DHA (חומצה דוקוזהקסואנואית): סקירה מפורטת

תוֹכֶן

• מה זה DHA?
• איך זה עובד?
• מקורות המזון המובילים של DHA
• השפעות על המוח
• ממלא תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח
• עשויים להיות יתרונות למוח המזדקן
• רמות נמוכות קשורות למחלות מוח
• השפעות על העיניים והראייה
• השפעות על בריאות הלב
• יתרונות בריאותיים אחרים
• חשוב במיוחד במהלך החיים המוקדמים
• כמה DHA אתה צריך?
• שיקולים ותופעות שליליות
• בשורה התחתונה

חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) היא אחת מחומצות השומן החשובות מסוג אומגה 3.

כמו רוב השומנים באומגה 3, זה קשור להרבה יתרונות בריאותיים.

חלק מכל תא בגופך, DHA ממלא תפקיד חיוני במוח שלך והוא חיוני בהחלט במהלך ההריון והינקות.

מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותו בכמויות נאותות, עליך להשיג אותו מהתזונה שלך.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על DHA.

מה זה DHA?

DHA נמצא בעיקר במאכלי ים, כגון דגים, רכיכות ושמנים דגים. זה קורה גם בכמה סוגים של אצות.

זהו מרכיב של כל תא בגופך ומרכיב מבני חיוני בעור, בעיניים ובמוח שלך (,,,).

למעשה, DHA מהווה מעל 90% מחומצות השומן אומגה 3 במוחך ועד 25% מתכולת השומן הכוללת שלו (,).

אמנם ניתן לסנתז אותו מחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 נוספת מהצומח, אך תהליך זה אינו יעיל מאוד. רק 0.1-0.5% מה- ALA הופכים לגוף ב- DHA (,,,,).

יתרה מכך, ההמרה נשענת גם על רמות נאותות של ויטמינים ומינרלים אחרים, כמו גם על כמות חומצות השומן אומגה 6 בתזונה (,,).

מכיוון שגופך אינו יכול להכין DHA בכמויות משמעותיות, עליך לקבל אותו מהתזונה או ליטול תוספי מזון.

DHA חיוני לעור, לעיניים ולמוח שלך. הגוף שלך לא יכול לייצר אותו בכמויות נאותות, אז אתה צריך להשיג אותו מהתזונה שלך.

איך זה עובד?

DHA ממוקם בעיקר בקרומי התאים, שם הוא הופך את הממברנות והפערים בין התאים לנוזלים יותר. זה מקל על תאי עצב לשלוח ולקבל אותות חשמליים (,).

לכן נראה כי רמות נאותות של DHA מקלות, מהירות ויעילות יותר על תקשורת תאי העצב שלך.

רמות נמוכות במוח או בעיניים עשויות להאט את האיתות בין התאים, וכתוצאה מכך ראייה ירודה או תפקוד מוחי שונה.

DHA הופך את הממברנות והפערים בין תאי עצב לנוזלים יותר, מה שמקל על התאים לתקשר.

מקורות המזון המובילים של DHA

DHA נמצא בעיקר במאכלי ים, כגון דגים, רכיכות ואצות.

כמה סוגים של דגים ומוצרי דגים הם מקורות מצוינים, המספקים עד כמה גרם למנה. אלה כוללים מקרל, סלמון, הרינג, סרדינים וקוויאר ().

שמני דגים מסוימים, כגון שמן כבד בקלה, יכולים לספק עד גרם אחד של DHA בכף אחת (15 מ"ל) (17).

רק צריך לזכור שחלק משמני הדגים עשויים להכיל גם ויטמין A, שעלול להזיק בכמויות גדולות.

יתרה מכך, DHA עלול להתרחש בכמויות קטנות בבשר ובחלב מבעלי חיים הניזונים מדשא, כמו גם בביצים מועשרות או באדמה 3.

עם זאת, ייתכן שיהיה קשה להפיק מספיק מהתזונה בלבד. אם אתה לא אוכל באופן קבוע את המזונות האלה, נטילת תוסף עשויה להיות רעיון טוב.

