8 טיפים לעמידה בהתאוששות במהלך מגיפה

תוֹכֶן

• החזק את המטרות שלך
• זכרו: מגיפה זו לא תימשך לנצח
• צרו שגרה
• חבק מרחק פיזי, לא מרחק רגשי
• בדוק אפשרויות תמיכה וירטואליות
• הקדישו זמן רב לטיפול עצמי
• גלה תחומי עניין חדשים (אם אתה מוכן לכך)
• תרגלו חמלה

גם בנסיבות אידיאליות, התאוששות מהתמכרות יכולה להיות קשה. הוסף מגפה לתערובת, והדברים יכולים להתחיל להרגיש מכריע.

לצד החשש להידבק בנגיף הקורונה החדש או לאבד את יקיריהם ממחלתו, COVID-19, יתכן ואתם מתמודדים עם תחושות מורכבות אחרות, כולל חוסר ביטחון כלכלי, בדידות ואבל.

זה מובן להרגיש מאותגר מהדאגות האלה, אבל הם לא צריכים להוריד את תהליך ההתאוששות שלך מהפסים. להלן שמונה טיפים שיעזרו לך לנווט בדרך קדימה.

הישאר מעודכן עם העדכונים החיים שלנו על ההתפרצות הנוכחית של COVID-19. כמו כן, בקר במרכז הווירוס-קורונא שלנו לקבלת מידע נוסף על אופן ההיערכות, ייעוץ בנושא מניעה וטיפול, והמלצות מומחים.

החזק את המטרות שלך

חוסר הוודאות העומד בפניך כרגע עשוי לגרום לך לתהות האם יש בכלל טעם לעמוד בהתאוששות.

העדכונים שלך ברשתות החברתיות עשויים להיות מפוזרים בממים ופרסומים המנרמים שתיה ועישון כדרכים להתמודד במהלך הבידוד. ולמרות צווי נעילה, בתי מרקחת וחנויות משקאות נותרים פתוחים כעסקים חיוניים, ומוסיפים נדבך נוסף של פיתוי.

להזכיר לעצמך מדוע אתה בוחר התאוששות יכול לעזור.

אולי מערכות היחסים שלך מעולם לא היו טובות יותר בזכות העבודה שהשקעת. או אולי אתה מרגיש טוב יותר פיזית ממה שחשבת שתוכל.

לא משנה מה הסיבות שלך, לזכור אותם יכול לעזור. רשום אותם נפשית, או נסה לרשום אותם ולהשאיר אותם איפשהו שתראה אותם בכל יום. תזכורות חזותיות יכולות להיות כלי רב עוצמה.

זכרו: מגיפה זו לא תימשך לנצח

זה עשוי להרגיש מאתגר במיוחד לשמור על ההתאוששות כאשר התהליך שלך כולל דברים שנמצאים כעת בהמתנה - בין אם זו עבודה, בילוי עם יקיריהם או פגיעה בחדר הכושר.

שיבוש זה מטריד ומפחיד. אבל זה זמני. אולי קשה לדמיין כרגע, אבל יהיה שלב שהדברים יתחילו להרגיש שוב תקינים.

המשך המאמץ שכבר השקעתם בהתאוששות יקל עליכם לקפוץ חזרה לתנופת הדברים ברגע שסערה זו תחלוף.

צרו שגרה

פחות או יותר כולם מנסים למצוא איזושהי שגרה כרגע, אבל זה חשוב במיוחד עבור אנשים בהחלמה.

רוב הסיכויים שרבים מהאלמנטים מהשגרה הקדם-מגפתית שלך הם מחוץ לתחום כרגע.

"ללא מבנה בהתאוששות, אתה עלול להיאבק", מסביר סינדי טרנר, LCSW, LSATP, MAC, מומחה להתאוששות מהתמכרות בווירג'יניה. "חרדה, דיכאון ופחד יכולים להוביל למיומנויות התמודדות לא בריאות שמציעות הקלה מיידית, כמו אלכוהול וסמים."

