חמשת האימונים החיוניים הדרושים לכל הרצים

תוֹכֶן

• אימון כח
• פילאטיס
• אימון פליומטרי
• יוֹגָה
• ספינינג
• סקירה עבור

אימונים צולבים - אתה יודע שזה חומרה אם אתה שואף לתדלק את כוח הריצה שלך, אבל הפרטים יכולים להיות מעט מטושטשים. אז הנה המטרה שלכם: "אתה רוצה לבנות שרירים שבדרך כלל לא היית משתמש בהם בריצה ולהגדיל את היכולת האירובית שלך", אומר הארי פינו, Ph.D., פיזיולוג תרגיל במרכז לביצועי הספורט של ניו יורק לנגון. "זה מה שבסופו של דבר יהפוך אותך למהיר ויעיל יותר בכביש או בשבילים." הטעות שרצים רבים עושים היא אימון חוצה ללא כיוון ברור, ולכן הם משקיעים זמן בחדר הכושר מבלי להתקדם, הוא אומר. ניגשנו למרדף ומצאנו את אימוני המפתח שיעזרו לך להמשיך ולהתחזק.

אימון כח

"רצים למרחקים מתרגלים להפעיל רק שרירים מסוימים כשהם רצים, כך שהם לא מנצלים את מלוא הפוטנציאל של כל השרירים שלהם ביחד", אומר קייל בארנס, דוקטורנט, פיזיולוג תרגיל באוניברסיטת גרנד וואלי סטייט במישיגן. "אימון ההתנגדות מאלץ אותך לכווץ או לנצל יותר משריריך." כאשר אצניות נלחצו שני אימוני התנגדות כבדים בשבוע במשך תשעה שבועות - עשו סטים של תנועות פלג גוף עליון כמו לחיצות על ספסל ותנועות פלג גוף תחתון כמו כפיפות בטן מפוצלות - הן שיפרו את זמן ה-5K ב-4.4 אחוזים (זה כמו גילוח דקה, 20 שניות מהפסקה של 30 דקות), מצא מחקר של בארנס. ומכיוון שרצים נוטים להיות דומיננטיים מרובעים, אימוני כוח הם הזדמנות להתמקד ב glutes. "Glutes הם השריר הגדול ביותר בגוף, כך שהם למעשה אחד משרירי הריצה החשובים ביותר", אומר בארנס.

"אם נוכל לגרום לאנשים לירות ולעבוד כראוי, תוכל לראות בקלות שיפורים בביצועים." תנועות כמו סקוואט ודדליפט מעולות לפגיעה בגלוטס ובמסטרינג.בנוסף, במקום ללכת על מכונות בחדר הכושר, פינו ממליץ לדבוק במשקלים חופשיים. זה מאפשר לך להפעיל יותר משרירי הליבה שלך ולאתגר את שיווי המשקל שלך. (להלן שגרת אימוני כוח המיועדת במיוחד לרצים).

פילאטיס

בעל ליבה חזקה יעזור לך להימנע ממלכודות צורה טיפוסיות (כמו סיבוב האגן שלך יותר מדי בזמן שאתה צועד) שעושות את היעילות שלך, אומר פינו. לשם נכנס פילאטיס. "פילאטיס פונה לכל הליבה-לא רק הבטן הרקטוס אלא לשרירים העמוקים יותר", אומרת ג'ולי אריקסון, מדריכת פילאטיס ויוגה מוסמכת בבוסטון. תנועות כמו מתיחת רגליים כפולות והמאה טובות במיוחד באתגר את שרירי הבטן העמוקים ביותר. חלק מתרגילי הפילאטיס עובדים גם על הירכיים הפנימיות, שיכולות להיות חלשות אצל רצים, אריקסון אומר: "שרירי הירך הפנימיים שלך תומכים בברך, כך שחיזוקם יגן עליך מפני פציעות ויהפוך שינויי כיוון מהירים לקלים יותר, כמו בשבילים סלעיים." אפילו רק לקבל כדור מגרש משחקים ולסחוט אותו בין הירכיים שלך בזמן שאתה צופה בנטפליקס יכול לעזור, היא אומרת. (לקבלת אפקט דומה, נסה את האימון הנדרש הזה לרצים.)

