסלטים, כדי להגביר את התזונה.

כף אחת בלבד (7 גרם) של ספירולינה מיובשת מספקת 4 גרם חלבון (20).

בנוסף להיותו מקור לחלבון מלא, ספירולינה עשירה בנוגדי חמצון ומקור טוב לכמה ויטמינים מקבוצת B, נחושת וברזל (20).

אם תרצו לנסות את ספירולינה תוכלו למצוא זאת בחנויות המתמחות או באינטרנט.

ספירולינה, תוסף העשוי מאצות כחולות-ירוקות, הוא מקור לחלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון, כמו גם כמויות טובות של ויטמינים מקבוצת B, נחושת וברזל.

7. זרעי קנבוס

מגיע מצמח הקנבוס קנאביס סאטיבהזרעי קנבוס הם חברים מאותו המין כמו מריחואנה, אך הם מכילים רק כמויות עקבות של tetrahydrocannabinol (THC), המרכיב הפסיכואקטיבי במריחואנה (21).

כתוצאה מכך, לא סביר שזרעי קנבוס יכילו מספיק THC בכדי לגרום לתחושה גבוהה או לאף אחד מההשפעות הפסיכואקטיביות האחרות הקשורות למריחואנה (22).

עם זאת, קיים חשש שזרעי קנבוס עלולים להזדהם עם TCH מאזורים אחרים של הצמח במהלך הקטיף או האחסון. לכן חשוב לרכוש זרעים ממותגים מהימנים שבודקים את ה- THC (22).

מבחינה טכנית אגוז, הלבנים המאכלים שבתוך זרעי קנבוס מכונים לבבות קנבוס ומזינים להפליא.

בנוסף להיותו מקור לחלבון מלא, לבבות קנבוס עשירים במיוחד בחומצות שומן חיוניות חומצה לינולאית (אומגה 6) וחומצה אלפא לינולנית (אומגה 3) (23).

שלוש כפות (30 גרם) זרעי קנבוס גולמיים וגלויים מתהדרים ב -10 גרם חלבון ו -15% מה- DV לברזל. הם גם מקור טוב לזרחן, אשלגן, מגנזיום ואבץ (23).

לבבות קנבוס הם בעלי טעם אגוזי עדין וניתן לפזר אותם מעל יוגורט או סלטים, להוסיף לשייקים, או לכלול אותם בגרנולה ביתית ובחטיפי אנרגיה.

זרעים טעימים אלה זמינים באופן נרחב בחנויות ובאינטרנט.

זרעי קנבוס נמכרים לרוב כלבבות קנבוס ומזינים להפליא. בנוסף לספק 10 גרם חלבון ב -3 כפות (30 גרם), הם מהווים מקור טוב לחומצות שומן חיוניות, ברזל, אשלגן ועוד כמה מינרלים חיוניים.

8. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם זרעים עגולים זעירים שלרוב הם שחור או לבן.

הם ייחודיים בכך שהם יכולים לספוג נוזלים ויוצרים חומר דמוי ג'ל. כתוצאה מכך ניתן להשתמש בהם להכנת פודינגים וריבות ללא פקטין. הם משמשים בדרך כלל גם כתחליף ביצה באפייה טבעונית.

עם זאת, זרעי צ'יה יכולים לשמש גם גולמיים כטופ של שיבולת שועל או סלטים, מעורבבים למוצרי אפיה, או להוסיף לשייקים.

שתי כפות (28 גרם) זרעי צ'יה מספקים 4 גרם חלבון. הם גם מקור טוב לאומגה 3, ברזל, סידן, מגנזיום וסלניום (24, 25).

אם תרצו לנסות זרעי צ'יה, הצטיידו בסופרמרקט המקומי או ברשת.

זרעי צ'יה הם זרעים עגולים זעירים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. שתי כפות (28 גרם) מכילות 4 גרם חלבון, כמו גם כמויות טובות של חומצות שומן אומגה 3 וכמה מינרלים חיוניים.

9. שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם זן מבוטל של Saccharomyces cerevisiae זה גדל במיוחד להיות מוצר מזון.

מבחינה מסחרית, שמרים תזונתיים נמכרים כאבקה צהובה או פתיתים ויש להם טעם אוממי מובהק שניתן להשתמש בהם כדי להוסיף טעם דמוי גבינה למנות טבעוניות, כמו פופקורן, פסטה או פירה.

מנה של 1/4 כוס (15 גרם) של שמרים תזונתיים מספקת 8 גרם חלבון מלא (26).

כשמועשרים, שמרים תזונתיים יכולים גם להיות מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן, וכל ויטמיני B, כולל B12 (26).

אתה יכול לקנות שמרים תזונתיים מקומיים או באינטרנט.

שמרים תזונתיים הם זן שמרים המופעל ומעניק טעם גבינה ואוממי למנות טבעוניות. רק 1/4 כוס (15 גרם) מספקת 8 גרם חלבון.

10. אורז ושעועית

אורז ושעועית הם זיווג קלאסי המהווה מקור לחלבון מלא.

