כל מה שצריך לדעת על שמיר

תוֹכֶן

• פרופיל תזונתי
• היתרונות הפוטנציאליים של שמיר
• עשיר בנוגדי חמצון
• עשוי להועיל לבריאות הלב
• עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם
• עשוי להיות בעל תכונות נגד סרטן
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• תופעות לוואי פוטנציאליות
• שימושים לשמיר
• כיצד לאחסן שמיר
• בשורה התחתונה

שמיר (Anethum graveolens) הוא עשב שנמצא ברחבי המטבח האירופי והאסייתי (1).

צמח הנקרא גם עשב שמיר, ויש לו גבעולים דקים עם עלים רכים לסירוגין וזרעים חומים, שטוחים וסגלגלים. בעוד שלעלים טעם מתקתק ועשבוני, זרעי שמיר הם יותר ארומטיים, בעלי טעם הדרים הדומה לזרעי קימל.

בתור עשב ותבלין, נפוץ שמיר משמש לרוממות הטעם של מנות שונות. לרוב זה משולב עם רטבים על בסיס סלמון, תפוחי אדמה, ויוגורט.

בנוסף לשימושים הקולינריים, שמיר עשיר במספר חומרים מזינים, ובאופן מסורתי שימש לטיפול במחלות שונות, כולל בעיות עיכול, קוליק בתינוקות, וריח רע מהפה (1).

מאמר זה סוקר את היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שמיר, כמו גם את הדרכים להשתמש בו בבישול.

פרופיל תזונתי

כוס אחת (9 גרם) של צפרדעי שמיר טריים מספקת כ (2):

• קלוריות: 4
• ויטמין סי: 8% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 5% מה- DV
• ויטמין: 4% מה- DV
• Folate: 3% מה- DV
• בַּרזֶל: 3% מה- DV

שמיר טרי דל מאוד בקלוריות, ובכל זאת מקור טוב באופן מפתיע לכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין C, מנגן וויטמין A (2).

ויטמין A הוא חומר מזין חיוני החשוב לשמירה על ראייה ותמיכה במערכת חיסונית בריאה. זה ממלא גם תפקיד ברבייה של גברים ונשים (3, 4).

באופן דומה, ויטמין C חיוני למערכת החיסון שלך ומסייע בהיווצרות עצמות, ריפוי פצעים ומטבוליזם (5, 6).

בנוסף, הוכח שהוא נוגד חמצון חזק העוזר להגן על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות לא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים (6, 7).

שמיר הוא גם מקור טוב למנגן. למרות הצורך בכמויות קטנות מאוד, זהו מינרל חיוני התומך בתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים שלך, ומטבוליזם של סוכר ושומן (8).

יתר על כן, שמיר טרי מספק 1-2% מה- DV לסידן, נחושת, מגנזיום, אשלגן, ריבופלבין ואבץ (2).

עם זאת, מכיוון שמזלג טרי נצרך בדרך כלל בכמויות קטנות יותר מכוס אחת (9 גרם), כמות החומרים המזינים שתקבל מפיזורו על המזון תהיה פחותה משמעותית.

באשר לזרעי שמיר, יש להם יתרונות תזונתיים דומים. כף זרעים אחת (6.6 גרם) מספקת 8% של ה- DV לסידן, 6% של ה- DV לברזל, ו- 1% -5% של ה- DV למגנזיום, מנגן, זרחן ואשלגן (9).

שמיר טרי דל בקלוריות, ובכל זאת מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים רבים, כולל ויטמין C, מגנזיום וויטמין A.

היתרונות הפוטנציאליים של שמיר

כששמה נגזר מהמילה הנורדית הישנה "דילה" שמשמעותה להרגיע, שמיר שימשה מאז ימי קדם לטיפול בקוליק אצל תינוקות ומחלות עיכול, כמו גם לסייע בהנקה (10).

למרות שהשימושים המסורתיים הללו לא נתמכו על ידי מחקר, הוכח כי שמיר יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים.

עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות טבעיות המסייעות בהגנה על תאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים (11).

כתוצאה מכך, מחקרים מצביעים על כך שצריכת מזון עשיר בנוגדי חמצון עשויה לעזור להפחית דלקת כרונית ולמנוע או אפילו לטפל במצבים מסוימים, כולל מחלות לב, אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית וסוגים מסוימים של סרטן (11, 12)

שני הזרעים והעלים של צמח הדליר נמצאו עשירים בכמה תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון, כולל (1, 13):

• פלבנואידים. תרכובות צמחיות אלה נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן. הם עשויים גם למלא תפקיד חשוב בבריאות המוח (14, 15, 16).
• טרפנואידים. תרכובות אלה נמצאות בשמנים אתרים ועשויות להגן מפני מחלות כבד, לב, כליות ומוח (17).
• טאנינים. לטנינים, האחראים למרירות במזונות צמחיים רבים, יש תכונות נוגדות חמצון חזקות, כמו גם השפעות אנטי-מיקרוביאליות (18).

