מהם התכווצויות קונצנטריות?

תוֹכֶן

• סוגי התכווצויות שרירים
• תמהוני
• שׁוֹמֵר מִדָה
• תרגילי כיווץ קונצנטריים
• הַשׁקָפָה

מהו כיווץ קונצנטרי?

כיווץ קונצנטרי הוא סוג של הפעלת שרירים הגורם למתח על השריר שלך כשהוא מתקצר. ככל שהשריר שלך מתקצר, הוא מייצר מספיק כוח להזזת אובייקט. זהו הסוג הכי פופולרי של כיווץ שרירים.

באימון משקולות, תלתל שרירי זרוע הוא תנועה קונצנטרית קלה לזיהוי. כשאתה מרים משקולת לכיוון הכתף שלך, ייתכן שתבחין בשריר הדו-ראשי שלך מתנפח ומתנפח כשהוא מתקצר. סוג זה של תנועה הוא אחת הדרכים העיקריות לחיזוק השריר שלך ולעודד היפרטרופיה - עלייה בגודל השריר שלך.

אם כי יעיל, סוג התכווצות זה בלבד לא יניב תוצאות חוזק או מסה בהשוואה לאימונים המשלבים התכווצויות שרירים שונות. ישנם שלושה סוגים עיקריים של כיווצי שרירים:

• תמהוני
• קונצנטרי
• שׁוֹמֵר מִדָה

סוגי התכווצויות שרירים

מלבד כיווצים קונצנטריים, ניתן לחלק את כיווצי השריר לשני סוגים אחרים של קטגוריות: אקסצנטרי ואיזומטרי.

תמהוני

התכווצויות אקסצנטריות הן תנועות מאריכות של השרירים שלך. במהלך תנועת שריר זו סיבי השריר שלך נמתחים במתח מכוח גדול ממה שיוצר השריר. בניגוד לכיווץ קונצנטרי, תנועות אקסצנטריות אינן מושכות מפרק לכיוון כיווץ שרירים. במקום זאת, הוא מאט את המפרק בסוף התנועה.

באמצעות אותו תרגיל תלתל דו-כיווני, הכוח להוריד משקולת אל כתף הארבע מהכתף שלך הוא תנועה אקסצנטרית. יתכן שתבחין בשריר שלך מתארך כשהוא מופעל. שילוב התכווצויות שרירים אקסצנטריות וקונצנטריות מניב תוצאות רבות יותר באימון כוח, מכיוון שהוא מגביר את כוח השריר ואת מסתו. עם זאת, יתכן שאתה נוטה יותר לפציעות הנגרמות על ידי התעמלות במהלך תנועות אקסצנטריות.

כמה תנועות או תרגילים המציגים תנועות אקסצנטריות כוללים:

• הליכה
• הורדת משקולת
• עגל מגדל
• סקוואט
• הרחבות תלת ראשי

שׁוֹמֵר מִדָה

תנועות איזומטריות הן התכווצויות שרירים שאינן גורמות למפרקים שלך לנוע.השרירים שלך מופעלים, אך הם אינם נדרשים להתארך או להתקצר. כתוצאה מכך, התכווצויות איזומטריות מייצרות כוח ומתח ללא כל תנועה דרך המפרקים שלך.

הדרך הטובה ביותר לדמיין כיווץ זה היא באמצעות דחיפה כלפי קיר. כאשר אתה מבצע אחת מהפעולות הללו, המתח המופעל על השריר הממוקד שלך הוא עקבי ואינו עולה על משקל האובייקט עליו אתה מפעיל כוח.

תנועות נפוצות המדגימות התכווצויות איזומטריות כוללות:

• קרש מחזיק
• נושאת חפץ לפניך במצב יציב
• מחזיק משקולת משקולת במקומה באמצע תלתל שרירי
• מחזיק גשר
• קיר יושב

תרגילי כיווץ קונצנטריים

התכווצויות שרירים קונצנטריות כוללות תנועות המקצרות את השרירים. בתרגיל, תנועות קונצנטריות מכוונות לשרירים לבצע פעולה. ככל שהאובייקט כבד יותר אתה מנסה להרים או להזיז, כך נוצר יותר כוח.

תנועות קונצנטריות יעילות בהפקת מסת שריר. עם זאת, יהיה עליכם לבצע כמות כפולה של חזרות כדי לייצר את אותן התוצאות כמו אימון אקסצנטרי וקונצנטרי משולב.

תנועות ותרגילים קונצנטריים נפוצים כוללים:

• הרמת חפצים
• תלתל bicep
• מתארך מדחיפה
• עומד מסקוואט
• תלתלי שריר הברך
• כפיפות בטן

כיווצים קונצנטריים חיוניים לבניית שרירים. עם זאת, הם עלולים לגרום לבלאי במפרקים שלך, ולהגדיל את הסיכון לפציעה ולשימוש יתר. תנועות קונצנטריות תלויות בתנועה משותפת לתפקוד תקין, אך תרגילים חוזרים והתכווצויות עלולים להוביל למתח ולכאוב.

לפני ואחרי ביצוע כל תרגיל, הקפד למתוח כדי לשחרר את השרירים ולהפחית את המתח. אם אתה מתחיל לחוות כאבי שרירים הנמשכים יותר מכמה ימים או שבועות, בקר ברופא שלך. זה יכול להיות אינדיקציה לפציעה קשה יותר.

הַשׁקָפָה

כיווצים קונצנטריים הם תנועות שרירים המקצרות את סיבי השריר שלך בעת ביצוע פעולה. חיוני להגדלת מסת השריר, תנועות קונצנטריות עוזרות להגברת הכוח. אך התוצאות אינן מספיקות כמו אימונים המשלבים את שלושת סוגי התכווצויות השרירים.

עם הזמן צירים קונצנטריים חוזרים עלולים להוביל לפציעה. אם אתה מתחיל לחוות כאב או חולשה לאחר ביצוע תרגיל קונצנטרי, התייעץ עם הרופא שלך.