האורז החום והלבן הן דלת ליזין אך עשירה במתיונין. לעומת זאת, שעועית עשירה בליזין אך דלה במתיונין. ככאלה, שילוב ביניהם מאפשר לך להשיג מספיק מכל אחת, כמו גם את שבע חומצות האמינו החיוניות הנותרות, לספור כחלבון שלם.

כוס אחת (239 גרם) של אורז ושעועית מספקת 12 גרם חלבון ו -10 גרם סיבים (27).

בזמן שתוכלו ליהנות מהתערובת בפני עצמה, ניתן למלא אורז ושעועית עם גוואקמולי, סלסה וירקות קלויים לארוחה פשוטה ומלאה.

יחד אורז ושעועית מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ליצירת מקור חלבון מלא. כ -1 כוס (239 גרם) מספקת 12 גרם של חומר מזין זה.

11. פיתה וחומוס

קלאסיקה טעימה במזרח התיכון, פיתה וחומוס הם שילוב נוסף המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

בדומה לאורז, החיטה המשמשת לייצור פיתות נמוכה מדי בליזין בכדי להיחשב כמקור חלבון שלם. עם זאת, חומוס - המרכיב העיקרי בחומוס - עשיר בליזין (28, 29).

פיתה אחת בגודל בינוני (57 גרם) מקמח מלא עם 2 כפות (30 גרם) חומוס מספקת כ -7 גרם חלבון (30, 31).

בנוסף להגשה כחטיף, הוספת כדורי חומוס טחון או אפוי המכונה פלאפל תגדיל עוד יותר את תכולת החלבון של הפיתה והחומוס שלך.

השילוב של פיתה וחומוס הוא זיווג נוסף קלאסי המהווה מקור חלבון שלם. פיתה אחת בינונית (57 גרם) עם 2 כפות (30 גרם) חומוס מספקת 7 גרם חלבון.

12. כריך חמאת בוטנים

תמצית קופסא ארוחת צהריים, חמאת בוטנים טבעית המסובכת בין לחם מלא, היא שילוב נפוץ נוסף שמביא למקור חלבון שלם.

כאמור, חיטה דלה בליזין ואילו קטניות כמו בוטנים מפצות אותה בכך שהיא עשירה בליזין.

שתי פרוסות (62 גרם) לחם כריך מלא עם 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים מספקות כ- 14 גרם חלבון (32, 33).

עם זאת, הכמות המדויקת של חלבון עשויה להשתנות בהתאם למותג הלחם שאתה קונה.

בבחירת חמאת בוטנים, יש לכוון למוצר עם מינימום מרכיבים, באופן אידיאלי רק בוטנים ואולי מעט מלח.

לחם חיטה דל ליזין, אך בשילוב עם חמאת בוטנים עשירה בליזין הוא הופך למקור חלבון שלם. כריך חמאת בוטנים אחד מספק כ- 14 גרם חלבון.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein הוא מוצר תחליף בשר המשווק תחת השם Quorn.

עשוי מפטרייה המופיעה באופן טבעי בשם Venenatum Fusariumלפעמים מעורבב עם ביצים או חלבון חלב לפני שהוא מעוצב לקציצות, קציצות או רצועות. כתוצאה מכך, לא כל מוצרי המיקרופרוטאין הם טבעוניים (34).

הן מינהל המזון והתרופות (FDA) והן הסוכנות לתקני מזון בבריטניה קבעו כי המיקרופרוטאין מספיק בטוח בכדי שיימכר לציבור (34).

עם זאת, ישנם כמה חששות כי המרכיב הפטרייתי בו יכול לגרום לתגובות אלרגיות מסוכנות אצל אנשים מסוימים (35).

עם זאת, מכיוון שהוא מקור עשיר לחומצות אמינו חיוניות ודלות בנתרן, סוכר ושומן, זוהי אפשרות פופולרית עבור אלו המחפשים אלטרנטיבה צמחית לעוף (34).

בעוד שכמות החלבון משתנה לפי מוצר, קציצת Quik ChikNN של 75 גרם מכילה 9 גרם חלבון (36).

אם אתה רוצה לנסות את המיקופרוטאין, אתה יכול למצוא מוצרי קווורן רבים בחנויות ובאינטרנט.

Mycoprotein, אלטרנטיבה בשרית פופולרית, נמכרת תחת שם המותג Quorn. בעוד שכמות החלבון משתנה לפי מוצר, קציצת Quorn Chik'N אחת מספקת כ 9 גרם חלבון שלם.

בשורה התחתונה

למרות חששות מסוימים מהיכולת להשיג חלבון הולם בתזונה טבעונית או צמחונית, ניתן להשיג הרבה מזון עתיר חלבון, על בסיס צמחי.

יתר על כן, כמה ממזונות אלה אף מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשבים לחלבונים שלמים.

כדי להבטיח שאתה עונה על צרכי חומצות האמינו שלך בתזונה טבעונית או צמחונית, נסה לשלב מגוון של מקורות חלבון מלאים אלה או שילובים של אפשרויות כמעט שלמות בתזונה מבוססת הצמח שלך.