אילו שרירים עובדים דדליפט?

תוֹכֶן

• יתרונות דדליפט
• כמה דדליפט עליכם לעשות?
• איך עושים דדליפט
• וריאציות דדליפט
• דדליפט רומני
• מכונת כבלים דדליפט רומני
• אילו תרגילים אחרים עובדים באותן קבוצות שרירים?
• נדנדת קטלבל
• אקדח סקוואט על בוסו
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

יתרונות דדליפט

דדליפט הוא תרגיל מורכב שבו מתחיל משקולת משוקללת על הרצפה. זה מכונה "משקל מת". הוא מורם ללא תנופה, ומעניק לתרגיל את שמו.

הדדליפט מאמן קבוצות שרירים מרובות כולל:

• שריר הברך
• glutes
• חזור
• מָתנַיִם
• הליבה
• טרפז

כדי לבצע דדליפט, תרים את המשקולת עם גב שטוח באמצעות הירכיים כדי לדחוף לאחור כדי לבצע את התנועה.

הדדליפט יכול להועיל מכיוון שהם תרגיל יעיל לחיזוק מספר קבוצות שרירים עיקריות בבת אחת.

כמה דדליפט עליכם לעשות?

מספר הדדליפט שאתה צריך לעשות תלוי בכמות המשקל שאתה משתמש בו.

אם אתה נמצא ברמת כושר מתקדמת, תזדקק לכמות משקל כבדה כדי להפיק תועלת מהדדליפט. אם זה המקרה, בצע 1 עד 6 דדליפט לכל סט, ובצע 3 עד 5 סטים, ונח בין לבין.

אם אתה לא מתחיל להשתמש בדדליפט ומתמקד בהורדת הצורה הנכונה עם משקל נמוך יותר, בצע 5 עד 8 דדליפט לכל סט. עבוד בדרך שלך עד 3 עד 5 סטים.

זכרו, צורה נכונה תמיד חשובה יותר ממספר הסטים. בצע דדליפט לא יותר מ 2 עד 3 פעמים בשבוע, מה שמאפשר לשרירים מספיק זמן לנוח בין האימונים.

איך עושים דדליפט

כדי לבצע דדליפט, תזדקק למשקולת רגילה של 45 קילו. לקבלת משקל רב יותר, הוסף 2.5 עד 10 קילו לכל צד בכל פעם. כמות המשקל לשימוש תלויה ברמת הכושר שלכם. המשך להוסיף משקל רק לאחר שתשלוט בטופס הנכון.

1. עמדו מאחורי המשקולת ברגליים ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות לגעת כמעט בבר.
2. שמור על חזה מורם ושקוע מעט אל תוך הירכיים תוך שמירה על גב ישר. התכופף קדימה ותאחז במשקולת. שמור על כף היד האחת כלפי מעלה והשנייה כלפי מטה, או ששתי הידיים פונות כלפי מטה באחיזת ידיים.
3. בזמן שאתה תופס את הבר, לחץ על הרגליים שטוחות לרצפה ושקע את הירכיים לאחור.
4. שומרים על גב שטוח, דוחפים את הירכיים קדימה למצב עמידה. סיימו לעמוד עם הרגליים ישרות, הכתפיים לאחור והברכיים כמעט נעולות. יש להחזיק את הבר עם זרועות ישרות מעט נמוכות מגובה הירך.
5. חזור למצב ההתחלה על ידי שמירה על הגב ישר, דחיפת הירכיים לאחור, כיפוף הברכיים וכריעה מטה עד שהמוט נמצא על הקרקע.
6. חזור על התרגיל.

כוון ל -1 עד 6 חזרות, תלוי בכמות המשקל שאתה מרים. בצע 3 עד 5 סטים.

וריאציות דדליפט

דדליפט רומני

תרגיל זה דומה לדדליפט מסורתי, אך מורגש בשריר הברך.

1. התחל עם הבר ברמת הירך ותאחז אותו בכפות הידיים כלפי מטה. שמור על כתפיים לאחור וגב ישר. הגב שלך עשוי לקשת מעט במהלך התנועה.
2. שמור את המוט קרוב לגופך בזמן שאתה מוריד אותו לכיוון כפות הרגליים, ודחף את הירכיים לאחור לאורך כל התנועה. על הרגליים להיות ישרות או להיות עם כיפוף קל בברכיים. אתה צריך להרגיש את התנועה בשריר הברך שלך.
3. סע את הירכיים שלך קדימה כדי לעמוד גבוה, והשאיר את המשקולת מול הירכיים.

מכונת כבלים דדליפט רומני

אם אתה מתחיל ואינך רוצה להשתמש במשקל, נסה דדליפט כבל. השתמש במכונת כבלים עם כבל בגובה נמוך בעמידות בינונית.

1. לתפוס כבל בכל יד ולעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים מעט והתכופף קדימה בירכיים. תן להתנגדות הכבלים למשוך לאט את הידיים לכיוון החלק העליון של הרגליים.
3. הרחב מהירכיים וחזור למצב ההתחלה בעמידה גבוהה.

אילו תרגילים אחרים עובדים באותן קבוצות שרירים?

התרגילים הבאים הם חלופות לדדליפט. הם עובדים על קבוצות שרירים דומות.

נדנדת קטלבל

ציוד נדרש: Kettlebell

1. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. הניחו קומקום פעמון על הרצפה בין הרגליים.
2. שמור על גב שטוח וציר קדימה עם הירכיים כדי להתכופף ולתפוס את הקומקום עם שתי הידיים.
3. שמור על עמוד השדרה שלך ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את הקטלון לאחור בין הרגליים.
4. דחפו את הירכיים קדימה ומשכו את הברכיים לאחור כדי ליצור מומנטום קדימה. תניף את הקטלון קדימה מול גופך. התנועה צריכה להיות מהכוח ברגליים ולא מהכתפיים. תנועה נפיצה זו אמורה להניע את הקומקום לגובה החזה או הכתף.
5. הדק את שרירי הבטן וכווץ את שרירי הזרוע והכתף שלך כדי להשהות זמן קצר בחלק העליון לפני שתמשוך את הקומקום שוב דרך הרגליים.
6. בצע 12 עד 15 נדנדות. עבוד עד 2 עד 3 סטים.

אקדח סקוואט על בוסו

ציוד נדרש: מאמן איזון Bosu

1. הניחו את מאמן שיווי המשקל של Bosu על הקרקע, בצד השטוח כלפי מעלה. הניחו את רגל ימין באמצע הצד השטוח של הבוסו.
2. יישר את רגל שמאל והרים אותה החוצה לפני גופך.
3. איזון על הרגל העומדת בזמן כיפוף הברך והורדת אט אט את גופך לסקוואט. שמור על משקל גופך בעקב, וכשהגב ישר, רכן קדימה.
4. סחטו את הזוהר הימני וקמו כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 5 עד 10 חזרות על רגל אחת. לאחר מכן עברו לרגל שמאל וחזרו על הפעולה. עבוד עד 3 סטים.

אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשטח אם האיזון על הבוסו מתקדם מדי.

להסיר

דדליפט הם תרגיל מאתגר לשלוט בו. אם אתה שייך לחדר כושר, עבוד עם מאמן או איש מקצוע בתחום הכושר. הם יכולים להדגים את הטכניקה הנכונה. בקש מהמאמן לצפות בטופס שלך כדי לאשר שאתה מבצע את התרגיל כהלכה.

ברגע שיש לך את הטופס הנכון, אתה יכול לתרגל דדליפט באופן קבוע כחלק משגרת האימונים שלך. שוחח תמיד עם הרופא לפני שתתחיל משטר כושר חדש.