מאכלים עיקריים עשירים בברזל
תוֹכֶן
ברזל הוא מינרל חשוב ליצירת תאי דם ומסייע בהובלת חמצן. לפיכך, כאשר חסר ברזל, האדם מציג תסמינים כמו עייפות, חולשה, חוסר אנרגיה וקושי בריכוז.
מינרל זה חשוב בכל שלבי החיים ויש לצרוך אותו בתדירות גבוהה, אך יש צורך להגדיל את צריכתו במהלך ההריון ובזקנה, רגעים בהם יש צורך גדול יותר בברזל בגוף. דוגמאות טובות למאכלים עשירים בברזל הם בשרים אדומים, שעועית שחורה ולחם שעורה, למשל.
ישנם שני סוגים של ברזל, ברזל המ: נמצא בבשר אדום, וברזל שאינו מכיל ירקות. הברזל הקיים בבשר נספג טוב יותר, ואילו הברזל בירקות זקוק לצריכה של מקור ויטמין C כדי לספיגה טובה יותר.
טבלת מזונות עשירים בברזל
להלן טבלה ובה מזונות עשירים בברזל המופרדים על ידי מקורות מן החי והירקות:
| כמות הברזל במזונות שמקורם מן החי לכל 100 גרם | |
| פירות ים מאודים | 22 מ"ג |
| כבד עוף מבושל | 8.5 מ"ג |
| צדפות מבושלות | 8.5 מ"ג |
| כבד הודו מבושל | 7.8 מ"ג |
| כבד פרה בגריל | 5.8 מ"ג |
| חלמון ביצה עוף | 5.5 מ"ג |
| בשר בקר | 3.6 מ"ג |
| טונה צלויה טרייה | 2.3 מ"ג |
| ביצת עוף שלמה | 2.1 מ"ג |
| טלה | 1.8 מ"ג |
| סרדינים בגריל | 1.3 מ"ג |
| טונה בקופסת שימורים | 1.3 מ"ג |
לברזל הקיים במזון ממקורות מן החי יש ספיגת ברזל ברמת המעי שבין 20-30% מכלל המינרלים הנבלעים.
| כמות הברזל במזונות שמקורם צמחי לכל 100 גרם | |
| זרעי דלעת | 14.9 מ"ג |
| פיסטוק | 6.8 מ"ג |
| אבקת קקאו | 5.8 מ"ג |
| משמש מיובש | 5.8 מ"ג |
| טופו | 5.4 מ"ג |
| זרעי חמניות | 5.1 מ"ג |
| עברו ענבים | 4.8 מ"ג |
| קוקוס מיובש | 3.6 מ"ג |
| אגוז | 2.6 מ"ג |
| שעועית לבנה מבושלת | 2.5 מ"ג |
| תרד גולמי | 2.4 מ"ג |
| בֹּטֶן | 2.2 מ"ג |
| חומוס מבושל | 2.1 מ"ג |
שעועית שחורה מבושלת | 1.5 מ"ג |
| עדשים מבושלות | 1.5 מ"ג |
| שעועית ירוקה | 1.4 מ"ג |
| דלעת אפויה | 1.3 מ"ג |
| שיבולת שועל מגולגלת | 1.3 מ"ג |
| אפונה מבושלת | 1.1 מ"ג |
| סלק גולמי | 0.8 מ"ג |
| תּוּת | 0.8 מ"ג |
| ברוקולי מבושל | 0.5 מ"ג |
| אוכמניות | 0.6 מ"ג |
| בננה | 0.4 מ"ג |
| מנגולד | 0.3 מ"ג |
| אבוקדו | 0.3 מ"ג |
| דובדבן | 0.3 מ"ג |
בעוד הברזל הקיים במזונות שמקורם צמחי מאפשר ספיגה של כ -5% מסך הברזל שיש להם בהרכבו. מסיבה זו חשוב לצרוך אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוז, אננס, תותים ופלפלים, מכיוון שהוא מעדיף את ספיגת המינרל הזה ברמת המעיים.
ראה טיפים נוספים ב -3 טיפים לריפוי אנמיה או צפה בסרטון:
טיפים לשיפור ספיגת הברזל
בנוסף למזונות עשירים בברזל לאנמיה, חשוב גם לעקוב אחר טיפים אחרים לאכילה כמו:
- הימנע מאכילת מזון עשיר בסידן עם ארוחות עיקריות, כגון יוגורט, פודינג, חלב או גבינה מכיוון שסידן הוא מעכב טבעי לספיגת ברזל;
- הימנע מאכילת מזון מלא בארוחות הצהריים והערב, כשהפיטטים הקיימים בדגנים ובסיבים של מזון מלא, מקטינים את יעילות הספיגה של הברזל הקיים במזונות;
- הימנע מאכילה ממתקים, יין אדום, שוקולד וכמה עשבי תיבול להכנת תה, מכיוון שיש בהם פוליפנולים ופיטטים, שהם מעכבים את ספיגת הברזל;
- בישול במחבת ברזל זוהי דרך להגדיל את כמות הברזל במזונות גרועים, כגון אורז, למשל.
ערבוב פירות וירקות במיצים יכול גם להיות דרך מצוינת להעשיר את תזונת הברזל. שני מתכונים נהדרים עשירים בברזל הם מיץ אננס בבלנדר עם פטרוזיליה טרייה וסטייק כבד. למידע נוסף פירות עשירים בברזל.
דרישת ברזל יומית
הצורך היומי בברזל, כפי שמוצג בטבלה, משתנה בהתאם לגיל ולמין, מכיוון שלנשים יש צורך גדול יותר בברזל מאשר לגברים, במיוחד במהלך ההריון.
| טווח גילאים | צורך ברזל יומי |
| תינוקות: 7-12 חודשים | 11 מ"ג |
| ילדים: 1-3 שנים | 7 מ"ג |
| ילדים: 4-8 שנים | 10 מ"ג |
| בנים ובנות: 9-13 שנים | 8 מ"ג |
| בנים: 14-18 שנים | 11 מ"ג |
| בנות: 14-18 שנים | 15 מ"ג |
| גברים: בני 19 | 8 מ"ג |
| נשים: 19-50 שנים | 18 מ"ג |
| נשים:> 50 שנה | 8 מ"ג |
| בְּהֵרָיוֹן | 27 מ"ג |
| אמהות סיעודיות: <18 שנים | 10 מ"ג |
| אמהות סיעודיות:> 19 שנים | 9 מ"ג |
דרישות הברזל היומיות עולות בהריון מכיוון שכמות הדם בגוף עולה, ולכן יש צורך בברזל כדי לייצר יותר כדוריות דם, כמו שברזל נדרש להתפתחות התינוק והשליה.חשוב מאוד לענות על צרכי הברזל במהלך ההריון, אך ייתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל בהריון, אשר תמיד אמור להיות מומלץ על ידי הרופא שלך.
מעניין
תזמון הוא הכל