DHA נמצא בעיקר בדגים שומניים, רכיכות, שמני דגים ואצות. גם בשר, חלב וביצים מועשרות באומגה 3 עשויים להכיל כמויות קטנות.

השפעות על המוח

DHA הוא האומגה 3 השכיח ביותר במוחכם וממלא תפקיד קריטי בהתפתחותו ובתפקודו.

רמות המוח של חומצות שומן אומגה 3 אחרות, כגון EPA, בדרך כלל נמוכות פי 250-300 (,,).

ממלא תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח

DHA חשוב ביותר לצמיחת ותפקוד רקמות המוח, במיוחד במהלך התפתחות וינקות (,).

זה צריך להצטבר במערכת העצבים המרכזית כדי שהעיניים והמוח שלך יתפתחו כרגיל (,).

צריכת DHA במהלך השליש השלישי להריון קובעת את רמות התינוק, כאשר ההצטברות הגדולה ביותר מתרחשת במוח במהלך החודשים הראשונים לחייו ().

DHA נמצא בעיקר בחומר האפור של המוח, והאונות הקדמיות תלויות בו במיוחד במהלך ההתפתחות (,).

חלקים אלה של המוח אחראים על עיבוד מידע, זיכרונות ורגשות. הם חשובים גם לתשומת לב מתמדת, תכנון, פתרון בעיות והתפתחות חברתית, רגשית והתנהגותית (,,).

אצל בעלי חיים ירידה ב- DHA במוח מתפתח מובילה לכמות מופחתת של תאי עצב חדשים ולשינוי תפקוד העצבים. זה גם פוגע בלמידה וראייה ().

בבני אדם, מחסור ב- DHA בתחילת החיים נקשר ללקויות למידה, הפרעות קשב וריכוז, עוינות אגרסיבית ועוד כמה הפרעות (,).

יתר על כן, רמות נמוכות אצל אמהות קשורות לסיכון מוגבר להתפתחות חזותית ועצבית לקויה אצל הילד (,,).

מחקרים מראים כי לתינוקות של אמהות שצרכו 200 מ"ג ליום מהשבוע ה -24 להריון ועד ללידה היו שיפור בראייה ובפתרון בעיות (,).

עשויים להיות יתרונות למוח המזדקן

DHA הוא גם קריטי להזדקנות מוחית בריאה (,,,).

ככל שאתה מתבגר, המוח שלך עובר שינויים טבעיים, המאופיינים במתח חמצוני מוגבר, מטבוליזם אנרגיה שונה ונזק ל- DNA (,,).

מבנה המוח שלך משתנה גם, מה שמקטין את גודלו, משקלו ותכולת השומן שלו (,).

מעניין שרבים מהשינויים הללו נראים גם כאשר רמות ה- DHA יורדות.

אלה כוללים שינוי בתכונות הממברנה, תפקוד הזיכרון, פעילות האנזים ותפקוד הנוירונים (,,,,).

נטילת תוסף עשויה לעזור, מכיוון שתוספי DHA נקשרו לשיפורים משמעותיים בזיכרון, בלמידה ובשטף מילולי אצל אלו הסובלים מתלונות זיכרון קלות (,,,,,).

רמות נמוכות קשורות למחלות מוח

מחלת אלצהיימר היא הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה בקרב מבוגרים.

זה משפיע על כ -4.4% מהאנשים מעל גיל 65 ומשנה את תפקוד המוח, מצב הרוח והתנהגות (,).

זיכרון אפיזודי מופחת הוא בין הסימנים המוקדמים ביותר לשינויים במוח בקרב מבוגרים. זיכרון אפיזודי לקוי קשור לקשיים בהיזכרות באירועים שהתרחשו בזמן ובמקום ספציפיים (,,,).

