דיאטה ים תיכונית: מה זה, יתרונות ואיך לעשות זאת

תוֹכֶן

• יתרונות הדיאטה הים תיכונית
• 8 כללים להכנת הדיאטה הים תיכונית
• 1. הימנע ממוצרים מתועשים
• 2. אכלו דגים ופירות ים
• 3. שמן זית ושומנים טובים
• 4. מאכלים שלמים
• 5. פירות וירקות
• 6. חלב דל שומן ונגזרות
• 7. מקורות חלבונים
• 8. משקאות
• תפריט דיאטה ים תיכוני

הדיאטה הים תיכונית, המכונה גם הדיאטה הים תיכונית, מבוססת על צריכת מזונות טריים וטבעיים כמו שמן זית, פירות, ירקות, דגני בוקר, חלב וגבינה, מה שהופך את ההכרח להימנע ממוצרים מתועשים כמו נקניק, מזון קפוא ואבקת עוגות.

דיאטה זו היא למעשה סוג של מזון המסייע בשינוי אורח החיים, ולא תמיד צריך להיות דל קלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל, מכיוון שהיא באופן טבעי משפרת את חילוף החומרים ומעדיפה שליטה במשקל.

יתרונות הדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית אינה רק דיאטה לירידה במשקל, אלא אורח חיים, הקיים בדרך כלל במדינות סביב הים התיכון. היתרונות הבריאותיים העיקריים שלה הם:

• סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת ומחלות ניווניות;
• מגן על הגוף מפני טרשת עורקים ופקקת;
• יש בו יותר חומרים מזינים מאשר מזון מעובד, המספק יותר חומרים מזינים לגוף;
• עוזר לגוון אוכל יותר, להיות טוב לחך הילדים, מה שמקל עליהם לאכול ירקות, ירקות וסלטים.

כדי לעקוב באמת אחר אורח החיים של הדיאטה הים תיכונית, צריך לצרוך מזון צמחי, טרי, מעט מעובד, עונתי ומקומי, מדי יום, ומעדיפים לקנות בשווקים קטנים ובחנויות פירות וירקות, מאשר בסופרמרקטים גדולים.

בדוק את היתרונות של תזונה ים תיכונית בסרטון הבא:

8 כללים להכנת הדיאטה הים תיכונית

כדי להכין את הדיאטה הים תיכונית, עליכם לשנות את הדיאטה באופן הבא:

1. הימנע ממוצרים מתועשים

האוכל צריך להיות מורכב ברובו ממוצרים טבעיים, בעיקר ממקור צמחי, כמו שמן זית, אורז חום, סויה, ביצים וחלב. בנוסף, כדאי לשנות את המאכלים שקונים מוכנים, כמו עוגיות ועוגות, בהעדפת הגרסאות הביתיות.

הסרת מוצרים מתועשים תסייע להפחתת ייצור הרעלים בגוף, להפחתת דלקת ולהילחם באגירת נוזלים ותסייע באופן טבעי להפיג אוויר.

2. אכלו דגים ופירות ים

יש לצרוך דגים או פירות ים לפחות 3 פעמים בשבוע, מכיוון שהם מקורות טובים לחלבון ושומנים, כגון אומגה 3, הפועלת כנוגדת דלקת ומסייעת בהקלה על כאבי מפרקים, שיפור זרימת הדם ומניעת מחלות לב. . ראה את כל היתרונות של אומגה 3.

3. שמן זית ושומנים טובים

שמן זית ושמנים צמחיים כמו קנולה ושמן פשתן עשירים בשומנים הטובים ללב, המסייעים בשליטה על כולסטרול ובמניעת מחלות לב וכלי דם.

כדי להשיג את היתרונות, עליך להוסיף את השמן להכנה המוכנה, תוך צריכת 2 כפות לכל היותר ליום. יש להשתמש בשמן זית גם לבישול, הקפצה וצליית בשר או דגים. לעתים רחוקות משתמשים בשמן חמניות. ראה טיפים לבחירת שמן הזית הטוב ביותר בסופרמרקט.

4. מאכלים שלמים

התזונה הים תיכונית עשירה במזונות מלאים כמו אורז, קמח, שיבולת שועל ופסטה מלאה, העשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים המשפרים את תפקוד הגוף, נלחמים בעצירות ומפחיתים את ספיגת הסוכרים והשומנים במעי.

בנוסף לדגנים, הדיאטה צריכה להיות עשירה גם בירקות חלבונים כמו שעועית, פולי סויה, חומוס, גרעיני דלעת וזרעי פשתן המסייעים גם לחיזוק השרירים ולשיפור חילוף החומרים.

5. פירות וירקות

הגדלת צריכת פירות וירקות היא נקודה חשובה בתזונה זו, מכיוון שהם יספקו סיבים, ויטמינים ומינרלים לחילוף החומרים, ויביאו את תחושת השובע, ועוזרים לירידה במשקל. מומלץ לאכול לפחות 3 פירות שונים ביום, הרגל טוב הוא לאכול פרי אחד לאחר כל ארוחה, בין אם לארוחת בוקר, צהריים, חטיפים וארוחת ערב.

ראה מתכונים ל -7 מיצי ניקוי רעלים כדי לרדת במשקל ולנקות את הגוף.

6. חלב דל שומן ונגזרות

כדי לשפר את התזונה ולהפחית את צריכת השומן, יש להשתמש בחלב רזה, ביוגורט טבעי ובגבינות לבנות, כמו ריקוטה וגבינת קוטג ', או לבחור בגרסאות הקלות של המוצרים. כדי להמתיק מעט את היוגורט הטבעי, ניתן להוסיף כפית אחת של דבש או ריבה ביתית.

7. מקורות חלבונים

בשרים אדומים חייבים להיות חתכים רזים, בהם לא נצפה חלק מהשומן, ומוגבלים לצריכה אחת בלבד בשבוע, ולכן יש מקום לארוחות עם ביצים, דגים ותערובות דגנים המהווים גם מקורות טובים לחלבון, כגון אורז + שעועית, אורז + עדשים או אורז + אפונה.

8. משקאות

המשקה המתאים ביותר להרוות את הצמא לליווי הארוחות הוא מים, ותוכלו לבחור במים בטעמים על ידי הוספת לימון, או פרוסות זנגביל. בנוסף, מותרת כוס יין אחת ליום (180 מ"ל), במיוחד לאחר ארוחת הערב.

תפריט דיאטה ים תיכוני

להלן דוגמא לתפריט דיאטה ים תיכונית למשך שלושה ימים:

יש להכין תפריט זה רצוי באמצעות ירקות טריים, חשוב לזכור להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב.