מדריך למתחילים השלם לדיאטת DASH

תוֹכֶן

• מהי דיאטת DASH?
• יתרונות פוטנציאליים
• מוריד את לחץ הדם
• עשוי לסייע לירידה במשקל
• יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות
• האם זה עובד לכולם?
• הגבלת המלח יתר על המידה אינה טובה עבורך
• מה לאכול בדיאטה
• דגנים מלאים: 6-8 מנות ליום
• ירקות: 4-5 מנות ליום
• פירות: 4-5 מנות ביום
• מוצרי חלב: 2-3 מנות ליום
• עוף רזה, בשר ודגים: 6 או פחות מנות ביום
• אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע
• שומנים ושמנים: 2-3 מנות ליום
• סוכריות וסוכרים שנוספו: 5 או פחות מנות בשבוע
• תפריט לדוגמא למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• כיצד להפוך את הדיאטה שלך למוצרי יותר
• שאלות נפוצות
• האם אוכל לשתות קפה בדיאטת DASH?
• האם עלי להתאמן על דיאטת DASH?
• האם אוכל לשתות אלכוהול בדיאטת DASH?
• בשורה התחתונה

לחץ דם גבוה משפיע על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם - ומספר זה עולה.

למעשה, מספר האנשים הסובלים מלחץ דם גבוה הוכפל בארבעים השנים האחרונות - דאגה בריאותית רצינית, שכן לחץ דם גבוה קשור לסיכון גבוה יותר למצבים כמו מחלות לב, אי ספיקת כליות ושבץ מוחי (1, 2) .

מכיוון שחשובה כי הדיאטה ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות לחץ דם גבוה, מדענים וקובעי מדיניות הנדסו אסטרטגיות תזונה ספציפיות כדי לעזור להפחית אותו (3, 4).

מאמר זה בוחן את דיאטת DASH, שנועדה להילחם בלחץ דם גבוה ולהפחתת הסיכון של אנשים למחלות לב.

מהי דיאטת DASH?

גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, או DASH, הן תזונה מומלצת לאנשים שרוצים למנוע או לטפל ביתר לחץ דם - הידוע גם בשם לחץ דם גבוה - ולהפחית את הסיכון שלהם למחלות לב.

דיאטת DASH מתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים.

הדיאטה נוצרה לאחר שהחוקרים הבחינו שלחץ דם גבוה נפוץ הרבה פחות בקרב אנשים שהמלאו דיאטה על בסיס צמחים, כמו טבעונים וצמחונים (5, 6).

זו הסיבה שדיאטת DASH מדגישה פירות וירקות תוך שהיא מכילה כמה מקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים וקטניות. התזונה דלה בבשר אדום, מלח, סוכרים ותוספות שומן.

מדענים מאמינים כי אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה יכולים ליהנות מתזונה זו היא מכיוון שהיא מפחיתה את צריכת המלח.

תוכנית הדיאטה הרגילה של DASH מעודדת לא יותר מכפית אחת (2,300 מ"ג) נתרן ליום, התואמת את רוב ההנחיות הלאומיות.

גרסת המלח התחתונה ממליצה על לא יותר מ- 3/4 כפית (1,500 מ"ג) נתרן ליום.

סיכום דיאטת DASH תוכננה להפחתת לחץ דם גבוה. בעוד שהוא עשיר בפירות, ירקות וחלבונים רזים, זה מגביל בשר אדום, מלח, תוספת סוכרים ושומן.

יתרונות פוטנציאליים

מעבר להפחתת לחץ הדם, דיאטת DASH מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים, כולל ירידה במשקל והפחתת הסיכון לסרטן.

עם זאת, אל תצפו ש- DASH יסייע לכם להפיל משקל מעצמו - מכיוון שהוא נועד באופן בסיסי להורדת לחץ הדם. הרזיה עשויה להיות פשוט תוספת.

התזונה משפיעה על גופך במספר דרכים.

מוריד את לחץ הדם

לחץ הדם הוא מדד לכוח המופעל על כלי הדם והאיברים שלך כאשר הדם שלך עובר דרכם. זה נספר בשני מספרים:

• לחץ סיסטולי: הלחץ בכלי הדם שלך כאשר הלב פועם.
• לחץ דיאסטולי: הלחץ בכלי הדם שלך בין פעימות לב, כאשר הלב במנוחה.

