10 דרכים קלות לשפר את חילוף החומרים שלך (מגובה במדע)

תוֹכֶן

• 1. לאכול שפע חלבונים בכל ארוחה
• 2. שתו יותר מים קרים
• 3. עשו אימון בעצימות גבוהה
• 4. הרם דברים כבדים
• 5. לקום יותר
• 6. שתו תה ירוק או תה אולונג
• 7. אכלו אוכלים חריפים
• 8. קבל לילה טוב
• 9. שתו קפה
• 10. החלף שומני בישול בשמן קוקוס
• בשורה התחתונה

מטבוליזם הוא מונח המתאר את כל התגובות הכימיות בגופך.

תגובות כימיות אלו שומרות על גופך בחיים ומתפקדים.

עם זאת, המילה חילוף חומרים משמש לעתים קרובות לסירוגין קצב חילוף החומרים, או את מספר הקלוריות שאתה שורף.

ככל שהוא גבוה יותר, שורפים יותר קלוריות וקל יותר לרדת במשקל ולהרחיק אותו.

קיום חילוף חומרים גבוה יכול גם להעניק לך אנרגיה ולגרום לך להרגיש טוב יותר.

להלן 10 דרכים קלות להגדיל את חילוף החומרים שלך.

1. לאכול שפע חלבונים בכל ארוחה

אכילת אוכל עלולה להגביר את חילוף החומרים למשך מספר שעות.

זה נקרא השפעה תרמית של מזון (TEF). זה נגרם כתוצאה מהקלוריות הנוספות הנדרשות לעיכול, ספיגה ועיבוד החומרים המזינים בארוחה.

חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר ב- TEF. זה מגדיל את קצב חילוף החומרים שלך ב-15-30%, לעומת 5-10% לפחמימות ו- 0-3% לשומנים (1).

אכילת חלבון הוכחה גם כמסייעת לך להרגיש מלא יותר ולמניעת אכילת יתר (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

מחקר קטן מצא כי אנשים עשויים לאכול בסביבות 441 פחות קלוריות ביום כאשר חלבון מהווה 30% מהתזונה שלהם (9).

אכילת יותר חלבון יכולה גם להפחית את הירידה בחילוף החומרים הקשור לרוב לאיבוד שומן. הסיבה לכך היא שהיא מפחיתה את אובדן השרירים, שהוא תופעת לוואי נפוצה של דיאטה (10, 11, 12, 13, 14, 15).

סיכום אכילת יותר חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות. זה יכול גם לעזור לך לאכול פחות.

2. שתו יותר מים קרים

אנשים ששותים מים במקום משקאות ממותקים מצליחים יותר לרדת במשקל ולהרחיקם (16, 17, 18, 19, 20).

הסיבה לכך היא שמשקאות ממותקים מכילים קלוריות, ולכן החלפתם במים מקטינה אוטומטית את צריכת הקלוריות שלכם.

עם זאת, שתיית מים עשויה גם להאיץ את חילוף החומרים באופן זמני (18, 21).

מחקרים הראו כי שתיית 17 גרם מים (0.5 ליטר) מים מעלה את חילוף החומרים במנוחה ב- 10-30% למשך כשעה (22, 23).

השפעה זו של שריפת קלוריות עשויה להיות גדולה אף יותר אם אתה שותה מים קרים, מכיוון שגופך משתמש באנרגיה כדי לחמם אותם עד לטמפרטורת הגוף (21, 24).

מים יכולים גם לעזור לכם למלא. מחקרים מראים כי שתיית מים כחצי שעה לפני האכילה יכולה לעזור לך לאכול פחות (25, 26, 27).

מחקר אחד שנערך בקרב מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלו ששתו חצי ליטר מים לפני הארוחות שלהם איבדו 44% יותר משקל מאלו שלא (19).

סיכום מים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו. זה מגביר את חילוף החומרים שלך ועוזר למלא אותך לפני הארוחות.

3. עשו אימון בעצימות גבוהה

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) כוללים התפרצויות של פעילות מהירה ואינטנסיבית מאוד.