אימון פליומטרי

Plyos, או אימון כוח נפץ הכולל קפיצה, הם המפתח לעזרה בבניית מהירות, מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת לחקר כוח והתניה מצאתי. כאשר לחוקרים קבוצה של רצים המשיכה באימון הרגיל שלהם, הוסיפה התנגדות ותרגילים פליומטרים, או הוסיפי אימוני כוח, הרצים בקבוצת הפליו הפחיתו את 3K שלהם (רק ביישנים של 2 מייל) לרוב ביותר מ -2 אחוזים לאחר 12 שבועות. "זה משמעותי עבור רצים למרחקים מכיוון שזה מראה על שיפור בכלכלת הריצה שלהם", אומרת מחברת המחקר סילביה סדאנו קמפו, Ph.D. זה אומר שעל ידי הגדלת הכוח המרבי שלך באמצעות אימון פליומטרי, אתה יכול לרוץ מהר יותר מבלי שתצטרך לשרוף דלק נוסף, היא אומרת. התמקדו בקפיצות אופקיות כמו קפיצה ארוכה בעמידה וגבול קדימה, או דילוג. "אלה יעילים יותר לשיפור חיסכון בריצה, מכיוון שהם קשורים ישירות לאורך הצעדים", אומר סדנו קמפו. לאחר מכן עקוב אחר כל קבוצת פליוסים עם ספרינט מהיר כדי להבטיח שיפורי הכוח מועברים לתנועה אמיתית. (אתגר פליו זה יעמיד את הרגליים במבחן.)

יוֹגָה

לרצים יש נטייה להסתכל למטה לעתים קרובות, מה שמעקף את כתפיהם קדימה וסוגר את החלק הקדמי של הגוף, אבל תרגול יוגה יכול לפתוח את האזורים הבעייתיים האלה, אומר אריקסון. "כשאתה משפר את היציבה שלך ומאמן את עצמך להסתכל קדימה בזמן הריצה, זה מרחיב את החזה שלך כך שתוכל לנשום טוב יותר", היא אומרת. החמצן המוגבר לשרירים שלך יכול בתורו לשפר את היעילות שלך. הלוחם I והלוחם השני, הנעשים לעתים קרובות ברוב שיעורי היוגה, הם פותחי חזה מעולים. והעוצמה הזו שאת מרגישה במפרקי הירך ובכופפי הירך? אסאנות רבות מתייחסות לאזורים האלה, אבל אריקסון אוהב במיוחד את הכיפוף קדימה בישיבה ואת הזינוק הסהרוני. כדי לתת לחמניות שלך קצת תשומת לב נוספת. (בדוק את 11 תנוחות היוגה החיוניות שלנו לרצים.)

ספינינג

כדי להגביר את כושר ההתאמה שלך בלי הלחיצה המלחיצה, בעצימות גבוהה היא הדרך המנצחת ללכת, מחקר ב כתב העת האירופי של ספּוֹרט מַדָע מופעים. טריאתלטים שעשו שישה רכיבי רכיבה על אינטרוולים בעוצמה גבוהה (שכללו ספרינטים של חמש דקות) במשך שלושה שבועות שיפרו את זמן הריצה של 5K עד שתי דקות והגדילו את מקסימום ה- VO2 בכ -7 %. הגדלת VO2 max פירושה שתוכל להמשיך בפעילות גופנית לתקופות ארוכות יותר-חשוב אם המטרה שלך היא לסיים מרוץ ארוך יותר כמו מרתון. "ספורטאי סיבולת יכולים להיתקע באימון קילומטראז 'ארוך בעצימות נמוכה, אך פרצים קצרים ואינטנסיביים בונים את המערכת האנאירובית, הנחוצה גם במהלך אירועי סיבולת", אומרת כותבת המחקר נרואה אטסבריה, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל באוניברסיטה של קנברה באוסטרליה. עבודה במערכת האנאירובית שלך תעזור לך למנוע עייפות. והיתרון של ביצוע ה- HIIT בזמן רכיבה על אופניים הוא שאתה חוסך מהמפרקים שלך את המתח של פגיעה בקרקע עם פי שניים עד שלושה ממשקל הגוף שלך, כפי שעושה ספרינט.

סקירה עבור