סוכרת ויוגורט: מה אוכלים וממה להימנע
תוֹכֶן
- מה אומר המחקר?
- מה מכין יוגורט נהדר?
- איזה סגנון יוגורט הכי טוב?
- יווני
- איסלנדית
- אוסטרלי
- אילו מותגים עלי לבחור?
- ממה להיזהר
- הטייק אווי
- עשה זאת
- לאים
סקירה כללית
יוגורט יכול להיות אופציה נהדרת לארוחת בוקר צפופה בחומרים מזינים או חטיף קל. אם לא ממותק ובסגנון יווני, הוא דל בפחמימות ועשיר בחלבון. פירוש הדבר שזה לא יגרום לעליות סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת, כמו מקורות אחרים של פחמימות.
יתכנו אפילו יתרונות נוספים לאנשים עם סוכרת. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד.
מה אומר המחקר?
מזונות מותססים, כמו יוגורט, מכילים חיידקים טובים הנקראים פרוביוטיקה. הוכח כי פרוביוטיקה משפרת את בריאות המעיים. המחקר על בריאות המעיים נמשך, אך חיידקי המעיים ובריאות כללית יכולים לשחק גורם במספר מצבים בריאותיים, כולל השמנת יתר וסוכרת.
מחקרים אחרונים מראים כי צריכת יוגורט עשויה להיות קשורה לרמות נמוכות יותר של גלוקוז ועמידות לאינסולין, כמו גם לחץ דם סיסטולי נמוך יותר. בנוסף, ניתוח Journal of Nutrition של 13 מחקרים שנערכו לאחרונה הגיע למסקנה שצריכת יוגורט, כחלק מתזונה בריאה, עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב מבוגרים בריאים ומבוגרים.
מה מכין יוגורט נהדר?
לרוב מוצרי החלב אינדקס גליקמי נמוך (GI). זה הופך אותם לאידיאליים עבור אנשים עם סוכרת. כדי להפיק את המרב מהיוגורט שלך, בדוק את התוויות לפני הרכישה. אם אתה רוצה את יתרונות המעיים מהפרוביוטיקה, בחר יוגורט המכיל תרבויות חיות ופעילות.
שימו לב גם לתווית עובדות התזונה. יוגורטים רבים הוסיפו סוכרים. בחר אפשרויות המכילות 10 גרם (גרם) סוכר או פחות. יוגורטים המכילים תכולת פחמימות כוללת של 15 גרם או פחות למנה הם אידיאליים לאנשים עם סוכרת.
חפש יוגורטים עשירים בחלבון ודלים בפחמימות, כמו יוגורט יווני ללא טעם. בדוק את התוויות בצורה ברורה, מכיוון שתכולת הסוכר בקרב המותגים - ואפילו בין הטעמים באותו המותג - יכולה להשתנות באופן דרסטי.
איזה סגנון יוגורט הכי טוב?
יווני? איסלנדית? אוסטרלי? ייתכן שאתה תוהה אם סגנון אחד יותר ידידותי לסוכרת מאחרים. התשובה היא בסך הכל בכמות שכל סוג של יוגורט מתאמץ.
יווני
בניגוד ליוגורט רגיל, היוגורט היווני מתאמץ להסיר מי גבינה נוזלי ולקטוז. זה הופך אותו לעבה יותר ושמנתי. החדשות הטובות עבור אנשים עם סוכרת הן שיוגורט יווני לא ממותק יכול להכיל עד פי שניים חלבון ומחצית הפחמימות של יוגורט רגיל. עם זאת, יוגורט יווני מחלב מלא יכול להכיל כמעט פי שלושה משומן מיוגורט רגיל. בחר באפשרויות יוגורט יווניות דלות או ללא שומן אם שומן הוא דאגה עבורך.
איסלנדית
מבחינה טכנית לא יוגורט אלא "מוצר חלב מתורבת" העשוי מגבינה, יוגורט איסלנדי מתאמץ אפילו יותר מיוגורט יווני. זה הופך אותו לעבה יותר ונותן לו עוד יותר חלבון. יתרון נוסף של יוגורט איסלנדי הוא שהוא עשוי באופן מסורתי מחלב רזה. זה מוריד את תכולת השומן. עם זאת, יוגורטים "בסגנון איסלנדי" עשויים להגיע גם בזני חלב מלא.
אוסטרלי
יוגורט אוסטרלי אינו מוגבל, מה שמקנה לו מרקם דק יותר מיוגורט איסלנדי או יווני. היעדר המתח אומר גם שהוא לא ארוז בכמות חלבון מרובה, ותכולת הפחמימות לא הופחתה. יוגורט אוסטרלי ממותק באופן מסורתי עם דבש ועשוי מחלב מלא. יש גם זני חלב דל שומן.
