דיאטה להורדת כולסטרול רע
תוֹכֶן
- מזונות מותרים בדיאטה
- מזונות שיש להימנע מהם
- תפריט דיאטה להורדת כולסטרול
- האם הביצה מעלה כולסטרול?
- איך לדעת אם כולסטרול טוב
התזונה להורדת כולסטרול צריכה להיות דלה בשומנים, במיוחד בשומנים רוויים וטרנס, ובסוכרים, על מנת לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון להצטברות שומן בדם, תוך הימנעות ממחלות לב וכלי דם, כמו התקף לב או שבץ מוחי.
בנוסף, חשוב להגביר את צריכת הפירות, הירקות והמזונות המלאים, אשר בשל תכולת הסיבים העשירה שלהם עוזרים לשלוט ברמות הכולסטרול בדם על ידי הפחתת ספיגתם ברמת המעי.
חשוב שהתזונה תלווה בביצוע פעילות גופנית כלשהי, לפחות 3 פעמים בשבוע למשך שעה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מעדיפה ירידה במשקל ומסת שריר מוגברת, שתוצאה היא הורדת רמות הכולסטרול ושיפור בריאות הלב.
מזונות מותרים בדיאטה
מזונות שיש לכלול בתזונה להורדת כולסטרול הם:
- מזונות עשירים בסיבים, מתן עדיפות לצריכת שיבולת שועל, לחם חום, אורז חום, אטריות חומות וקמחים שלמים כגון שעועית ארבה, שקדים וקמח כוסמת, למשל;
- פירות וירקות, רצוי גולמי ומופגז להגדלת כמות הסיבים, ויש לצרוך 3 עד 5 מנות ממזונות אלה מדי יום;
- הגדל את צריכת הקטניות, כגון שעועית, חומוס, עדשים ופולי סויה, ויש לצרוך אותם פעמיים בשבוע;
- פירות יבשים כמו אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל ובוטנים, שכן בנוסף לספק סיבים לגוף, הם עשירים גם בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, המעדיפים את העלאת הכולסטרול הטוב, HDL. חשוב שייצרכו כמויות קטנות מדי יום, מכיוון שצריכת הקלוריות שלהם גבוהה;
- חלב דל שומן ומוצרי חלב, מתן עדיפות לגבינות לבנות דלות שומן ויוגורט רגיל לא ממותק;
- בשר לבן כמו עוף, דגים והודו.
בנוסף, יש להכין אוכל מבושל או מאודה, ולהימנע מאוכל מטוגן, תבשילים, תבלינים מוכנים ורטבים. כדי להוסיף טעם למזונות, אפשר להשתמש בתבלינים טבעיים כמו רוזמרין, אורגנו, כוסברה או פטרוזיליה.
חשוב גם לשתות כ -2.5 ליטר מים ביום ולקבל 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים, מכיוון שאפשר גם לשלוט במשקל. ראה את המשקל האידיאלי שלך.