אם אינך יכול לעקוב אחר השגרה האופיינית לך, תוכל להחזיר מבנה על ידי פיתוח שגרת הסגר במקום זאת.

זה יכול להיות פשוט או מפורט ככל שתרצה, אך נסה לתזמן זמנים ל:

• לקום וללכת לישון
• עושה עבודה בבית
• הכנת ארוחות ומטלות
• שליחויות חיוניות
• טיפול עצמי (על כך בהמשך)
• פגישות וירטואליות או טיפול מקוון
• תחביבים, כמו קריאה, פאזלים, אמנות או צפייה בסרטים

אתה לא צריך לתכנן כל דקה ביום שלך, כמובן, אבל שיש מראית עין של מבנה יכול לעזור. עם זאת, אם אינך מצליח לעקוב אחריו בצורה מושלמת כל יום, אל תכה את עצמך בנושא. נסה שוב מחר ועשה כמיטב יכולתך.

חבק מרחק פיזי, לא מרחק רגשי

בידוד כפוי יכול לגרום למצוקה רבה, גם ללא גורמים בסיסיים.

בידוד יכול להיות נושא מרכזי עבור אנשים בהתאוששות, במיוחד החלמה מוקדמת, אומר טרנר. "הזמנות להישאר בבית מנותקות אנשים ממערכות התמיכה שלהם כמו גם מפעילויות רגילות", היא מסבירה.

למרות שהנחיות הרחקה פיזית אומרות שלא צריך להיות קרוב גוּפָנִי קשר עם מישהו שאתה לא חי איתו, אתה בהחלט לא צריך להתנתק לגמרי.

אתה יכול - וממש צריך - להקפיד לשמור על קשר עם יקיריהם בטלפון, בטקסט או בצ'אט וידאו. אתה יכול אפילו לנסות לבצע וירטואליזציה של כמה מהפעילויות החברתיות שלפני המגיפה שלך, כמו מסיבת ריקודים מרוחקת. קצת מביך, אולי, אבל זה עשוי להפוך את זה למהנה יותר (או לפחות יותר בלתי נשכח)!

בדוק אפשרויות תמיכה וירטואליות

קבוצות תמיכה הן לעתים קרובות חלק גדול מההחלמה. למרבה הצער, בין אם אתה מעדיף תוכניות בת 12 שלבים או ייעוץ קבוצתי המכוון למטפל, טיפול קבוצתי כרגע אינו מורשה כרגע.

יתכן שלא יהיה קל למצוא מטפל המציע ייעוץ אחד על אחד, במיוחד אם מצבך נמצא במצב נעילה (אם כי הרבה מטפלים זמינים לפגישות מרחוק ולקבלת מטופלים חדשים).

ובכל זאת, ייתכן שלא תצטרך לוותר על פגישות קבוצתיות.

שפע של קבוצות תמיכה מציעות פגישות מקוונות, כולל:

• שחזור SMART
• אלכוהוליסטים אנונימיים
• נרקוטיקה אנונימית

תוכלו גם לבדוק המלצות תמיכה וירטואליות (וטיפים להקמת קבוצה וירטואלית משלכם) מהמינהל לשירותי שימוש בסמים ובריאות הנפש (SAMHSA).

"העזרה נמצאת במרחק שיחת טלפון בלבד", מדגיש טרנר.

היא גם ממליצה על תמיכה עקיפה, כמו האזנה לפודקאסטים להתאוששות, קריאת פורומים או בלוגים או קריאה לאדם אחר בהחלמה.

הקדישו זמן רב לטיפול עצמי

הרגשת הכי טוב שלך יכולה להקל על איתור אתגרים שמגיעים בדרך שלך. טיפול עצמי חשוב במיוחד כעת, הן לבריאותך הנפשית והן לגופך.

