תזונה עשירה בחלבונים לצמחונים

תוֹכֶן

• תפריט דיאטה
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• איזה צמחוני לא צריך לאכול
• כיצד לשלב דגנים ודגנים
• כיצד לצבור מסת שריר
• מה ילד צמחוני צריך לאכול

על מנת לקדם את הצמיחה התקינה של ילדים צמחוניים ותפקוד תקין של הגוף תמיד, תוך הכנת תזונה צמחונית, חשוב שהוא יהיה עשיר בחלבון צמחי, ומאוזן בכל החומרים המזינים הקיימים במזונות כגון סויה, שעועית , עדשים, תירס, אפונה, קינואה וכוסמת. בנוסף, ניתן גם לבחור בצריכת שמרים תזונתיים העשירים בחלבונים, סיבים, ויטמיני B ומינרלים.

במקרה של ovolactovegetarians, צריכת ביצים וחלב, מבטיחה צריכת חלבון מהחי באיכות גבוהה. בנוסף, באותו אופן כמו בתזונה המקובלת, על הצמחונים להעדיף גם צריכת מזון מלא ועשיר בסיבים, תוך הימנעות מלחמים ובצק קמח לבן, כמו גם הימנעות מעודף סוכר, מלח ושומנים ברטבי ההכנה., עבור דוגמא. וכדי להבטיח תפקוד תקין של המעי, שתייה מרובה של מים היא גם חיונית.

תפריט דיאטה

התזונה הצמחונית צריכה להיות עשירה בביצים, חלב ומוצרי חלב, ומזונות המהווים מקורות לחלבון צמחי, כמוצג להלן:

יום 1

• ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם קפה + 1 לחם מלא עם טופו + פרוסת פפאיה אחת;
• חטיף בוקר: אגס + 5 עוגיות שלמות;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב: חלבון סויה מרקם סטרוגנוף + 6 כפות אורז + 2 כפות שעועית + חסה, עגבניות וסלט גזר מגורד + פרוסת אננס אחת;
• חטיף אחר הצהריים: שייק אבוקדו + לחם דגנים מלא 1 עם פטה גזר גולמי.

יום 2

• ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם שעורה + 1 כף שיבולת שועל + חביתה חלבונים עם ירקות + תפוח אחד;
• חטיף בוקר: יוגורט 1 + 3 טוסטים;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב: יקיסובה ירקות עם ביצה מבושלת + חציל בתנור + 1 תפוז;
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס מיץ כרוב ירוק + לחם מלא עם המבורגר עדשים + פרוסת אבטיח אחת.

יום 3

• ארוחת בוקר: שייק בננה + 1 לחם מלא עם גבינה;
• חטיף בוקר: 5 עוגיות שלמות + 2 אגוזים;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב: סלט ירקות עם קינואה, טופו, תירס, ברוקולי, עגבניות, גזר + סלט ארוגולה ירוק עם סלק מגורר + קלמנטינה 1;
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס חלב עם שעורה + 1 טפיוקה עם ביצה.

במקרה של צמחונים מוגבלים, שאינם אוכלים שום מזון שמקורו בבעלי חיים, יש להחליף חלב ונגזרותיו במוצרים המבוססים על חלב צמחי, כגון חלב סויה או שקדים, ולהחליף את הביצה בחלבון סויה. ראה את הרשימה המלאה של מזונות עשירים בחלבון צמחי.

איזה צמחוני לא צריך לאכול

כיצד לשלב דגנים ודגנים

כדי להשיג חלבון איכותי יותר, חשוב לשלב בין מזון משלים, כפי שמוצג בטבלה הבאה:

שילוב זה של מזונות מספק ארוחה עשירה בכל חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים באיכות טובה בגוף. בנוסף, חשוב לדעת כי 30 גרם בשר שווה ערך לצריכת ביצה אחת, 1 כוס חלב רגיל או סויה, 30 גרם חלבון סויה, 1/4 כוס טופו או 3/4 כוס יוגורט. ראה טיפים נוספים כיצד להימנע ממחסור בחומרים מזינים בתזונה הצמחונית.

כיצד לצבור מסת שריר

כדי שהצמחוני יעלה מסת שריר, עליו להגדיל את צריכת המזונות העשירים בחלבונים, במיוחד סויה, קינואה וחלבונים, בנוסף להפחתת צריכת המזונות המעובדים ובעלי השומן, כמו עוגיות וחטיפים. בנוסף, חשוב לשנות את הדיאטה בכדי להעדיף צריכת חומרים מזינים מסוגי מזון שונים.

באימון שלפני האימון, למשל, הארוחה עשויה להיות מורכבת מיוגורט רגיל ולחם דגנים מלאים עם רסק חומוס, ואילו הארוחה לאחר האימון צריכה להכיל מקור עשיר של חלבון, כמו ביצה או חלבון סויה, המלווה בגרגרים כמו חום אורז, אטריות חומות או קינואה.

מה ילד צמחוני צריך לאכול

ילדים צמחוניים עשויים להיות בעלי התפתחות תקינה בתזונה מסוג זה, אך חשוב שילוו אותם אצל רופא ילדים ותזונאי, כך שההאכלה תתבצע באופן המאפשר צמיחה מספקת.

במהלך הילדות, חשוב לא להגזים בסיבים מכיוון שהם פוגעים בספיגת החומרים המזינים במעי, ויש להימנע מצריכה מוגזמת של סובין ומזונות מלאים. בנוסף יש להקפיד על מחסור בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמין B12, אומגה 3, ברזל וסידן.

צפו בסרטון הבא וגלו את היתרונות של להיות צמחוני: