מתיחות לעשות בעבודה כל יום

תוֹכֶן

• האם העבודה שלך גורמת לכאב פיזי?
• מושיט את הידיים
• תלת אופן נמתח
• טווח הגעה מעלי, או מתיחת לטיסימוס
• פלג הגוף העליון והזרוע נמתחים
• מותח את פלג גופך
• מתיחת כתף או פקטורליס
• מתיחה קדימה
• מתיחת טורסו, או סיבוב תא המטען
• מותחים את הרגליים והברכיים
• מתיחת כיפוף הירך והברך
• המיתרים נמתחים
• מתיחות ראש וכתף
• כתף מושכת בכתף
• צוואר נמתח
• מתיחת מלכודת עליונה
• 3 תנוחות יוגה לצוואר טכני
• האם ידעת?
• דרכים אחרות להתקדם

האם העבודה שלך גורמת לכאב פיזי?

הפרעות הקשורות לעבודה אינן מוגבלות רק לייצור או לבנייה כבדים. הם יכולים להופיע בכל סוגי התעשיות וסביבות העבודה, כולל חללי משרדים. מחקרים מראים שתנועה חוזרת, תנוחה לקויה והשארה באותה תנוחה עלולה לגרום או להחמיר הפרעות שרירים ושלד.

הישארות בתנוחה אחת תוך כדי תנועות חוזרות ונשנות היא אופיינית לעבודת שולחן. ניתוח המגמות בענף התעסוקה במהלך 50 השנים האחרונות גילה שלפחות 8 מתוך 10 עובדים אמריקאים הם תפוחי אדמה.

ההרגלים שאנו בונים בשולחן העבודה שלנו, במיוחד בזמן הישיבה, יכולים לתרום לאי נוחות ובעיות בריאותיות, כולל:

• כאבי צוואר וכתפיים
• הַשׁמָנָה
• הפרעות שריר - שלד
• לחץ
• כאב בגב התחתון
• מנהרה קרפלית

על פי הקליניקה של Mayo, יותר מארבע שעות ביום של זמן המסך יכולות להגדיל את הסיכון שלך למוות מכל סיבה שהיא בכ -50 אחוזים. יש גם סיכון של 125 אחוז למחלות לב וכלי דם.

החדשות הטובות הן כי תנועה או מתיחה הם הרגל שניתן לבנות. בתור התחלה, אתה יכול להגדיר טיימר שיזכיר לך לצאת לטיול מהיר או מתיחה. אם אתה לוחץ על זמן, ישנם אפילו מתיחות מסוימות שאתה יכול לעשות בשולחן העבודה שלך. גלול מטה לקבלת ההדרכה בנושא הכנת קישורי המחשב.

זכרו לנשום כרגיל לאורך כל המתיחות, ולעולם אל תעצרו את נשימתכם. עם כל מתיחה אתה עלול למצוא את עצמך גמיש יותר. אל תלכו רחוק ממה שנוח.

מושיט את הידיים

תלת אופן נמתח

1. הרם את זרועך וכופף אותה כך שידך תגיע לכיוון הצד הנגדי.
2. השתמש ביד השנייה שלך ומשוך את המרפק לכיוון הראש שלך.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

טווח הגעה מעלי, או מתיחת לטיסימוס

1. הרחב את כל הזרועות מעל.
2. להגיע לצד הנגדי.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

פלג הגוף העליון והזרוע נמתחים

1. אוחזים ידיים זה בזה מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
2. דחף את הידיים למעלה, נמתח כלפי מעלה.
3. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.

מותח את פלג גופך

מתיחת כתף או פקטורליס

1. לאחוז ידיים מאחורי גבך.
2. דחפו את החזה כלפי חוץ והרימו את הסנטר.
3. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.

מתיחה קדימה

מתיחה זו ידועה גם בשם מתיחת הגב העליונה או העליונה.

1. לאחוז את הידיים לפניך ולהנמיך את הראש בקו אחד עם הזרועות שלך.
2. לחץ קדימה והחזק למשך 10 עד 30 שניות.

מתיחת טורסו, או סיבוב תא המטען

1. שמור את כפות הרגליים בחוזקה על האדמה, כשפנים קדימה.
2. סובב את פלג הגוף העליון לכיוון הזרוע שנחה על גב הכסא שלך.
3. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

טיפ: נשוף כשאתה נשען למתיחה לטווח תנועה גדול יותר.

מותחים את הרגליים והברכיים

מתיחת כיפוף הירך והברך

1. חיבוק ברך אחת בכל פעם, מושך אותה לעבר החזה שלך.
2. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.
3. לְהַחלִיף.

המיתרים נמתחים

1. הושאר יושב והושיט רגל אחת כלפי חוץ.
2. הגע לכיוון אצבעות הרגליים.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

הקפד לעשות את הרגל הזו בכל פעם, מכיוון שביצוע תרגיל זה כששתי הרגליים כלפי חוץ יכול לגרום לבעיות גב.

מתיחות ראש וכתף

כתף מושכת בכתף

1. הרימו את שתי הכתפיים בבת אחת כלפי מעלה לכיוון האוזניים.
2. שחרר אותם וחזור 10 פעמים בכל כיוון.

צוואר נמתח

1. תירגעו ותשענו את הראש קדימה.
2. התגלגל לאט לצד אחד והחזק למשך 10 שניות.
3. חזור על הצד השני.
4. הרגע שוב והרם את הסנטר בחזרה למצב ההתחלה.
5. עשו זאת שלוש פעמים לכל כיוון.

מתיחת מלכודת עליונה

1. משוך בעדינות את הראש לעבר כל כתף עד למתיחה של מתיחה קלה.
2. החזק את התנוחה למשך 10 עד 15 שניות.
3. התחלף פעם אחת מכל צד.

3 תנוחות יוגה לצוואר טכני

האם ידעת?

סקירה של תכניות מתיחות במקומות עבודה מצאה כי מתיחה משופרת של טווח התנועה, היציבה וסיפקה הקלה במתח. מחקרים גם מראים כי מתיחות במקום העבודה התקופתיות עשויות להפחית את הכאב בעד 72 אחוז. וכמה מחקרים מראים שקצת פעילות גופנית ביום העבודה יכולה להקל על הלחץ הגופני והנפשי כאחד.

בעוד שמחקר בנושא מתיחות במקום העבודה עדיין מוגבל, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי הפסקות מנוחה יכולות למזער את אי הנוחות מבלי לפגוע בפריון.

דרכים אחרות להתקדם

כל המתיחות הללו יצרניות. המטרה היא לעבור בתנוחה חדשה לאורך היום כדי להימנע מפגיעות מתיחה חוזרות. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, פעילות גופנית - אפילו לפרקי זמן קצרים - יכולה לשפר את מצב הרוח שלך. אתה עשוי לחוות יתרונות מ:

• קם בזמן הטלפון או אוכל ארוחת צהריים
• קבלת שולחן עמידה גמיש כך שתוכל לשנות את עמדתך
• הקפות הליכה במהלך פגישות מהירות
• לקום ממושבך כל שעה ולהסתובב במשרד

שאל את המנהל או מחלקת משאבי האנוש שלך אודות ריהוט ארגונומי. אתה יכול גם להוריד את StretchClock, אפליקציית תזכורת לשבירה, שמתריעה לך כל שעה לקום ולהסתובב קצת. הם אפילו מספקים סרטוני אימונים ללא זיעה, אם אינך יכול לצאת מהשולחן שלך.