זה יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן על ידי העלאת קצב חילוף החומרים שלך, גם לאחר סיום האימון (28, 29, 30, 31).

ההערכה היא כי השפעה זו גדולה יותר ל- HIIT מאשר לסוגים אחרים של פעילות גופנית. מה שכן, HIIT הוכח גם כמסייע בשריפת שומן (32, 33, 34).

מחקר אחד בקרב גברים צעירים עם עודף משקל מצא כי 12 שבועות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה הפחיתה את מסת השומן ב -4.4 פאונד (2 ק"ג) ושומן בבטן ב -17% (35).

סיכום שילוב שגרת האימונים שלך והוספת מספר אימונים בעוצמה גבוהה, יכולה להגביר את חילוף החומרים ולעזור לך לשרוף שומן.

4. הרם דברים כבדים

שרירים פעילים יותר מטבולית משומן, ובניית שרירים יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך (36, 37, 38, 39).

המשמעות היא שתשרוף יותר קלוריות בכל יום, אפילו במנוחה (40).

משקולות הרמה יסייעו לכם גם לשמור על שרירים ולהילחם בירידה בחילוף החומרים שיכול להתרחש במהלך ירידה במשקל (41, 42, 43, 44).

במחקר אחד, 48 נשים עם עודף משקל הוצבו בדיאטה של ​​800 קלוריות ליום, יחד עם לא היו פעילות גופנית, אירובי או אימוני התנגדות (45).

לאחר הדיאטה, הנשים שעברו את אימוני ההתנגדות שמרו על מסת השריר, חילוף החומרים וכוחן. האחרים איבדו משקל, אך גם איבדו מסת שריר וחוו ירידה בחילוף החומרים (45).

אתה יכול למצוא משקולות שישלבו באימון שלך באופן מקוון.

סיכום הרמת משקולות חשובה לבניית שרירים ושמירה עליהם. כמויות גבוהות יותר של שריר יביאו לחילוף חומרים גבוה יותר.

5. לקום יותר

לשבת יותר מדי זה רע לבריאות שלך (46).

חלק מפרשני הבריאות אף כינו את זה "העישון החדש". הסיבה לכך היא גם שתקופות ישיבה ארוכות שורפות פחות קלוריות ויכולות לגרום לעלייה במשקל (47).

למעשה, בהשוואה לישיבה, אחר צהריים של עמידה בעבודה יכול לשרוף תוספת של 174 קלוריות (48).

אם יש לך עבודה בשולחן העבודה, נסה לקום תקופות קצרות כדי לפרק את משך הזמן שאתה מבלה בישיבה. תוכלו גם להשקיע בשולחן כתיבה (49, 50, 51, 52).

תוכלו למצוא ערכות שולחן והתקנות עומדות ברשת.

סיכום ישיבה לאורך זמן שורפת מעט קלוריות וזה רע לבריאות שלך. נסה לעמוד בקביעות או להשקיע בשולחן כתיבה.

6. שתו תה ירוק או תה אולונג

התה הירוק ותה אולונג הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים ב- 4-5% (53, 54, 55).

תה זה עוזר להמיר חלק מהשומן המאוחסן בגופך לחומצות שומן חופשיות, העלולות להעלות את שריפת השומן ב-10–17% (56).

מכיוון שהם דלים בקלוריות, שתיית תה זה עשויה להיות טובה הן לירידה במשקל והן לתחזוקת המשקל (57, 58, 59).

נהוג לחשוב שמאפייניה המגבירים את חילוף החומרים עשויים לעזור במניעת מישור הרזיה האיום המתרחש בגלל ירידה בחילוף החומרים.

עם זאת, ישנם מחקרים שמגלים כי תה אלה אינם משפיעים על חילוף החומרים. לכן השפעתם עשויה להיות קטנה או חלה רק על אנשים מסוימים (60, 61).

תוכלו למצוא תה ירוק ותה אולונג ברשת.

