בטן מיוצרת במטבח: אוכלים לאכול ולהימנע מהם

תוֹכֶן

• איך לאכול עבור שרירי הבטן המוגדרים
• אוכלים לאכול
• פירות וירקות
• דגנים מלאים
• אגוזים וזרעים
• דג שמן
• קטניות
• תה
• אוכל שיש להימנע ממנו
• משקאות ממותקים בסוכר
• אוכל מטוגן
• כּוֹהֶל
• חטיפים ממותקים
• דגנים מעודנים
• תרגילים לבטן
• בשורה התחתונה

אם אתה מחפש להשיג מארז שישייה, החלפת הדיאטה שלך חיונית.

מזונות מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים, לשפר את שריפת השומן ולשמור על הרגשה מלאה בין הארוחות.

בינתיים, אחרים תורמים מעט יותר מתוספת קלוריות וסוכר, מה שמגדיל את הסיכון שלך לעלייה במשקל ועודף שומן בגוף.

מאמר זה בוחן את הדיאטה הטובה ביותר לקבלת שרירי הבטן המוגדרים, כולל אילו מזונות עליכם לאכול ולהימנע כדי למקסם את התוצאות שלכם.

איך לאכול עבור שרירי הבטן המוגדרים

באופן מפתיע, המטבח שלכם הוא מקום נהדר להתחיל לבנות abs. חשוב למלא את התזונה שלך בהרבה אוכלים מלאים מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ופריטים עתירי חלבון.

מזונות אלה אינם עשירים רק במיקרו-תזונה ונוגדי חמצון, אלא גם דלים בקלוריות. כך הם יכולים לתמוך בירידה במשקל ולהגביר את שריפת השומן.

בנוסף, הם מספקים שומן, חלבון ושומנים בריאים, אשר כולם ממלאים תפקיד מרכזי בשיפור הרכב הגוף (1, 2, 3).

עם זאת, חשוב להתמקד בירידה כללית בשומן ולא בהפחתת כתמים, הכרוכה במיקוד לאזור ספציפי בגופך, כמו בטנך, לירידה במשקל או שריפת שומן.

למרות הפופולריות של טכניקה זו בענף הכושר, מחקרים מראים כי הפחתת כתמים בדרך כלל אינה יעילה (4, 5).

בנוסף, קחו בחשבון שתזונה איננה הגורם היחיד בכל הקשור להשגת שרירי הבטן המוגדרים יותר.

למעשה, פעילות גופנית קבועה חשובה לא פחות לשריפת קלוריות וחיטוב השרירים.

סיכום תזונה לחלל הבטן צריכה לכלול שפע של מזונות מלאים העשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. כמו כן, חשוב להתמקד באובדן השומן הכללי ולא בהפחתת ספוטים ולשייך את התזונה שלך לפעילות גופנית קבועה.

אוכלים לאכול

מלבד להכות בחדר הכושר, בחירת המזונות המתאימים יכולה לעזור לך לקבל שרירי בטן מהירים יותר. להלן כמה מהמאכלים הטובים ביותר שאוכלים בדיאטה המתחדשת.

פירות וירקות

פירות וירקות הם צפופים מאוד מבחינה תזונתית, כלומר הם דלים בקלוריות אך עתירי נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים (6).

הם עשויים גם להגביר ירידה במשקל ושריפת שומן, מה שהופך אותם לחובה חובה לכל דיאטה המתחדשת.

על פי סקירה של 10 מחקרים, אכילת לפחות 4 מנות של ירקות ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל והפחתת היקף המותניים בקרב נשים (7).

מחקר אחר שנערך בקרב 26,340 אנשים הראה כי אכילת יותר פירות וירקות קשורה למשקל גוף נמוך יותר ופחות שומן בגוף הכללי, בעוד צריכת פירות רבה יותר קשורה לשומן פחות בטן (8).

דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, כוסמת וקינואה יכולים להיות תוספת נהדרת לתזונה שלך אם אתה מחפש לקבל שרירי בטן.

מלבד היותו עשיר בסיבים תזונתיים, שיכולים לשפר את הרזיה, העיכול ורמות הסוכר בדם, דגנים מלאים הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (9, 10).

כמה מחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים יכולה להפחית את התיאבון ולהשפיע על השימוש באנרגיה של גופכם, ושניהם יכולים להשפיע על הרכב הגוף (11).

מחקר קטן, בן 12 שבועות בקרב 50 אנשים, מצא גם כי החלפת לחם מחיטה מזוקקת ללחם מחיטה מלאה גרמה להפחתה משמעותית בשומן הבטן (12).

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים מספקים את האיזון המושלם בין סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, וכל אלה יכולים להועיל להפליא בבטן.

במחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב 48 אנשים, אכילת 1.5 גרם (43 גרם) שקדים ביום הובילה להפחתה משמעותית בשומן בבטן (13).

מחקר אחר בקרב 26 אנשים הראה כי אכילת 1.2 גרם (35 גרם) קמח צ'יה מדי יום במשך 12 שבועות, ירדה במשקל הגוף ובהיקף המותניים (14).