אילו מותגים עלי לבחור?
יש המון אפשרויות בחנות מכולת ליוגורטים ידידותיים לסוכרת. להלן רק כמה מהם שיש לקחת בחשבון:
| מותג | סִגְנוֹן | טעם | גודל הגשה (אונקיות) | פחמימות (גרם) | סוכרים (גרם) | חלבון (גרם) | סידן (ערך יומי%) |
| צ'ובאני | יווני | רגיל, ללא שומן | 5.3 עוז. | 6 גרם | 4 גרם | 15 גרם | 10% |
| דנון אויקוס | יווני | טריפל אפס דובדבן, ללא שומן | 5.3 עוז. | 14 גרם | 6 גרם | 15 גרם | 15% |
| דנון אויקוס | יווני | חלב מלא, רגיל | 8.0 עוז. | 9 גרם | 9 גרם | 20 גרם | 25% |
| פייג ' | יווני | Fage סה"כ רגיל | 7.0 עוז. | 8 גרם | 8 גרם | 18 גרם | 20% |
| זיגי | איסלנדית | תות ריבס, חלב מלא | 4.4 עוז. | 12 גרם | 8 גרם | 12 גרם | 10% |
| זיגי | איסלנדית | וניל, ללא שומן | 5.3 עוז. | 12 גרם | 9 גרם | 15 גרם | 15% |
| סמארי | איסלנדית | רגיל (טהור) ללא שומן | 5.0 עוז. | 6 גרם | 5 גרם | 17 גרם | 10% |
| סטוניפילד אורגני | אמריקאי מסורתי | רגיל, ללא שומן | 5.3 עוז. | 10 גרם | 8 גרם | 7 גרם | 25% |
| וואלאבי | אוסטרלי | חלב מלא, רגיל | 8.0 עוז. | 14 גרם | 10 גרם | 11 גרם | 40% |
ממה להיזהר
קלוריות ופחמימות יכולות להסתתר גם בתוספות נוספות כמו סוכריות, אגוזים וגרנולה. אלה יכולים לתרום לעליית רמת הסוכר בדם.
עדיף לך לבחור את מוצר היוגורט הרגיל האהוב עליך ולהוסיף בעצמך את התוספות הרצויות. בדרך זו תוכלו לשלוט על גודל ההגשה והוספת סוכרים. נסו שילוב של אוכמניות טריות ושקדים חתוכים. ניתן להוסיף גם זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה ותותים חתוכים.
באשר לממתיקים מלאכותיים, מחקרים חדשים מובילים מומחים לייעוץ זהירות, במיוחד לאנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין. למרות שהם שווקו במקור כדרך לעזור לאנשים לרסן את השן המתוקה שלהם ולנהל את משקלם, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים עשויים למעשה לקדם עלייה במשקל ושינויים בחיידקי המעיים.
אם אתה רוצה להתרחק מממתיקים מלאכותיים, פירות טריים ממשיכים להיות דרך בריאה וטבעית יותר להמתיק את היוגורט שלך. אתה יכול אפילו לערבב רסק תפוחים לא ממותק כדרך מהירה להמתיק את היוגורט שלך באופן טבעי.
הטייק אווי
עשה זאת
- אם אתה רוצה את היתרונות של המעיים מפרוביוטיקה, בחר יוגורט המכיל תרבויות חיות ופעילות.
- חפש יוגורטים עשירים בחלבון ודלים בפחמימות.
- בחר טעמים שיש בהם לא יותר מ -10 גרם סוכר ו -15 גרם פחמימות למנה.
לאים
- הימנע מיוגורט עם תוספות ארוזות כלולות.
- אל תקנו יוגורט מבלי לקרוא את התווית עובדות תזונה.
כמו ברוב הדברים, מתינות היא המפתח. משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ כיום למבוגרים לקבל שלוש מנות חלב בכל יום. המלצה זו אמנם שנויה במחלוקת בקרב מומחי בריאות מסוימים, אך בדיקת רמת הסוכר בדם לאחר אכילת יוגורט היא דרך נהדרת לזהות כיצד משפיע עליכם היוגורט. יוגורט רגיל או יווני לא ממותק יכול להיות דרך נהדרת עבור אנשים עם סוכרת לקבל מנה טובה של חלבון, סידן ופרוביוטיקה.
מאמרים אחרונים
האלרגן האורב בביתך: תסמיני אלרגיה לעובש
