16 תרגילי התקררות שאתה יכול לעשות לאחר כל אימון

תוֹכֶן

• לכולם
• 1. ריצה קלה או הליכה
• 2. מתיחת פלג גוף עליון
• 3. ישיבה לפנים קדימה
• 4. תנוחת ברך לחזה
• 5. תנוחת פרפר שכיבה
• 6. תנוחת ילד
• אחרי ריצה
• 7. מתיחת ארבע ראשי עומדת
• 8. כלב הפונה כלפי מטה
• 9. כיפוף קדימה מכיוון הברך
• לקשישים
• 10. עמידה קדימה
• 11. מתיחת כתף
• 12. תנוחות רגליים מעל הקיר
• 13. תנוחת גופה
• לילדים
• 14. טוויסט בעמוד השדרה
• 15. צועדים במעגלי זרועות
• 16. רועד בגוף
• יתרונות קירור
• מתי לראות מקצוען
• בשורה התחתונה

אתה יכול לעשות תרגילי צינון בסוף האימון כדי להקל על עצמך בפעילות מאומצת. תרגילי מתיחה והתמתחות מקטינים מורידים את הסיכוי לפציעה, מקדמים את זרימת הדם ומפחיתים לחץ בלב ובשרירים אחרים.

בנוסף, תוכלו להוריד את הדופק, טמפרטורת הגוף ולחץ הדם לרמות הרגילות שלהם לפני שתמשיכו להמשיך בפעילות הרגילה שלכם.

הקדישו להתקרר לפחות 10 דקות מהאימון. המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מהדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.מכאן תוכלו לבחור את התרגילים שהכי מושכים אתכם ולהרכיב אותם כדי ליצור את שגרת ההתאוששות והרגיעה מאימון.

לכולם

בצע את התרגילים במהירות איטית יותר ובעוצמה נמוכה יותר מהאימון הרגיל שלך. נשמו עמוק תוך כדי התקררות כדי להעביר חמצן לשרירים, לשחרר מתח ולקדם רגיעה.

1. ריצה קלה או הליכה

זו אחת הדרכים הכי פשוטות להתקרר. בצע 3 עד 5 דקות של ריצה קלה ואחריה 3 עד 5 דקות של הליכה מהירה או קלה.

2. מתיחת פלג גוף עליון

1. ממצב עמידה או ישיבה, חבר את אצבעותיך ולחץ את כפות הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. משוך את הידיים למעלה וגב ככל שאתה יכול תוך שמירה על עמוד שדרה ישר.
3. ואז הניח את זרועך השמאלית מול ימין שלך והפנה את כפות הידיים שלך זו לזו, מותח את הידיים למעלה ואחורה.
4. חזור על הצד הנגדי.

3. ישיבה לפנים קדימה

1. שב עם הרגליים המורחבות לפניך.
2. הרם את הידיים.
3. ציר את הירכיים כדי להתקפל קדימה.
4. הניחו את הידיים על הרגליים או על הרצפה.
5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.

4. תנוחת ברך לחזה

1. שכב על הגב עם רגל שמאל כפופה או מושטת.
2. משוך את ברך ימין לכיוון החזה שלך, תוך שילוב האצבעות סביב החלק הקדמי של השוק.
3. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

5. תנוחת פרפר שכיבה

1. שכב על הגב עם כפות הרגליים יחד והברכיים לצדדים.
2. הנח את זרועותיך לצד גופך או תקורה.
3. החזק עמדה זו עד 5 דקות.

6. תנוחת ילד

1. ממצב השולחן, שקוע לאחור כדי לשבת על העקבים שלך, הגע לזרועותיך קדימה או לצד גופך.
2. תן לחזה שלך ליפול כבד לירכייך ונשום עמוק.
3. הניחו את המצח על הרצפה.
4. החזק עמדה זו למשך 1 עד 3 דקות.

אחרי ריצה

7. מתיחת ארבע ראשי עומדת

1. ממצב עמידה, כופף את ברך ימין כדי להביא את העקב לכיוון הישבן.
2. החזיקו את הקרסול ביד אחת או בשתי הידיים.
3. שמור על הברכיים ביישור זו לצד זו, ואל תמשוך את הברך הצידה.
4. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

8. כלב הפונה כלפי מטה

1. ממיקום השולחן או הקרש, הזז את הירכיים מעלה ואחורה, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
2. פרוש את האצבעות ולחץ את משקלך באופן שווה בין הידיים.
3. דווש החוצה את הרגליים על ידי לחיצה על עקב אחד לרצפה בכל פעם.
4. החזק מיקום זה למשך דקה אחת.

9. כיפוף קדימה מכיוון הברך

1. בזמן שישב, הרחב את רגל ימין ולחץ את רגל שמאל לירך ימין.
2. יישר את עצם החזה עם החלק הפנימי של רגל ימין כשאתה מרים את הידיים מעל הראש.
3. ציר את הירכיים כדי להתקפל קדימה, הנח את הידיים על גופך או על הרצפה.
4. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
5. חזור על הצד הנגדי.

לקשישים

10. עמידה קדימה

1. ממצב עמידה צירי לאט בירכיים שלך כדי להתכופף קדימה.
2. האריכו את עמוד השדרה, ואפשרו לראשכם ליפול כבד לכיוון הרצפה, תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים.
3. הניחו את הידיים על הרצפה, החזיקו מרפקים מנוגדים לפני הירכיים או מאחורי הירכיים, או צרבו את הידיים מאחורי הגב.
4. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.