מעניין שלחולי מחלת אלצהיימר יש כמויות נמוכות יותר של DHA במוח ובכבד, בעוד שרמות ה- EPA והחומצה הדוקוספנטאנואית (DPA) גבוהות (,).

מחקרים מראים כי רמות גבוהות יותר של DHA בדם קשורות לסיכון מופחת לדמנציה ואלצהיימר ().

DHA חיוני להתפתחות המוח והעיניים. ככאלה, רמות נמוכות עלולות לשבש את תפקוד המוח וקשורות לסיכון מוגבר לתלונות זיכרון, דמנציה ומחלת אלצהיימר.

השפעות על העיניים והראייה

DHA מסייע בהפעלת רודופסין, חלבון ממברנה במוטות העיניים.

Rhodopsin מסייע למוח שלך לקבל תמונות על ידי שינוי חדירות, נזילות ועובי קרומי העין שלך (,).

מחסור ב- DHA עלול לגרום לבעיות ראייה, במיוחד אצל ילדים (,,).

לכן, נוסחאות לתינוקות מבוצרות כיום בדרך כלל בעזרתו, מה שמסייע במניעת ליקוי ראייה אצל תינוקות (,).

DHA חשוב לראייה ולפונקציות שונות בתוך העין. מחסור עלול לגרום לבעיות ראייה אצל ילדים.

השפעות על בריאות הלב

חומצות שומן אומגה 3 קשורות בדרך כלל לסיכון מופחת למחלות לב.

רמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב ולמוות, וכמה מחקרים מראים שתוספי מזון מפחיתים את הסיכון שלך (,,,).

הדבר תקף במיוחד לחומצות השומן הארוכות של אומגה 3 המצויות בדגים ושומני דגים שומניים, כגון EPA ו- DHA.

צריכתם יכולה לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב, כולל:

• טריגליצרידים בדם. חומצות שומן ארוכות אומגה 3 עשויות להפחית את הטריגליצרידים בדם עד 30% (,,,,).
• לחץ דם. חומצות השומן אומגה 3 בשמנים דגים ודגים שומניים עשויות להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות (,,).
• רמות כולסטרול. שמני דגים ואומגה 3 עשויים להוריד את הכולסטרול הכולל ולהעלות את הכולסטרול HDL (טוב) אצל אנשים עם רמות גבוהות (,,).
• תפקוד אנדותל. DHA עשוי להגן מפני תפקוד לקוי של האנדותל, שהוא גורם המוביל למחלות לב (,,,).

בעוד שמחקרים מסוימים מבטיחים, רבים אינם מדווחים על השפעות משמעותיות.

שני ניתוחים גדולים של מחקרים מבוקרים הגיעו למסקנה שלחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש השפעה מינימלית על הסיכון להתקפי לב, שבץ מוחי או למות ממחלות לב (,).

DHA עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת הטריגליצרידים בדם ולחץ הדם, בין היתר. עם זאת, תפקידו במניעת מחלות לב שנוי במחלוקת.

יתרונות בריאותיים אחרים

DHA עשוי גם להגן מפני מחלות אחרות, כולל:

• דַלֶקֶת פּרָקִים. אומגה 3 זה מפחית דלקת בגופך ועשוי להקל על כאבים ודלקת הקשורים לדלקת פרקים (,).
• סרטן. DHA עשוי להקשות על תאי סרטן לשרוד (,,,,).
• אַסְתְמָה. זה עשוי להפחית את תסמיני האסטמה, אולי על ידי חסימת הפרשת ריר והפחתת לחץ הדם (,,).

DHA עשוי להקל על מצבים כמו דלקת פרקים ואסטמה, וכן למנוע צמיחה של תאים סרטניים.

חשוב במיוחד במהלך החיים המוקדמים

DHA הוא קריטי בחודשי ההריון האחרונים ובתחילת חיי התינוק.

לתינוקות עד גיל שנתיים יש צורך גדול יותר בהשוואה לילדים מבוגרים ומבוגרים (,,).