בנוסף, שמיר הוא מקור טוב לוויטמין C, אשר הוכח גם שהוא בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות (6, 7).

עשוי להועיל לבריאות הלב

מחלת לב היא גורם המוות המוביל בעולם. עם זאת, ארגון הבריאות העולמי מעריך כי ניתן היה למנוע כמעט 75% ממקרי מחלות לב על ידי הפחתת גורמי סיכון כמו תזונה לקויה, עישון וחוסר פעילות גופנית (19, 20).

גורמי סיכון נוספים למחלות לב כוללים לחץ דם גבוה, טריגליצריד ורמות כולסטרול LDL (רע) וכן דלקת כרונית (21, 22).

פלבנואידים, כמו אלו שנמצאו בשמיר, הוכחו כמגנים על בריאות הלב בגלל נוגדי החמצון האנטי-אוקסידנטיים שלהם ואנטי-דלקתיים (23).

יתרה מזאת, מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמצית שמיר עשויה להשפיע על הורדת כולסטרול וטריגליצרידים. עם זאת, מחקר בקרב בני אדם בקרב מעורבים יותר (10, 24).

מחקר אחד בקרב 91 אנשים עם רמות כולסטרול כוללות וטריגליצרידים גבוהות מצא כי נטילת 6 טבליות תמצית שמיר מדי יום במשך חודשיים שיפרה משמעותית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים הכוללים אך לא שינו את רמות הכולסטרול HDL (טוב) (25).

עם זאת, מחקר נוסף שנערך בקרב 150 אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות וטריגליצרידים לא צפו בשינויים משמעותיים ברמות הכולסטרול או הטריגליצרידים לאחר 6 שבועות של צריכת טבליות שמיר מדי יום (26).

עם זאת, חשוב לציין כי מרבית המחקרים שבדקו את השפעות שמיר על בריאות הלב השתמשו בתמציות. כתוצאה מכך, לא ברור כיצד שמיר טרי או מיובש בתזונה שלך יכול להשפיע על בריאות הלב.

בסך הכל, בעוד שהנוגדי חמצון בתמציות שמיר עשויים להועיל לבריאות הכללית של הלב, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי להעריך את יעילותה של שמיר ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם

קשור לרמת סוכר גבוהה בדם באופן כרוני מכיוון שהם יכולים להעלות את הסיכון שלך למצב כמו עמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2 (27).

לטענה הושמעה השפעה על הורדת סוכר בדם (10).

למעשה, מספר מחקרים שנערכו בבעלי חיים עם סוכרת הראו שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם בצום במינונים יומיים של תמצית שמיר. עדיין המחקר בבני אדם מוגבל (10, 28).

עשוי להיות בעל תכונות נגד סרטן

מונוטרפנים הם סוג של טרפנים, שהם תרכובות צמחיות טבעיות שקשורות לתכונות נגד סרטן, אנטי-ויראליות, נוגדות פטריות ואנטי-דלקתיות (1, 29).

הם נפוצים בשמנים אתרים של צמחים כמו שמיר וקשורים לתכונות נגד סרטן (1).

ליתר דיוק, d-limonene הוא סוג של מונוטרן אשר מחקרים הראו שעשויים לסייע במניעה וטיפול בסרטן ריאות, שדיים ומעי הגס (30, 31, 32).

מכיוון שמיר עשיר במונוטרפנים, ובמיוחד d-limonene, יתכן שיש לו תכונות נגד סרטן. עם זאת, אין כיום מחקר בנושא היעילות של תמצית שמיר או שמיר על הסיכון או הטיפול בסרטן.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

שמיר עשוי להועיל לבריאותך גם בדרכים הבאות:

• תכונות אנטיבקטריאליות. לשמנים אתריים בשמיר יש השפעות אנטיבקטריאליות הנלחמות בחיידקים שעלולים להזיק, כמו למשל Klebsiella pneumoniae ו Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• בריאות העצם. שמיר מכיל סידן, מגנזיום וזרחן - כולם חשובים לבריאות העצם (36).
• כאבי מחזור. שמנים אתריים בשמיר עשויים לסייע בהקלה על כאבים מהתכווצויות במהלך התקופה שלך. עם זאת, כיום המחקר מוגבל ומעורב (37, 38).

