אילו קבוצות שרירים הכי טובות להתאמן יחד?
תוֹכֶן
- קבוצות שרירים
- עובד שרירים מרובים
- מה להתאים יחד?
- דוגמאות למתחילים
- דוגמה למעליות מתקדמות
- לוח זמנים לאימונים
- יום שני: זרועות וכתפיים
- יום רביעי: רגליים
- יום שישי: גב, חזה ובטני בטן
- סוגי התרגילים
- תרגילים שמכוונים לשרירים מסוימים
- חזה
- חזור
- נשק
- מתי לדבר עם מקצוען
- בשורה התחתונה
כאשר אנשים רבים חושבים להתאמן, הם חושבים על תרגילים אירוביים כמו ריצה או אופניים. תרגילים מסוג זה חשובים לחיזוק הלב והריאות, אך תוכנית אימונים מלאה צריכה לכלול גם תרגילי כוח, אימוני גמישות ואימוני שיווי משקל.
אימוני כוח קבועים משפרים את בריאות העצמות, השרירים ורקמות החיבור שלך. בניית שרירים חזקים יותר מעלה את קצב חילוף החומרים שלך ועוזרת לך לשמור על משקל בריא. המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב ממליצה על אימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע לבריאות מיטבית.
ישנן דרכים רבות לבנות תוכנית לאימוני כוח, אך אנשים רבים מוצאים את זה מועיל לזווג קבוצות שרירים מסוימות יחד. אימון חלקי גוף שונים בימים שונים מעניק לשרירים יותר מנוחה בין האימונים ועוזר לך למנוע אימון יתר.
במאמר זה, אנו נבחן אילו קבוצות שרירים תרצו לשלב. אנו נספק לך גם דוגמאות כיצד תוכל להגדיר את לוח האימונים השבועי שלך.
קבוצות שרירים
ישנם שלושה סוגים של שרירים בגופך: לבבי, חלק ושלד. שרירי לב הם השרירים השולטים בלב. שרירים חלקים שולטים בפונקציות לא רצוניות כמו הצרת כלי הדם שלך. שרירי השלד הם השרירים שאליהם אתם מכוונים בחדר הכושר המסייעים לגופכם לנוע. הם מהווים כ 40 אחוז ממשקל גופך.
מומחי כושר רבים רואים לעתים קרובות אלה כקבוצות השרירים העיקריות בגופך:
- חזה
- חזור
- נשק
- בטן
- רגליים
- כתפיים
יש אנשים שמחלקים גם את קבוצות השרירים הללו לקטגוריות ספציפיות יותר כמו:
- שוקיים (רגל תחתונה)
- אוגררי גיבוי (גב הרגל העליונה)
- שרירי הארבע ראשי (חזית רגל עליונה)
- גלוטות (התחת והירכיים)
- שריר הזרוע (קדמי בזרועות עליונות)
- תלת ראשי (אחורי הזרועות העליונות)
- ידיים (זרוע תחתונה)
- טרפזיוס (מלכודות) (ראש הכתפיים)
- latissimus dorsi (lats) (מתחת לבתי השחי)
עובד שרירים מרובים
מעטים מהתרגילים מבודדים באמת רק קבוצת שרירים אחת. לדוגמא, תלתל שריר הזרוע הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר לחיזוק שריר הזרוע בקדמת הזרוע העליונה. עם זאת, מספר שרירים אחרים עוזרים גם לגופך להתכופף במרפק כולל ברכיאליס, שנמצא מתחת לשריר הרגליים, ו- brachioradialis, שהוא שריר גדול בזרועך. שרירי מייצב אחרים צריכים לסד את הכתף והליבה שלך כך שתוכל להרים את המשקל ביעילות.
כשאתה מעצב את התוכנית שלך, יתכן שתמצא תרגילים שמתאימים ליותר מקטגוריה אחת. באופן כללי, ככל שמפרקים יותר מתכופפים בתרגיל, כך אתה משתמש בקבוצות שרירים רבות יותר.