לחץ דם תקין למבוגרים הוא לחץ סיסטולי מתחת ל -120 מ"מ הגה"ג ולחץ דיאסטולי מתחת ל -80 מ"מ מגה"ג. זה נכתב בדרך כלל עם לחץ הדם הסיסטולי מעל הלחץ הדיאסטולי, כמו זה: 120/80.

אנשים עם קריאת לחץ דם של 140/90 נחשבים לסובלים מלחץ דם גבוה.

מעניין לציין כי דיאטת DASH מורידה להפגין את לחץ הדם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

במחקרים, אנשים בתזונה DASH עדיין חוו לחץ דם נמוך יותר גם אם לא ירדו במשקל או הגבילו את צריכת המלח (7, 8).

עם זאת, כאשר הוגבלה צריכת הנתרן, דיאטת DASH הורידה את לחץ הדם עוד יותר. למעשה, הירידות הגדולות ביותר בלחץ הדם נצפו בקרב אנשים עם צריכת המלח הנמוכה ביותר (9).

תוצאות דיאטת DASH דלות מלח היו מרשימות ביותר בקרב אנשים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה, והפחיתו לחץ דם סיסטולי בממוצע של 12 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי ב -5 מ"מ כספית (5).

בקרב אנשים עם לחץ דם תקין, הוא הפחית את לחץ הדם הסיסטולי ב -4 מ"מ כספית ודיאסטולי ב -2 מ"מ הק"ג (5).

הדבר תואם מחקרים אחרים המגלים כי הגבלת צריכת המלח יכולה להפחית את לחץ הדם - במיוחד אצל אלו הסובלים מלחץ דם גבוה (10).

זכור כי ירידה בלחץ הדם לא תמיד מתורגמת לירידה בסיכון למחלות לב (11).

עשוי לסייע לירידה במשקל

סביר להניח שתחוו לחץ דם נמוך יותר בדיאטת DASH בין אם יורדת במשקל ובין אם לא.

עם זאת, אם כבר יש לך לחץ דם גבוה, רוב הסיכויים שמומלץ לך לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא שככל שאתה שוקל יותר, ככל הנראה לחץ הדם שלך גבוה יותר (12, 13, 14).

בנוסף, ירידה במשקל הוכחה כמורידה לחץ דם (15, 16).

כמה מחקרים מראים שאנשים יכולים לרדת במשקל בדיאטת DASH (17, 18, 19).

עם זאת, אלו שירדו במשקל בדיאטת DASH היו במצב של חסר קלוריות מבוקר - כלומר נאמר להם לאכול פחות קלוריות ממה שהוציאו.

בהתחשב בכך שדיאטת DASH חותכת הרבה אוכלים עתירי שומן וסוכרים, אנשים עשויים לגלות שהם מפחיתים באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלהם ומורידים במשקל. אנשים אחרים עשויים להידרש באופן מודע לצריכה שלהם (20).

כך או כך, אם תרצו לרדת במשקל בדיאטת DASH, עדיין תצטרכו להמשיך לדיאטה מופחתת קלוריות.

יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות

DASH עלול להשפיע גם על תחומי בריאות אחרים. הדיאטה:

• מפחית את הסיכון לסרטן: סקירה שנערכה לאחרונה הצביעה כי אנשים אשר עברו דיאטת DASH היו בסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד (21).
• מוריד את הסיכון לתסמונת מטבולית: כמה מחקרים מציינים כי דיאטת DASH מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית עד 81% (22, 23).
• מוריד את הסיכון לסוכרת: הדיאטה נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. כמה מחקרים מדגימים כי הוא יכול לשפר גם את עמידות האינסולין (24, 25).
• מוריד את הסיכון למחלות לב: בסקירה שנערכה לאחרונה בקרב נשים, בעקבות תזונה דמויית DASH היה קשור לסיכון נמוך יותר של 20% למחלות לב וסיכון נמוך יותר לשבץ של 29% (26).

רבים מהאפקטים המגנים הללו מיוחסים לתכולת הפירות והירקות הגבוהה של התזונה. באופן כללי, אכילת יותר פירות וירקות יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות (27, 28, 29, 30).