ישנם גם כמה מאכלים שניתן לכלול בתזונה כדי לווסת את רמות הכולסטרול בדם בשל תכונותיהם. מזונות אלה הם:
| מזונות | נכסים | איך לצרוך |
| עגבניה, גויאבה, אבטיח, אשכולית וגזר | מזונות אלו מכילים ליקופן, שהוא חומר בעל תכונות נוגדות חמצון המסייע להורדת כולסטרול רע, LDL, בדם ולהגברת הכולסטרול הטוב, HDL. | בעזרתם ניתן להכין סלטים, רטבים טבעיים, מיצים או ויטמינים. |
| יין אדום | משקה זה מכיל רזברטרול ותרכובות אחרות הפועלות כנוגדי חמצון ומונעות את הצבת מולקולות השומן על דופן העורק ובכך מעדיפות את זרימת הדם. | יש לצרוך רק 1 עד 2 כוסות יין בארוחת הצהריים או הערב. |
| סלמון, האייק, טונה, אגוזים וזרעי צ'יה | הם עשירים באומגה 3 עם תכונות אנטי דלקתיות, מלבד העזרה במניעת הופעת קרישי דם העלולים לסתום את העורקים ולהוביל להתקף לב, בנוסף למניעת היווצרות של לוחות שומניים בעורקים. | יש לכלול מזון זה בתזונה בצורה מגוונת, ויש לצרוך אותו לפחות 3 עד 4 פעמים בשבוע. |
| ענבים סגולים | פרי זה עשיר ברזברטרול, טאנינים ופלבנואידים, שהם תרכובות המפעילות השפעה נוגדת חמצון חזקה, המסייעת בהרפיית כלי הדם ובהורדת הכולסטרול. | ניתן להשתמש בהם במיצים או לצרוך אותם כקינוח. |
| שום / שום שחור | הוא מכיל חומר הנקרא אליצין, הנלחם ברמות הכולסטרול הרע (LDL), עוזר להפחתת לחץ הדם ומונע היווצרות פקיקים, ובכך מקטין את הסיכון להתקפי לב. | ניתן להשתמש בו לתיבול אוכל. |
| שמן זית | מונע חמצון של כולסטרול, בעל תכונות אנטי דלקתיות ומוריד את לחץ הדם. | יש להוסיף לפחות כף אחת של שמן זית ליום, שאותה ניתן להוסיף לסלטים או למזון כשהם מוכנים, שכן כשמחממים אותו, שמן זית עלול לאבד את תכונותיו. |
| לימון | מכיל נוגדי חמצון המונעים חמצון של כולסטרול טוב, HDL. | ניתן להוסיף מיץ לימון לסלטים או לערבב עם מיצים או תה אחרים. |
| שיבולת שועל | הוא עשיר בבטא-גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול. | ניתן להוסיף אותו במיצים או בוויטמינים או להשתמש בו להכנת עוגות ועוגיות. אפשר גם לצרוך כוס אחת של שיבולת שועל לארוחת הבוקר או להשתמש בחלב שיבולת שועל במקום בחלב פרה. |
| אַרטִישׁוֹק | זהו צמח עשיר בסיבים ולוטאולין, נוגד חמצון המונע את עליית הכולסטרול ומעדיף את עליית הכולסטרול הטוב (HDL). | ניתן לבשל צמח זה וללוות ארוחות, וניתן לצרוך אותו גם בצורת תוסף או תה. |
| קינמון וכורכום | תבלינים אלה עשירים בנוגדי חמצון וסיבים המסייעים לשיפור זרימת הדם ומעדיפים הפחתת כולסטרול. | ניתן להשתמש בתבלינים ארומטיים אלו בהכנת מזון. |
יש גם כמה תהים שיכולים להיכלל באפשרויות הורדת כולסטרול טבעיות, כמו תה ארטישוק או תה שן הארי. בדוק כיצד להכין תה כזה ואחר לקולסטרול.
ראה פרטים נוספים על הדיאטה להורדת כולסטרול בסרטון הבא:
מזונות שיש להימנע מהם
ישנם מאכלים המעדיפים את עליית הכולסטרול הרע (LDL) מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים, טרנס ו / או סוכרים הם:
- קרביים של בעלי חיים, כגון כבד, כליות ולב;
- נקניקים, צ'וריסו, בייקון, סלמי וחזיר חזיר;
- בשרים אדומים עתירי שומן;
- חלב מלא, יוגורט עם סוכר, חמאה ומרגרינה;
- גבינות צהובות וגבינת שמנת;
- סוג הרטבים קטשופמיונז, איולי, על האש, בין היתר.
- שמנים ומאכלים מטוגנים בכלל;
- מזון מעובד או קפוא ו אוכל מהיר;
- משקאות אלכוהוליים.
בנוסף, אין לצרוך מזונות עשירים בסוכר כמו עוגות, עוגיות ושוקולד, מכיוון שעודף הסוכר מצטבר בצורת שומן ומעדיף את ייצור הכולסטרול בכבד.