מכיוון שמוחם גדל במהירות, הם זקוקים לכמויות גבוהות של DHA כדי ליצור מבני קרום תאים חיוניים במוחם ובעיניהם (,).

לכן, צריכת DHA יכולה להשפיע באופן דרמטי על התפתחות המוח (,).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי דיאטות חסרות DHA במהלך הריון, הנקה וגמילה מגבילות את אספקת שומן האומגה 3 הזה למוח התינוק לכ -20% בלבד מהרמות הנורמליות ().

מחסור קשור לשינויים בתפקוד המוח, כולל לקויות למידה, שינויים בביטוי גנים ופגיעה בראייה ().

במהלך ההריון ובחיים המוקדמים, DHA חיוני להיווצרות מבנים במוח ובעיניים.

כמה DHA אתה צריך?

רוב ההנחיות למבוגרים בריאים ממליצות על לפחות 250–500 מ"ג של EPA ו- DHA משולב ליום (,,, 99,).

מחקרים מראים כי צריכת ה- DHA הממוצעת קרובה יותר ל 100 מ"ג ליום (,,).

ילדים עד גיל 2 עשויים להזדקק ל 4.5-5.5 מ"ג לק"ג משקל גוף (10-12 מ"ג לק"ג), בעוד שילדים מבוגרים עשויים להזדקק עד 250 מ"ג ליום (104).

לאמהות הרות או מיניקות מומלץ לקבל לפחות 200 מ"ג DHA, או 300–900 מ"ג EPA ו- DHA משולבים ליום (,).

אנשים עם תלונות קלות בזיכרון או ליקויים קוגניטיביים עשויים ליהנות מ- 500-1,700 מ"ג DHA ליום כדי לשפר את תפקוד המוח (,,,,,,).

צמחונים וטבעונים לעיתים קרובות חסרים DHA ועליהם לשקול ליטול תוספי מיקרו-אצות המכילים אותה (,).

תוספי DHA הם בדרך כלל בטוחים. עם זאת, לנטילת יותר מ -2 גרם ליום אין יתרונות נוספים והיא אינה מומלצת (, 107).

מעניין כי כורכומין, התרכובת הפעילה בכורכום, עשוי לשפר את ספיגת ה- DHA של גופך. זה קשור ליתרונות בריאותיים רבים, ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהוא עשוי להגביר את רמות ה- DHA במוח (,).

לכן, כורכומין עשוי להיות מועיל בעת תוספת עם DHA.

מבוגרים צריכים לקבל 250-500 מ"ג EPA ו- DHA משולב מדי יום, בעוד שילדים צריכים לקבל 4.5-5.5 מ"ג לקילו משקל גוף (10-12 מ"ג / ק"ג).

שיקולים ותופעות שליליות

תוספי DHA בדרך כלל נסבלים היטב, אפילו במינונים גדולים.

עם זאת, אומגה 3 בדרך כלל נוגדת דלקת ועלולה לדלל את הדם. כתוצאה מכך, יותר מדי אומגה 3 עלולה לגרום לדילול דם או לדימום יתר ().

אם אתם מתכננים ניתוח, עליכם להפסיק להשלים עם חומצות שומן אומגה 3 שבוע-שבועיים לפני כן.

בנוסף, התייעץ עם המטפל שלך לפני נטילת אומגה 3 אם יש לך הפרעת קרישת דם או אם אתה לוקח מדללי דם.

כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3, DHA עלול לגרום לדילול הדם. כדאי להימנע מנטילת תוספי אומגה 3 1-2 שבועות לפני הניתוח.

בשורה התחתונה

DHA הוא מרכיב חיוני בכל תא בגופך.

זה חיוני להתפתחות המוח ולתפקודו, מכיוון שהוא עשוי להשפיע על מהירות ואיכות התקשורת בין תאי עצב.

יתר על כן, DHA חשוב לעיניך ועשוי להפחית גורמי סיכון רבים למחלות לב.

אם אתה חושד שאתה לא מספיק בתזונה שלך, שקול לקחת תוסף אומגה 3.