סיכום DASH מוריד לחץ דם - במיוחד אם יש לך רמות גבוהות - ועשוי לסייע לירידה במשקל. זה יכול להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב, תסמונת מטבולית וכמה סוגי סרטן.

האם זה עובד לכולם?

בעוד שמחקרים על דיאטת DASH קבעו כי ההפחתה הגדולה ביותר בלחץ הדם התרחשה אצל אלו עם צריכת המלח הנמוכה ביותר, אך היתרונות של הגבלת המלח על הבריאות ותוחלת החיים אינם מובהקים.

עבור אנשים עם לחץ דם גבוה הפחתת צריכת המלח משפיעה באופן משמעותי על לחץ הדם. עם זאת, אצל אנשים עם לחץ דם תקין, ההשפעות של הפחתת צריכת המלח קטנות בהרבה (6, 10).

התיאוריה שלפיה ישנם אנשים הרגישים למלח - כלומר, המלח מפעיל השפעה רבה יותר על לחץ הדם שלהם - עלולה להסביר זאת בחלקה (31).

סיכום אם צריכת המלח שלך גבוהה, הפחתה בה יכולה להעניק יתרונות בריאותיים גדולים. הגבלת מלח מקיפה, כפי שמומלץ בתזונה של DASH, עשויה להועיל רק לאנשים הרגישים למלח או הסובלים מלחץ דם גבוה.

הגבלת המלח יתר על המידה אינה טובה עבורך

אכילת מעט מדי מלח נקשרה לבעיות בריאותיות, כמו סיכון מוגבר למחלות לב, עמידות לאינסולין ואצירת נוזלים.

הגרסה הדלה-מלח לתזונה של DASH ממליצה לאנשים לאכול לא יותר מ- 3/4 כפית (1,500 מ"ג) נתרן ליום.

עם זאת, לא ברור אם יש יתרונות להפחתת צריכת המלח הנמוכה הזו - אפילו אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (32).

למעשה, בסקירה שנערכה לאחרונה לא נמצא קשר בין צריכת מלח לסיכון למוות ממחלות לב, למרות העובדה שהורדת צריכת המלח גרמה לירידה צנועה בלחץ הדם (11).

עם זאת, מכיוון שרוב האנשים אוכלים יותר מדי מלח, הפחתת צריכת המלח שלך מכמויות גבוהות מאוד של 2-2.5 כפיות (10–12 גרם) ביום ל- 1-25 כפיות (5-6 גרם) ביום עשויה להועיל (6) .

ניתן להשיג יעד זה בקלות על ידי הפחתת כמות המזון המעובד ביותר בתזונה ואכילת מזון מלא.

סיכום אף על פי שהפחתת צריכת המלח ממזון מעובד מועילה לרוב האנשים, אכילת מעט מדי מלח עלולה גם היא להזיק.

מה לאכול בדיאטה

הדיאטה DASH אינה מפרטת מאכלים ספציפיים לאכילה.

במקום זאת, היא ממליצה על מנות ספציפיות של קבוצות אוכל שונות.

מספר המנות שאפשר לאכול תלוי בכמות הקלוריות שאתם צורכים. להלן דוגמה למנות מזון המבוססות על תזונה של 2,000 קלוריות.

דגנים מלאים: 6-8 מנות ליום

דוגמאות לדגנים מלאים כוללות לחמים מקמח מלא או מלא, דגני בוקר מלאים, אורז חום, בורגול, קינואה ושיבולת שועל.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1 פרוסת לחם מלא
• 1 גרם (28 גרם) דגני בוקר יבשים מלאים
• 1/2 כוס (95 גרם) של אורז מבושל, פסטה או דגני בוקר

ירקות: 4-5 מנות ליום

כל הירקות מותרים בדיאטת DASH.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1 כוס (כ -30 גרם) של ירקות ירוקים גולמיים, עליים כמו תרד או קייל
• 1/2 כוס (כ 45 גרם) של ירקות חתוכים - גולמיים או מבושלים - כמו ברוקולי, גזר, דלעת או עגבניות

פירות: 4-5 מנות ביום

אם תעקוב אחר גישת DASH, תאכל הרבה פירות. דוגמאות לפירות שתוכלו לאכול כוללות תפוחים, אגסים, אפרסקים, פירות יער ופירות טרופיים כמו אננס ומנגו.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1 תפוח בינוני
• 1/4 כוס (50 גרם) משמשים מיובשים
• 1/2 כוס (30 גרם) אפרסקים טריים, קפואים או משומרים

מוצרי חלב: 2-3 מנות ליום

מוצרי חלב בדיאטת DASH צריכים להיות דלים בשומן. דוגמאות לכך כוללות חלב רזה וגבינה דלה בשומן ויוגורט.

