למה אתה צריך לנסות תנוחת עורב יוגה גם אם אתה מפחד

תוֹכֶן

• יתרונות וגרסאות של תנוחת עורב יוגה
• איך לעשות תנוחת עורב
• סקירה עבור

יוגה יכולה להרגיש בלתי נגישה אם אתה כל הזמן משווה את עצמך לאחרים בכיתה, אבל הצבת מטרות יכולה לעזור לך לצבור ביטחון ולהרגיש כמו היוגי הרע שאתה. תנוחת עורב (שמוצגת כאן על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) היא אסאנה מצוינת שאליה אפשר לעבוד, כי היא פוגעת בכל כך הרבה שרירים בבת אחת-אך לא לוקח חודשים וחודשים להשתלט עליה. (שליטה גם בצ'טורנגה ליתרונות לחיזוק הגוף הכולל.)

"תנוחה זו היא שער לאיזוני זרוע מתקדמים יותר והיא מעצימה להפליא עבור אלה שאפילו מנסים לעוף", אומרת הת'ר פיטרסון, קצינת יוגה ראשית ב-CorePower Yoga.

עבדו על תנוחה זו על ידי התחלת הקיפול קדימה, ולאחר מכן מעבר לסקוואט. בסופו של דבר, תוכל לצוף קדימה אל עורב מכלב הפונה כלפי מטה. אף אחת מהשיטות אינה הישג קל, אז בצע את שתיהן עם תנוחה משקמת כמו תנוחת ילדים במשך שלוש עד חמש נשימות.

יתרונות וגרסאות של תנוחת עורב יוגה

ניסיון תנוחות איזון מתקדמות כמו עורב ישנה את נקודת המבט שלך ויעזור לך להתקדם למאזני זרועות אחרים כמו גחליליות, וריאציות עורב רגל אחת ותנוחת מכשולים, אומר פיטרסון. (זה גם יעזור לך להתאפק עד עמידה בידיים.) עורב עוסק בחיזוק השרירים בחזית גופך תוך שיתוף הליבה שלך כדי לסייע לאיזון. אתה תבין עד כמה חשובים השרירים הקטנים יותר בשורש כף היד והאמות שלך ותתחיל לבנות כוח שם.

אם יש לך כאבי פרק כף היד, אתה יכול לשנות עורב באמצעות בלוקים מתחת לידיים שלך, או להישאר בתנוחת סקוואט כדי להימנע מנשיאת משקל בידיים.

רוצים אתגר גדול עוד יותר? קח את זה לשלב הבא על ידי הבאת הברכיים לבית השחי ויישור הידיים. "בסופו של דבר, הצית את ליבתך, העבר את הירכיים על כתפיך והרם את הרגליים לעמידת ידיים", מציע פיטרסון.

איך לעשות תנוחת עורב

א. מהקיפול קדימה, הפרידו את המרחק בין כפות הרגליים ברוחב הירכיים או יותר. התכופף עם עקבים פנימה, בהונות בחוץ ומרפקים לוחצים לתוך הירכיים הפנימיות, הידיים במרכז הלב. עצרו במשך 3 עד 5 נשימות כדי להתכונן.

ב. לשתול ידיים על מחצלת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים ולהפיץ את האצבעות לרוחב. כופף מרפקים והפנה אותם לקיר האחורי.

ג. הביאו את הברכיים על גב התלת ראשי או הכניסו את הברכיים לבית השחי.

ד. הביטו בערך רגל מול הידיים והעבירו את המשקל קדימה לידיים.

ה. הרם רגל אחת מהמזרן, ואז את השנייה. צייר תלוליות הבוהן הפנימית ועקבים פנימיים למגע.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות ואז הורד למטה עם שליטה.

טיפים לצורת תנוחת עורב

• בעודם נמצאים בקרש, דמיינו את סיבוב כפות הידיים כדי להפעיל שרירים בין השכמות ובחלקן האחורי.
• משוך את הצלעות הקדמיות פנימה ואת עמוד השדרה העגול תוך ציור הירכיים הפנימיות יחדיו.

סקירה עבור