הבעיה היחידה? ייתכן וטכניקות ה- go-to שלך אינן זמינות כרגע, אז ייתכן שיהיה עליך להיות קצת יצירתי.

מכיוון שבוודאי חדר הכושר שלך נסגר ואינך יכול להתאמן בקבוצה, שקול:

• ריצה באזור ריק
• טיול רגלי
• בעקבות סרטוני אימון (מכוני כושר וחברות כושר רבות מציעים סרטונים בחינם למשך המגפה)

יתכן שתתקשה גם לצוד את המצרכים הרגילים שלך, אך אם אתה יכול, נסה לאכול ארוחות מאוזנות ומזינות עם פירות וירקות כדי להגביר את ההורמונים המאושרים, לתדלק את מוחך ולהגן על בריאות החיסון. (טיפ: אם אינך מוצא טרי, קפוא הוא אופציה נהדרת).

עם זאת, אם אתם מתקשים לאכול, אין בושה לדבוק במאכלי נוחות שאתם יודעים שאתם אוהבים (ואוכלים). לאכול משהו טוב יותר מכלום.

גלה תחומי עניין חדשים (אם אתה מוכן לכך)

בשלב זה, בטח שמעתם את זה שוב ושוב, אבל עכשיו זה עשוי להיות זמן נהדר ללמד את עצמכם מיומנות חדשה או לעסוק בתחביב.

שמירה על זמנך הפנוי בפעילויות מהנות יכולה להסיח את דעתך ממחשבות לא רצויות או מעוררות שעלולות להשפיע לרעה על ההתאוששות. עשיית דברים שמעניינים אותך יכולה גם לגרום לזמן שאתה מבלה בבית להיראות פחות עגום.

כמה דברים שיש לקחת בחשבון:

• YouTube מציע שפע של סרטוני הדרכה לפרויקטים DIY, בישול וכישורי יצירה, כמו סריגה או ציור.
• הותארו כמה פרקים של רומן? זה לא יכתוב את עצמו!
• רוצה לחזור לקולג '(ללא עבודות הקדנציה ובחינות הסיום)? השתתף באחד מהקורסים המקוונים בחינם של אוניברסיטת ייל.

נשמע מתיש? זה בסדר. זכרו: תחביבים אמורים להיות מהנים. אם אתה לא מרגיש שיש לך את היכולת הנפשית להרים משהו חדש כרגע, זה בסדר גמור.

לשחק במשחק וידיאו או להתעדכן בתוכנית ההיא שהתחלת ולעולם לא זכית לסיים, מקובלים לחלוטין.

תרגלו חמלה

חמלה עצמית היא תמיד היבט מרכזי בהתאוששות. זה אחד הכלים החשובים שיש לך כרגע.

למרות שלעתים קרובות קל להציע חמלה ואדיבות לאחרים, יתכן שיהיה לך קשה יותר לכוון את אותן רגשות פנימה. אבל מגיע לך חסד כמו כל אחד אחר, במיוחד בתקופות לא ודאיות.

יתכן שמעולם לא חווית דבר כה מלחיץ או משנה חיים כמו המגיפה הזו וההתרחקות הגופנית שהיא הביאה אליה. החיים לא מתנהלים בצורה רגילה. זה בסדר לא להרגיש בסדר כרגע.

אם אתם חווים הישנות, הציעו לעצמכם סליחה במקום ביקורת או שיפוט. כבד את ההתקדמות שעשית במקום לראות הישנות ככישלון. פנה אל יקיריהם לעידוד ותמיכה. זכרו, מחר הוא עוד יום.

לא משנה כמה דברים ירגישו מאתגרים כרגע, עברתם דרך ארוכה. כיבוד המסע שלך עד כה והמשך העבודה לעתיד יכול לעזור לך להישאר מקורקע במהלך מגפת ה- COVID-19.

מעל הכל, החזיקו בתקווה. המצב הזה הוא מחוספס, אבל זה לא קבוע.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.