דוגמאות להגשה כוללות:

• כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן
• כוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן
• 1.5 גרם גבינה דלה בשומן

עוף רזה, בשר ודגים: 6 או פחות מנות ביום

בחר נתחי בשר רזים ונסה לאכול מנה של בשר אדום רק מדי פעם - לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1 גרם (28 גרם) של בשר מבושל, עוף או דגים
• ביצה 1

אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע

אלה כוללים שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, זרעי חמניות, זרעי פשתן, שעועית כליה, עדשים ואפונה מפוצלת.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1/3 כוס (50 גרם) אגוזים
• 2 כפות (40 גרם) חמאת אגוזים
• 2 כפות (16 גרם) זרעים
• 1/2 כוס (40 גרם) קטניות מבושלות

שומנים ושמנים: 2-3 מנות ליום

הדיאטה DASH ממליצה על שמנים צמחיים על פני שמנים אחרים. אלה כוללים מרגרינות ושמנים כמו קנולה, תירס, זית או חריע. הוא ממליץ גם על מיונז דל שומן ועל רוטב סלט קל.

דוגמאות להגשה כוללות:

• כפית (4.5 גרם) מרגרינה רכה
• כפית (5 מ"ל) שמן צמחי
• 1 כף (15 גרם) מיונז
• 2 כפות (30 מ"ל) רוטב סלט

סוכריות וסוכרים שנוספו: 5 או פחות מנות בשבוע

סוכרים שנוספו נשמרים למינימום בדיאטת DASH, אז הגבילו את צריכת הממתקים, הסודה והסוכר השולחן. תזונת DASH מגבילה גם סוכרים לא מזוקקים ומקורות סוכר חלופיים, כמו צוף אגבה.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 1 כף (12.5 גרם) סוכר
• 1 כף (20 גרם) ג'לי או ריבה
• 1 כוס (240 מ"ל) לימונדה

סיכום הדיאטה DASH אינה מפרטת מאכלים ספציפיים לאכילה. במקום זאת, מדובר בתבנית תזונה המתמקדת במנות של קבוצות מזון.

