מתיחות מותניים: כיצד לבצע את התרגילים

תוֹכֶן

• תרגיל 1 - שכיבה על הגב
• תרגיל 2 - שוכב על הבטן
• תרגיל 3 - עמידה

תרגילי מתיחה וחיזוק בשרירי הגב התחתון עוזרים להגביר את התנועתיות והגמישות במפרקים, וגם לתקן יציבה ולהקל על כאבי גב תחתון.

ניתן לבצע מתיחות מוקדם בבוקר, במהלך הפסקה בעבודה, כדי להקל על מתח השרירים, או בלילה, לפני השינה, כדי ללכת לישון רגוע יותר.

תרגיל 1 - שכיבה על הגב

יש לבצע את המתיחות הבאות כאשר האדם מונח על גבו על מזרן או תמיכה נוחה:

1. מקם את זרועותיך מעל לראשך, מתיח אותן תוך מתיחת רגליך. המשך למתוח במשך 10 שניות והירגע;
2. כופף רגל אחת ושמור על רגל השנייה. לאחר מכן, הרם את הרגל הישרה, בעזרת מגבת המונחת על כף הרגל, על מנת לבצע זווית של 45 מעלות עם הרצפה או כך שהרגל תהיה בגובה הברך השנייה. הישאר במצב זה למשך 10 שניות, הרגע וחזור 5 פעמים. לאחר מכן, בצע את התרגיל עם הרגל השנייה;
3. עדיין במצב זהה, כופף רגל אחת, מחזיק את הברך קרוב לחזה, למשך 10 שניות. לאחר מכן, אותו תרגיל צריך להיעשות ברגל השנייה, וחוזר על עצמו כל פעם 5 פעמים;
4. כופף את שתי הברכיים והניע אותן לאט כלפי חוץ, תוך סיבוב כפות הרגליים כך שניתן יהיה לחבר את כפות הרגליים, להפיץ את הברכיים עד כמה שאפשר, ולהחזיק למשך 10 שניות. הרפו וחזרו 5 פעמים. עמדה זו עלולה לגרום לאי נוחות קלה, אולם אם האדם סובל מכאבים, עליו להימנע מהזזת ברכיו עד כה;
5. הזיזו את הרגליים, כיווצו את הבטן והרימו את הירכיים, והישארו במצב זה למשך 10 שניות. הרגעו וחזרו על התרגיל 5 פעמים;
6. שמור על ברכיים כפופות, שים את הידיים מאחורי ראשך, הרם אותו עד שכתפיך עולות מהרצפה, והחזק במצב זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.

תרגיל 2 - שוכב על הבטן

יש לבצע את התרגילים הבאים כאשר האדם מונח על בטנו על מזרן או תמיכה נוחה:

1. שכב על הבטן, נח על המרפקים, השאר את שרירי הגב רגועים וראשך זקוף ונשאר במצב זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים;
2. הניחו כרית מתחת לבטן ועוד אחת מתחת למצח וכווצו את הישבן. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל למשך 10 שניות ואז חזור על רגל שמאל וזרוע ימין. חזור על התרגיל 5 פעמים.

תרגיל 3 - עמידה

יש לבצע את התרגילים הבאים בעמידה, בקומה רגילה:

1. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הניחו את הידיים על הירכיים;
2. סובב לאט את הירכיים שמאלה, קדמית וימינה ואחור וחזור שוב;
3. ואז חזור על התנועות בכיוון ההפוך, ימינה, קדמית, שמאל ומאחור, וחזור שוב;
4. לבסוף, הורד את זרועותיך לאורך גופך.

תרגילים אלה אינם אמורים להתבצע על ידי אנשים הסובלים מפגיעה בגב התחתון או שעברו ניתוח לאחרונה.