כיצד קריאטין עוזר לך להשיג שרירים וכוח

תוֹכֶן

• קריאטין משפר את ייצור האנרגיה
• לקריאטין יתרונות נוספים לתפקוד שרירים
• קריאטין משפר כוח וכוח
• קריאטין עוזר לך להשיג שרירים
• כיצד לקחת קריאטין לרווחים מרביים
• האם עליכם לקחת קריאטין?

קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להגדלת מסת השריר וכוחו (1).

זהו תוסף בסיסי בקהילות פיתוח הגוף והכושר (2).

מחקרים מראים שתוספי קריאטין יכולים להכפיל את כוחך ואת רווחי השרירים הרזים בהשוואה לאימונים בלבד (3).

מאמר זה בוחן פירוט את השפעות הקריאטין על חוזק, כוח ומסת שריר.

קריאטין משפר את ייצור האנרגיה

אדנוזין טריפוספט (ATP) הוא צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בתאי גופך. זה ממלא תפקיד מהותי במטבוליזם ובתפקוד השרירים.

למרבה הצער, אתה יכול רק לאחסן מספיק ATP למשך 8-10 שניות של אימון בעצימות גבוהה. לאחר מכן, על גופך לייצר ATP חדש שיתאים לדרישות הפעילות (4).

ביצוע אימונים בעוצמה מקסימלית דורש יותר ATP בשנייה מכפי שגופך יכול לייצר (5).

זו אחת הסיבות לכך שאפשר רק לרוץ במהירות מלאה במשך מספר שניות. אנרגיית ה- ATP של גופכם פשוט אוזל.

תוספי קריאטין מגדילים את מאגרי הפוספוקריטין של גופך המשמשים לייצור ATP חדש במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה (5).

למעשה, רק עומס קריאטין של 6 ימים ואחריו מינון תחזוקה של 2 גרם ליום יכול להעלות בצורה דרסטית את מאגרי השרירים שלך, כפי שמוצג בתרשים למטה (5, 6).

לאחר מכן ניתן להשתמש בקריאטין הנוסף בשרירים שלך לייצור ATP, ומספק כמות קטנה של אנרגיה נוספת לפני שעייפות נכנסת.

שורה תחתונה: קריאטין עשוי לספק אנרגיה נוספת ATP, שהיא חיונית לפעילות מקסימאלית ופעילות מבוססת חוזק.

לקריאטין יתרונות נוספים לתפקוד שרירים

בנוסף לתפקיד הקריאטין בייצור אנרגיה של ATP, הוא עשוי גם לשפר את תפקוד תאי השריר שלך בדרכים אחרות (7).

דוגמא אחת היא עלייה בתכולת המים של תאי השריר שלך, המכונה נפח תאים או נפיחות (8).

זה עשוי גם להגביר את IGF-1, הורמון מפתח לצמיחת שרירים (9).

שינויים אלה מעוררים מספר תהליכים המובילים להיווצרות חלבונים חדשים ובעקבות כך נוצרים מסת שריר חדשה (7, 10).

קריאטין עשוי גם לעזור לך להפחית את פירוק השרירים ולשמור על שרירים במהלך האימון. זה עשוי לגרום לכמות גדולה יותר של שרירים לטווח הארוך (11).

יתרון נוסף לטווח הארוך של הקריאטין הוא היכולת לבצע יותר תרגילים או חזרות ולהרים משקולות כבדות יותר בכל אימון (12).

למרות שאולי זה לא ישפיע על שינוי בשבוע אחד, הסכום הכולל של הרמת המשקל הוא גורם מפתח בצמיחת השרירים לטווח הארוך (12).

הגרף שלהלן מדגים את השינויים בגודל של סוגים שונים של סיבי שריר בעקבות תוסף קריאטין (13).

שורה תחתונה: קריאטין יכול לגרום לשינויים רבים בתאי השריר, לאותת לגופך לבנות חלבוני שרירים חדשים ולהגדיל את מסת השריר.

קריאטין משפר כוח וכוח

אנרגיית ATP היא מקור הדלק העיקרי לתרגיל בעצימות גבוהה.

מכיוון שקריאטין יכול להעלות את רמות הפוסוקריאטין ולכן להעלות את ייצור האנרגיה של ATP, זהו אחד התוספים הבודדים שהוכחו שוב ושוב כמגבירים כוח וכוח (14).

מחקר אחד שארך 4 שבועות מצא שיפור של 17% ברפרינטים לרכיבה, עלייה של 18 קילוגרמים (8 ק"ג) בלחץ הספסל של 1 סף מקסימום ועומס עבודה גדול יותר ב 20% במשקל נמוך יותר (3).

כפי שתוכלו לראות בתרשים שלהלן, 10 שבועות של נטילת תוספי קריאטין הגבירו באופן דרסטי את כוח הכושר למחצה (15).

מחקר אחר העריך הן את סמני הכושר והן את סמני התפוקה המבוססים על כושר.

לאחר 9 שבועות של נטילת קריאטין, שחקני הכדורגל המכללות בליגה 1 היו עדים לשיפורים הבאים בביצועים (16):

• לחץ על ספסל (מקסימום 1 חזרות): עלייה של 5.2%
• כוח נקי (מקסימום 1 חזרות): עלייה של 3.8%
• סקוואט (מקסימום 1 חזרות): עלייה של 8.7%
• עוצמת שיא אנאירובית בעוצמה גבוהה: עלייה של 19.6%
• יכולת אנאירובית בעצימות גבוהה: עלייה של 18.4%

מרבית המחקרים בנושא קריאטין מצאו השפעות חיוביות. בבדיקה אחת גדולה נמצא שיפור ממוצע של 5% בכוח ובעוצמה (17).