פיסטוקים, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן ואגוזי ברזיל הם כולם אגוזים נהדרים לשילוב בתזונה, לצד זרעים כמו צ'יה, פשתן, דלעת, וקנבוס.

דג שמן

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים ארוזים בחומצות שומן אומגה 3, הממלאות תפקיד מפתח בבריאות הלב, תפקוד המוח, דלקת ובקרת משקל (15, 16, 17).

אכילת דגים יכולה לא רק לעזור לכם להוריד שומן בבטן, אלא גם להפחית פוטנציאל גורמי קרעים למחלות לב, כמו רמות טריגליצרידים גבוהות.

מחקר אחד בקרב 2,874 מבוגרים מצא כי אלה שאכלו באופן קבוע דגים שומניים נטו לחוות פחות שומן בבטן ולהוריד את רמת הטריגליצרידים. באופן דומה, אכילת דגים רזים נקשרה להיקף המותניים ולרמות הטריגליצרידים בקרב נשים (18).

יתר על כן, דגים עשירים בחלבון, מה שעשוי לקדם חיטוב בטן.

מחקרים מראים כי צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להיות קשורה בפחות שומן בבטן ויכולה לעזור להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל (2, 19, 20).

קטניות

קטניות הן משפחת צמחים הכוללת עדשים, שעועית, אפונה ובוטנים.

בדרך כלל הם מקור נהדר לחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים, ויטמיני B, ברזל, נחושת, מגנזיום ואבץ (21).

בפרט, אכילת יותר חלבון נקשרה לשיפור בהרכב הגוף והפחתת שומן בבטן (19, 20, 22).

בינתיים צריכת סיבים מוגברת קשורה לירידה במשקל וירידה בשומן בבטן (23, 24).

תה

תה ירוק נחקר על פי הפוטנציאל שלו להחמיר ירידה במשקל ושריפת שומן.

זה בעיקר בגלל נוכחותם של קטכינים כמו אפיגאלוקאטכין גלייט (EGCG), תרכובת שמוכיחה כמגדילה את מספר הקלוריות שנשרפו לאורך היום (25).

סקירה אחת מתוך שישה מחקרים ציינה כי צריכה קבועה של תה ירוק הובילה לירידה בשומן הבטן, במשקל ובהיקף המותניים (26).

תה שחור עשיר גם בתרכובות פלבנואיד שיכולות לעורר ירידה במשקל.

מחקר אחד בן 3 חודשים בקרב 111 אנשים מצא כי שתיית 3 כוסות (710 מ"ל) תה שחור מדי יום הובילה להפחתה של 1.9 ס"מ בהיקף המותניים וירידה במשקל 1.4 ק"ג (0.6 ק"ג) (27 ס"מ) ).

תה אחר, כמו זנים לבנים, אולונג וצמחי מרפא עשוי גם להועיל.

למעשה, מחקר שנערך בקרב 6,432 אנשים קבע כי שותי התה נוטים להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר והיקף המותניים בהשוואה לאנשים שלא שותים תה (28).

סיכום פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, קטניות ותה הם כולם תוספות תזונתיות לתזונה המתחדשת.

אוכל שיש להימנע ממנו

מלבד הוספת תזונה בריאה לבניית מזון בריא, עליכם להימנע מכמה העשויים לפגוע בקו המותניים או בבריאות הכללית.

להלן מספר פריטים שכדאי להגביל או לחתוך לחלוטין אם אתה רוצה לקבל שרירי הבטן.

משקאות ממותקים בסוכר

משקאות ממותקים כמו סודה, משקאות ספורט ומיץ יכולים להגדיל את שומן הגוף ולהתקדם בהתקפי הבטן.

משקאות אלה לא רק עתירי קלוריות, אלא גם עמוסים בסוכר.

מחקרים מראים כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר עשויים להיות קשורים לסיכון גבוה יותר לשומן בבטן ועלייה במשקל (29, 30, 31).

בנוסף, מחקר בקרב 31 אנשים גילה כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר במשך 10 שבועות הפחיתה את שריפת השומן וגם את חילוף החומרים בהשוואה לאי שתייתם (32).

אוכל מטוגן

בנוסף להיותו עשיר בקלוריות, אוכלים מטוגנים כמו צ'יפס, רצועות עוף ומקלות מוצרלה הם גם עתירים בשומני טרנס.

שומני טרנס מיוצרים באמצעות מימן, תהליך המאפשר לשמנים להישאר יציבים בטמפרטורת החדר (33).

לא רק ששומני טרנס קשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב, אלא שמחקרים בבעלי חיים מצאו כי הם עשויים לתרום לעלייה במשקל ולהגברת שומן בגוף (34, 35).

למעשה, מחקר בן שש שנים בקופים גילה שתזונה עשירה בשומני טרנס גרמה לעלייה במשקל והעלאת שומן בבטן - אפילו ללא עודף קלוריות (36).

