אוכל להילחם בלחץ וחרדה
תוֹכֶן
- 1. מזונות עשירים בויטמין B
- 2. מאכלים עשירים בטריפטופן
- 3. ירקות ופירות
- 4. מזונות עשירים באומגה 3
- 5. תה עלה תשוקה
- תפריט להילחם בלחץ
תזונה למאבק בלחץ צריכה להיות עשירה במאכלים בעלי תכונות המסייעות לשלוט בחרדות ולהגביר את תחושת הרווחה, כמו בוטנים, בננות, שיבולת שועל ותה עלה פסיפלורה, למשל.
בנוסף לשיפור מצב הרוח ולהפחתת חרדה, צריכת מזונות אלו מסייעת באופן קבוע להגן על הגוף מפני נזקים הנגרמים כתוצאה ממתח, כמו כאבי ראש, נשירת שיער, עודף משקל והזדקנות מוקדמת. לפיכך, הדיאטה נגד לחץ צריכה לכלול את המזונות הבאים:
1. מזונות עשירים בויטמין B
ויטמין B קיים במזונות כגון חסה, אבוקדו, בוטנים, אגוזים, אגוזים ודגנים מלאים, הכוללים לחם חום, אורז ופסטה מחיטה מלאה, ושיבולת שועל.
ויטמיני B משתתפים בייצור האנרגיה בגוף ועוזרים בשיפור תפקודה של מערכת העצבים ועוזרים להירגע.
2. מאכלים עשירים בטריפטופן
מזונות עשירים בטריפטופן עוזרים להילחם בסטרס משום שהם מגבירים את ייצור הסרוטונין, הורמון המיוצר במוח המעניק לך תחושת רווחה ועוזר לך להירגע. ניתן למצוא טריפטופן במזונות כמו בננות, שוקולד מריר, קקאו, שיבולת שועל, גבינה, בוטנים, עוף וביצים. ראה את הרשימה המלאה כאן.
3. ירקות ופירות
ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים ופלבנואידים, שהם חומרים בעלי עוצמה נוגדת חמצון גבוהה ותורמים להורדת לחץ הדם, עוזרים להרפיה ולהילחם במתח. המאכלים העיקריים בקבוצה זו המסייעים במניעת לחץ הם פסיפלורה, ויקי, תפוז, דובדבן וירקות ירוקים כהים כמו קייל, תרד וברוקולי.
4. מזונות עשירים באומגה 3
אומגה 3 ניתן למצוא במזונות כמו טונה, סלמון, סרדינים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אגוזים וחלמון ביצה. זהו סוג של שומן טוב המסייע להפחתת דלקת בגוף ולשליטה ברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ.
בנוסף, הוא משתתף ביצירת נוירונים וחשוב להעברת דחפים עצביים, עוזר בשיפור הזיכרון ומונע מחלות כמו אלצהיימר, פרקינסון ובעיות לב וכלי דם. למד את כל היתרונות של אומגה 3.
5. תה עלה תשוקה
יותר מהפרי עצמו, עלי הפסיפלורה עוזרים להרפיה ולהילחם במתח על ידי היותם עשירים באלקלואידים ופלבנואידים, חומרים המסייעים להרגעת מערכת העצבים ולהרפיית השרירים, בנוסף לעבודה כמשכך כאבים.
שתיית כוס תה פסיפלורה בלילה מסייעת לשיפור הנשימה, להרגעת פעימות הלב, למניעת מיגרנות ולהילחם בנדודי שינה, דבר המעדיף את הרגיעה הדרושה לשינה טובה. ראה כיצד להשתמש בפסיפלורה כדי לישון טוב יותר.
חשוב לזכור שכדי להשיג את ההשפעות המיטיבות של הפחתת מתח וחרדה, יש לצרוך מזונות אלה באופן קבוע במסגרת תרגול אכילה בריאה. בנוסף, יש להימנע מצריכת מזונות עשירים בשומנים, סוכר, מזון מטוגן ומזון מעובד, כמו נקניק, בייקון, ביסקוויטים ממולאים וקוביות מרק בקר.
תפריט להילחם בלחץ
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטה של 3 ימים נגד לחץ.
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 200 מ"ל מיץ תפוזים עם גזר + 1 חביתה ביצה עם גבינה | 200 מ"ל חלב + 2 פרוסות לחם מלא עם גבינת ריקוטה | שייק בננה עם שיבולת שועל |
| חטיף בוקר | שילוב של קשיו ואגוזי פארה | 2 קיווי + 1 קול של מרק גוג'י ברי | 15 בוטנים + 2 ריבועי שוקולד 70% |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | עוף לחם עם קמח זרעי פשתן + 4 קילו מרק אורז + 2 קולים שעועית + סלט חסה, גזר ומלפפון | 1/2 חתיכת סלמון קלוי + אורז חום + סלט תרד עם גזר מגורר | פסטה טונה (עם פסטה מקמח מלא) + רוטב עגבניות + ברוקולי מאודה |
| חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל עם בננה + 1 כפית צ'יה | 2 פרוסות פפאיה כתושות + כף שיבולת שועל | 4 כפות אבוקדו + 1 כפית דבש |
בנוסף לשינויים בתזונה, פעילות גופנית קבועה מסייעת גם להפחתת לחץ ולהגברת ייצור ההורמונים המעניקים לך תחושת רווחה.
כדי ללמוד כיצד לכלול מזון זה בתזונה שלך, צפה בסרטון הבא של התזונאי שלנו:
מעניין היום
כיב פפטי