תפריט לדוגמא למשך שבוע

להלן דוגמה לתכנית ארוחה של שבוע - המבוססת על 2,000 קלוריות ליום - לדיאטה הרגילה של DASH:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב רזה, 1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות וחצי כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: 1 תפוח בינוני וכוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן.
• ארוחת צהריים: כריך טונה ומיונז עשוי עם 2 פרוסות לחם מלא, 1 כף (15 גרם) מיונז, 1.5 כוסות (113 גרם) סלט ירוק ו -3 אונקיות (80 גרם) טונה משומר.
• חָטִיף: בננה בינונית 1.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 גרם (85 גרם) חזה עוף רזה מבושל בכפית (5 מ"ל) שמן צמחי עם 1/2 כוס (75 גרם) כל אחד מהברוקולי והגזר. מוגש עם כוס (190 גרם) של אורז חום.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מקמח מלא עם כפית (4.5 גרם) מרגרינה, 1 כף (20 גרם) ג'לי או ריבה, 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי ואחד תפוחים בינוני.
• חָטִיף: בננה בינונית 1.
• ארוחת צהריים: 3 גרם (85 גרם) חזה עוף רזה עם 2 כוסות (150 גרם) סלט ירוק, 1.5 גרם (45 גרם) גבינה דלה בשומן וכוס (190 גרם) של אורז חום.
• חָטִיף: 1/2 כוס (30 גרם) אפרסקים משומרים וכוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 אונקיות (85 גרם) סלמון מבושל בכפית (5 מ"ל) שמן צמחי עם כוס (300 גרם) תפוחי אדמה מבושלים ו -1.5 כוסות (225 גרם) ירקות מבושלים.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב רזה וחצי כוס (75 גרם) אוכמניות. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: 1 כתום בינוני.
• ארוחת צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 3 גרם (85 גרם) הודו רזה, 1.5 גרם (45 גרם) גבינה דלה בשומן, 1/2 כוס (38 גרם) סלט ירוק וחצי כוס (38 גרם) עגבניות שרי.
• חָטִיף: 4 קרקרים מלאים עם 1.5 גרם גבינה קוטג 'וחצי כוס (75 גרם) אננס משומר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 גרם (170 גרם) פילה בקלה, 1 כוס (200 גרם) פירה, 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה ו- 1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב רזה וחצי כוס (75 גרם) פטל. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: בננה בינונית 1.
• ארוחת צהריים: סלט שנעשה עם 4.5 גרם טונה בגריל, 1 ביצה מבושלת, 2 כוסות (152 גרם) סלט ירוק, 1/2 כוס (38 גרם) עגבניות שרי ו 2 כפות (30 מ"ל) רוטב דל שומן .
• חָטִיף: 1/2 כוס (30 גרם) אגסים משומרים וכוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 אונקיות (85 גרם) של פילה חזיר עם כוס (150 גרם) של ירקות מעורבים וכוס (190 גרם) של אורז חום.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: 2 ביצים מבושלות, 2 פרוסות בייקון הודו עם 1/2 כוס (38 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כוס (80 גרם) שעועית אפויה ו -2 פרוסות טוסט מקמח מלא, בתוספת 1/2 כוס (120 מ"ל) ) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: 1 תפוח בינוני.
• ארוחת צהריים: 2 פרוסות טוסט מקמח מלא, 1 כף מיונז דל שומן, 1.5 גרם (45 גרם) גבינה דלה בשומן, 1/2 כוס (38 גרם) ירקות סלט ו -1 / 2 כוס (38 גרם) דובדבן עגבניות.
• חָטִיף: 1 כוס סלט פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ספגטי וקציצות עשויים כוס (190 גרם) ספגטי ו -4 אונקיות (115 גרם) הודו טחון. 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה בצד.

יום שבת

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מקמח מלא עם 2 כפות (40 גרם) חמאת בוטנים, 1 בננה בינונית, 2 כפות (16 גרם) זרעים מעורבים ו 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: 1 תפוח בינוני.
• ארוחת צהריים: 3 גרם (85 גרם) עוף בגריל, כוס (150 גרם) של ירקות קלויים וכוס (190 גרם) קוסקוס.
• חָטִיף: 1/2 כוס (30 גרם) של פירות יער מעורבים וכוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 אונקיות (85 גרם) של סטייק חזיר וכוס (150 גרם) של ראטטוי עם כוס (190 גרם) של אורז חום, 1/2 כוס (40 גרם) עדשים ו -1.5 אונקיות (45 גרם) דל שומן גבינה.
• קינוח: פודינג שוקולד דל שומן.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב רזה, 1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות וחצי כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
• חָטִיף: אגס בינוני 1.
• ארוחת צהריים: סלט עוף עשוי עם 3 גרם (85 גרם) חזה עוף רזה, 1 כף מיונז, 2 כוסות (150 גרם) סלט ירוק, 1/2 כוס (75 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כף (4 גרם) זרעים ו -4 פיצוחים מלאים.
• חָטִיף: 1 בננה וחצי כוס (70 גרם) שקדים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 גרם צלי בקר עם 1 כוס (150 גרם) תפוחי אדמה מבושלים, 1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי ו- 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה.

סיכום בדיאטת DASH תוכלו לאכול מגוון ארוחות מבושלות ובריאות שאורזות הרבה ירקות לצד פירות שונים ומקורות חלבון טובים.

כיצד להפוך את הדיאטה שלך למוצרי יותר

מכיוון שאין מזונות מוגדרים בדיאטת DASH, אתה יכול להתאים את הדיאטה הנוכחית שלך להנחיות DASH על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• אכלו יותר ירקות ופירות.
• החלף דגנים מזוקקים לדגנים מלאים.
• בחר במוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן.
• בחר במקורות חלבון רזים כמו דגים, עופות וקטניות.
• מבשלים עם שמנים צמחיים.
• הגבל את צריכת המזונות עשירים בסוכרים שהוספו, כמו סודה וסוכריות.
• הגבל את צריכת המזונות עשירים בשומנים רוויים כמו בשרים שומניים, חלב מלא בשומן ושמנים כמו קוקוס ושמן דקלים.