אם הידיים שלך לא מצליחות להגיע לרצפה, אתה יכול לשנות את המתיחה הזו. הניחו ידיים על בלוק או חפץ יציב במקום על הרצפה. עדיין תפיק את אותם היתרונות.

11. מתיחת כתף

1. ממצב עמידה או ישיבה, הרם את מרפק ימין והניח את ידך ליד צווארך או עמוד השדרה.
2. הניחו את יד שמאל על מרפק ימין כדי ללחוץ בעדינות על יד ימין בהמשך עמוד השדרה.
3. כדי להעמיק את המתיחה, הביאו את זרוע שמאל לצד פלג גוף עליון והגיעו ביד שמאל כלפי מעלה כדי לאחוז את יד ימין.
4. החזיק מגבת או רצועת התנגדות כדי לאפשר לך להגיע רחוק יותר.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד הנגדי.

12. תנוחות רגליים מעל הקיר

1. שב עם הצד הימני של גופך ליד קיר.
2. תניף את הרגליים לאורך הקיר כשאתה נשכב על הגב.
3. הניחו את הירכיים על הקיר או כמה סנטימטרים משם.
4. הנח את זרועותיך לצד גופך, על הבטן או על התקורה.
5. החזק עמדה זו עד 5 דקות.

13. תנוחת גופה

1. שכב על הגב עם הידיים לצד גופך, כפות הידיים כלפי מעלה, וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, כשאצבעות הרגליים מפוזרות לצדדים.
2. הרפי את גופך ושחררי כל מתח או מתח.
3. אפשר לגופך ליפול בכבדות על הרצפה בזמן שאתה נושם עמוק.
4. הישאר במצב זה למשך 5 דקות או יותר.

לילדים

14. טוויסט בעמוד השדרה

1. שכב על הגב עם רגל שמאל כפופה או מושטת.
2. משוך את ברך ימין לכיוון החזה.
3. הרחיבו את זרוע ימין לצד והניחו את יד שמאל אל מחוץ לברך ימין.
4. סובב בעדינות לצד שמאל.
5. החזק את הטוויסט למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד הנגדי.

15. צועדים במעגלי זרועות

1. צעדה במקום עם הידיים המורחבות לצדדים בגובה הכתפיים.
2. סובב את זרועותיך קדימה 8 עד 10 פעמים.
3. סובב את זרועותיך לאחור 8 עד 10 פעמים.

16. רועד בגוף

1. נענע בעדינות את זרועך הימנית, ואז את זרועך השמאלית ואז את שתי הידיים בו זמנית.
2. ואז, טלטלו את רגל ימין ואז את רגל שמאל.
3. לאחר מכן, נענע את ראשך, את ירכך ואת כל גופך.
4. מנערים כל חלק גוף במשך 15 שניות.

יתרונות קירור

תרגילי התקררות מתחילים את תהליך ההחלמה, מגבירים את הגמישות ומקדמים הרפיה.

• התקררות הדרגתית שומרת על הדם שלך ומונע ממנו להצטבר לוורידים, מה שעלול לגרום לך לחוש סחרחורת או סחרחורת.
• התקררות מאפשרת לטמפרטורת גופך, לחץ הדם וקצב הלב לחזור לרמתם הרגילה.
• מתיחת השרירים בזמן שהם עדיין חמים יכולה לעזור להפחית את הצטברות חומצת החלב, ולהפחית את הסיכוי להתכווצויות שרירים ונוקשות.
• בנוסף, מתיחות מאריכות את רקמת החיבור סביב המפרקים שלך, מגבירות את הניידות ומשפרות את טווח התנועה.

כל היתרונות הללו פועלים לשיפור התפקוד הכללי והגמישות של גופכם, ומאפשרים לכם להרגיש טוב יותר, לבצע ביצועים ברמה גבוהה יותר, ויש לכם פחות סיכוי לפציעה.

מתי לראות מקצוען

שקול לחפש מאמן אישי אם אתה רוצה סיוע בשינויים או להעלות את האימונים לשלב הבא.

איש מקצוע באימון יכול לעזור לך לפתח שגרת קילור ספציפית בהתבסס על הצרכים שלך. הם עשויים להתאים את סוג האימון שאתה מבצע בהתאם לפציעות, תחומי דאגה או יעדים שבראשך.

איש מקצוע יכול לוודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה ולספק משוב יקר כדי שתישאר בטוח תוך מקסימום פוטנציאל האימון שלך.

בשורה התחתונה

הגדירו את עצמכם להצלחה על ידי הקדישו זמן להתקרר בהדרגה לאחר התעמלות. זה נותן לגופך הזדמנות להתאושש, מווסת את מערכות גופך ומסייע להקל עליך בקצב הרגיל של חיי היומיום שלך.

הרשו לעצמכם מספיק אנרגיה כדי להשלים את ההתקררות מבלי לדחוף את עצמכם מעבר לגבולותיכם. ללכת רק לקצה שלך ולעולם לא להקפיץ או לכפות את דרכך למצב כלשהו.

בימים שבהם אתה לא מרגיש פעיל או אנרגטי במיוחד, אתה יכול להחליף חלק מהאימון ולהתמקד בעוד תרגילים קירור ומרגיעים אלה לטובת נפש וגופך.