שורה תחתונה: הקריאטין משפר היבטים רבים של כוח וכוח. העלייה הממוצעת עשויה להיות סביב 5%.

קריאטין עוזר לך להשיג שרירים

ישנם רק מעט תוספים חוקיים שיכולים להוסיף ישירות מסת שריר בשילוב עם פעילות גופנית (14).

מבין אלה, קריאטין הוא היעיל ביותר ויש לו את התמיכה המדעית ביותר (1, 14).

סקירה של 250 מחקרים השוותה את התוספים הפופולריים ביותר לבניית שרירים, כפי שמוצג בתרשים למטה. קריאטין סיפק את התועלת הגדולה ביותר מכולם (14).

מחקר אחד בן 8 שבועות מצא כי הקריאטין העלה את מסת השריר כשהוא מתווסף למשטר אימונים. חוזק מכבש הספסל שופר, יחד עם הפחתה במיסטוסטין שהוא חלבון המעכב את צמיחת תאי השריר (18).

מה שכן, לקריאטין יש יתרונות הן למתחילים והן למעליות משקל מתקדמות יותר.

מחקר אחד שנערך בקרב ספורטאים מאומנים היטב מצא כי קריאטין הוסיף 5.7 ק"ג (2.6 ק"ג) מסת שריר, 24 ק"ג (11 ק"ג) לסלסול הזרוע (bicep) ו -70 קילוגרמים (32 ק"ג) למכבש הרגליים (מקסימום 1 חזרות) (19) .

מחקרים הראו כי תוספי קריאטין יכולים גם לעזור לנשים להתאים או להגביר את הכוח. מחקר אחד בקרב נשים מצא גידול של 60% יותר במסה הרזה בהשוואה לקבוצה שרק אימנה בכוח (20).

בנוסף, סקירה של מעל 150 מחקרים דיווחה על עלייה בממוצע של 2.2% במסת הגוף הרזה ועל ירידה של 3.2% בשומן בגופם בקרב אלו הנוטלים קריאטין (21).

שורה תחתונה: מחקרים עדכניים מראים כי קריאטין, בשילוב עם אימון משקולות, הוא התוסף היעיל היחיד להוספת מסת שריר.

כיצד לקחת קריאטין לרווחים מרביים

קריאטין מגיע במספר צורות שונות. בעוד שהגרסאות החדשות יותר של קריאטין מראות תוצאות מועילות, הן אינן יעילות יותר מאשר קריאטין מונוהידראט (1, 22).

עד שלא נעשה מחקר נוסף על גרסאות חדשות אלה, קרינוטין מונוהידראט הוא ככל הנראה האופציה היעילה והזולה ביותר שקיימת.

מרבית המחקרים משתמשים באסטרטגיית טעינה במינון גבוה, אשר יכולה להעלות במהירות את תוכן הקריאטין של השריר שלך. למרות שזה לא הכרחי, זה יעזור לך לקצור את היתרונות של הקריאטין לאחר מספר ימים בלבד (1).

כדי להעמיס בקריאטין, קח ארבע מנות של 5 גרם לאורך כל היום למשך 5-7 ימים. לאחר מכן, קח 3-5 גרם ליום כדי לשמור על מאגרי הקריאטין של השרירים שלך (1).

היתרונות שתקבלו מקריאטין תלויים גם במאגר שרירי הקריאטין הנוכחי שלכם. הגרף שלהלן מציג את הרמות המגוונות לפני התוספות ולאחריו אצל 16 אנשים (23).

אלו עם חנויות קריאטין גבוהות כבר עשויים לקבל יתרונות פחות או לא משמעותיים מהתוספים הנוספים. עם זאת, בעלי חנויות קריאטין נמוכות עשויים לראות שיפורים גדולים (1).

כמויות קטנות יותר של קריאטין ניתן להשיג גם ממזונות, כמו בשר אדום. זה מצביע על צמחונים או כל מי שאוכל רק כמויות קטנות של בשר עשוי לקבל יתרונות גדולים אף יותר (23).

למרות שתוספי קריאטין לטווח ארוך בטוחים עבור אנשים בריאים, יתכן שהוא אינו מתאים לאנשים הסובלים מבעיות בכליות או מחלות קשורות אחרות (22).

שורה תחתונה: פרוטוקול המינון הנפוץ ביותר הוא שלב טעינה של 5-7 יום עם כ- 20 גרם קריאטין ליום, המחולק ל -4 מנות. אחרי זה מנה של 3-5 גרם ליום תחזוקה.

האם עליכם לקחת קריאטין?

כמו ברוב התוספים, מחקרים מראים כי אחוז קטן מהאנשים אינם מקבלים שום תועלת משימוש בקריאטין.

זה עשוי להועיל ביותר לצמחונים, טבעונים ולאלה שלא אוכלים הרבה חלבון מהחי.

ולמרות שקריאטין הוא תוסף התרגיל מספר אחת, הוא יספק רק יתרונות אם תעקוב בעקביות אחר תוכנית התרגיל והתזונה הגיונית.

אם אתם מתאמנים במשקל קבוע ומחפשים להוסיף שרירים, תוספי הקריאטין עשויים לספק תוצאות מהירות יותר תוך שיפור ביצועי חדר הכושר.

להלן מאמר מפורט מאוד על קריאטין: קריאטין 101 - מה זה ומה הוא עושה?