מחוץ למנות מיץ פירות מדודים, דיאטה זו ממליצה לכם לדבוק במשקאות דלי קלוריות כמו מים, תה וקפה.

סיכום אפשר ליישר את התזונה הנוכחית שלך עם דיאטת DASH. כל שעליך לעשות הוא לאכול יותר פירות וירקות, בחר מוצרים דלי שומן כמו גם חלבונים רזים והגביל את צריכת המזון המעובד, עתיר השומן והסוכרים שלך.

שאלות נפוצות

אם אתה חושב לנסות DASH להוריד את לחץ הדם שלך, יתכן שיש לך כמה שאלות על היבטים אחרים באורח החיים שלך.

להלן השאלות הנפוצות ביותר.

האם אוכל לשתות קפה בדיאטת DASH?

דיאטת DASH אינה קובעת הנחיות ספציפיות לקפה. עם זאת, יש אנשים שחוששים שמשקאות המכילים קפאין כמו קפה עשויים להעלות את לחץ הדם שלהם.

ידוע כי קפאין יכול לגרום לעלייה בטווח הקצר בלחץ הדם (33).

יתר על כן, עלייה זו גדולה יותר בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה (34, 35).

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה טענה כי המשקה הפופולרי הזה אינו מגביר את הסיכון לטווח הארוך לחץ דם גבוה או למחלות לב - למרות שהוא גרם לעלייה בלחץ הדם לטווח קצר (1-3 שעות).

לרוב האנשים הבריאים הסובלים מלחץ דם תקין, 3-4 כוסות קפה רגילות ביום נחשבות לבטוחות (36).

קחו בחשבון שהעלייה הקלה בלחץ הדם (5–10 מ"מ כספית) הנגרמת על ידי קפאין פירושה שאנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה כנראה צריכים להקפיד יותר על צריכת הקפה שלהם.

האם עלי להתאמן על דיאטת DASH?

דיאטת DASH יעילה עוד יותר להורדת לחץ הדם כאשר היא משולבת לפעילות גופנית (18).

בהתחשב ביתרונות הבלתי תלויים של פעילות גופנית על בריאות זה לא מפתיע.

מומלץ לבצע 30 דקות של פעילות מתונה ברוב הימים, וחשוב לבחור במשהו שתיהנו ממנו - בדרך זו יש סיכוי גבוה יותר שתשמרו.

דוגמאות לפעילות בינונית כוללות:

• הליכה מהירה (15 דקות לקילומטר או 9 דקות לקילומטר)
• ריצה (10 דקות לקילומטר או 6 דקות לקילומטר)
• רכיבה על אופניים (6 דקות לקילומטר או 4 דקות לקילומטר)
• הקפות שחייה (20 דקות)
• עבודות בית (60 דקות)

האם אוכל לשתות אלכוהול בדיאטת DASH?

שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם שלך (37).

למעשה, שתייה של יותר משלושה משקאות ביום באופן קבוע נקשרה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה ומחלות לב (38).

בדיאטת DASH, עליכם לשתות במשקאות אלכוהול ולא לחרוג מההנחיות הרשמיות - 2 או פחות משקאות ביום לגברים ו -1 או פחות לנשים.

סיכום ניתן לשתות קפה ואלכוהול במתינות בדיאטת DASH. שילוב של דיאטת DASH עם פעילות גופנית עשוי להפוך אותה ליעילה עוד יותר.

בשורה התחתונה

דיאטת DASH עשויה להיות דרך קלה ויעילה להפחתת לחץ הדם.

עם זאת, זכור כי קיצור צריכת המלח היומית ל -3 / 4 כפית (1,500 מ"ג) או פחות לא נקשר ליתרונות בריאותיים קשים - כמו סיכון מופחת למחלות לב - למרות העובדה שהוא יכול להוריד את לחץ הדם.

יתר על כן, דיאטת DASH דומה מאוד לתזונה הרגילה בשומן דל, אשר ניסויים גדולים ומבוקרים לא הראו כמפחיתים את הסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב (39, 40).

אנשים בריאים עשויים להיות בעלי סיבה מועטה לעקוב אחר דיאטה זו. עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה או שאתה חושב שאתה יכול להיות רגיש למלח, DASH עשוי להיות בחירה טובה עבורך.