מה ההבדל בין סיבולת שרירית לחוזק שרירי?

תוֹכֶן

• מהי סיבולת שרירים?
• למה אני צריך סיבולת שרירית?
• כיצד אוכל לשפר את סיבולת השרירים?
• מהו כוח שרירי?
• למה אני צריך כוח שרירים?
• כיצד אוכל לשפר את כוח השרירים?
• כל כמה זמן עלי לעבוד על שניהם?
• סקירה עבור

עד עכשיו, אתה יודע שאימון כוח הוא חשוב. כן, זה נותן לך שרירים חלקים, אבל מחקרים מראים שלהרמת משקולות באופן קבוע יש הרבה יתרונות בריאותיים שחורגים מהאסתטיקה. למרבה המזל, יותר שיעורי כושר קבוצתיים מאי פעם משלבים משקלים בשגרה שלהם. אפילו שיעורים ממוקדי לב אינם נרתעים מלתת ללקוח קצת תוספת הנאה, אבל כשאתה מרים משקולות של 3 עד 8 קילו על אופני ספין במשך חמש דקות בערך, אתה מאמן את השרירים שלך בצורה שונה מאוד מאשר כאשר אתה מוציאים לחיצת ספסל סופר-כבדה אחת.

זה לא אומר שסוג אחד של אימונים טוב יותר מהאחר, וזה בהחלט לא אומר שצריך לדבוק בסגנון אימון אחד כל הזמן. למעשה, זה יפגע בהתקדמות שלך, מכיוון שאתה צריך גם סיבולת שרירית ו כוח בחיי היום יום שלך. אבל מה בדיוק ההבדל בין השניים?

דוגמאות: "ישיבה עם יציבה טובה, או הליכה הביתה בנסיעות עם סיבולת טובה היא מבחן של סיבולת שרירית", אומרת קורין קרוצ'ה, DPT, פיזיותרפיסטית פנימית של SoulCycle (שעזרה בעיצוב התכנות שעומדות מאחורי המעמד החדש של המותג, SoulActivate). כוח, לעומת זאת, מופעל כאשר אתה צריך להרים ארגז כבד, לשים מזוודה בפח העילי, או לשאת ילד מבלי להיפצע, אומר דריוס סטנקייביץ', C.S.C.S., מאמן הכוח הפנימי של SoulCycle.

דרך הפעולה הטובה ביותר שלך: שלב את שניהם בשגרה השבועית שלך. אך על מנת לעשות זאת, עליך להבין באמת את ההבדל בין סיבולת שרירית וכוח. נסביר.

מהי סיבולת שרירים?

כאשר אתה הולך, למשל, לשיעור ספין, בדרך כלל יש קטע פלג גוף עליון משולב. זה בדרך כלל לקראת סוף השיעור, והוא נמשך כחמש דקות. במהלך הזמן הזה, אתה מסתובב בין תרגילים שונים-תלתלי שרירי זרוע, לחיצות תקורות ותוספות תלת ראשי-ללא מנוחה למה שלרוב נראה לנצח. זה, בקצרה, בונה סיבולת שרירים, שהיא "היכולת של הגוף לעבוד במשך זמן רב", אומר דיאן ציומיס, C.P.T., מדריך ראשי ב- SWERVE Fitness. ככל שאתה יכול לבצע את הפעולה הזו זמן רב יותר - בין אם זה תלתלים דו-ראשיים מתמשכים, רכיבה על אופניים או ריצה - כך יש לך יותר סיבולת שרירית.

ולמרות שלעתים קרובות אתה משתמש באותן קבוצות שרירים בעת בניית כוח וסיבולת, בהתאם לפעולה, סיבי שריר שונים מגויסים: "סיבי שריר מתכווצים איטיים (סוג 1) אחראים על סיבולת, וסיבים מהירים (סוג 2) ) אחראים על כוח ועוצמה", אומר סטנקיביץ'. כאשר אתה עושה פעילויות סיבולת המאמנות סיבים איטיים, אתה משפר את יכולת השרירים שלך להשתמש בחמצן - מה שעוזר לך לבצע זמן רב יותר לפני שתרגיש עייף.

למה אני צריך סיבולת שרירית?

בין אם מדובר בפעילות יומיומית כמו שאתה משחק עם הילדים שלך ומבצע מטלות בבית-או שאתה בעיצומו של אימון, הגוף שלך צריך סיבולת שרירית. כשיש לך הרבה מזה, "העייפות לא תתחיל מהר ותוכל לעמוד יותר תוך שימוש בפחות אנרגיה", אומר קרוצ'ה. תחשוב על זה כמו לרוץ, מציע ציומיס. "כוח שרירי הוא ספרינט, וסיבולת שרירים היא מרתון", היא אומרת. ככל שתהיה לך יותר סיבולת, כך תוכל ללכת למרחק ארוך יותר.

כיצד אוכל לשפר את סיבולת השרירים?

אימון אירובי הוא בדרך כלל שיטת הבחירה, אך הרמת משקלים קלים יותר למספר גבוה יותר של חזרות יכולה גם להגביר את הסיבולת. בין אם זה שיעור בר, טיפוס במדרגות או שחייה, בחר משהו שמאתגר אותך ו גורם לך להתעניין.