מה להתאים יחד?
אין דרך נכונה לקבץ את השרירים שלך יחד. אולי תרצו להתנסות בכמה זיווגים שונים עד שתמצאו אחד שהכי מתאים לכם. אם אתה מתאמן לכושר כללי, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית שמאזנת בין כל קבוצות השרירים השונות. אם אתה מתאמן לספורט, אתה עשוי להפיק תועלת מהדגשת קבוצות שרירים מסוימות המשמשות לעתים קרובות בספורט שלך.
אנשים רבים מועילים לזווג קבוצות שרירים הקרובים זה לזה. לדוגמה, ייתכן שתרצה לזווג את הכתפיים והזרועות שלך מכיוון שתרגילים רבים, כמו שורות, משתמשים בשני חלקי הגוף.
היתרון העיקרי בפיצול קבוצות שרירים שונות לימים שונים הוא היכולת שלך לתת לכל שריר מנוחה רבה יותר. לדוגמה, אם אתה מתאמן בלוח זמנים שבועי ויש לך יום רגל אחד בשבוע, לרגליים שלך יש שבעה ימים להתאושש בין המפגשים.
דוגמאות למתחילים
להלן דוגמא אחת כיצד תוכלו לשלב את קבוצות השרירים שלכם יחד באמצעות שש הקבוצות הבסיסיות שפירטנו למעלה:
- יום 1: חזה וכתפיים
- יום 2: רגליים
- יום 3: גב, בטן וזרועות
אם אתה מתכנן להרים רק פעמיים בשבוע, דרך טובה לבנות את האימונים שלך עשויה להיות:
- יום 1: חזה, זרועות וכתפיים
- יום 2: רגליים, גב ובטן
אם אתה מתחיל, די בדבקות בשש קבוצות השרירים הבסיסיות מספיק לבנות תוכנית אימון נהדרת שתוכל לעזור לך לשפר את הכושר שלך.
דוגמה למעליות מתקדמות
אם כבר הרמתם זמן מה, אולי תרצו להיות יותר ספציפיים עם השרירים שאליהם אתם מכוונים בעת בניית התוכנית.
להלן דוגמה כיצד ניתן לשלב קבוצות שרירים באמצעות הקבוצות המפורטות יותר שתיארנו:
- יום 1: חזה, כתפיים, תלת ראשי, זרועות
- יום 2: שוקיים, גושי האגר, הארבע ראשי, גלוטים
- יום 3: שרירי שרירים, גב, בטן, מלכודות, שומן
לא בהכרח אתה צריך תרגיל נפרד לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, כריעה משתמשת ב:
- hamstrings
- ארבע ראשי
- glutes
- חזור
- בטן
לוח זמנים לאימונים
איגוד הלב האמריקני ממליץ לקחת לפחות יומיים בין מפגשי ההילוך כדי לתת לגופך זמן להתאושש. אנשים רבים מוצאים שהם אוהבים אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע.
