דיאטת קרוספיט: מה אוכלים לפני האימון ואחריו

תוֹכֶן

• מה אוכלים לפני האימון
• מה אוכלים במהלך האימון
• מה אוכלים אחרי האימון
• תוספים שניתן להשתמש בהם
• דוגמה לתפריט בן 3 ימים

דיאטת הקרוספיט עשירה בקלוריות, ויטמינים ומינרלים, חומרים מזינים חיוניים בכדי לתת אנרגיה במהלך אימונים כבדים ולהאצת התאוששות השרירים, ומונעת פציעות בספורטאים.

קרוספיט הוא פעילות בעצימות גבוהה הדורשת הכנת גוף ומזון רבה, שאמורה להיות עשירה בחלבונים רזים, כמו עוף, הודו או דגים, בדגנים כמו אפונה או שעועית ופירות וירקות. מצד שני, יש להימנע ממאכלים מתועשים ומעודנים, כמו סוכר, עוגיות וארוחות מוכנות, כמו ריזוטו או לזניה קפואה.

מה אוכלים לפני האימון

אימון טרום האימון של הקרוספיט חייב להיעשות לפחות שעה אחת מראש, כדי לאפשר זמן להשלמת העיכול ולהעביר את חומרי המזון והחמצן למסת השריר של הספורטאי. ארוחה זו צריכה להיות עשירה בקלוריות ופחמימות, כמו לחם, שיבולת שועל, פירות, טפיוקה וויטמין. בנוסף, מעניין גם להוסיף מקור חלבון או שומן טוב, שיעניקו אנרגיה לאט יותר, ושימושי בסוף האימון.

לפיכך, שתי דוגמאות לשילובים בהם ניתן להשתמש הן: יוגורט טבעי אחד מעורבב עם דבש ובננה + 1 ביצה קשה או פרוסת גבינה אחת גדולה; כריך אחד של לחם מלא עם ביצה מטוגנת בשמן וגבינה; 1 כוס שייק בננה עם כף 1 חמאת בוטנים.

מה אוכלים במהלך האימון

אם האימון נמשך ונמשך יותר משעתיים, מומלץ לצרוך מקורות פחמימות לעיכול בקלות כדי לשמור על אנרגית הגוף. לפיכך, ניתן להשתמש בפרי אחד חבול בדבש דבורים או להשתמש בתוספי תזונה כגון מלטודקסטרין או פלטינוז, אותם ניתן לדלל במים.

בנוסף, זה יכול להיות שימושי גם לקחת תוסף BCAA, לספק לשריר חומצות אמינו המסייעות בהענקת אנרגיה ושמעדיפות את החלמתו. דע מתי ואיך להשתמש ב- BCAA.

מה אוכלים אחרי האימון

לאחר האימון, חיוני כי לספורטאי תהיה ארוחה עשירה בחלבונים, המכילה בעיקר בשרים רזים, עוף או דגים. מאכלים אלו יכולים להיכלל בכריך, חביתה או ארוחת צהריים טובה או ארוחת ערב עם אורז או פסטה וסלט, למשל.

אם אינך מסוגל לאכול ארוחה עשירה בחלבון, ייתכן שתצטרך להוסיף את הספורטאי שלך בחלבון מי גבינה או חלבון אחר בצורת אבקה. ניתן להוסיף אותו בוויטמין המכיל חלב, פירות ושיבולת שועל, למשל. כך לוקחים חלבון מי גבינה.

תוספים שניתן להשתמש בהם

התוספים הנפוצים ביותר בקרב מתרגלים קרוספיט הם חלבון מי גבינה, קרסטין, BCAA ותרכובות המכילות תרמוגניות כגון קפאין ו- L- קרניטין.

בנוסף, מתרגלים קרוספיט בדרך כלל משתמשים בתזונה הפליאוליתית כבסיס התזונה שלהם, המורכבת ממאכלים המגיעים ישירות מהטבע מבלי לעבור שינויים גדולים בתעשייה, כגון בשר, דגים, פירות, ירקות, עלים, זרעי שמן, שורשים. ופקעות, מבושלות או צלויות. גלה כיצד לעמוד בתזונה זו ב: דיאטה פליאוליתית.

דוגמה לתפריט בן 3 ימים

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטת קרוספיט למשך שלושה ימים:

הכמויות הדרושות לצריכה בכל ארוחה תלויות בעוצמה ובשעות האימון, ולכן חיוני לייעץ לתזונאי לציין את הארוחות בכל מקרה בהתאם למטרה האישית.