האם גבינת קוטג 'ידידותית לקיטו?
תוֹכֶן
תזונה קטוגנית או קטו היא תבנית אכילה דלה בפחמימות מאוד. זה מאלץ את גופכם להשתמש בשומן במקום גלוקוז לדלק.
התזונה הקטוגנית שימשה במקור כדרך להפחתת פעילות ההתקפים אצל אנשים הסובלים מאפילפסיה (1).
עם זאת, מחקרים מראים שהוא עשוי להציע יתרונות בריאותיים אחרים, כמו ירידה במשקל, ירידה בתנגודת לאינסולין, כולסטרול ורמות סוכר בדם, ואף שיפורים במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר (1).
תכנון ארוחות בתזונה זו יכול להיות מאתגר, מכיוון שעליך לבחור במזונות בריאים, לספק גיוון ולהתאים ליעדי הצריכה היומית שלך לשומן, חלבון ופחמימות.
מזונות חלביים רבים הם מחוץ לתחום מכיוון שהם עתירי פחמימות מדי. לכן, אתם עשויים לתהות לגבי גבינת קוטג '.
מאמר זה סוקר האם גבינת קוטג 'היא אפשרות חלבית ידידותית לקיטו ואיך אתה יכול לכלול אותה בתזונה שלך.
דרישות דיאטה וקיטו
דיאטת קטו מאלצת את גופכם לשרוף קטונים - תוצר לוואי של שומן - במקום גלוקוז לדלק.
כדי למקסם את השפעות הדיאטה, עליך להמשיך לייצר קטונים, המאפיין את המצב המטבולי של הקטוזה. ככאלה, עליכם לאכול בעיקר שומן, כמות מתונה של חלבון, ומעט מאוד מזון המכיל פחמימות.
אכילת יותר מדי פחמימות עלולה לבעוט אותך במהירות מקטוזיס. בנוסף, כמויות גבוהות של חלבון עלולות להוציא אותך מקטוזיס, מכיוון שגופך יכול להמיר חלבון לגלוקוזה (2).
דיאטת הקיטו הרגילה כוללת בדרך כלל כ 80% מהקלוריות משומן, 15% מחלבון וכ -5% מפחמימות (3).
לפיכך, אם המטרה שלכם היא 2,000 קלוריות ביום, עליכם לכוון לכ -178 גרם שומן, 75 גרם חלבון, ורק 25 גרם פחמימות בכל יום כדי להיכנס לקטוזיס.
עם זאת, אם אתם סובלים מקטוזיס זמן מה, יתכן שתוכלו להגדיל מעט את הפחמימות ועדיין לייצר קטונים. המפתח הוא למצוא את מגבלת הפחמימות שלך.
במחקר שנערך בקרב 50 נשים שעברו דיאטה קטנה עם פיטו לירידה במשקל, מרבית המשתתפות הצליחו להגדיל את צריכת הפחמימות שלהן מ 20-40-60 גרם ליום לאחר שבועיים ועדיין לייצר קטונים (4).
בלי קשר, דיאטת קטו היא עדיין דלה מאוד בפחמימות, ולכן חשוב לתכנן את הארוחות והחטיפים שלכם סביב אוכלים עתירי שומן אך אינם מכילים פחמימות או דלות מאוד. מזונות העשירים מדי בפחמימות כוללים:
- כל הפירות, למעט חלק קטן של פירות יער
- ירקות עמילניים ושורשים כמו בטטות לבנות או מתוקות, גזר ופטריות
- קטניות, כמו שעועית מיובשת, אפונה ועדשים
- דגנים כמו שיבולת שועל, חיטה, קינואה, פארו ואורז
- חלב ויוגורט
- אוכל וקינוחים דלים בשומן
לא או מזון חלבי נמוך בפחמימות שמומלץ לרוב לתזונה קטו כוללים גבינות מלאות בשומן, גבינות לא מעובדות ושמנת כבדה.
סיכוםכדי להישאר בקטוזיס, חשוב לאכול בעיקר שומן, כמות בינונית של חלבון, ולהגביל את הפחמימות שלך לכ- 20-60 גרם ליום. אוכלים חלביים כמו חלב ויוגורט הם בדרך כלל עשירים מדי בפחמימות, אך מותר גבינה מלאה בשומן.
גבינת קוטג 'וקטו
כאשר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית, אוכלים חלביים כמו גבינה יכולים לספק שומן נחוץ, יחד עם חלבון, סידן וגיוון באיכות גבוהה, כך שיהיה נחמד להשתמש בהם כאופציה.