סיכום שתיית תה ירוק או תה אולונג עלול להגביר את חילוף החומרים שלך. תה זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו.

7. אכלו אוכלים חריפים

פלפלים מכילים קפסאיצין, חומר שיכול להגביר את חילוף החומרים שלך (62, 63, 64).

עם זאת, אנשים רבים אינם יכולים לסבול תבלינים אלה במינונים הנדרשים להשפעה משמעותית (65).

מחקר אחד שנערך על קפסאאצין, במינונים מקובלים, חזה שאכילת פלפלים תשרוף בערך 10 קלוריות נוספות בארוחה. במשך 6.5 שנים זה יכול להוות ירידה במשקל של פאונד (0.5 ק"ג) אצל זכר במשקל ממוצע (66).

לבד, ההשפעות של הוספת תבלינים למזון שלך עשויות להיות קטנות למדי. עם זאת, הדבר עלול להוביל ליתרון קל בשילוב עם אסטרטגיות אחרות המגבירות את חילוף החומרים (67).

סיכום אכילת אוכל חריף עשויה להועיל להגברת חילוף החומרים ולעזור לכם לשמור על משקל בריא.

8. קבל לילה טוב

מחסור בשינה קשור לעלייה משמעותית בסיכון להשמנה (68, 69).

זה עשוי להיגרם בחלקו מההשפעות השליליות של חסך שינה על חילוף החומרים (70).

מחסור בשינה נקשר גם לעלייה ברמות הסוכר בדם ועמידות לאינסולין, ששניהם קשורים לסיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2 (70, 71, 72, 73).

הוכח גם כי הוא מגביר את הורמון הרעב גרלין ומפחית את הורמון המלאות לפטין (74, 75, 76).

זה יכול להסביר מדוע אנשים רבים חסרי שינה חשים רעב ונאבקים לרדת במשקל.

סיכום מחסור בשינה עלול להפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף, לשנות את הדרך בה אתה מעבד סוכר ומשבש את ההורמונים המווסתים את התיאבון.

9. שתו קפה

מחקרים הראו כי הקפאין בקפה יכול להגביר את חילוף החומרים ב -3% -11%. בדומה לתה ירוק, הוא גם מעודד שריפת שומן (77, 78, 79).

עם זאת, נראה כי הדבר משפיע יותר על אנשים רזים. במחקר אחד, קפה הגביר את שריפת השומן ב- 29% בקרב נשים רזות, אך רק 10% בקרב נשים שמנות (80).

השפעות הקפה על חילוף החומרים ושריפת השומן עשויות גם הן לתרום לירידה ותחזוקה מוצלחת של משקל (77, 81).

סיכום שתיית קפה יכולה להעלות משמעותית את חילוף החומרים ולעזור לך לרדת במשקל.

10. החלף שומני בישול בשמן קוקוס

בשונה משומנים רוויים אחרים, שמן הקוקוס גבוה יחסית בשומנים בעלי שרשרת בינונית.

שומנים בעלי שרשרת בינונית יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך יותר משומנים בעלי שרשרת ארוכה הנמצאים במזונות כמו חמאה (82, 83, 84, 85, 86).

במחקר אחד, החוקרים מצאו כי שומנים בעלי שרשרת בינונית הגבירו את חילוף החומרים ב- 12% לעומת שומנים בעלי שרשרת ארוכה, שהעלו אותה ב -4% בלבד (87).

בשל פרופיל חומצות השומן הייחודיות של שמן קוקוס, להחליף חלק משומני הבישול האחרים שלך בו עשוי להיות יתרונות צנועים לירידה במשקל (88, 89).

תוכלו למצוא שמן קוקוס ברשת.

סיכום החלפת שומני בישול אחרים בשמן קוקוס עשויה לעזור להגביר מעט את חילוף החומרים.

בשורה התחתונה

ביצוע שינויים באורח חיים קטן ושילוב עצות אלו בשגרה שלך יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך.

שימוש בחילוף חומרים גבוה יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו, ובמקביל להעניק לך יותר אנרגיה.