למידע נוסף בסרטון למטה כדי להפסיק לאכול בגלל כולסטרול:
תפריט דיאטה להורדת כולסטרול
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים המראה כיצד ניתן להשתמש במזונות המסייעים להורדת כולסטרול:
| ארוחות | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס חלב שיבולת שועל + 1 פרוסת לחם חום קלוי עם חמאת בוטנים | 1 כוס קפה לא ממותק בליווי פרוסת לחם מלא עם 2 כפות גבינת ריקוטה + 2 כוסות ענבים אדומים | 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת עם כפית קינמון + 1/2 כוס פרי חתוך + 1 כוס מיץ תפוזים לא ממותק |
| חטיף בוקר | 1 כוס מיץ ענבים טבעי לא ממותק עם כף אחת שיבולת שועל + 30 גרם אגוזים | בננה בינונית אחת חתוכה לפרוסות עם כף אחת של שיבולת שועל | 1 יוגורט רגיל לא ממותק + 1/2 כוס פירות חתוכים + כפית זרעי צ'יה |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | פירה עם סלמון צלוי + 1/2 כוס ברוקולי וסלט גזר מבושל מתובל בכפית שמן זית + תפוח אחד | פסטה מלאה עם חזה הודו חתוך לקוביות והוכנה ברוטב עגבניות טבעי ואורגנו + סלט תרד מאודים בתיבול 1 כפית שמן זית + אגס 1 | אספרגוס מוקפץ עם עוף בגריל + סלט עם חסה, עגבנייה גזר + 1 כפית שמן זית + 1 כוס ענבים אדומים. |
| חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל לא ממותק עם חתיכות פרי + 1 כף זרעי צ'יה | 1 כוס אבטיח חתוך לקוביות | ויטמין 1 (200 מ"ל) אבוקדו עם יוגורט טבעי + כפית זרעי פשתן, בליווי 30 גרם שקדים. |
| חטיף ערב | 1 כוס תה ארטישוק לא ממותק | 1 כוס תה שן הארי לא ממותק | 1 כוס תה כורכום לא ממותק |
הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית והאם לאדם יש מחלה קשורה אחרת או לא. לכן האידיאל הוא להתייעץ עם תזונאי בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולהגדיר תוכנית תזונה המותאמת לצרכיך.
האם הביצה מעלה כולסטרול?
חלמונים עשירים בכולסטרול, אולם מחקרים מסוימים הראו כי כולסטרול המצוי באופן טבעי במזונות הוא בעל סיכון נמוך לגרום לנזק, בניגוד לכולסטרול המצוי במזון מעובד.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאדם בריא לצרוך 1 עד 2 יחידות ביצה ביום, ובמקרה של אנשים עם סוכרת או מחלות לב, האידיאל הוא לצרוך יחידה אחת ליום. מסיבה זו, ניתן לכלול את הביצה בתזונה להורדת כולסטרול, כל עוד צריכתה אינה עודפת. בדוק את היתרונות הבריאותיים של הביצה.
איך לדעת אם כולסטרול טוב
כדי לברר אם הכולסטרול נמצא ברמות הנחשבות נאותות ואינו מהווה סיכון בריאותי, חשוב למדוד את סך הכולסטרול ושברי הדם כגון LDL, HDL וטריגליצרידים בדם, אותם יש לציין על ידי הרופא. אם עשית לאחרונה בדיקת דם, שים את התוצאה שלך במחשבון למטה ובדוק אם הכולסטרול שלך טוב:
Vldl / טריגליצרידים המחושבים על פי נוסחת פרידוולד
בדיקת כולסטרול יכולה להיעשות בצום של עד 12 שעות או בלי צום, אולם חשוב להקפיד על המלצת הרופא, במיוחד אם הוצגה בדיקה אחרת. ראה עוד אודות מחשבון הכולסטרול.
הודעות חדשות
מאכלים עיקריים עשירים בברזל
