חלבון קריאטין ומי גבינה: האם לקחת שניהם?

תוֹכֶן

• מה הם קריאטין וחלבון מי גבינה?
• קריאטין
• אבקת חלבון מי גבינה
• שניהם מקדמים עלייה בשרירים
• כדאי לקחת אותם ביחד?
• בשורה התחתונה

בעולם תזונת הספורט אנשים משתמשים בתוספים שונים בכדי להגביר את ביצועיהם ולהגביר את התאוששות התרגיל.

קריאטין וחלבון מי גבינה הם שתי דוגמאות פופולריות, עם נתונים רבים המגבים את יעילותם.

בעוד שההשפעות שלהם דומות מבחינה מסוימת, מדובר בתרכובות שונות בעליל שפועלות בדרכים שונות.

מאמר זה סוקר מהי אבקת קריאטין וחלבון מי גבינה, ההבדלים העיקריים ביניהם והאם עליכם לקחת אותם יחד לקבלת יתרונות אופטימליים.

מה הם קריאטין וחלבון מי גבינה?

לקריאטין וחלבון מי גבינה יש מבנים מולקולריים ייחודיים ופועלים אחרת בגופך.

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת אורגנית המיוצרת באופן טבעי בתאי השריר שלך. זה מסייע לייצור אנרגיה במהלך אימונים בעצימות גבוהה או הרמה כבדה.

כאשר הוא נלקח בצורת תוסף, קריאטין יכול לעזור בהגדלת מסת השריר, הכוח וביצועי הפעילות הגופנית ().

זה עובד על ידי הגדלת מאגרי phosphocreatine בשרירים שלך. מולקולה זו מסייעת לייצור אנרגיה להתכווצויות שרירים קצרות טווח ().

קריאטין נמצא גם במזונות רבים, במיוחד במוצרי בשר. עם זאת, הסכום הכולל שתוכלו להשיג מאכילת בשר הוא די קטן. זו הסיבה שאנשים רבים המעוניינים להגדיל את מסת השריר ואת הביצועים נוטלים תוספי קריאטין.

קריאטין בצורת תוספות מיוצר באופן סינטטי במעבדה מסחרית. הצורה הנפוצה ביותר היא מונוהידראט קריאטין, אם כי קיימות צורות אחרות ().

אבקת חלבון מי גבינה

מי גבינה הוא אחד החלבונים העיקריים המצויים במוצרי חלב. לעתים קרובות זהו תוצר לוואי של ייצור גבינה וניתן לבודד אותו ליצירת אבקה.

מבחינת איכות החלבון, מי גבינה נמצאת בראש הרשימה, ומכאן מדוע התוספים שלה פופולריים כל כך בקרב מפתחי הגוף וספורטאים אחרים.

צריכת חלבון מי גבינה בעקבות פעילות גופנית נקשרה להתאוששות מוגברת ומסת שריר מוגברת. יתרונות אלה יכולים לעזור בשיפור הכוח, הכוח והתפקוד השרירי (,).

הכניסה למקור טוב של חלבון לאחר פעילות גופנית עמידה חשובה למקסום בניית השרירים. כ -20-25 גרם חלבון הם כמות טובה שאליה מכוונים ().

אבקת חלבון מי גבינה יכולה להיות דרך יעילה לעמוד בהמלצה זו, בהתחשב במנה טיפוסית של 25 גרם המספקת כ -20 גרם חלבון.

קריאטין הוא תרכובת אורגנית אשר, כאשר היא נלקחת כתוסף, יכולה לסייע בהגדלת מסת השריר, הכוח וביצועי הפעילות הגופנית. חלבון מי גבינה הוא חלבון חלבי הנצרך בדרך כלל עם אימוני התנגדות להגברת מסת השריר וכוחו.

שניהם מקדמים עלייה בשרירים

הוכח כי גם קריאטין וגם אבקת חלבון מי גבינה מגבירים את מסת השריר כאשר הם נלקחים בשילוב עם פעילות גופנית עמידות (,).

קריאטין מגדיל את כושר התרגיל במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה מוביל לשיפור ההתאוששות והתאמות כגון הגדלת מסת השריר ().

בינתיים, בליעת חלבון מי גבינה בשילוב עם פעילות גופנית מספקת לגופך מקור חלבון איכותי, המשפר את סינתזת חלבון השריר ומוביל להגדלת רווחי השרירים לאורך זמן ().

בעוד שקריאטין וחלבון מי גבינה מעודדים רווח שרירים, הם נבדלים באופן עבודתם. קריאטין מגדיל את הכוח ואת מסת השריר על ידי הגדלת כושר התרגיל, ואילו חלבון מי גבינה עושה זאת על ידי גירוי סינתזת חלבון שרירים מוגברת.

הן אבקת חלבון מי גבינה והן תוספי קריאטין הוכחו כמגדילים את מסת השריר, אם כי הם משיגים זאת בדרכים שונות.

כדאי לקחת אותם ביחד?

יש אנשים שהציעו שנטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד עשויה להוביל ליתרונות מעבר לאלו הקשורים בנטילת אחד מהם לבד.

עם זאת, מספר מחקרים הראו שזה ככל הנראה לא המקרה.

מחקר אחד שנערך בקרב 42 גברים בגיל העמידה והמבוגרים מצא כי המשתתפים לא חוו התאמות נוספות לאימון כאשר נטלו הן חלבון מי גבינה והן קריאטין, בהשוואה לנטילת תוסף אחד בלבד ().

בנוסף, מחקר שנערך בקרב 18 נשים שהוכשרו עמידות מצא כי אלו שנטלו חלבון מי גבינה בתוספת קריאטין במשך 8 שבועות לא חוו שום הבדל במסת השריר ובעוצמתם מאשר אלו שנטלו חלבון מי גבינה לבד ().

נראה כי התוצאות מצביעות על כך שאין תועלת נוספת של נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להחליט לקחת אותם יחד מטעמי נוחות ().

בנוסף, שום ראיות לא מצביעות על כך שנטילת קריאטין וחלבון מי גבינה בו זמנית גורמת להשפעות שליליות כלשהן. זה בדרך כלל מוכר כבטוח לקחת אותם יחד.

הבחירה אם לקחת חלבון מי גבינה, קריאטין או שניהם מסתכמת ביעדים האישיים שלך. אם אתה חובב כושר פנאי שרק רוצה להישאר בכושר, חלבון מי גבינה עשוי להיות אופציה טובה לסייע לבניית שרירים ולהחלמה.

מצד שני, אם אתם מעוניינים למקסם את מסת השריר ואת כוחה, זה עשוי להועיל לקחת גם חלבון מי גבינה וגם קריאטין.

מחקרים הראו כי נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד עם פעילות גופנית אינה מציעה רווחי שרירים או כוח נוספים מאשר נטילת כל אחד בנפרד. נטילת אחד בלבד לבד מספקת את אותם היתרונות.

בשורה התחתונה

אבקת חלבון מי גבינה וקריאטין הם שני תוספי ספורט פופולריים שהוכחו כמגדילים את מסת השריר ומשפרים את ביצועי הפעילות הגופנית, אם כי הדרכים בהן הם משיגים זאת נבדלים.

לקיחת השניים יחד לא מציעה יתרונות נוספים לעלייה בשרירים ובכוח.

עם זאת, אם תרצו לנסות את שניהם ומחפשים להגדיל את מסת השריר ואת הביצועים בחדר הכושר או בשטח, נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד היא בטוחה ויעילה.