רק אל תצפה שאימון מסוג זה יגרום לשרירים שלך להיות גדולים יותר באופן ניכר, מסביר ציומיס. "אין עלייה קטנה עד לא בגודלם או בחוזקם של השרירים הבודדים עצמם", היא אומרת. "לאט לאט, עם הזמן (במחקרים אופייניים, כ -12 שבועות), יש כוח מוגבר בשרירים בודדים והתעבות השרירים המתרחשת." אז במקום להתמקד באיך שאתה נראה, כוונן איך הגוף שלך מרגיש. אם אתה מסוגל לרוץ, למשל, 10K (6.2 מייל) בפרק הזמן שבדרך כלל ייקח לך לעלות על שישה קילומטרים, הסיבולת שלך בכיוון הנכון.

מהו כוח שרירי?

בעוד סיבולת היא על איך ארוך שריר יכול לבצע, כוח שרירי הוא איך קָשֶׁה זה יכול לבצע. או, במונחים מדעיים יותר, זהו "מדד לכמות הכוח הגדולה ביותר שהשרירים מייצרים במהלך מאמץ מקסימלי אחד", אומר מייקל פירמריני, מ.ס., מנהל הכושר ב- Orangetheory Fitness. אחת הדרכים הנפוצות ביותר לבחון את כוח השרירים היא מקסימום החזרות החדשות: הרמת משקל רב ככל האפשר במהלך תרגיל נתון (לחיצת חזה ודדליפט הן בחירות פופולריות) לחזרה אחת ולחזרה אחת בלבד.

אם אי פעם התבלבלת אם אתה עובד על כוח או סיבולת, תחשוב על כמות המשקל שאתה מרים וכמה חזרות אתה מבצע, מכיוון שהקשר קשור הפוך, מציע פירמריני. הולכים על משקולות קלות יותר וחבורה של חזרות (איפשהו בטווח של 15 עד 20)? זה סיבולת. הרמת משקל כבד יותר ורק כמה חזרות (בסביבות 5 עד 8)? זה כוח.

למה אני צריך כוח שרירים?

בגלל כל כך הרבה סיבות. מחקרים מראים שזה יכול להתמודד עם אובדן עצמות ולהילחם באוסטיאופורוזיס, למנוע פציעה ואולי אפילו להפחית את הסיכון לסרטן. בנוסף, "ככל שיש לך יותר שרירים, הגוף שלך שורף יותר קלוריות במנוחה ובמהלך היום", אומר פיירמריני. (הנה עוד על המדע של בניית שרירים ושריפת שומן.) לשרוף יותר קלוריות באפס מאמץ נוסף? כן בבקשה.

כיצד אוכל לשפר את כוח השרירים?

אל תירתע מהצד הכבד יותר של מדף המשקל, פשוט ופשוט. מומחים אמרו פעם אחר פעם כי לנשים אין רמות טסטוסטרון מספיק גבוהות כדי "להיות מגושמות", כך שתוכל לזרוק את התירוץ הזה מהחלון.

כדי לקבל את המרב עבור הפעמון (המטום) שלך, Piermarini מציע להתמקד בתנועות פונקציונליות המנצלות את כל הגוף שלך. "תרגילים פונקציונליים הם תרגילים שאנו כבני אדם מבצעים באופן קבוע בחיי היומיום שלנו", הוא אומר. אלו תנועות שאתה מבצע כל היום (לפעמים אפילו בלי לחשוב על זה) כמו סקוואט, זינוק, דחיפה, משיכה, סיבוב וצירים. תרגילים שמתורגמים היטב כוללים כפיפות בטן, תנועות לאחור וצד, שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל, פיתולים רוסיים ודדליפט, הוא אומר. "כולם יעזרו להקל על הפעילות היומיומית על ידי שיפור הכוח, הקואורדינציה והאיזון."

בזמן שאתם מתאמנים, "אל תיתפסו להלך הרוח שיותר הוא תמיד טוב יותר", הוא מזהיר. "במקום זאת, התמקדו באיכות התנועה. סשן כוח יכול להיעשות בכל מקום בין 15 ל-45 דקות." צריך כמה הצעות? התחל עם שגרת הקטלבל הכבדה הזו או עם האימון הכולל של הגוף והתאמת הגוף.

כל כמה זמן עלי לעבוד על שניהם?

באמת שזה תלוי במטרות שלך ובאיפה החולשות שלך. "לעיתים קרובות אנו מותאמים יותר מבחינה גנטית לאחד לעומת אחר", אומר סטנקיביץ', אז אם אתה פשוט מחפש להרגיש מאוזן יותר, התאם את לוח הזמנים שלך כדי להעדיף את החוליה החלשה שלך. (נ.ב. בדיקות גנטיות כמו 23andMe יכולות לתת לך רמז לגבי הרכב השרירים שלך.) עם זאת, באופן כללי, שלושה מפגשים בשבוע עבור שניהם הם ההמלצה הסטנדרטית, או שניים אם אתה חדש באימון.

סקירה עבור