להלן דוגמה כיצד תוכלו לבנות את לוח הזמנים השבועי שלכם:
יום שני: זרועות וכתפיים
- שכיבות שמיכה: 3 סטים של 8 חזרות
- תלתלי שריר הזרוע: 3 סטים של 8 חזרות
- לחיצת כתף: 3 סטים של 10 חזרות
- מטבל ספסל: 2 סטים של 12 חזרות
- צדדי מעלה: 3 סטים של 10 חזרות
יום רביעי: רגליים
- משקפי גב אחוריים: 3 סטים של 8 חזרות
- משקולת לונגס: 2 סטים של 10 חזרות
- הרמות הרומניות: 3 סטים של 8 חזרות
- צעדים עוקבים: 2 סטים של 12 חזרות
- עגל מעלה: 3 סטים של 12 חזרות
יום שישי: גב, חזה ובטני בטן
- עיתונות ספסל משקולות: 3 סטים של 8 חזרות
- זבוב משקולת: 3 סטים של 8-10 חזרות
- התרסקות אופניים: 3 סטים של 20 חזרות
- שורות משקולות עם זרוע אחת: 3 סטים של 8 חזרות
- שורות משקולות כפופות: 3 סטים של 8 חזרות
- כפיפות בטן: 3 סטים של 20 חזרות
סוגי התרגילים
כשאתה חושב על אימוני כוח, אתה עשוי לחשוב שאתה זקוק למשקולות או משקולות. עם זאת, אימוני התנגדות מגיעים בצורות רבות כגון:
- תרגילי להקת התנגדות
- תרגילי כדור רפואה
- תרגילי משקל גוף
- משקולות חופשיות
- תרגילי מכונה
אם אתה רוצה לכלול בתוכנית אימוני משקל בחינם, מומלץ להקפיד על משקל שתוכל להרים בנוחות במשך 12 עד 15 חזרות. ככל שמתחזקים, תוכלו להוריד את מספר החזרות ולהעלות את המשקל.
תרגילים שמכוונים לשרירים מסוימים
הנה דוגמה לכמה תרגילים שתוכלו לבצע כדי למקד לכל קבוצת שרירים.
חזה
- עיתונות ספסל: אתה יכול להשתמש במשקולת או משקולות. כדאי שבן זוג יאתר אותך במקרה שתתקע.
- שכיבות שמיכה: הגדלת רוחב הידיים שמה דגש על שרירי החזה
- לחץ על חזה להקה: לחצו להקה עם ידיות מאחוריכם והתרחקו מגופכם כאילו אתם עוברים כדורסל.
חזור
- שורת משקולות עם זרוע אחת: מסייע בחיזוק הגב העליון, הכתף והזרועות העליונות.
- להקת ההתנגדות מתפרקת: החזיקו רצועת התנגדות כשידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. התמקד בלחיצת השכמות יחד כשאתה מושך את הלהקה.
- סוּפֶּרמֶן: כדי להקשות על התרגיל, תוכלו להחזיק משקל בידיים מעל הראש.
נשק
- תלתלי biceps: אם אין לך גישה למשקולות, אתה יכול להשתמש בפחי מרק או חפצים ביתיים כבדים אחרים.
מתי לדבר עם מקצוען
למרות שיש אנשים שנהנים מהחופש של יצירת תכניות אימון משלהם, ייתכן שתגלה שאתה מעדיף לעבוד עם מאמן אישי מוסמך או מומחה כושר אחר. מאמן אישי יכול להראות לך כיצד לבצע תרגילים בטכניקה מתאימה, כך שתוכל לבצע אותם בבטחה בהמשך.
יש אנשים שמגלים ששכירת מאמן אישי עוזרת להם להישאר במוטיבציה והופכת את האימון למהנה יותר. מאמן יכול לתת לך דין וחשבון ולוודא שאתה עובד בעוצמה מתאימה לרמת הכושר הנוכחית שלך.
בשורה התחתונה
ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לבנות את האימון השבועי שלך כדי לקבל תוצאות. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להפריד בין אימוני הכושר שלהם לפי קבוצת שרירים כדי לתת לשרירים שלהם יותר זמן להתאושש. כדאי לתת לעצמך הפסקה של יומיים בין אימוני אימוני כוח כדי להימנע מאימוני יתר.
אם אין לך גישה לחדר כושר, ישנם שפע של תרגילי כוח גדולים שאפשר לעשות בבית באמצעות פריטי בית, להקות התנגדות או משקל גופך.
לפני כל אימון אימוני כוח, כדאי לקחת לפחות 10 דקות להתחמם ולהתרכז בטכניקה טובה.
לַחֲלוֹק
בדיקת עיניים: מה זה, לשם מה ואיך זה נעשה
