7 הקפידו על פעילות גופנית לבד

תוֹכֶן

• 1. העריך את בריאותך
• 2. בחירת בגדים ונעליים מתאימים
• 3. מחממים ומצננים
• 4. בחר את המיקום
• 5. עוצמת האימון, הזמן והתדירות
• 6. יציבה
• 7. היו מודעים לכאב

לפעילות גופנית סדירה מספר יתרונות בריאותיים, כגון שליטה במשקל, הורדת גלוקוז בדם, מניעת מחלות לב וכלי דם, מניעת אוסטאופורוזיס ושליטה על כולסטרול.

באופן אידיאלי, פעילות גופנית צריכה להיות מודרכת ומפוקחת על ידי איש חינוך גופני, אך ניתן גם להתחיל את התרגילים לבד, כל עוד אתה נוקט באמצעי זהירות חשובים כדי למנוע פציעות ולשפר את הכושר הגופני מבלי להסתכן בסיכונים בריאותיים.

להלן 7 טיפים להתאמן לבד.

1. העריך את בריאותך

לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי, אפילו בליווי מקצועי, חשוב לפנות לרופא על מנת להעריך את הבריאות ולזהות בעיות מפרקים או מחלות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת.

במקרה שקיימות בעיות בריאותיות, האידיאל הוא כי התרגיל מנוהל על ידי איש מקצוע, אשר יציין את סוג ועוצמת האימון המתאים, בהתאם למצב הבריאותי ולמטרותיו של כל אחד.

2. בחירת בגדים ונעליים מתאימים

כדאי לבחור בבגדים קלים ונוחים לאימון, המאפשרים תנועה חופשית של הגפיים והמפרקים ומאפשרים לזיעה להתאדות, חשוב לשמור על טמפרטורת גוף נאותה.

חשוב לזכור שללבוש שכבות רבות של בגדים כדי להזיע יותר לא עוזר לך לרדת במשקל, אלא רק מייבש את גופך ומקטין את ביצועי האימון. בנוסף, המשקל שאבד בזיעה מתאושש במהירות לאחר מכן, עם צריכת נוזלים ומזון רגילה.

יש לבחור נעליים על פי הפעילות שיש לבצע, ועדיף שיהיה קליל, עם בולמי זעזועים לספיגת פגיעות ועשויים לפי סוג המדרגה, שתלוי בצורת כף הרגל ובאופן בו היא נוגעת ברצפה. ראה כיצד לבחור את הנעליים הטובות ביותר.

3. מחממים ומצננים

חשוב להתחמם לפני תחילת האימון כדי להכין את השרירים לפעילות אינטנסיבית יותר, על ידי הגברת טמפרטורת הגוף ומחזור הדם, מניעת פציעות והגברת ביצועי האימון.

החימום אמור להימשך בין 5 ל -10 דקות, וכמה דוגמאות לפעילויות שניתן לעשות כדי להפעיל את כל הגוף הן הליכה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל או הפיכת אבק להחליק, חשוב להתחיל את האימון האינטנסיבי ביותר מיד לאחר מכן, בלי לתת לגוף להתקרר שוב.

לאחר סיום האימון כולו, עליכם למתוח כדי להפחית התכווצויות וכאבים לאחר האימון. לפיכך, עליכם למתוח את כל הגוף, במיוחד ידיים, רגליים, כתפיים וצוואר כדי לסיים את יום הפעילות הגופנית. ראה תרגילי מתיחה לעשות לפני ואחרי ההליכה שלך.

4. בחר את המיקום

למתחילים שיתאמנו ברחוב ויעשו פעילויות כמו הליכה או ריצה, האידיאל הוא לחפש שטחים שטוחים וקבועים, המאפשרים צעד טוב כדי למנוע פציעות בעקב ובברכיים.

למי שרוצה לעשות פעילויות הרמת משקולות, האידיאל הוא שיהיה ציוד איכותי ויהיה קשוב ליציבה ולתנועה משותפת.

5. עוצמת האימון, הזמן והתדירות

חשוב שבימים הראשונים הפעילות תהיה בעוצמת אור, שאמורה להתגבר בהדרגה בהתאם לרווח ההתנגדות. החל משימוש במשקל גופך בתרגילי כוח או הליכה מהירה עוזר לחזק את השרירים ולהכין את גופך להגביר את העוצמה בהדרגה.

בנוסף, תחילת האימון צריכה להיות כ- 20 עד 30 דקות, 3 פעמים בשבוע, בימים חלופיים כדי שלשריר יהיה זמן להחלים. בכל שבוע עליך להגדיל את הזמן עד שתגיע לאימונים של לפחות 30 דקות, 5 פעמים בשבוע, או 50 דקות אימון, 3 פעמים בשבוע.

6. יציבה

הקשב ליציבה עוזר להימנע מפציעות, במיוחד בקרסוליים ובברכיים, חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר, במיוחד במהלך תרגילי הרמת משקולות.

בריצה והליכה, עליכם לעבור על ידי נגיעה בקרקע בעזרת העקב והנעת כף הרגל לכיוון בהונות, בעוד שגבכם צריך להיות זקוף, אך נוטה מעט קדימה.

7. היו מודעים לכאב

חשוב לשים לב לכאב כדי להימנע מפציעות חמורות, וכדאי להפחית את קצב התרגילים או את העומס ולראות אם הכאב חולף. אם אין הקלה, עליך להפסיק את הפעילות ולפנות לרופא בכדי להעריך אם קיימת פגיעה וחומרתה.

בנוסף, יש לשים לב ללב ולקצב הנשימה, ובמקרים של קוצר נשימה או דפיקות לב חזקות מאוד, מומלץ להפסיק את הפעילות. לחלק מהאפליקציות הסלולריות יש את הטכנולוגיה להעריך את הדופק ולתת טיפים לשמירה על אימונים סדירים, שהם חלופות טובות שיעזרו לכם להתאמן בצורה טובה.

ראה טיפים נוספים בכתובת:

• ריצה - דעו מה הגורמים העיקריים לכאב
• אימון הליכה כדי לרדת במשקל