עם זאת, תכולת הפחמימות והשומן בגבינה יכולה להשתנות, במיוחד בקרב זני גבינת הקוטג '. אם אתה רוצה להוסיף גבינת קוטג 'לתזונה הקטו שלך, חשוב לבדוק את תווית התזונה שלה.
גבינות קוטג 'מופחתות בשומן או ללא שומן לא רק שיש בהן פחות שומן אלא גם פוטנציאליות יותר פחמימות מאשר גבינת קוטג' מחלב מלא.
הסיבה לכך היא שמוצרי מעט שומן מופחתים מכילים פירות, ורבים מהם מכילים מעבים על בסיס חניכיים, המשמשים להקנות למזון חלב דל שומן מרקם ועובי דומה למוצרי שומן מלא. עם זאת, הם גם מגדילים את תוכן הפחמימות.
להלן פרטי התזונה עבור מנה של 1/2 כוס (100 גרם) של סוגים שונים של גבינת קוטג ': (5, 6, 7, 8, 9, 10)
| סוג גבינת הקוטג ' | קלוריות | פחמימות | שמן | חֶלְבּוֹן |
|---|---|---|---|---|
| 4% שומן מלא | 98 | 3 גרם | 4 גרם | 11 גרם |
| 2% מופחת שומן | 81 | 5 גרם | 2 גרם | 10 גרם |
| 1% מופחת שומן | 72 | 3 גרם | 1 גרם | 12 גרם |
| נונפת | 72 | 7 גרם | 0 גרם | 10 גרם |
| דל שומן עם אננס ודובדבן | 97 | 13 גרם | 1 גרם | 9 גרם |
| דל שומן עם ירק גן | 98 | 4 גרם | 4 גרם | 11 גרם |
כל גבינת הקוטג 'היא מקור טוב לחלבון, אך מכיוון שהיא אינה עשירה בחומרים מזינים זה יתר על המידה, היא צריכה להשתלב בקצבת החלבון היומית שלך אם אתה בדיאטה קטו.
עם זאת, אם מגבלת הפחמימות היומית שלך נמוכה מאוד, מנה של גבינת קוטג 'עשויה לנגוס ממנה אם היא לא שומנית או מכילה פירות.
אם אתה רוצה להוסיף גבינת קוטג 'לדיאטת קטו, חשוב לבדוק את תווית התזונה שלה ולהשוות בין מותגים. אלו שהם רגילים ו -4% שומן יהיו בדרך כלל בעלי השומן הגבוה ביותר והנמוכים ביותר בפחמימות.
איך לאכול אותו ולשמור עליו קטו
הסוג הטוב ביותר של גבינת קוטג 'לדיאטת קטו הוא שומן מלא וחף מעבים ומייצבים כמו מסטיק גואר או מסטיק קסנטן. זה אמור לספק רק כ -3 גרם פחמימות במנה של 1/2 כוס (100 גרם).
לחטיף מזין, מערבבים פנימה כמה עשבי תיבול טריים קצוצים ומגישים אותו עם ירקות דלי פחמימות כמו סלרי, רצועות מלפפון או פרחי ברוקולי.
להכנת טבילה ירקות נמוכה ופחמימות, ערבבו את גבינת הקוטג 'עם פלפל אדום קלוי, 1/4 כפית אבקת שום, וקורט נדיב של בזיליקום מיובש.
אם תרצו לפגוע בתכולת השומן מבלי לפגוע בפחמימות, מערבבים מעט שמן זית או כמה כפות זיתים קצוצים.
סיכוםניתן לשייך גבינת קוטג 'רגילה ושמנה מלאה עם ירקות דלי פחמימות לחטיף ידידותי לקיטו. אתה יכול גם להשתמש בו ליצירת בסיס טבילה טעים ונמוך בפחמימות.
בשורה התחתונה
גבינת קוטג 'יכולה להיות אפשרות חלבון ידידותית לקיטו, אך באופן אידיאלי, עליכם לבחור גבינת קוטג' מלאה ושמנה.
לנשנוש בריא ופחמימות, שלב אותו עם ירקות או השתמש בו כבסיס לטבילה.
בהתחשב בכך שגבינת קוטג 'מכילה כמה פחמימות, מומלץ להגביל את גודל המנה, תלוי ביעדי הפחמימות היומיות שלך.
מאמרים מעניינים
הבנת תוספי ברזל לאנמיה