שמיר עשיר במגוון תרכובות צמחיות שעשויות להיות בעלות יתרונות רבים לבריאות, כולל הגנה מפני מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן. בנוסף, שמיר עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש צורך במחקרים אנושיים נוספים.

תופעות לוואי פוטנציאליות

שמיר בדרך כלל בטוח לצריכה. עם זאת, במקרים נדירים הוכח כי הוא גורם לתגובות אלרגיות, הקאות, שלשול, פה מגרד, נפיחות אדומות נפוחות בלשון ונפיחות בגרון (10).

בנוסף, מומלץ להימנע מכדורי שמיר או תמציות במהלך הריון והנקה מכיוון שיש מחקר מוגבל על בטיחותם.

שימושים קולינריים בשמיר נחשבים לבטוחים עבור מרבית האנשים, למעט במקרים נדירים שבהם הדבר עלול לעורר תגובה אלרגית. בנוסף, נשים בהריון או מניקות מומלץ להימנע מכדורי שמיר או תמציות.

שימושים לשמיר

שמיר הוא מרכיב טעים שקל להוסיף למזון שלך.

הנה כמה דרכים להוסיף שמיר טרי לארוחות שלך:

• השתמש בו כקישוט למרקים או ירקות קלויים.
• מפזרים עליו מעל סלט מלפפונים קר.
• השתמש בו בסלטים תפוחי אדמה או בתפוחי אדמה אפויים או צלויים.
• הניחו אותו מעל גרגלאקס.
• מערבבים אותו למטבלים מבוססי יוגורט כמו צזיקי.
• קוצצים ומוסיפים אותו לסלטים.
• השתמש בו כדי להוסיף טעם לתבשילי דגים, כבשים או ביצים.
• הוסף אותו לחמים אפויים.
• שלב אותו ברטבים, במרינדות או בתלבושות לסלט.

שמיר יבש יכול לשמש גם כדי להוסיף טעם למטבלים, מרינדות, וסלטים תפוחי אדמה, עוף או טונה.

באשר לזרעים, ניתן להשתמש בזרעי שמיר שלמים או מרוסקים ולהוסיף ללחם, מרקים או תבשילי ירקות. ניתן להשתמש בהם גם להכנת חמוצים שמיר.

שמיר הוא עשב תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון כלים, כמו בסלט תפוחי אדמה, ברוטב צזיקי, או מעל דגים. זרעי שמיר יכולים לשמש כתבלין לטעמו של מזונות כמו חמוצים או לחם.

כיצד לאחסן שמיר

לאחסון שמיר טרי, ראשית ברצונך לזלול את העלים במים טריים קלות, לעטוף את הצפרדעים באופן רופף במגבת נייר, ואז להניח אותם בשקית ניילון עם רוכסן.

אחסן את השמיר במגירת הירקות של המקרר למשך עד שבוע. לאחסון ארוך יותר, תוכלו גם להקפיא שמיר טרי על ידי שטיפה ואז הנחת השדים בשכבה יחידה על דף עוגייה במקפיא.

לאחר הקפאתם, העבירו את השקעים לשקית בטוחה במקפיא והחזרו למקפיא עד 6 חודשים לקבלת הטעם הטוב ביותר.

ניתן להשתמש בשמיר קפוא בבישול מבלי להפשיר תחילה. יש לאחסן שמיר וזרעי שמיר מיובשים בכלי אטום אוויר במקום קריר ואפל במשך 6 חודשים עד שנה (39).

כשאתה מאוחסן כראוי, שמיר טרי ישמור עד שבוע במקרר ועד 6 חודשים במקפיא. שמיר מיובש וזרעי שמיר צריך לשמור במשך 6 חודשים עד שנה.

בשורה התחתונה

עשיר בנוגדי חמצון ובמקור טוב לוויטמין C, מגנזיום וויטמין A, שמיר עשוי להעניק מספר יתרונות לבריאות, כולל הגנה מפני מחלות לב וסרטן.

עם זאת, חשוב לזכור שרוב המחקרים הבוחנים את היתרונות של תמצית שמיר משתמשים בתמציות שמיר. לפיכך, לא ברור אם שימוש תזונתי בשמיר טרי או מיובש יש השפעות זהות.

בכל מקרה, גם זרעים וגם עלי שמיר יכולים להוסיף טעם וקפיצת צבע למגוון כלים. כשאתה מאוחסן כראוי, שמיר טרי יכול לשמור עד שבוע במקרר וכמה חודשים במקפיא.

בסך הכל, שמיר הוא עשב תבלין וטעם שיכול להוסיף דחיפה תזונתית לתזונה שלך.