כּוֹהֶל

במתינות, ניתן ליהנות ממשקה אלכוהולי פה ושם כחלק מתזונה בריאה ובונה.

עם זאת, שתייה מופרזת עלולה לפגוע בבריאותך ובקו המותניים שלך.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב למעלה מ 8,600 אנשים מצא כי צריכת אלכוהול גדולה יותר הייתה קשורה בהיקף מותניים גדול יותר (37).

מחקר אחר שנערך בקרב 11,289 אנשים הראה כי אלו ששתו יותר אלכוהול במהלך כל טיול היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשומן בבטן יותר מאלו שצרכו פחות משני משקאות בכל פעם (38).

חטיפים ממותקים

יש לשמור על מינימום חטיפים מלאים בסוכר כמו עוגיות, עוגות וסוכריות, אם אתם מחפשים להפחית שומן בבטן ולהגדיל את ההגדרה.

רבים ממזונות אלו עתירי קלוריות, כמו גם תוספת סוכר בצורה של פרוקטוז.

מחקר אחד הראה כי מתבגרים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של פרוקטוז ליום נטו להיות בעלי יותר שומן בבטן וכ- 5.7 ק"ג (2.6 ק"ג) יותר מסת שומן מאלו שצרכו את הכמויות הנמוכות ביותר (32, 39).

בנוסף, מחקרים מראים שפרוקטוז עשוי להגביר את הרעב ואת התיאבון יותר מסוכר רגיל, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל (40).

דגנים מעודנים

דגנים מזוקקים כמו אורז לבן, לחם ופסטה הופשטו מחומרים מזינים רבים במהלך העיבוד כדי להאריך את חיי המדף ולשפר את המרקם.

בהשוואה למקבילותיהם המלאות, דגנים מזוקקים בדרך כלל נמוכים בסיבים תזונתיים ומספר ויטמינים ומינרלים עיקריים.

מחקרים מראים כי החלפת דגנים מזוקקים לדגנים מלאים עשויה לעזור לתמוך בירידה במשקל ולהפחתת שומן בגוף.

מחקר אחד בקרב 2,834 אנשים מצא כי אכילת דגנים מלאים יותר קשורה בפחות שומן בבטן בעוד שצריכת דגנים מעודנת נקשרה לשומן בטן מוגבר (41).

סיכום הגבלת הצריכה של משקאות ממותקים בסוכר, אוכל מטוגן, אלכוהול, חטיפים ממותקים ודגנים מעודנים יכולה לעזור להפחית את שומן הבטן כדי לעזור לך לקבל שרירי בטן.

תרגילים לבטן

פעילות גופנית חשובה לא פחות מתזונה בכל הקשור לבניית שרירים והגדלת הגדרת ה- ab.

פעילות גופנית אירובית או אירובית כוללת העלאת קצב הלב באמצעות פעילויות כמו ריצה קלה, אופניים, איגרוף או שחייה.

הוספת cardio לשגרה שלך יכולה לעזור בשריפת קלוריות ולהגדיל את הירידה הכוללת במשקל כדי לעזור לך לקבל שרירי בטן מהר יותר (42, 43).

יתכן שתרצה לשקול לפרוץ את השגרה שלך עם אימוני התנגדות, שהיא סוג של פעילות גופנית המתמקדת בבניית כוח וסיבולת.

על פי סקירה אחת, אימוני התנגדות עשויים לסייע בהעלאת משקל גוף רזה, להפחתת מסת השומן ולהגביר את חילוף החומרים ב -7% תוך 10 שבועות בלבד (44).

אימוני התנגדות כוללים בדרך כלל הרמת משקולות או ביצוע תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, סקוואט וריאות.

תרגילים המשמשים לטונוס שרירי ליבה יכולים גם לעזור לכם לקבל שרירי בטן. אלה כוללים כפיפות בטן, קרשים, מטפסי הרים ו sit-ups.

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם משטר נוסף הכולל סיבוב בין התפרצויות פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופות התאוששות קצרות.

מחקרים מראים כי HIIT עלול להפחית את שומן הבטן ואת שומן הגוף הכולל יותר מאשר סוגים אחרים של אימונים, מה שהופך אותו לתוספת טובה לשגרת הבנייה שלך (45, 46).

סיכום אימון לב-ריאה, אימוני התנגדות ו- HIIT יכולים להגביר אובדן שומן ולבנות שרירים שיובילו אותך לעבר שרירי הבטן חזקים ומוגדרים.

בשורה התחתונה

אם אתה רוצה להשיג חפיסת שישה, שינוי התזונה שלך הוא המפתח.

פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות, דגים שומניים ותה יכולים כולם לעזור להאיץ את שריפת השומן ולשפר את הרכב הגוף.

בינתיים, תרצו להימנע ממאכלים מטוגנים, חטיפים ממותקים, דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים בסוכר ומצריכת אלכוהול מופרזת.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפידו לשלב את התזונה המזינה והבונה שלכם עם שגרת אימונים קבועה ואורח חיים בריא.